Gewicht zuzulegen ist genauso schwierig wie abzunehmen. Aber schon die Zugabe einiger kalorienreicher Lebensmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zuzulegen, indem Sie Muskelmasse aufbauen, ohne die Fettmasse zu erhöhen. Die Aufnahme dieser gewichtssteigernden Lebensmittel in Ihre Ernährung trägt auch dazu bei, Ihre Ausdauer und Ihr Energieniveau zu steigern.
Hier ist eine Liste der 23 wichtigsten gewichtssteigernden Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Sieh sie dir an!
- 23 kalorienreiche Lebensmittel für die Gewichtszunahme
- Erdnussbutter
- Vollfettmilch
- Banane
- Rotes Fleisch
- Kartoffeln und andere Stärken
- Reis
- Lachs und öliger Fisch
- Hausgemachte Protein-Smoothies
- Käse
- Trockenfrüchte
- Pasta
- Avocado
- Mango
- Tahini
- Vollfettjoghurt
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreideriegel
- Zartbitterschokolade
- Hummus
- Hähnchenschenkel
- Datteln
- Trail Mix
- Speck
- Abschluss
- 31 Quellen
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23 kalorienreiche Lebensmittel für die Gewichtszunahme
Erdnussbutter
Erdnussbutter ist eine gute Wahl, um Gewicht zuzulegen. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 191 Kalorien, 7 g Eiweiß, 16 g Fett und 7 g Kohlenhydrate (1).
Erdnüsse sind reich an Eiweiß und enthalten alle 20 Aminosäuren, die das Immunsystem stärken und die Ausdauer fördern (2).
Der tägliche Verzehr einer beliebigen Art von Nussbutter als Snack oder mit Obstscheiben führt nicht zu einer deutlichen Gewichtszunahme. Aber der regelmäßige Verzehr von Nussbutter kann zu einer besseren Gewichtskontrolle führen (3).
Vollfettmilch
Vollfettmilch ist das Beste, egal ob man abnehmen oder zunehmen möchte. Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, profitierst du von den gesunden Fetten, Mineralien und Proteinen, die in Vollmilch oder Vollfettmilch enthalten sind.
Eine Tasse (244 g) Vollmilch oder Vollfettmilch liefert 149 Kalorien Energie, 8 g Protein und 8 g Fett (4).
Vollmilch mit einem Proteinpräparat oder Molkenproteinpulver und Früchten (wie Banane oder Beeren) ist der beste kalorienreiche Smoothie zur Gewichtszunahme, zum Aufbau von Muskelmasse und zur Verbesserung der Muskelerholung (5), (6).
Eine an der McMaster University (Kanada) durchgeführte Studie ergab, dass Proteine auf Milchbasis besser für den Aufbau von Muskelmasse sind als Proteine auf Sojabasis (7).
Banane
Bananen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eiweiß, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure und gesunden Fetten (8).
Eine mittelgroße Banane (118 g) liefert 105 Kalorien und 27 g Kohlenhydrate. Eine Studie, die an männlichen Radfahrern durchgeführt wurde, legt nahe, dass der Verzehr von Bananen das Energieniveau verbessert (8).
Für ein energiereiches Frühstück können Sie eine Banane mit einer Tasse Milch und ein paar Nüssen essen oder einen Smoothie mit denselben Zutaten zubereiten und vor dem Training trinken. Hier finden Sie weitere Frühstücksideen zur Gewichtszunahme.
Rotes Fleisch
Wenn es darum geht, magere Muskeln aufzubauen, ist rotes Fleisch die beste Quelle für tierisches Protein. Rotes Fleisch enthält Leucin (eine Aminosäure) und diätetisches Kreatin, die die Proteinsynthese für den Aufbau magerer Muskeln anregen (9), (10).
Eine an älteren Frauen durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch in Verbindung mit progressivem Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese und die Muskelkraft erhöht (11).
Wählen Sie ein mageres Stück rotes Fleisch anstelle eines fetten Steaks. Mageres Fleisch trägt dazu bei, die Körpermasse zu erhöhen, während fette Steaks die Fettmasse im Körper vergrößern, was keine gesunde Art der Gewichtszunahme ist.
Kartoffeln und andere Stärken
Kartoffeln zu jedem Gericht hinzuzufügen ist eine kostengünstige Möglichkeit, mehr Kalorien in die Ernährung aufzunehmen. Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse sind reich an Kohlenhydraten. Studien zeigen, dass der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammen mit Eiweißpräparaten zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt (12).
Verzehren Sie gekochte, gebackene oder gebratene Kartoffeln, um das Beste aus ihren Nährstoffen herauszuholen.
Reis
Reis ist eine kostengünstige Möglichkeit, mehr Kalorien auf den Teller zu bringen.
