Gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

9 Fragen zur gesunden Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Es ist normal, während der Schwangerschaft etwas zuzunehmen, aber wie viel ist zu viel? Die Antworten auf diese neun Fragen zur gesunden Gewichtszunahme während der Schwangerschaft bereiten Sie darauf vor, was Sie zu erwarten haben.

Q. Wie viel Gewicht ist eine gesunde Gewichtszunahme?

A. Die derzeit empfohlene gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft beträgt 25 bis 35 Pfund. Wo Sie in diesem Bereich liegen, hängt von zwei Faktoren ab: von Ihrem Körpertyp und davon, ob Sie zu Beginn der Schwangerschaft unter, über oder nahe an Ihrem Idealgewicht liegen. Große und schlanke Frauen (Ektomorphe) neigen dazu, weniger zuzunehmen, kleine und birnenförmige Frauen (Endomorphe) neigen dazu, am meisten zuzunehmen, und Frauen mit durchschnittlichem Körperbau (Mesomorphe) nehmen irgendwo in der Mitte des Bereichs von 25 bis 35 Pfund zu.

Wenn Sie zu Beginn der Schwangerschaft untergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise mehr zunehmen. Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise weniger zunehmen. Jede schwangere Frau braucht eine Fettreserve, um sicherzustellen, dass immer genügend Kalorien für das Baby vorhanden sind, falls sie ein oder zwei Tage lang zu wenig isst. Diese Fettreserve liefert Energie für die Milchbildung nach der Geburt des Kindes. Denken Sie daran, dass die Tabellen zur gesunden Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, wie auch die Tabellen für heranwachsende Babys, Spannen und Durchschnittswerte darstellen. Es bedeutet nicht, dass Sie ungesund sind, wenn Sie nicht in den richtigen Bereich der Tabelle passen.

Richtlinien für eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

• Sie beginnen die Schwangerschaft in der Nähe Ihres Idealgewichts, eine gesunde Gewichtszunahme liegt bei 25 bis 35 Pfund
• Sie beginnen die Schwangerschaft etwas über Ihrem Idealgewicht, eine gesunde Gewichtszunahme liegt bei 20 bis 25 Pfund; wenn Sie übergewichtig sind, bei weniger als 20 Pfund.
• Beginnen Sie die Schwangerschaft unterhalb Ihres Idealgewichts, liegt eine gesunde Gewichtszunahme bei 30 bis 40 Pfund.
• Faustregel: Wichtiger als das, was die Waage anzeigt, ist, dass Sie das richtige Gewicht zunehmen, wenn Sie sich gesund fühlen, gesund aussehen und Ihr Baby wächst. Wenn Sie sich richtig ernähren, brauchen Sie nicht darüber nachzudenken, was eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft für Sie bedeutet.

Q. Wie schnell sollte ich zunehmen?

A. Die gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sollte sein:

• 4 Pfund im ersten Trimester. Wenn Sie untergewichtig sind, addieren Sie 1 Pfund. Bei Übergewicht 1 Pfund abziehen.
• 1 Pfund pro Woche danach. Bei Untergewicht ¼ Pfund zugeben. Ziehen Sie ¼ Pfund ab, wenn Sie übergewichtig sind.
• Im letzten Monat ist es normal, weniger zuzunehmen, auch wenn das Baby noch zunimmt. Die durchschnittliche Gewichtszunahme beträgt 1 bis 2 Pfund, kann aber variieren. Die meisten Frauen nehmen im zweiten Trimester zu, das mit der schnellsten Gewichtszunahme des Babys zusammenfällt (von 1 bis 2 Pfund). Es ist nicht ungewöhnlich, dass man zwischen 15 und 20 Schwangerschaftswochen schnell 5 bis 10 Pfund zunimmt. Die meisten Babys nehmen nach dem fünften Monat 90 Prozent ihres Gewichts zu, und 50 Prozent ihres Gewichts in den letzten beiden Monaten. Manche Frauen nehmen in den ersten Wochen der Schwangerschaft aufgrund von Wassereinlagerungen 8 bis 10 Pfund zu, andere Frauen verlieren aufgrund von Übelkeit und vermindertem Appetit an Gewicht.

