Fersensporn, Fersensporn und Plantarfasziitis werden oft durch verkürzte Muskeln verursacht, vor allem in den Unterschenkeln und der Fußsohle. Deshalb ist es wichtig, diese wieder beweglich und länger zu machen. Diese kurzen Muskeln verursachen eine ständige Belastung der Plantarfaszie, die vermieden werden muss. Dehnen ist also sehr wichtig.
Zur Behandlung des Fersensporns werden verschiedene Dehnungsübungen empfohlen. Die am meisten empfohlenen sind hier aufgeführt. Es ist nicht notwendig, alle Übungen zu machen, da einige Übungen eine ähnliche Wirkung haben. Probieren Sie einfach aus, welche Übung für Sie am besten geeignet ist. Achten Sie auf ein gutes Gleichgewicht und dehnen Sie alle beteiligten Muskeln. Übertreiben Sie es nicht, denn eine zu starke Dehnung kann Muskeln und Sehnen schädigen.
Sorgen Sie dafür, dass Sie diese Dehnungen ein paar Mal am Tag durchführen. Ein allgemeiner Richtwert wären 3 bis 4 Sitzungen pro Tag. Versuchen Sie dann, 3 bis 4 Übungen durchzuführen, wobei Sie jede Übung 2 – 3 Mal mit 10 – 15 Wiederholungen wiederholen.
Übung 1: Dehnung der Plantarfaszie und der Waden: Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine Treppenstufe oder eine Bank, wobei die Fußsohle horizontal ist. Senken Sie die Ferse, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie ein paar Sekunden inne und gehen Sie wieder hoch. Wiederholen Sie dies ein paar Mal.
Beachten Sie, dass diese Übung auch gut für die Kraft der Wadenmuskeln ist. Vor allem, wenn Sie wieder nach oben gehen, stellen Sie sich auf die Zehen.
Übung 2: Dehnung der Plantarfaszie und der Waden: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden oder das Bett. Legen Sie ein Handtuch um Ihre Zehen und ziehen Sie sie zu sich, bis Sie eine Dehnung spüren.
Übung 3: Dehnung der Plantarfaszie. Dies ist eine sehr effektive Übung. Diese Übung wird für einen Fersensporn am rechten Fuß erklärt: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Fassen Sie dann mit der linken Hand die Zehen des rechten Fußes und ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Sie werden tatsächlich sehen, wie sich die Faszien im Fuß vorwölben und natürlich die Dehnung spüren.
Übung 4: Dehnung der Wadenmuskeln: Lehnen Sie sich nach vorne gegen eine Wand oder eine Stange. Lassen Sie ein Bein gestreckt hinter sich und stellen Sie das andere angewinkelt unter sich. Dann lehnen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bein spüren.
Übung 5: Lehnen Sie sich wieder gegen eine Wand und stellen Sie beide Füße hintereinander. Gehen Sie dann langsam in die Hocke und beugen Sie BEIDE Beine. Sie werden eine Dehnung tief in der Wade des hinteren Beins, dem sogenannten „Soleus“, spüren.
Bei all diesen Übungen sollten Sie darauf achten, wie stark Sie dehnen. Wenn du dich zu stark dehnst, kannst du sogar weiteren Schaden anrichten. Hören Sie einfach auf Ihren Körper, nichts sollte schmerzen.
Übungen für die Fußstärke
Neben den Dehnungsübungen kann es sich auch lohnen, die Beine zu stärken. Ein Training der Fuß- und Beinmuskulatur (insbesondere der Wade) kann die Heilung von Fersensporn und Plantarfasziitis unterstützen. Selbst Läufer oder Radfahrer haben nicht unbedingt starke Beine. Sie sind vielleicht nur einseitig stark. Die Durchführung dieser Übungen kann dann die Muskeln stärken.
Ein viel empfohlenes Training für die Füße ist es, ein Handtuch vor sich auf dem Boden auszulegen und zu versuchen, es mit den Zehen aufzurollen. Wenn das gut klappt, können Sie sogar kleine Gewichte auf das Handtuch legen, um es noch ein bisschen schwerer zu machen. In ähnlicher Weise können Sie auch versuchen, kleine Gegenstände mit den Zehen aufzuheben. Beides sind nützliche Übungen, ohne das Risiko, die Ferse zu verletzen.
Eine schöne Übung, die das Gewebe der Fasziitis stimuliert, ist es, einen Golfball unter dem Fuß zu rollen. Machen Sie dies 1-2 Minuten lang und wiederholen Sie es ein paar Mal am Tag. Sie können dies ganz einfach bei der Arbeit tun, indem Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Diese spezielle Übung wird oft als hilfreich empfunden.
Neben diesen Übungen kann es sinnvoll sein, die Oberschenkel zu stärken. Es sind verschiedene Übungen möglich, wie z.B. auf einem Bein zu stehen, sich durch Beugung des Knies abzusenken und wieder aufzustehen.
Im Zweifelsfall ist es immer eine gute Idee, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor man diese Übungen durchführt. einige Fitnessstudios haben sogar einen vor Ort.
Übungsvideo
Siehe auch dieses Video (mit freundlicher Genehmigung von sportsinjuryclinic.net):