Ernährungstipps
Auch wenn kein einziges Lebensmittel allein gesund macht, können gute Essgewohnheiten, die auf Mäßigung und Abwechslung beruhen, dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und sogar zu verbessern. Aufgrund der Nährstoffe, die in Meeresfrüchten enthalten sind, empfehlen die aktuellen Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums und des US-Landwirtschaftsministeriums den Amerikanern, ihren Verzehr von Meeresfrüchten auf zweimal pro Woche zu erhöhen.
Kalorien
Im Vergleich zu anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel gelten Meeresfrüchte als kalorienarm. Die meisten mageren oder fettarmen Fischarten wie Kabeljau, Flunder und Seezunge enthalten 100 Kalorien oder weniger pro gekochter Portion, und selbst fettere Fische wie Makrele, Hering und Lachs enthalten etwa 200 Kalorien oder weniger in einer gekochten Portion. Mit Meeresfrüchten können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Dies ist einer der Gründe, warum Meeresfrüchte eine gute Wahl für Diäten sind, die Ihnen helfen sollen, Ihr Idealgewicht zu halten oder zu reduzieren.
Eiweiß
Meeresfrüchte enthalten hochwertiges Eiweiß, das alle für die menschliche Gesundheit essentiellen Aminosäuren enthält und somit eine vollständige Eiweißquelle darstellt. Eine gekochte Portion (3 Unzen) der meisten Fische oder Schalentiere liefert etwa ein Drittel der durchschnittlich empfohlenen Tagesmenge an Eiweiß. Das Eiweiß in Meeresfrüchten ist außerdem leichter verdaulich, weil es weniger Bindegewebe enthält als rotes Fleisch und Geflügel. Dies ist einer der Gründe, warum der Fischmuskel so zerbrechlich ist und warum er beim Kochen zerfällt und ohne weiteres Schneiden oder Aufschneiden verzehrt werden kann. Für bestimmte Personengruppen, wie z. B. ältere Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihre Nahrung zu kauen oder zu verdauen, können Meeresfrüchte eine gute Wahl sein, um ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Fett
Meeresfrüchte gelten als arm an Gesamtfett und gesättigten Fetten. Die aktuellen Ernährungsempfehlungen empfehlen, die Gesamtfettaufnahme auf weniger als 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren und die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen. Magerer Fisch hat deutlich weniger Fett als andere proteinreiche Lebensmittel, und die meisten Fisch- und Schalentierarten enthalten weniger als 5 Prozent Gesamtfett. Selbst die fettesten Fische haben einen ähnlichen Fettgehalt wie mageres Fleisch und enthalten weniger Fett als das meiste Rinderhackfleisch, einige verarbeitete Fleischsorten und die fettesten Teile (Haut und dunkles Fleisch) einiger Geflügelprodukte. Fettreichere Fische wie Makrele, Hering und Königslachs haben einen Gesamtfettgehalt von etwa 15 %.
Um eine allgemeine Vorstellung vom Fettgehalt der meisten Fischarten zu bekommen, sollte man die Farbe des Fleisches betrachten. Die magersten Arten wie Kabeljau und Flunder haben eine weiße oder hellere Farbe, während fettreichere Fische wie Lachs, Hering und Makrele in der Regel eine viel dunklere Farbe haben. Der Fettgehalt von Fisch und Schalentieren kann variieren, je nachdem, wann und wo sie gefangen wurden und je nach anderen Faktoren. Um Ihnen den Vergleich von Fisch und Meeresfrüchten zu erleichtern, sind in der folgenden Tabelle eine Reihe von Fischen und Schalentieren nach ihrem durchschnittlichen Gesamtfettgehalt und ihrem prozentualen Anteil an Kalorien aus Fett geordnet.
| Fettgehalt in einer gekochten Portion von 3 Unzen üblicher Fisch- und Schalentierarten | |
| Hohes Fett (10 Gramm oder mehr) | Hering, Makrele, Sardinen, Lachs (Atlantik, Coho, Sockeye und Chinook) |
| Mittelfett (5 bis 10 Gramm) | Blaubarsch, Wels, Regenbogenforelle, Schwertfisch |
| Fettarm (2 bis 5 Gramm) | Tilapia, Heilbutt, Muscheln, Seebarsch, Austern, Pazifischer Felsenfisch, Lachs (Chum, Pink) |
| Sehr fettarm (weniger als 2 Gramm) | Krabben, Venusmuscheln, Kabeljau, Flunder/Sole, Schellfisch, Seehecht, Hummer, Mahi-mahi, Seelachs, Jakobsmuscheln, Garnelen, Thunfisch |
Bei der Bewertung eines Lebensmittels ist es wichtig, sowohl die Gesamtfettmenge als auch die Art des enthaltenen Fetts zu berücksichtigen. Die beiden wichtigsten Fettarten sind die gesättigten Fette (bei Zimmertemperatur meist fest, wie Butter oder Schmalz) und die ungesättigten Fette (bei Zimmertemperatur meist flüssig, wie Pflanzenöle). Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind zwei Arten von ungesättigten Fetten. Die aktuellen Ernährungsempfehlungen empfehlen, die Menge an gesättigten Fetten zu verringern und den Anteil an ungesättigten Fetten in unserer Ernährung zu erhöhen. Ein großer Teil des Fettes in Meeresfrüchten ist ungesättigt, und Meeresfrüchte enthalten eine besondere Art von mehrfach ungesättigtem Fett, die Omega-3-Fettsäuren, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können. Aufgrund der Menge und der Art der Fette in Meeresfrüchten können sie eine gute Wahl sein, um den aktuellen Ernährungsempfehlungen zu folgen.