100 g weißer Reis liefern 130 Kalorien und 28 g Kohlenhydrate bei einem sehr geringen Fettanteil (13).
Eine an japanischen Fabrikarbeitern durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von weißem Reis über einen Zeitraum von einem Jahr zu einer Gewichtszunahme von 3 kg beiträgt (14).
Wenn Sie es eilig haben, kochen Sie einfach eine Schüssel Reis mit etwas Curry in der Mikrowelle. Er ergänzt Ihre Ernährung und ist sehr sättigend.
Lachs und öliger Fisch
Lachs und andere ölige Fische sind gute Eiweißquellen, die die Muskelmasse erhöhen und die Gewichtszunahme unterstützen.
100 g Lachs liefern 142 kcal Energie zusammen mit 20 g Eiweiß und 6 g Fett (15).
Eine in Korea durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr von Fisch zusammen mit Gemüse zur Verbesserung der Muskelmasse beitragen kann (16).
Verzehren Sie 1-2 Stücke Fisch pro Tag mit Blattgemüse und Nüssen, um schnell an Gewicht oder Muskeln zuzunehmen. Fügen Sie zu Ihrem Mittag- oder Abendessen ein Lachs- oder Fettfischsteak zusammen mit heißem Reis hinzu, um es schmackhafter zu machen.
Hausgemachte Protein-Smoothies
Eiweiß-Smoothies sind vollgepackt mit Nährstoffen und enthalten keine künstlichen Süßstoffe und Geschmacksverstärker. Man kann sie zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Mahlzeit vor oder nach dem Training zu sich nehmen.
Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Eiweißpräparaten in Verbindung mit Widerstandstraining zum Aufbau von Muskelmasse und damit zur Gewichtszunahme beiträgt (17).
Hier ein paar schnelle Ideen für selbstgemachte Eiweißshakes:
- Erdnussbutter-Eiweißshake – 2 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Tasse Vollfettmilch und 1 Banane.
- Schokoladen- und Apfelproteinshake – 2 Kugeln Schokoladenproteinpulver, 1 Tasse Sojamilch/Mandelmilch und 1 Apfel.
- Bananen- und Mandelproteinshake – 1 große Banane, ½ Tasse Joghurt, ½ Tasse Milch und 2 Esslöffel Mandelpulver.
Käse
Käse ist ein kalorienreiches Milchprodukt, das in verschiedenen Formen auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel ist. Cheddar-Käse ist reich an Eiweiß und Kalzium (18). Das Gleiche gilt für Feta, Mozzarella, Ricotta, Parmesan und Hüttenkäse. So kann der Verzehr von Käse Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen und Ihre Knochen zu stärken.
Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind vollgepackt mit, was sie zu einer schnellen Quelle für Ausdauer und Kraft macht.
Trockenfrüchte wie Nüsse, getrocknete Kokosnuss und Rosinen sind vollgepackt mit Kalorien, Fruchtzucker, Proteinen und gesunden Fetten (19). Verzehren Sie eine Handvoll Trockenfrüchte als Snack vor oder nach dem Training oder fügen Sie sie zu Smoothies und Frühstücksschüsseln hinzu.
Pasta
Mehl- oder Vollkornnudeln können ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen. Bereiten Sie eine leckere, eiweißreiche Pasta mit Hähnchen-/Pilz-/Sojawürfeln zu. Fügen Sie etwas rote oder weiße Soße hinzu, geben Sie etwas Gemüse und italienische Kräuter dazu, und schon sind Sie fertig.
Avocado
Avocado ist eine reiche Energiequelle. Daher hilft sie bei der Gewichtszunahme, wenn sie mit den richtigen Lebensmitteln kombiniert wird. 100 g Avocado liefern 160 Kalorien Energie und 15 g Fett (20).
Essen Sie zum Frühstück einen Avocado-Smoothie oder eine in Scheiben geschnittene Avocado auf Vollkornbrot. Sie können auch Guacamole zubereiten und zu den Mahlzeiten essen.
Mango
Mangos sind nicht nur lecker und süß, sondern auch kalorienreich und reich an Ballaststoffen, Fruchtzucker, Vitaminen und Mineralien. Sie haben krebshemmende, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und können Smoothies, Frühstücksbowls und Eiweißshakes zugesetzt werden, um Gewicht zu gewinnen (21).
Tahini
Tahini ist eine Sesamsamenpaste, die gerne in mediterranen Gerichten wie Hummus und Baba Ganoush verwendet wird.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Sesamsamen voller Antioxidantien und gesunder Fette sind, die blutdrucksenkende Eigenschaften haben. Die Lignane in Sesamsamen haben auch entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften (22).
