Fasten hat Vorteile, die von der Gewichtsabnahme bis zur Verringerung der für Typ-2-Diabetes und Hypertonie (Bluthochdruck) erforderlichen Medikamente reichen, aber es hat auch einige kurzfristige Nebenwirkungen. Diese unerwünschten Folgen des Fastens sind darauf zurückzuführen, dass der Körper von der Zuckerverbrennung auf die Fettverbrennung umschaltet.
Ich sage meinen Patienten immer, dass ihr Körper zwei verschiedene Fabriken hat: die Zuckerverbrennungsfabrik und die Fettverbrennungsfabrik. Viele von uns haben ihre Zuckerfabrik jahrelang, vielleicht sogar jahrzehntelang benutzt, um ihren Körper am Laufen zu halten. Während dieser Zeit bleibt unsere Fettverbrennungsfabrik geschlossen.
Jetzt stellen Sie plötzlich von ständigem Essen auf die Verwendung von Fettreserven um. Sie geben Ihrem Körper keinen Zuckertreibstoff mehr, sondern verwenden Fetttreibstoff, um zu funktionieren. Das bedeutet, dass Sie die Fettverbrennungsfabrik aufwecken und die Nutzung der Zuckerverbrennungsfabrik verlangsamen müssen.
Stellen Sie sich nun vor, wie viele Kämpfe es braucht, um die Nutzung der Fabrik, die Sie jahrelang primär genutzt haben, zu verlangsamen und die Fettfabrik in Gang zu setzen, die dort gesessen und Staub gesammelt hat. Es wird kein reibungsloser Übergang sein. Es wird einige unvermeidliche Hindernisse geben, die Sie überwinden müssen, um die Fabrik effizient zum Laufen zu bringen.
Für manche Menschen verläuft dieser Übergang reibungslos, und sie werden keine Nebenwirkungen erleben. Andere haben nicht so viel Glück. Wenn Sie jedoch zu der Kategorie gehören, die eine der unten aufgeführten unerwünschten Nebenwirkungen verspürt, machen Sie sich keine Sorgen! Die meisten Nebenwirkungen verschwinden innerhalb von zwei bis vier Wochen vollständig, wenn man sich an die gleiche Routine hält.
Nebenwirkungen treten nur dann auf, wenn man nicht durchhält und sich konsequent an sein Fastenprotokoll hält. Es mag Spaß machen und anfangs schwer oder fast unmöglich erscheinen, aber je konsequenter man sein Programm durchzieht, desto schneller wird man sich daran gewöhnen und die Nebenwirkungen verschwinden. Es sind die Menschen, die sich nicht konsequent daran halten, die langfristig mit den Nebenwirkungen des Fastens zu kämpfen haben.
Am ehesten treten Nebenwirkungen beim Fasten auf, wenn:
- Sie neu im Fasten sind (weniger häufig bei Menschen, die mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät beginnen)
- Nach dem Verzehr von mehr Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln während eines Urlaubs oder einer Reise
Am wenigsten treten Nebenwirkungen beim Fasten auf, wenn:
- Sie vor dem Fasten eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten (Ihr Körper ernährt sich bereits von Nahrungsfett)
- Sie nicht von Ihrer Diät abweichen, d. h.d.h. Sie essen am Wochenende viel Junk Food
- Sie halten sich konsequent ans Fasten
Kopfschmerzen, Schwindel, geistiger Nebel und Lethargie
Diese Nebenwirkungen sind in der Regel auf einen niedrigen Natriumspiegel zurückzuführen. Unser Insulinspiegel sinkt deutlich, wenn wir mit dem Fasten beginnen. Dieser Insulinabfall ist ein Signal an unsere Nieren, überschüssiges Wasser auszuscheiden, da Insulin Wassereinlagerungen verursacht. Die meisten Menschen stellen fest, dass sie aus diesem Grund ziemlich viel urinieren, wenn sie neu mit dem Fasten beginnen.
Wenn unser Körper überschüssiges Wasser ausscheidet, verlieren wir auch Elektrolyte über den Urin. Wir nehmen auch weniger Nahrung zu uns und haben einen dramatischen Rückgang des Elektrolytverbrauchs. Unser Körper reguliert den Elektrolythaushalt streng, und diese plötzliche Veränderung kann die Homöostase unseres Körpers durcheinander bringen.
Die Lösung:
- Machen Sie mehrmals am Tag eine Prise Natursalz (Himalaya- oder Keltisches Salz sind zwei Favoriten) unter die Zunge oder in ein Glas Wasser
- Trinken Sie etwas Knochenbrühe oder nicht stärkehaltige Gemüsebrühe
- Trinken Sie etwas Gurkensaft (ohne Zucker)
Experten-Tipp: Wenn Ihr Natriumspiegel zu niedrig wird, müssen Sie Ihr Fasten möglicherweise beenden, auch wenn Sie später noch etwas Brühe zu sich nehmen. Wir nennen das oft den „Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt“. Um dies zu vermeiden, nehmen Sie alle drei Stunden eine Prise Salz, Brühe oder Gurkensaft zu sich, auch wenn Sie sich gut fühlen. Das wird verhindern, dass Sie sich überhaupt unwohl fühlen.