Der Omega-3-Vorteil
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Beweise, die darauf hindeuten, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen spielen können, die in den meisten westlichen Ländern die häufigste Todesursache sind. Forscher haben herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren die Gerinnungsneigung des Blutes und die Verstopfung der Blutgefäße verringern können und dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren auch den Gehalt an bestimmten Blutfetten und möglicherweise an Cholesterin senken kann. Mögliche Zusammenhänge zwischen Omega-3-Fettsäuren und anderen Erkrankungen wie Krebs, Arthritis und Asthma werden derzeit ebenfalls untersucht.
Omega-3-Fettsäuren kommen fast ausschließlich in Wasserorganismen vor, obwohl kleinere Mengen auch in einigen Pflanzen und Pflanzenölen zu finden sind. Meeresfrüchte gelten als die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren. Alle Fische und Schalentiere enthalten einen gewissen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, aber die Menge kann variieren. Im Allgemeinen enthalten fettere Fische mehr Omega-3-Fettsäuren als magere Fische, aber die Menge kann von einer Fisch- oder Schalentierart zur anderen variieren. Eine Tabelle, die den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten vergleicht, finden Sie hier.
Cholesterin
Die meisten tierischen Lebensmittel, einschließlich Meeresfrüchte, enthalten etwas Cholesterin. Aktuelle Ernährungsempfehlungen empfehlen, die Cholesterinaufnahme auf weniger als 300 Milligramm pro Tag zu reduzieren. Fast alle Arten von Fisch und Schalentieren enthalten weit weniger als 100 Milligramm Cholesterin pro 3 Unzen gekochter Portion, und viele der magereren Fischarten haben weniger als 60 Milligramm. Viele Jahre lang glaubte man, dass die meisten Schalentiere einen hohen Cholesteringehalt haben, aber das hat sich als falsch erwiesen. Frühere Methoden zur Messung des Cholesteringehalts führten zu künstlich hohen Ergebnissen, weil neben Cholesterin auch andere Sterole gemessen wurden, die häufig in Schalentieren vorkommen. Heute weiß man, dass die meisten Schalentiere weniger als 100 Milligramm Cholesterin pro 3 Unzen gekochter Portion enthalten. Garnelen enthalten mit 170 Milligramm pro 3 Unzen gekochter Portion etwas mehr Cholesterin, und Tintenfisch ist die einzige Meeresfrucht, die mit durchschnittlich fast 400 Milligramm pro 3 Unzen gekochter Portion einen deutlich höheren Cholesteringehalt aufweist. Fischrogen, Kaviar, die inneren Organe von Fischen (z. B. Lebern), die Tomale von Hummern und der Senf von Krabben können hohe Mengen an Cholesterin enthalten.
Natrium
Die derzeitigen Ernährungsempfehlungen empfehlen, Salz und Natrium nur in Maßen zu verwenden, da eine Verringerung der Natriumzufuhr bei einigen Menschen die Risiken im Zusammenhang mit Bluthochdruck verringern kann. Der derzeit empfohlene Grenzwert für die tägliche Natriumzufuhr liegt bei weniger als 2.300 Milligramm für die allgemeine erwachsene Bevölkerung, und höhere Risikogruppen würden von einer weiteren Reduzierung ihrer Natriumzufuhr auf 1.500 Milligramm pro Tag profitieren. Fisch ist von Natur aus natriumarm, und selbst die Arten mit dem höchsten Natriumgehalt enthalten weniger als 100 Milligramm pro 3 Unzen gekochter Portion. Die meisten Schalentiere haben im Allgemeinen einen höheren Natriumgehalt, der zwischen 100 und 500 Milligramm pro 3 Unzen gekochter Portion liegt. Einige verarbeitete oder gefrorene Meeresfrüchte können einen deutlich höheren Natriumgehalt aufweisen. Produkte, die in Salzlake eingefroren werden, wie z. B. Krabbenbeine, können bis zu 800 bis 1000 Milligramm Natrium pro Portion enthalten, und auch andere Produkte wie Surimi oder Muschelimitate, geräucherter Fisch und einige Konserven, denen bei der Verarbeitung Salz zugesetzt wurde, können höhere Natriummengen enthalten. Es ist ratsam, die Zutaten- oder Nährwertangaben von verarbeiteten Produkten sorgfältig zu lesen, um den Natriumgehalt zu ermitteln. Eine Tabelle, die den Nährstoffgehalt einschließlich des Natriumgehalts in verschiedenen Arten von Meeresfrüchten vergleicht, finden Sie hier.
Vitamine und Mineralstoffe
Meeresfrüchte gelten im Allgemeinen als eine vernünftige, aber nicht besonders vitaminreiche Quelle. Fisch hat einen ähnlichen Gehalt an B-Vitaminen wie viele andere eiweißreiche Lebensmittel. Fettreiche Fische wie Makrele und Hering können eine gute Quelle für Vitamin D und Vitamin A sein. Die meisten Arten von Meeresfrüchten sind eine gute Quelle für Mineralien wie Phosphor, Kalium und Selen. Fischkonserven wie Lachs und Sardinen, die Gräten enthalten, die während des Konservierungsprozesses aufgeweicht werden, können eine gute Kalziumquelle sein, aber das meiste Fischfleisch liefert keine nennenswerte Menge an Kalzium. Einige Schalentiere, wie Venusmuscheln und Austern, sind eine gute Quelle für Eisen, Zink, Magnesium, Kupfer, Jod und andere Spurenelemente. Die meisten Fische enthalten mäßige bis geringe Mengen dieser Mineralien.