Q. Mir war in den ersten Monaten so schlecht, dass ich kaum etwas zu mir nehmen konnte und nicht zugenommen habe. Habe ich meinem Baby geschadet?

A. Nein. Machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt nur wenige Mütter, die sich während des ersten Trimesters, das von Übelkeit geprägt ist, nach den Regeln einer ausgewogenen Ernährung ernähren. Die meisten Frauen haben zu Beginn der Schwangerschaft genügend Nährstoffreserven, um Mutter und Kind zu versorgen, auch wenn die Mutter in diesen ersten Monaten kaum etwas isst. Die meisten Mütter nehmen außerdem im zweiten Trimester am meisten an Gewicht zu, und die Ernährungsgewohnheiten im zweiten Trimester haben den größten Einfluss auf das spätere Geburtsgewicht des Babys.

Q. Meine schwangere Freundin macht eine Diät, weil sie gehört hat, dass es einfacher ist, ein kleineres Baby zur Welt zu bringen. Stimmt das?

A. Nein, sie irrt sich. Erstens ist es ein gefährlicher Mythos, dass kleinere Babys in der Regel leichter zu gebären sind. Zweitens ist es kein Schicksal, das sich eine Mutter für ihr Kind wünscht, wenn es aufgrund von Nährstoffmangel kleiner ist. Unterernährte Babys (Säuglinge mit niedrigem Geburtsgewicht) haben ein höheres Risiko für Komplikationen beim Neugeborenen und verzögertes Wachstum und Entwicklung. Studien zeigen, dass eine unterernährte Mutter mit größerer Wahrscheinlichkeit ein ebenfalls unterernährtes Kind zur Welt bringt. Ein unterernährtes Baby hat nicht nur schmale Schultern, sondern alle Organe des Babys sind beeinträchtigt.

Q. Ich möchte nach der Geburt so schnell wie möglich wieder meine Figur von vor der Schwangerschaft haben. Was kann ich während der Schwangerschaft tun, um das zu erreichen?

A. Wie schnell Sie Ihre Figur zurückbekommen, hängt nicht nur davon ab, wie gut Sie diesen Körper während der Schwangerschaft pflegen, sondern auch von den Körpergewohnheiten, die Sie in die Schwangerschaft mitgebracht haben. Wenn Sie vor und während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben und sich vernünftig ernähren, werden Sie wahrscheinlich schneller Ihre Wunschfigur zurückerlangen, als wenn Sie einen schlecht trainierten und unterernährten Körper zur Geburt mitbringen. Wenn Sie mehr Fett zulegen, als Sie und Ihr Baby brauchen, werden Sie nach der Geburt länger brauchen, um das überschüssige Gewicht wieder abzubauen. Sie werden etwa die Hälfte des Gewichts verlieren, das Sie bei der Geburt Ihres Babys zugelegt haben (Baby, Fruchtwasser und Plazenta).

In den ersten Wochen nach der Geburt werden Sie noch einige Pfunde an überschüssigem Wasser verlieren. Sie werden weiter abnehmen, wenn Sie sich weiterhin bewusst ernähren und regelmäßig Sport treiben. Das Stillen kann dazu beitragen, dass Sie zwischen drei und sechs Monaten nach der Geburt, wenn die Milchproduktion am höchsten ist, einige dieser Pfunde verlieren. In den ersten neun Monaten nach der Geburt müssen Sie etwa 5 bis 10 Pfund abtrainieren“. Realistischerweise dauert es etwa neun Monate, um das während der Schwangerschaft zugenommene gesunde Gewicht wieder abzubauen. Viele Frauen, die sich richtig ernähren und Sport treiben, behalten auch nach der Geburt noch ein paar zusätzliche Pfunde und werden als Mutter fülliger.

