How To Do Dips At Home For Serious Gains

Angesichts des anhaltenden Coronavirus- und Covid-19-Ausbruchs haben wir uns bei Athletic Muscle dazu verpflichtet, detaillierte Aufschlüsselungen von Workouts und Übungen zu liefern, die bequem von zu Hause aus durchgeführt werden können.

Nur weil Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, sollten Sie nicht auf Ihren Körper oder Ihre Trainingsroutine verzichten, nur weil Sie zu Hause festsitzen.

Dankenswerterweise bieten Calisthenics-Übungen eine erstaunliche Alternative zum Widerstandstraining, sowohl im aktuellen Klima, in dem die soziale Distanzierung gefördert wird, als auch wenn endlich wieder Normalität einkehrt.

Das bei weitem beste Oberkörpertraining, um eine dicke, männliche Brust und einen durchtrainierten Trizeps zu entwickeln, ist der Dip.

Dips sind dafür bekannt, dass sie in einigen Bereichen besser sind als Liegestütze, während es einfacher ist, bei Dips zusätzlichen Widerstand einzubauen als bei den meisten anderen Calisthenics-Übungen.

In diesem Artikel tauchen wir tief in die Dips ein und gehen darauf ein, wie man sie ausführt, welche Muskeln sie ansprechen, welche Vorteile sie haben, wie man Dips praktisch überall im Haus ausführen kann und wie man Fortschritte macht, wenn man nicht im Fitnessstudio ist.

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Lassen Sie uns ohne Umschweife mit dem Dippen beginnen!

Was sind Dips?

Zusammengefasst bedeuten Dips, dass du deinen Körper auf und ab bewegst, indem du an den Ellbogen abknickst.

Sie gelten als eine der besten Trizeps-Bewegungen, die du ausführen kannst, und erfordern nur wenig Ausrüstung: Im Wesentlichen zwei erhöhte, parallele Plattformen, auf denen deine Hände entweder flach liegen oder greifen können (z.B. Stangen).

Wenn es um eine hausgemachte Physis geht, sind Dips die ideale Technik für den Oberkörperaufbau.

Dies gilt umso mehr, wenn Sie keine Gewichte haben, mit denen Sie spielen können.

Wenn Sie nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren, dann sind Dips die beste Bewegung für Ihr Fitnessstudio zu Hause.

How To Dip

Hinweis: Dies ist ein traditioneller Dip. Variationen und Progressionen finden Sie im folgenden Abschnitt.

1. Beginne damit, deinen Körper zwischen zwei parallelen Objekten zu positionieren. Ideal sind Reckstangen, aber auch jedes andere Möbelstück mit einer flachen Oberfläche reicht aus.

2. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberflächen an Ihren Seiten und stützen Sie sich ab, um Ihr gesamtes Gewicht mit den Händen zu heben.

3. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück. Dies ist sehr wichtig. Verlagere deine Schultern nach hinten und unten.

4. Hebe deinen Körper hoch. Sobald Sie in der Luft sind, beugen Sie Ihre Beine in den Knien, damit Sie Platz haben, um nach unten zu tauchen.

5. Senke deinen Körper mit einer kontrollierten Bewegung nach unten und beuge dabei den Ellbogen. Halten Sie die Brust oben (es sei denn, Sie machen Brustdips, in diesem Fall neigen Sie den ganzen Körper nach vorne, um sich mehr auf die Brust zu konzentrieren).

6. Wenn Sie eine 90-Grad-Beugung in den Ellbogen erreicht haben, drücken Sie sich wieder in die obere Position hoch. Ziehen Sie die Brust und den Trizeps zusammen, während Sie die Schultern geschlossen halten.

7. Oben angekommen, achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen ausklinken, um eine vollständige Kontraktion des Trizeps und der Brustmuskeln zu erreichen.

8. Wiederholen Sie die Schritte 5-7 für die gewünschten Wiederholungen.

Dips At Home

Dieser Abschnitt ist für jeden geeignet, vom Anfänger bis hin zu den fortgeschrittensten Fortschritten und Varianten. Folgen Sie dieser Zeitleiste, um weiterhin einen tierischen Oberkörper aufzubauen!

Wie man Dips zu Hause für Anfänger macht

Benutzen Sie einen einzelnen Stuhl, indem Sie sich zunächst auf die Kante setzen.

Stützen Sie sich mit beiden Handflächen auf der Sitzfläche des Stuhls hinter Ihnen ab und strecken Sie die Beine vor dem Stuhl aus.

Stützen Sie Ihren Körper an den Händen ab und tauchen Sie dann vor dem Stuhl ein (mit den Füßen immer noch auf dem Boden).

Dies ist die ultimative Option für Anfänger. Arbeiten Sie sich zu einer anständigen Anzahl von Wiederholungen hoch.

