Wenige Heber messen (und erzeugen) Kraft so gut wie der Clean. Einfach ausgedrückt: Bei einem Clean hebt der Heber das Gewicht vom Boden auf und bringt es in eine vordere Rack-Position. Wie bei den meisten Übungen gibt es eine scheinbar endlose Anzahl von Variationen, und im Falle des Clean sind der Power Clean und der Hang Clean zwei sehr beliebte Varianten.
Es gibt keine eindeutige Antwort auf die Frage, welche der beiden Übungen jemand machen sollte. Wie bei den meisten Entscheidungen im Fitnessbereich – sei es bei der Wahl einer Diät oder eines Trainingssplits – lautet die Antwort fast immer: „Es kommt darauf an.“
Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, welche der beiden Clean-Übungen Sie machen sollten, werden wir die Unterschiede und Vorteile der beiden aufschlüsseln. Dann liegt es ganz bei Ihnen.
Der Hang Clean und der Power Clean sind zwei weit verbreitete Clean-Varianten, die hauptsächlich im olympischen Gewichtheben und im CrossFit zu finden sind. Beide Bewegungen sind für Athleten und Heber von Vorteil und bieten jeweils ähnliche, aber dennoch unterschiedliche Vorteile, die Trainer und Athleten kennen sollten. Hier sind zunächst die Hauptunterschiede zwischen den beiden Bewegungen:
Der Hang Clean
Beim Hang Clean hebt der Heber das Gewicht zunächst vom Boden auf (oder von einem Power Rack, bei dem die J-Haken auf Hüfthöhe eingestellt sind) und hält das Gewicht an den Oberschenkeln. Von dort aus drückt der Heber seine Hüfte nach vorne, taucht unter die Hantel, geht in die Hocke und springt dann wieder hoch. Der Hauptunterschied zwischen dieser Bewegung und dem Power Clean besteht darin, dass das Gewicht aus der Hüfte gehoben wird, was einen explosiveren Hüftschwung erfordert. Das Heben des Gewichts aus der Hüfte macht den Hang Clean zu einer großartigen Bewegung, um kräftige Gesäßmuskeln aufzubauen und, speziell für Gewichtheber, die zweite Hälfte ihres Clean zu verbessern.
Beim Hanging Clean muss der Heber auch eine Kniebeuge machen, was die Beinkraft stärkt und sich bei olympischen Gewichthebern besser auf den Clean & Jerk überträgt.
The Power Clean
Bei dieser Clean-Variante hebt der Heber das Gewicht bei jeder Wiederholung vom Boden ab und sinkt dann nur leicht unter die Hantel, anstatt eine vollständige Kniebeuge zu machen. Wie der Name schon sagt, liegt der Schwerpunkt beim Power Clean auf der Entwicklung der reinen Kraft. Im Vergleich zum Hanging Clean können Sie etwas weniger Gewicht verwenden, aber Sie arbeiten auch mit einem größeren Bewegungsumfang. Der Faustzug – der im Grunde ein Kreuzheben ist – beansprucht mehr von Ihrer hinteren Kette. Dann stürzen Sie sich mit aller Kraft in den Clean, um das Gewicht in die vordere Rack-Position zu bringen. Für Gewichtheber ist dies eine großartige Variante, um Kraft in der ersten Hälfte des Clean & Jerk aufzubauen und an ihrem Timing für den kompletten Clean & Jerk zu arbeiten.
Power Clean vs. Hang Clean – Leistungsunterschiede
Auch wenn Power Clean und Hang Clean recht ähnlich sind, wirken sie sich auf bestimmte Aspekte der Leistung unterschiedlich aus. Im Folgenden gehen wir auf fünf wichtige Leistungsunterschiede ein, damit Sie entscheiden können, welche Übung Sie verwenden möchten.
Rate der Kraftentwicklung
Hang Clean: Wenn es darum geht, Kraft zu erzeugen, funktioniert der Hanging Clean, indem der Schwung in der ersten Phase des Clean eliminiert wird. Da das Gewicht in der Hüfte beginnt, muss der Heber einen extremen Hüftschwung erzeugen, um das Gewicht nach oben zu bringen. Selbst wenn du zu traditionelleren Reinigungen zurückkehrst, wird sich diese neue und verbesserte Hüftschwungkraft übertragen und dich zu einem stärkeren Heber in der zweiten Hälfte der Reinigung machen.