Q. Ich bekomme Zwillinge? Wie viel gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist bei Mehrlingen richtig?

A. Manchmal ist eine überdurchschnittliche Gewichtszunahme der erste Hinweis darauf, dass Sie mehr als ein Baby bekommen. Fügen Sie zu allen Richtlinien für die ideale Gewichtszunahme weitere 10 Pfund für Zwillinge und mehr für weitere Mehrlinge hinzu.

Q. Warum muss ich während der Schwangerschaft so viel zunehmen? Wohin geht das zusätzliche Gewicht?

A. Das zusätzliche Gewicht geht an Ihr Baby, das zusätzliche Blutvolumen, das Fruchtwasser, die Gebärmutter, die Plazenta, das Brustgewebe und die „Reserve“ für den Fall von Krankheit oder „schweren Zeiten“. Eine durchschnittliche Aufschlüsselung der gesunden Gewichtszunahme während der Schwangerschaft finden Sie in der folgenden Tabelle.

Q. Muss ich ein Gesundheitsfanatiker, Kalorienzähler und Sportfreak sein, um eine gute Mutter zu sein?

A. NEIN! Um eine gesunde Mutter zu sein, werden die meisten Frauen zu Amateur-Ernährungswissenschaftlern. Aber die gute Nachricht ist, dass man für eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kaum etwas anders machen muss – man muss nur ein „bisschen“ mehr oder weniger tun. Die Schwangerschaft veranlasst viele Frauen dazu, ihren Ernährungs- und Lebensstil zu verbessern und ihre ganze Familie auf einen gesünderen Weg zu bringen.

Q. Ich habe meine Schwangerschaft mit mehr als 20 Pfund Übergewicht begonnen. Kann ich nicht während der Schwangerschaft eine Diät machen, ohne meinem Baby zu schaden?

A. Ja und nein. Sie können eine „Diät“ machen, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und lernen, sich gesund zu ernähren. Aber Sie sollten keine Diät machen, um Gewicht zu verlieren. Ein unterernährtes Baby hat ein höheres Risiko für Komplikationen bei der Geburt und für verzögertes Wachstum und Entwicklung. Hier sind einige sichere Methoden, um eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu erreichen:

• Ermitteln Sie Ihren Grundkalorienbedarf – das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Die durchschnittliche schwangere Frau benötigt etwa 2500 Kalorien pro Tag, um eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu erreichen (2200 für sich selbst, 300 für das Baby). Wenn Ihr Stoffwechsel hoch ist, benötigen Sie möglicherweise weitere 300 Kalorien. Wenn Ihr Stoffwechsel niedrig ist, benötigen Sie etwa 300 Kalorien weniger. Je nach Stoffwechsel und körperlicher Aktivität müssen Sie zwischen 2200 und 2800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
• Der sicherste Weg, um eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu erreichen, ist mehr Bewegung. Bewegung verbrennt überschüssiges Fett und raubt Ihrem Baby in Verbindung mit einer gesunden Ernährung nicht die notwendigen Nährstoffe. Eine Stunde leichte Bewegung pro Tag (Gehen, Schwimmen, Radfahren) kann 300 bis 400 Kalorien pro Tag verbrennen. Das bedeutet, dass Sie alle 9 bis 12 Tage ein Pfund Fett verlieren oder nicht zunehmen.
• Vermeiden Sie es, Essen als Belohnung oder Aufputschmittel zu verwenden, wenn Sie sich müde oder niedergeschlagen fühlen.
• Gewinnen Sie während der Schwangerschaft eine gesunde Gewichtszunahme. Halten Sie eine Tüte mit nahrhaften Snacks in der Nähe, um Ihren weniger nahrhaften Gelüsten entgegenzuwirken.
• Trennen Sie vor dem Essen alles überschüssige Fett von den Lebensmitteln ab.
• Wählen Sie Lebensmittel mit einem geringeren Fettgehalt.
• Lernen Sie, Etiketten zu lesen, und wählen Sie Lebensmittel, die weniger Kalorien und Fett enthalten

Für weitere Informationen lesen Sie Das gesunde Schwangerschaftsbuch: Monat für Monat, alles, was Sie von Amerikas Baby-Experten wissen müssen (Sears Parenting Library)