Wenn Sie 50 ununterbrochene Wiederholungen in dieser Variante erreicht haben, können Sie zu anderen Variationen und Fortschritten übergehen.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund keinen Stuhl haben, sollte eine feste Couchkante, eine niedrige Tischplatte oder eine niedrige Arbeitsplatte gut funktionieren.

How To Do Dips At Home For Triceps

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, dicke, definierte Trizeps zu bekommen, sollten Sie sich auf Dips konzentrieren, die Ihren Körper aufrecht halten.

Je senkrechter du zum Boden stehst, desto mehr verlässt du dich darauf, dass dein Trizeps den Großteil des Gewichts übernimmt.

Was du zu Hause machen kannst, sind zwei nebeneinander stehende Stühle gut geeignet.

Auch jede Dip-Variante, bei der die Arme hinter dir und der Körper vor dir sind, trainiert den Trizeps.

Die Anfänger-Variante wird deinen Trizeps gut trainieren, ebenso wie parallele Sägeböcke und andere parallele, horizontale Objekte.

How To Do Dips At Home For Chest

Das Gegenteil der Trizepsarbeit, der Fokus auf den Aufbau einer quadratischen, kraftvollen Brust, beinhaltet das Kippen des Körpergewichts nach vorne.

Diese nach vorne gerichtete Position legt den Schwerpunkt darauf, dass Sie Ihre Brustmuskeln benutzen, um sich vom unteren Ende der Bewegung wieder nach oben zu heben.

Jede Variante, die eine einzelne Oberfläche, wie eine Arbeitsplatte oder eine Couchlehne, einbezieht, wirkt Wunder für die Brust.

Das liegt daran, dass sich Ihr Körper ganz natürlich nach vorne lehnt, um das Gleichgewicht zu halten.

Natürlich kann jede Variante, bei der Sie den Trizeps belasten können, auch brustlastig gemacht werden, indem Sie sich einfach nach vorne neigen.

Welche Möbel können Sie verwenden, um Dips zu Hause zu machen

Manchmal haben Sie keine Zeit oder Ausrüstung, um zu Hause zu trainieren. Zum Glück sind Dips so universell, dass du sie überall, jederzeit und mit verschiedenen Möbelstücken machen kannst!

Hier sind einige der Dip-Variationen, die du zu Hause ohne parallele Reckstangen machen kannst:

Zwei Stühle

Mit einem Paar Stühle kannst du auf zwei verschiedene Arten dippen.

Bei der einen stehen beide Hände seitlich auf einem Stuhl, die Füße ruhen auf dem anderen Stuhl vor dir, und du tauchst deinen Oberkörper vor dem ersten Stuhl ein.

Oder du spreizt die Stühle und wendest die Technik an, die in der Anleitung oben beschrieben ist, um normale Dips durchzuführen. Du kannst entweder die Sitzfläche oder die Rückenlehne der Stühle benutzen, aber achte darauf, dass sie stabil sind!

Counter Tops

Diese Version funktioniert gut, wenn du eine Ecke hast. Stelle dich mit dem Gesicht zur Arbeitsplatte, lege deine Hände auf beide Seiten der Ecke und hebe deinen Körper an.

Führe Dips gegen die Arbeitsplatte aus. Wenn du einmal richtig gut in den Dips bist, macht es die Übung etwas schwieriger, sie in einem geraden Bereich der Arbeitsplatte auszuführen.

Rückseite einer geraden Couch

Gleich wie bei der Arbeitsplatte kannst du hinter deiner Couch Dips machen.

Das Schöne an dieser Variante ist, dass du die Rückenlehne wahrscheinlich mit den Händen greifen kannst, anstatt einfach die Handflächen auf eine Fläche zu legen.

Paar Sägeböcke

Wenn du sie hast, benutze sie. Das sind die optimalen pseudo-parallelen Stangen, auch wenn du die Spitzen nicht zu 100% greifen kannst.

Ein großartiger Aspekt von Sägeböcken ist, dass sie für die meisten Menschen auf einer idealen Höhe sind, was eine enorme Eintauchfläche verursacht.

Ein beliebiges Paar paralleler, horizontaler Objekte

Werde kreativ! Wenn du zwei Objekte hast, die die folgenden Kriterien erfüllen, versuche, sie zu dippen:

• Es kann dein Gewicht aushalten (und noch mehr)
• Es hat eine flache Oberfläche an der Oberseite (oder hat Stangen-
• Es hat eine flache Oberfläche an der Oberseite (oder hat stangenähnliche Griffe an der Oberseite für deine Hände)
• Es gibt dir Platz darunter, um unter die Oberfläche zu tauchen und wieder hochzukommen
• Es hat ein gutes Gleichgewicht, wenn Gewicht darauf platziert wird
• Sie sind beweglich, so dass du sie parallel zueinander stellen kannst

Hoffentlich kannst du einige Möbel im Haus finden, die als netter Ersatz für Dip-Stangen dienen können.