Power Clean: Beim Power Clean wird die Kraft während der gesamten Clean-Phase der Bewegung aufgebaut. Der Heber muss das Gewicht vom Boden abheben und es dann explosiv in eine vordere Rack-Position bringen. Du wirst stärker und kraftvoller, sowohl aus dem Boden als auch aus der Hüfte in die vordere Ablage.
Gewinner: Unentschieden (hängt von deinem spezifischen Fokus und deinen Schwachpunkten ab)
Zugkraft
Hang Clean: Der Hang Clean stärkt speziell den zweiten Zug, von der Hüfte bis zur vorderen Rack-Position. Es hat jedoch praktisch keinen Einfluss auf den ersten Zug), da dieser Teil der Hebung in der Übung weggelassen wird.
Power Clean: Der Power Clean trainiert die gesamte Zugphase und fordert Timing und Aggressivität, um die Hantelhöhe im Zug zu maximieren. Diese beiden Faktoren führen oft zu besseren Übergängen zwischen dem ersten und zweiten Zug im Vergleich zum Hang Clean.
Gewinner: Power Clean
Übergang zum Full Cleans
Hang Clean: Manche Heber haben Probleme beim Übergang zum Full Clean – sei es wegen mangelndem Timing, fehlendem Abschluss des Zuges, mangelndem Selbstvertrauen oder der Suche nach einer sicheren vorderen Rack-Position. Der hängende Clean ist eine gute Wahl, um am Timing des Clean zu arbeiten. Da Sie mit einem begrenzten Bewegungsspielraum arbeiten, muss sich der Heber auf nichts anderes konzentrieren als auf den Clean selbst. Nach einiger Übung sollten sie die Hantel besser in die vordere Rack-Position bringen können.
Power Clean: Der Power Clean ist wichtig, um den Full Clean & Jerk zu lernen, aber er ist nicht so effektiv, um den Clean-Teil der Bewegung zu verbessern. Es gibt einfach zu viele (buchstäblich) bewegliche Teile. Es ist schwer, sich auf den sauberen Teil zu konzentrieren, wenn man gleichzeitig hebt und aus dieser Position hochfährt. Für die Entwicklung von Fertigkeiten im Clean ist der Hang Clean der klare Sieger.
Sieger: Hang Clean
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Clean Strength
Hang Clean: Typischerweise kann ein geübter Kraftdreikämpfer etwa 90 % seines Ein-Wiederholungs-Maximums für den Clean schaffen. Beide Bewegungen stärken Ihren Clean, es kommt also darauf an, wo Ihre Schwächen liegen. Wenn du feststellst, dass du Schwierigkeiten hast, den zweiten Zug auszuführen, solltest du dich in erster Linie auf den Hänge-Clean konzentrieren: Heber können in der Regel etwas weniger Gewicht beim Power Clean bewältigen (etwa 85 bis 90 % ihrer maximalen Wiederholungszahl). Wenn Ihr Gesamt-Clean viel schwerer ist als Ihr Power-Clean, haben Sie möglicherweise eine insgesamt schwache Zugkraft. In diesem Fall kann der Power Clean helfen.
Gewinner: Unentschieden
Timing im Clean
Hang Clean: Der Clean ist eine facettenreiche Bewegung, und der Hang Clean konzentriert sich wirklich nur auf einen oder zwei Hauptaspekte des Clean – den zweiten Zug und die Kniebeuge. Während du deine Fähigkeiten in diesen beiden Bereichen verbesserst, ist der hängende Clean nicht so effektiv für das gesamte Timing und die Clean-Fähigkeit.
Power Clean: Hier ist der Power Clean effektiver. Ganz einfach, weil du mehr Teile des gesamten Clean trainierst. Um den Power Clean zu meistern, musst du den Deadlift, den Clean und das Fangen in einer flüssigen Bewegung meistern. Hinweis: Während es nicht traditionell ist, können Sie eine hocken, um die Macht sauber (obwohl, werden Sie wollen, um das Gewicht auf der Langhantel niedriger, wenn Sie tun).
Winner: Power Clean
Srdjan Randjelovic/
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