Eine neue Art von Sportler: Sei ein Kraftläufer!

Ich bin das, was ich gerne einen „Kraftläufer“ nenne. Das mag für Sie wie ein Widerspruch klingen, wenn Sie so sind wie viele Leute, die ich kenne. Für mich ist es das nicht. Ich liebe es, wie sich der Körper bewegt, und ich liebe es, Kraftakte auszuführen. Aber ich liebe es auch, lange Strecken zu laufen.

Während ich dies schreibe, gelte ich als einer der größten Ultra-Hindernislauf- (OCR) und Ultralauf-Athleten der Welt, mit einer Größe von 1,90 m und einem Gewicht von 232 Pfund. Früher war ich viel größer, und ich verdanke meine Veränderung zu gleichen Teilen dem Langstreckenlauf und dem Krafttraining. Ich empfinde eine unglaubliche Dankbarkeit für beides, und ich kann mich einfach nicht zwischen „nur Kraft“ oder „nur Laufen“ entscheiden. Deshalb habe ich beide Trainingsformen miteinander kombiniert und setze sie bei meinen Wettkämpfen und im Alltag ein.

Ich weiß, dass Ihnen viele Leute sagen werden, dass es unmöglich ist, zu laufen und die hart erarbeitete Muskelmasse zu halten. Glauben Sie das nicht! Unser Körper kann lange Strecken aushalten, wenn wir richtig trainieren und uns richtig ernähren. Und auch unsere Freunde, die nur laufen, können ihren Lauf durch Krafttraining verbessern. Ich glaube sogar, dass Krafttraining und Ausdauertraining jeden Sportler verbessern können.

Sein Sie selbstbewusst, konditioniert und vielseitig. Seien Sie ein Kraftläufer!

Die lange Reise zur Stärke

Meine Geschichte beginnt wie viele Transformationen. In den späten 1990er Jahren wog ich mehr als 300 Pfund und war stark fettleibig. Als ich die Zeichen der Zeit erkannte, nahm ich über 100 Pfund ab, hauptsächlich durch Herz-Kreislauf-Aktivitäten, einschließlich Laufen, und durch strenge Diäten.

Nachdem ich so viel Gewicht verloren hatte, wurde ich von einer Freundin in das Krafttraining eingeführt. Sie hat mein Leben für immer verändert, denn als ich mit dem Krafttraining anfing, war das Stärkerwerden nur ein Teil dessen, was geschah. Ich konnte mehr essen, entwickelte einen athletischen Körperbau und meine Lebensqualität verbesserte sich dramatisch.

Bodybuilding war von Anfang an ein wichtiger Bestandteil meines Krafttrainingsprogramms, aber nicht, weil ich mich auf der Bühne messen wollte. Ich wollte nur mit mir selbst konkurrieren und meinen Körperbau verbessern. Im Laufe der Zeit habe ich auch Powerlifting, Strongman-Training und olympisches Heben in mein Programm aufgenommen. Abwechslung, das habe ich schon früh entdeckt, ist der Schlüssel.

Viele Menschen, die sich so ernsthaft mit Krafttraining beschäftigen, fangen an, alles, was nicht Krafttraining ist, an den Rand zu drängen. Sie gehen spazieren, setzen sich auf ein stationäres Fahrrad oder fahren auf einem Ellipsentrainer und betrachten dieses „Ausdauertraining“ als ein notwendiges Übel. Mehr als das, werden sie sagen, würde dazu führen, dass sie Muskeln verlieren und schlaff und schwach werden.

Wenn Sie das sind, dann ist das so. Ich bin es nicht. Sobald ich das Krafttraining kennengelernt hatte, begann ich, es mit meinem Ausdauertraining zu kombinieren. Ich konnte nicht anders; meine Leidenschaft für das Laufen konnte ich nie einfach abstellen.