Was wird durch Dips gestärkt?

Da wir es als vollwertiges Oberkörpertraining betrachten, bringen Dips die schwersten Schläger nach oben:

• Pectoralis major (Brustkorb)
• Anterior deltoid (Schulterkappen)
• Triceps brachii (Rückseite der Oberarme)
• Pectoralis minor (äußere Brust, unter den Achseln)
• Rhomboids (innerer oberer Rücken)
• Levator scapulae (äußerer Hals)
• Latissimus dorsi (mittlerer Rücken)
• Teres major (äußerer Rücken, unter den Achseln)
• Unterer Trapezius (innerer mittlerer Rücken, als Stabilisator)

Während Dips tatsächlich ein bisschen von allem bekommen, nutzen sie den Rücken und kleinere Muskeln nur als Synergisten.

Auch der Trapezius wird als Stabilisator genutzt.

Die ersten drei sind die Hauptprofiteure des Dips.

Je nach Dip-Variante kann man die Brust mehr oder weniger ansprechen.

Vorteile des Dips

Der Dip bietet eine ganze Reihe von Vorteilen:

• • Überlegene Oberkörperkraft: Der größte Vorteil von Dips ist natürlich die Stärkung von Schultern, Brust und Trizeps. Das hilft dir bei anderen wichtigen Übungen wie Bankdrücken oder Military Press und sorgt dafür, dass deine Oberkörpermuskeln groß werden. Kraft schafft Muskelmasse. Sobald Sie also mit einem Gewichtsgürtel und einer 45-Pfund-Platte, die an Ihrem Rumpf hängt, gewichtete Dips machen können, können Sie sicher sein, dass Sie gut aussehen werden.

• • Hilfe bei der Erstellung des V-Taper: Das ultimative Zeichen für einen perfekten Körperbau, die V-Form, ist das Verhältnis von Schultern zu Taille bei Männern, das buchstäblich die Attraktivität misst. Je größer die Verjüngung, desto sexier sind Sie. Dips sorgen für eine große Oberbrust, dicke Schulterkappen und einen Trizeps, der wie ein Bergkamm aussieht. Werden Sie beim Dip superstark, und Ihr V-Taper wird unwiderstehlich.

• • Es ist eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette: Bei einer Übung mit geschlossener kinetischer Kette (CKC) führst du eine Bewegung aus, während sich deine Hände oder Füße in einer festen Position befinden. Dadurch werden Ihre Muskeln sowohl beim Absenken als auch beim Anheben des Körpers beansprucht. Das Anheben beansprucht natürlich den Trizeps, die Brust und die Schultern, während das Absenken alle anderen Synergisten im Rücken beansprucht und den Trizeps dehnt.

• • Sie können unbegrenzt viel Gewicht auf das Band werfen: Dies ist einer der Gründe, warum es die beste zusammengesetzte Calisthenics-Bewegung ist, die du machen kannst. Mit einem Gewichtsgürtel können Sie eine Platte nach der anderen auf Ihre Körpermitte werfen und so zu einem Gott werden, der nicht nur seinen ganzen Körper, sondern auch zusätzliche 30, 40, 90 Pfund durch den Raum bewegen kann … nur mit Ihrer rohen Kraft.

• • Die Lockout-Kraft wird verbessert: Am Ende einer Dip-Wiederholung werden die Arme in den Ellbogen verschränkt. Dieser besondere Kraftakt wird nur selten gefordert, aber wenn, dann sollten Sie dankbar sein, dass Sie Dips mit schweren Gewichten machen. Es verbessert deine Lockout-Kraft, was die Gesamtkraft deiner Arme in der Lockout-Position erhöht (z. B. wenn du einen schweren Gegenstand drückst).

• Immer noch besser als Liegestütze: Ein weiterer Grund, warum Dips deinen Liegestütz-Varianten überlegen sind, ist die Gesamtmenge des Gewichts. Während du mit Liegestützen definitiv Platten auf den Rücken legen und eine dicke Brust und einen Trizeps aufbauen kannst, hebst du bei Dips nur dein gesamtes Körpergewicht.

Dip-Variationen und Progression

beginne mit der Anfänger-Variante.

Geh danach zu Ganzkörper-Dips, der Trizeps-Variante (gerade hoch und runter). Benutzen Sie die Sitzflächen von Stühlen für den bestmöglichen Dip.