Geben Sie 2-3 Esslöffel Tahini zu Ihrem Salat/Kartoffelpüree/Grill und Sie haben eine köstliche Mahlzeit, die Ihnen auch bei einer gesunden Gewichtszunahme helfen wird.
Vollfettjoghurt
Wie Vollmilch ist auch Vollfettjoghurt hilfreich, wenn es um die Gewichtszunahme geht (23).
Er enthält gute Darmbakterien, Kalzium und Milcheiweiß, die Ihr Immunsystem verbessern, Ihre Knochen stärken und die Vorteile des Verzehrs von hochwertigem Milchfett bieten (24).
Verzehren Sie 1-2 kleine Schüsseln Joghurt pro Tag. Sie können die Menge erhöhen, wenn Ihr Körper sie vertragen kann. Fügen Sie ihn zu Salatdressings, Smoothies und Shakes hinzu.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen haben nur wenig Kalorien, sind aber ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind. Hülsenfrüchte helfen nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch bei der Kontrolle des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels (25).
Holen Sie sich Mungobohnensprossen zum Frühstück oder verzehren Sie bengalischen Grammsalat oder Linsensuppe.
Vollkorngetreideriegel
Vollkorngetreideriegel sind kalorienreiche Snacks, die sowohl vor als auch nach dem Training genossen werden können.
Die in diesen Riegeln enthaltenen Nüsse und Cerealien liefern sofortige Energie, und die darin enthaltenen Kalorien tragen zur Gewichtszunahme bei.
Sie können auch selbstgemachte Müsliriegel herstellen, indem Sie Trockenfrüchte mit Honig oder Ahornsirup mischen. Essen Sie sie als Snack oder als Nahrung nach dem Training.
Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade ist ein kalorienreicher, zartbitterer Genuss. Sie ist eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien (26).
Sie können dunkle Schokolade in Ihre Smoothies, selbstgemachte Proteinshakes, Erdnussbutter-Sandwiches, ein Glas Milch oder Kekse einarbeiten. Werden Sie kreativ und nutzen Sie dieses ultimative Seelentröster-Lebensmittel, um ein paar zusätzliche Pfunde zu gewinnen.
Hummus
Hummus wird aus gekochten Kichererbsen hergestellt, die eiweißreich und fettreich sind. 100 g Hummus enthalten 237 kcal Energie zusammen mit 8 g Eiweiß und 18 g Fett (27).
Hummus kann als kalorienreicher Snack zur Gewichtszunahme eingenommen werden, wenn er mit gebackenen Chips, Nachos oder sautierten Gemüsesticks kombiniert wird.
Hähnchenschenkel
Wenn Sie nach einem kalorienreichen Lebensmittel zur Gewichtszunahme suchen, versuchen Sie es mit Hähnchenschenkeln anstelle der Brust. Hähnchenschenkel sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien (28).
Verzehren Sie Blattgemüse und Vollkornprodukte (Quinoa oder Reis) zusammen mit Ihrer Hähnchenschenkel-Mahlzeit. Übertreiben Sie es nicht, da Hähnchenschenkel einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten.
Datteln
Datteln sind ein großartiges sättigendes und sofort Energie spendendes Lebensmittel. Eine entsteinte Dattel (24 g) liefert 67 kcal Energie und 18 g Kohlenhydrate mit Vitaminen und Mineralstoffen (29).
Frische Datteln sind reich an Einfachzucker, der dem Körper Energie zuführt und ihn belebt (30).
Essen Sie 3-4 Datteln, wenn Sie hungrig sind oder als Obst vor dem Training, um Ihr Energieniveau während des Trainings zu steigern.
Trail Mix
Trail Mix ist eine Mischung aus Nüssen und Samen mit einigen getrockneten Früchten. Es ist sehr zuckerhaltig und ein kalorienreicher Snack für die Gewichtszunahme.
Sie können Ihr Verlangen nach Süßem befriedigen, indem Sie etwas Trail Mix essen. Es kann auch ein hervorragender Snack vor dem Training sein, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Speck
Speck ist ein kalorienreiches, fettreiches Fleisch, das bei der Gewichtszunahme hilft. 100 g Speck liefern 393 kcal Energie, 14 g Eiweiß und 37 g Fett (31).
Sie können Speckscheiben und Eier zusammen mit Vollkorngetreide zum Frühstück reichen, um es schmackhafter zu machen.
Abschluss
Zunehmen mag schwierig sein, aber es ist nicht unmöglich. Verzehren Sie die in dieser Liste genannten Lebensmittel, fügen Sie Widerstandstraining oder Krafttraining zu Ihrem Trainingsplan hinzu und bleiben Sie stressfrei. Sie werden bald beginnen, magere Muskeln und die richtige Menge an Fett zuzulegen. Pass auf dich auf!
31 Quellen
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