Born To Run

Ich hatte nie den Körperbau oder das Aussehen eines Läufers, aber ich habe das Laufen immer geliebt. Sogar vor Jahren, als ich ein junger – und zugegebenermaßen fettleibiger – Athlet war, liebte ich es, zu laufen. Damals habe ich mich auf kurze Strecken beschränkt und bin viel gesprintet. Als ich als Erwachsener dabei war, mein Gewicht zu reduzieren, entdeckte ich die Freude an der Fortbewegung mit menschlicher Kraft wieder.

Ich ging vom Walken zum Power-Walking und zum leichten Joggen über und stellte fest, dass sich mein Körper regelrecht in das Laufen verliebte. Nachdem ich etwa 30-40 Pfund von meinen 100 Pfund abgenommen hatte, begann ich, mit schnellerem Laufen und längeren Strecken zu experimentieren, selbst bei einem Gewicht von etwa 260 Pfund.

Dann, eines Nachts, hatte ich einen „Forrest Gump“-Moment, der mir immer noch in Erinnerung ist. Ich bin unerwartet fast acht Meilen nonstop gelaufen. Das waren auch keine einfachen Meilen; es ging auf den Landstraßen in der Nähe unseres Bauernhauses über große Hügel rauf und runter. Ich war so gut drauf, dass ich das Gefühl hatte, in einer anderen Dimension zu sein. Ich stellte mir vor, ich wäre in Afrika und würde von Dorf zu Dorf laufen, und dies war mein neues Fortbewegungsmittel.

Von diesem Zeitpunkt an lief ich dreimal pro Woche: einen kurzen, einen mittleren und einen langen Lauf mit ein oder zwei Tagen Pause dazwischen, um mich zu erholen. Seitdem habe ich dieses Schema immer beibehalten.

Eine neue Definition von Stärke

Im Laufe der Jahre bin ich zertifizierter Personal Trainer sowie Gesundheits- und Wellness-Sprecher geworden. Ich habe schon vor einigen Laufgruppen gesprochen, und bei jeder Gruppe habe ich die Zuhörer gebeten, die Hand zu heben, wenn sie viele Schmerzen und Verletzungen haben. Sie können sich vorstellen, wie viele Arme in die Höhe schnellen.

Was ich festgestellt habe, ist, dass die Läufer, die kein Krafttraining machen, zusammenbrechen, auch wenn sie ihren Sport immer noch großartig betreiben. Auf der anderen Seite gibt es Kraftsportler, die ihren Sport ebenso gut beherrschen, aber wenig oder keine Ausdauer haben. Es ist, als hätten sich die beiden Welten irgendwann darauf geeinigt, nicht zusammenzuarbeiten. Keiner der beiden glaubte, dass es möglich sei, sowohl Muskeln zu haben als auch lange Strecken zu laufen, und ihre einseitigen Trainingsstile spiegeln dies wider.

Natürlich können die Szenarien, die beide Seiten fürchten, eintreten, aber ich glaube, dass beide Trainingsarten zusammenarbeiten können, um einen „Kraftläufer“-Körper zu schaffen. Es ist absolut möglich, dass ein Langstreckenläufer klein, schnell und ausdauernd bleibt, während er Krafttraining betreibt. Es ist auch absolut möglich, dass ein Krafttrainingsathlet jede Woche einen Langstreckenausdauerlaufplan einhält und trotzdem Muskelmasse erhält. Ich bin der Beweis für beides.

A New Breed Of Athlete

Kürzlich habe ich endlich eine Arena gefunden, in der ich mich ausdrücken kann, und eine Gemeinschaft von Athleten, die meine Ziele teilen. Sie betreiben den Sport des Hindernislaufs (OCR), der in den letzten Jahren die Welt im Sturm erobert hat.

„OCR-Läufer trainieren hart, mit dem Ziel, jede Kraft- und Ausdauerherausforderung zu meistern, die vor ihnen liegt.“

OCR-Läufer trainieren hart, mit dem Ziel, jede Kraft- und Ausdauerherausforderung zu meistern, die vor ihnen liegt. Sie glauben genau wie ich, dass unsere Muskeln, Gelenke, Bänder, Sehnen und Knochen eine außergewöhnliche Anpassungs- und Überwindungsfähigkeit besitzen. Sie wissen, dass wir nur so „stark“ sind, wie wir in der Lage sind, uns der nächsten Herausforderung am Horizont zu stellen, und dass Herausforderungen sich nicht um menschengemachte Kategorien wie „Stärke“ und „Ausdauer“ scheren.