Mein Lieblings-Elektrolytpräparat: Fastentropfen
Durchfall
Diese unangenehme Nebenwirkung kann äußerst problematisch sein und ist eine der häufigsten Nebenwirkungen, die bei Fastenanfängern auftritt, vor allem, wenn sie mit dem Fasten beginnen, nachdem sie viele Kohlenhydrate gegessen haben. Sie wird auch durch den dramatischen Abfall des Insulinspiegels verursacht, der den Nieren signalisiert, überschüssiges Wasser auszuscheiden, was zu wässrigem und unerwünschtem Stuhlgang führen kann.
Die Lösung:
- Nehmen Sie 1 Esslöffel Flohsamenschalen und rühren Sie sie in 1 Tasse Wasser ein, lassen Sie sie 5-10 Minuten stehen, bevor Sie sie als erstes am Morgen trinken
- Wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf mit einem zweiten Esslöffel später am Tag
Experten-Tipp: Unser Körper kann durch den Stuhlgang genauso Elektrolyte verlieren wie durch das Wasserlassen. Menschen, die Durchfall oder wässrigen Stuhlgang haben, fühlen sich oft symptomatisch für einen niedrigen Natriumspiegel. Achten Sie darauf, dass Sie an Tagen, an denen diese unerwünschte Nebenwirkung auftritt, eine zusätzliche Tasse Brühe oder Gurkensaft trinken. Sie können auch eine oder zwei zusätzliche Prisen Salz in Ihr Wasser geben.
Verstopfung
Wenn man nichts isst, sollte man dann überhaupt einen Stuhlgang erwarten? Die meisten von uns sind daran gewöhnt, einen oder mehrere Male am Tag Stuhlgang zu haben, und manchmal fühlt es sich einfach „komisch“ oder „falsch“ an, keinen zu haben. Wenn Sie sich dabei nicht unwohl fühlen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Wenn Sie sich aber unwohl fühlen, dann sollten Sie versuchen, die Verstopfung zu beheben.
Einige Menschen haben einen Verdauungstrakt, der sich viel langsamer bewegt als andere, und ständiges Essen hilft, dass alles in Bewegung bleibt. Wenn wir mit dem Fasten beginnen, nehmen wir nichts zu uns, um die vorherigen Mahlzeiten durch den Körper zu transportieren. Nach ein paar Tagen kann es sein, dass Sie sich unwohl fühlen.
Die Lösung:
- Trinken Sie Wasser, wenn Sie durstig sind
- Nehmen Sie Magnesiumzitrat, um Ihren Darm zu hydratisieren und die Dinge in Bewegung zu bringen
- Treiben Sie mehr Sport
Experten-Tipp: Wenn alles andere fehlschlägt, fügen Sie Ihrem Tee oder Kaffee am Morgen etwas Kokosöl oder MCT-Öl bei. Das ist kein perfektes Fasten, aber es bringt die Dinge wieder in Schwung.
Schlaflosigkeit und Angstzustände
Diese Nebenwirkungen sind auf die Produktion des Gegenregulationshormons Adrenalin zurückzuführen, das zu Beginn des Fastens gebildet wird. Normalerweise ist das eine gute Sache. Es kurbelt unseren Stoffwechsel an und hilft uns, uns energiegeladen zu fühlen. Aber es kann dazu führen, dass wir uns zu bestimmten Tageszeiten energiegeladen fühlen, wenn wir lieber schlafen würden.
Es kann auch dazu führen, dass wir nervös werden. Die meisten Menschen, die nicht unter Angstzuständen leiden, berichten, dass sie das Gefühl haben, zu viel Kaffee getrunken zu haben, wenn sie mit dem Fasten beginnen. Menschen, die unter Angstzuständen leiden, machen sich Sorgen, dass das Fasten diese verschlimmert – das ist nicht der Fall. Es ist nur so, dass der Körper mehr Adrenalin produziert, das die Nervosität schlimmer macht als sonst.
Der Mensch ist eine sehr anpassungsfähige Spezies. Das ist einer der vielen Gründe, warum wir so erfolgreich sind. Und unser Körper wird sich an den höheren Adrenalinspiegel anpassen, wenn wir weiterhin konsequent fasten.
Die Lösung:
- Praktizieren Sie die richtige Schlafenszeit-Etikette, indem Sie 90 Minuten vor dem Schlafengehen die elektronischen Geräte ausschalten und abends eine Blaulichtbrille tragen
- Nehmen Sie Bittersalzbäder, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen
- Schäumen Sie sich abends mit Magnesiumöl oder -gel ein
- Nehmen Sie 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen Magnesiumbisglycinat oder -malat ein
- Schränken Sie das Fasten ein, d. h.d. h. wenn Sie 36 Stunden fasten, dann machen Sie vielleicht ein 24-Stunden-Fasten und arbeiten Sie sich nach ein paar Wochen erfolgreichen Fastens zu einem 36-Stunden-Fasten hoch
Experten-Tipp: Selbst Fastenprofis können diese Nebenwirkungen erfahren, wenn sie versuchen, eine längere Fastenperiode in ihr Programm einzubauen. Wenn Sie die Dauer Ihres Fastens drastisch verlängern wollen, wählen Sie eine langsamere Zeit in Ihrem Leben (z.B. Karriere, Familie, soziale Funktionen usw.), in der Sie es sich leisten können, ein paar Tage lang müde zu sein.