Wenn Sie Stuhllehnen, Sägeböcke oder andere parallele, horizontale Gegenstände verwenden, nutzen Sie die folgende Progressionsliste:

1. Negative Trizeps-Dips (benutzen Sie Ihre Beine am Ende der Wiederholung, um wieder nach oben zu „springen“)
2. Trizeps-Dips, normal
3. Brust-Dips, normal
4. Beschwerte Trizeps-Dips (mit einem Gürtel und Platten; oder Gewichtsweste)
5. Brust-Dips mit Gewicht (mit einem Gewichtsgürtel und Platten oder mit einem Widerstandsband)

Wenn Sie bei den Brust-Dips mit parallelen Objekten ein angemessenes Gewicht erreichen, werden Sie massive Kraftzuwächse feststellen.

Es gibt noch weitere Dip-Varianten. Hier sind sie, zusammen mit einer Anleitung, wie man sie zu Hause ausführt:

L-sit Dips

Anstatt die Knie zu beugen und die Beine aus dem Dip herauszuhalten, lassen Sie die Beine in einem L-sit vor sich schweben. Dann tauchen Sie ein. Viel Glück bei dieser Übung. (Du kannst die Sitzflächen von Stühlen oder andere parallele Gegenstände benutzen.)

Bulgarische Dips

Für diese Version brauchst du Ringe oder bewegliche Gegenstände. Für die bulgarischen Dips streckst du beim Abwärtsgehen die Ellbogen aus und schiebst die Hände nach außen. Am Ende der Bewegung sollte es so aussehen, als würden Sie einen schlechten Robotertanz machen.

Heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Die Verwendung von Handtüchern auf glatten, flachen Oberflächen kann funktionieren, aber bleiben Sie sicher und seien Sie klug, wenn Sie bulgarische Dips versuchen.

Koreanische Dips

Ähnlich wie ein Dip auf einer Oberfläche, aber mit dem Rücken zur Oberfläche. Für diese Variante ist eine griffige Oberfläche erforderlich, z. B. ein paralleles Geländer.

Außerdem brauchen Sie Platz für Ihre Beine und Ihren Körper, damit Sie unter das Objekt, das Sie greifen, eintauchen können, da Sie bei dieser Art des Eintauchens natürlich nach vorne kippen werden. Bleiben Sie auch bei dieser und den folgenden Variationen sicher und klug.

Dips mit gekrümmten/supinierten Griffen

Dies ist eine einfache Änderung des Griffs. „Proniert“ bedeutet, dass die Handflächen nach hinten zeigen. „Supiniert“ bedeutet, dass die Handflächen nach vorne zeigen, wenn Sie sich bei einem Dip an der Seite befinden. Diese unterschiedlichen Griffe verändern die Muskeln, die zuerst beansprucht werden. Das hilft dabei, den Körper auszutricksen, damit er sich nie an eine bestimmte Dip-Variante gewöhnt.

Russische Dips

Diese letzten drei Progressionen führen zu Dips auf Elite-Niveau. Russische Dips bedeuten, dass Sie, wenn Sie am unteren Ende der Bewegung angelangt sind, weiter gehen, indem Sie Ihre Ellbogen auf die Oberfläche fallen lassen, auf der sich Ihre Hände befinden. Ganz unten liegen die Unterarme flach auf der Oberfläche.

Mit einer Kombination aus Kraft und ein wenig Schwung drückst du dich zurück auf 90 Grad und dann nach oben. Verwenden Sie Gegenstände, die der Fläche Ihrer Unterarme und dem potenziellen Stoßgewicht standhalten können, wenn Sie den Boden erreichen.

Planche Dips

So einfach, wie es sich anhört – dippen Sie in einer Planche. Für Fortgeschrittene ist es wichtig, dass du hinter und vor dir Platz hast, um deinen Körper in der Ebene durch den Raum zu bewegen. Außerdem müssen die Gegenstände, die du benutzt, sehr gut ausbalanciert oder sogar im Boden verankert sein. Dies ist eine Variante, bei der alles absolut ideal sein muss.

Einarmige Dips

Wir applaudieren dir, wenn du diesen Punkt erreichst. Nur diejenigen, die über außergewöhnliche Kraft und Körperbeherrschung verfügen, können diese Übung ausführen. Beim einarmigen Dippen wird der Arbeitsarm in die Körpermitte gebracht, und der Körper hat genügend Bewegungsfreiheit.

Außerdem muss das Objekt gegriffen werden und unglaublich stabil sein. Eine parallele Stange ist optimal für diese letzte schwierige Variante.

Abschluss

Dips sind fantastisch, das ist unbestritten. Hoffentlich weißt du jetzt, was sie sind, wie man sie macht und welche Möbel in deinem Haus zu improvisierten Fitnessgeräten für diese effektive Übung umfunktioniert werden können.

Die Vorteile sind enorm, und sie stärken fast alles in deinem Oberkörper.

Finde heraus, wo du dich im Dip-Spektrum befindest, finde zwei parallele, horizontale Objekte und fang an zu dippen! Du wirst in kürzester Zeit einen beeindruckenden Trizeps, eine volle Brust und geformte Schultern haben.