Egal, für wie stark, schnell oder widerstandsfähig Sie sich halten, OCR wird Ihnen zeigen, wo Sie Schwächen haben. Mehr als jeder andere Wettkampf macht er deutlich, dass Stärke ein Spektrum ist und nicht eine Zahl oder ein bestimmtes Bild. Der Schlüssel für Ausdauersportler, stärker zu werden, liegt im Krafttraining. Der Schlüssel für Kraftsportler, um eine bessere Ausdauer zu entwickeln, liegt im Ausdauertraining.

Das ist die Art und Weise, wie ich selbst jahrelang trainiert habe, also passe ich genau hinein. Mit 36 Jahren nehme ich regelmäßig an Wettkämpfen wie OCR und Survival Running teil. Ich habe nicht vor, die Nummer eins zu sein – das wird schwierig bei 1,80 m und 232 cm – aber ich habe vor, immer zu den Besten zu gehören und Spitzenleistungen zu erbringen. Und ich habe vor, das zu tun und dabei die Masse zu halten, die ich mir in all den Jahren hart erarbeitet habe.

Das Strength Runner Program

Die Art von Training, die ich betreibe, ist nur mit einer angemessenen Anzahl von Ruhe- und Erholungstagen möglich. Ich muss den Heilungsprozessen des Körpers die Möglichkeit geben, angemessen zu arbeiten. Abgesehen davon liegt der Schlüssel, um die richtige Größe und das richtige Gewicht für meinen Sport zu halten, wie bei jeder anderen Sportart auch, in einer angemessenen Programm- und Ernährungsplanung.

Wie ich bereits erwähnt habe, halte ich seit Jahren an meinem wöchentlichen Kurz-, Mittel- und Langstreckenmodell fest, aus dem einfachen Grund, dass es für mich funktioniert. Meine kurzen Strecken sind in der Regel zwischen 2 und 5 Meilen, während meine mittleren Strecken zwischen 5 und 10 Meilen liegen. Bei meinen langen Läufen laufe ich mehr als 10 Meilen, manchmal auf flachem Terrain, manchmal auf Hügeln. Mein letzter Langstreckentrainingslauf vor einem kürzlichen Rennen war fast 15 Meilen lang und ging die steilen Hügel eines Autobahnrandstreifens hinauf und hinunter.

Ich führe außerdem jede Woche 3-5 intensive Krafttrainingseinheiten durch. Als ich mich kürzlich auf den grausamen und ungewöhnlichen 75-km-Überlebenslauf Fuego y Agua auf der Insel Ometepe bei Nicaragua vorbereitet habe, habe ich mein Krafttraining in Tage für den Ober- und Unterkörper aufgeteilt. So sahen meine typischen Trainingseinheiten aus:

Trainingshinweise

• Aufwärmen: 5 Min. Gehen, Dehnen, Übungen zur Stärkung des unteren Rückens und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Abkühlung: Verschiedene Kräftigungs- und Dehnungsübungen für Waden, unteren Rücken, Hüfte, Po und Becken.

Nach ein oder zwei Tagen Ruhe und Erholung führte ich das folgende Oberkörpertraining durch. Manchmal machte ich nur das Kraftprogramm und sparte mir das Joggen für danach auf, je nach meinem Zeitplan.

Oberkörper (vor dem Rennen)

Trainingshinweise

• Aufwärmen: 5 Min. Gehen, Crunches, Planks, Dehnen, Liegestütze und Training der Rotatorenmanschette.
• Cool-down: Vorderes, seitliches und hinteres Schulterheben, Arbeit an der Rotatorenmanschette, Kräftigung der Unterarme und Dehnung.