Säurereflux
Wir wissen nicht genau, warum Menschen Säurereflux bekommen, wenn sie mit dem Fasten beginnen. Aus meiner langjährigen klinischen Erfahrung weiß ich, dass diese Nebenwirkung nur bei Menschen auftritt, die schon lange an Reflux leiden. Selten tritt Reflux zum ersten Mal auf, wenn jemand neu mit dem Fasten beginnt.
Es gibt eine gute Nachricht! Wenn Sie unter Reflux leiden, wird sich Ihr Reflux wahrscheinlich dramatisch verbessern oder sogar verschwinden, sobald sich Ihr Körper an das Fasten gewöhnt hat, vor allem, wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung in Verbindung mit dem Fasten einhalten. Wie bei so vielen Dingen im Leben geht es vom Schlechten zum Schlimmeren zum Besseren!
Personen, bei denen Reflux in der Vergangenheit aufgetreten ist, sollten einige vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, dass er auftritt oder sich verschlimmert.
Die Lösung:
- Geben Sie über den Tag verteilt 1-3 Esslöffel Zitronensaft in Ihr Wasser
- Sie können auch 1-3 Esslöffel rohen, ungefilterten Apfelessig in Ihr Wasser geben
- Meiden Sie Brühe und Gurkensaft
Experten-Tipp: Vermeiden Sie Pfefferminztee, da er Ihre Symptome verschlimmern kann. Entscheiden Sie sich stattdessen für Süßholztee, der gegen Reflux helfen kann.
Gicht
Wie beim sauren Reflux sind wir nicht ganz sicher, warum Menschen beim Fasten Gicht entwickeln. Außerdem entwickeln Menschen nur selten Gicht beim Fasten, wenn sie keine Vorgeschichte von Gichtanfällen haben. In fast einem Jahrzehnt hatte ich weniger als drei Fälle, in denen eine Person, die keine Vorgeschichte von Gicht hatte, durch Fasten, insbesondere intermittierendes Fasten, Gicht entwickelte.
Die Lösung:
- Bleiben Sie beim intermittierenden Fasten, wenn Sie damit beginnen, d.h. 24, 36 oder 42 Stunden, dreimal pro Woche
- Fügen Sie Ihrem Wasser 1 bis 3 Esslöffel Limettensaft hinzu
- Nehmen Sie Kirschwurzelextrakt zu sich – das unterbricht Ihr Fasten nicht
Experten-Tipp: Für Menschen mit einer Vorgeschichte von Gicht ist es am besten, langsam mit dem Fasten zu beginnen. Gehen Sie im Laufe von ein bis zwei Monaten von drei Mahlzeiten pro Tag auf zwei Mahlzeiten und eine Mahlzeit zurück. Wenn Sie anfangen, Gichtschmerzen zu bekommen, sollten Sie Ihre Diät reduzieren. Die oben genannten Heilmittel werden am besten zusammen verwendet, anstatt eines oder das andere zu verwenden.
Schlechter Atem
Alle großartigen Dinge im Leben kommen oft mit einer Art negativer Konsequenz. Nehmen wir zum Beispiel die Mutterschaft. Ein Baby zu bekommen ist eine schöne Sache. 12 Monate lang nicht zu schlafen, ist beschissen und belastet unser System, egal wie sehr man es liebt, eine frischgebackene Mutter zu sein.
Das Gleiche gilt für die Gewichtsabnahme. Eine der Folgen des Abnehmens ist schlechter Atem. Wir nennen das oft Keto-Atem. Bei Keto-Atem werden unsere Zungen weiß und wir haben den Geschmack von Aceton im Mund, denn Aceton ist ein Nebenprodukt des Fettsäurestoffwechsels.
Viele Menschen flippen wegen ihrer weißen Zungen sofort aus und nehmen an, dass sie an einer Art schrecklichem Nährstoffmangel leiden. Andere haben Ehepartner, die sich weigern, sie zu küssen und sie sogar im Gästezimmer schlafen lassen, weil ihr Morgenatem so unerträglich ist.
Keine Sorge! Du verbrennst nur Fett, und das ist auch gut so. Wenn sich der Fettabbau verlangsamt, wird sich dein Atem verbessern. Deine Zunge wird wieder rosa sein und du wirst wieder in deinem Schlafzimmer willkommen sein.
Die Lösung:
- Ziehen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Öl mit Kokosnussöl
- Putzen Sie Ihre Zähne häufiger am Tag
- Verwenden Sie einen Zungenschaber
- Trinken Sie mehr Wasser
Experten-Tipp: Während des ersten Fastenmonats sollten Sie Ihre Proteinzufuhr etwas zurückschrauben. Wenn Sie abnehmen und die Muskelmasse erhalten wollen, sollten Sie 0,6 g Eiweiß pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht zu sich nehmen.