Als ich an meiner ersten Progressive Calisthenics Certification teilnahm, war es eines meiner Ziele, den L-Sitz zu lernen. Es ist eine schwierige Bewegung, aber ich habe mich selbst überrascht und war in der Lage, sie an diesem Wochenende für ein paar Sekunden zu halten. Natürlich brauchte ich nach dem L-Sitz eine neue Herausforderung.
So ist die Natur der progressiven Gymnastik.
So begann ich meine Reise zum V-Sitz, einer Bewegung, die den L-Sitz verbessert, indem sie Beine und Hüfte höher anhebt und die Form des Körpers von einer Position, die dem Buchstaben „L“ ähnelt, zu einer verändert, die wie ein „V“ aussieht. Aufgrund der Verschiebung des Gleichgewichts und der Hebelwirkung ist es auch viel schwieriger.
Ich meine VIEL schwieriger.
Es ist fast drei Jahre her, dass ich zu meinem ersten PCC gegangen bin, und ich fange gerade erst an, mich in einem richtigen V-Sitz wohl zu fühlen. Wie viele fortgeschrittene Gymnastikübungen erfordert das Training für diese Bewegung viel Geduld. Es zwang mich auch dazu, mehrere Aspekte meines Trainings zu überdenken, von denen ich nicht wusste, dass sie fehlten.
Hier sind 5 Dinge, die ich auf meinem Weg gelernt habe und die mir geholfen haben, diese schwierige Leistung zu vollbringen:
1 – Eine gute „Kompression“
Bevor ich anfing, auf den V-Sitz hinzuarbeiten, dachte ich, ich hätte bereits einen sehr starken Rumpf. Während die Bezwingung des L-Sitzes mein Selbstvertrauen stärkte, war der Beginn des V-Sitzes ein demütigender Realitätscheck. Die beiden Bewegungen sehen vielleicht nicht wesentlich anders aus, aber die für den V-Sitz erforderliche Bauchkraft ist exponentiell größer.
Beim Übergang vom L-Sitz zum V-Sitz geht es nicht nur darum, die Beine höher zu heben, sondern auch darum, die Hüfte weiter nach vorne zu bringen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rumpf zusammendrücken müssen, indem Sie Ihr Becken zum Brustbein ziehen, und das erfordert eine erhebliche Aktivierung des Bauches, besonders wenn Ihre Beine über Ihnen in der Luft sind. Um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, kann es hilfreich sein, andere Übungen zu machen, die diese Art von Bauchkompression beinhalten, wie z. B. „Zehen-an-Stange“-Beinheben, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen.
Ich empfehle auch die „Bootspose“ aus dem Yoga, da sie den V-Sitz nachahmt, während Sie auf dem Boden sitzen bleiben können. Dadurch wird die Übung deutlich weniger schwierig, und Sie bekommen dennoch ein Gefühl für die Körperausrichtung, die für den V-Sitz erforderlich ist.
2 – Erhöhen Sie Ihr Training
Das Üben dieser Bewegung mit erhöhten Händen auf Parallettes oder Yoga-Blöcken kann auf Ihrem Weg zum V-Sitz hilfreich sein. Wenn du dich an etwas festhältst, ist das nicht nur weniger brutal für deine Handgelenke, sondern du hast auch mehr Platz für deine Hüften und Beine.
Als ich anfing, mit dem V-Sitz zu experimentieren, hielt ich zunächst einen L-Sitz mit gebeugten Knien auf meinen Parallelstangen. Von da an begann ich damit zu experimentieren, meine Hüften vor meinen Händen nach vorne zu schieben. So fand ich heraus, dass ich mein Gewicht nach hinten verlagern musste, um meine Hüften in die richtige Position zu bringen. Von da an konnte ich Beinstreckungen üben, wobei ich meine Beine jedes Mal weiter in die Luft streckte.
3 – Dehne deinen Weg zum Erfolg
Auch wenn viele Menschen dazu neigen, diesen Teil ihres Trainings auszulassen, wenn der V-Sit eines ihrer Ziele ist, dann müssen sie wahrscheinlich ihre Kniesehnenflexibilität verbessern.
Der klassische Zehenaufsatz oder die Vorwärtsbeuge ist eine großartige Möglichkeit, die Rückseiten der Beine als Vorbereitung für den V-Sit zu lockern, und es gibt mehrere Möglichkeiten, wie man dabei vorgehen kann: Sie können sich aus dem Stand nach vorne beugen, den „Sit and Reach“ im Fitnessstudio am Boden üben oder ihn sogar hängend mit angehobenen Beinen und unter der Stange eingehängten Füßen versuchen. Ich empfehle, einige Zeit in all diesen Positionen zu verbringen, um sich für die V-Sitz-Übung aufzuwärmen, aber auch im Laufe des Tages.
Zu Beginn können diese Bewegungen mit einer leichten Kniebeuge oder mit leicht gespreizten Beinen geübt werden. Mit zunehmender Beweglichkeit (wenn du deine Zehen berühren kannst, ohne deinen Rücken zu sehr zu krümmen) kannst du beginnen, deine Knie langsam zu strecken und/oder deine Beine zusammenzubringen, bis du den vollen Ausdruck der jeweiligen Pose erreicht hast. Es kann hilfreich sein, vollständig auszuatmen, während Sie sich nach vorne beugen. Wenn Sie Ihre „Kante“ erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln nach innen zu ziehen, um tiefer zu gehen. Es kann hilfreich sein, diesen Vorgang mehrmals zu wiederholen.
4 – Benutzen Sie helfende Hände
Wenn Sie diese Bewegung ausführen, ist die richtige Positionierung der Hände wichtig für den Erfolg. Wenn die Hände zu weit vom Körper entfernt sind, ist es schwierig, Spannung zwischen den Armen und dem Rumpf aufzubauen. Wenn Sie Ihre Hände nach außen drehen und die Finger zur Seite (oder nach hinten) zeigen, können Sie sich besser nach hinten lehnen, ohne umzukippen. Du kannst auch üben, deine Hände zu „spannen“, um etwas mehr Abstand zu gewinnen, wenn du mit dem V-Sit auf dem Boden beginnst.
5 – Vergiss nicht den „Tri“
Für jede Art von L- oder V-Sit ist eine immense Trizepskraft erforderlich. Du brauchst auch starke Lats, eine kräftige Brust und eiserne Unterarme. Einer der besten Ratschläge, an den ich jedes Mal erinnert werde, wenn ich an einer PCC-Veranstaltung teilnehme, lautet: „Werden Sie gut in den Grundlagen“
Das bedeutet, dass Sie Ihre Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Kniebeugen machen müssen. Wann immer du bei einer neuen Fähigkeit ein Plateau erreichst, kannst du jederzeit zu diesen Grundübungen zurückkehren. Ja, du brauchst die richtige Technik und das richtige Training, um den V-Sitz zu bezwingen, aber diese Reise beginnt mit der Perfektionierung der Grundlagen.
Der V-Sitz erfordert Übung und Geduld, aber du wirst ihn nie erreichen, wenn du es nicht versuchst!
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Grace Kavadlo ist PCC-Teamleiterin, Personal Trainerin und Gruppentrainerin in New York City. Sie ist Kolumnistin für Bodybuilding.com und ist in mehreren Dragon Door Büchern zu sehen, darunter Al Kavadlos Zen Mind, Strong Body und Paul „Coach“ Wades Explosive Calisthenics. Weitere Informationen über Grace finden Sie auf ihrer Website: www.DieselGrace.com.