Ernährung zum Überleben

Die auf Kraft ausgerichtete Denkweise besagt, dass je mehr man läuft, desto mehr Muskeln für die Energiegewinnung angezapft werden. Das ist nicht immer richtig, aber in vielen Fällen schon. Ich habe gelernt, ständig die richtigen Kalorien zu mir zu nehmen, um meine hart erarbeiteten Muskeln jeden Tag zu erhalten.

Für mich liegt das normalerweise bei etwa 4.000-5.000 Kalorien pro Tag, je nach Intensität des jeweiligen Trainings. Das Training vor einem Wettkampf ist für mich intensiv und erfordert mehr Kalorien, während ich an leichteren Trainingstagen mit 3.000-4.000 Kalorien auskomme. In der Regel verteile ich sie auf drei Mahlzeiten und vier Zwischenmahlzeiten im Abstand von 2 bis 3 Stunden, vom Aufwachen bis zum Schlafengehen.

Vor-Wettkampf-Mahlzeitenplan

• Frühstück: Mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Wasser
• Vormittagssnack: Mageres Eiweiß, Obst, komplexe Kohlenhydrate und Wasser
• Mittagessen: Mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Wasser
• Spätnachmittagsimbiss: Mageres Eiweiß, Obst, komplexe Kohlenhydrate und Wasser
• Abendessen: Mageres Eiweiß, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und Wasser
• Nächtlicher Snack: Mageres Eiweiß, Gemüse und Wasser
• Vor dem Schlafengehen Snack: Mageres Eiweiß oder Eiweißshake oder Eiweißriegel und Wasser

Eiweißbeispiele: Ungesalzene Erdnüsse, natürliche Erdnussbutter, natürliche Mandelbutter, Bohnen, Hüttenkäse, Thunfisch in Dosen, Hähnchenbrust, Hähnchen in Dosen, Molken-, Kasein- und Sojaproteinshakes (kohlenhydratarm/zuckerarm), frischer Heilbutt, frische Flunder, Tilapia, ungesalzene Mandeln, fettarme oder entrahmte Milch, ungesalzene Walnüsse, kalorienarmer Schnitt- oder Stangenkäse, Thunfischsteaks, zuckerarmer Joghurt, Bison, Kaninchen, Wildbret, Sojanüsse oder Sojaburger.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Weizencreme, Vollkornbrot und -brötchen, süße, rote oder weiße Kartoffeln, Vollkorn-, Langkorn- oder brauner Reis, Vollkorn- oder Veggie-Nudeln, Kashi-Müsli oder Quinoa.

Obstbeispiele: Äpfel, Kirschen, Pfirsiche, Nektarinen, Birnen, Bananen, Blaubeeren, Erdbeeren, Papayas, Brombeeren, Preiselbeeren, Kiwis, Mangos, Pflaumen, Grapefruits, Orangen, Mandarinen, Ananas, Wassermelonen, Cantaloupes oder Honigmelonen.

Gemüsebeispiele: Frische, eingemachte oder tiefgefrorene grüne Bohnen, frische Gurken, frischer, eingemachter oder tiefgefrorener Spinat, Tütensalat, frischer Eisberg- oder Römersalat, frischer oder tiefgefrorener Blumenkohl, Brokkoli, Mangold oder Kohlrabi, eingemachter oder frischer Spargel, Tomaten, Zwiebeln, Pilze, grüne, gelbe, rote, orangefarbene oder Jalapeno-Paprika

Ergänzungen zum Überleben

Auch die beste, ausgewogenste Vollwertkost reicht nicht unbedingt aus, um den menschlichen Körper durch die Strapazen eines Hindernislaufs zu bringen. VPX Sports/Redline sponsert mich und den Rest meines Teams, und ich verwende ihre Nahrungsergänzungsmittel, um mein Training und meine Erholung zu unterstützen.

Pre-Race Supplement Plan

Für anhaltende Energie:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Für Kraft und Größenwachstum (mit Stimulanzien):

• NO Shotgun 5x

Proteinpulver:

• Zero Carb SRO

Bleiben Sie auf dem Laufenden mit VPX Team Xtreme, indem Sie diese OCR-Medien und Rennkalender-Seiten besuchen: www.ObstacleRacingMedia.com oder www.MudAndAdventure.com.