In sechs Minuten kann man eine Menge Dinge tun. Ein Bier trinken. Ein Outfit für ein Date aussuchen. Und – wenn Sie klug trainieren – ein ehrliches Straßenrennen beenden.
Vielleicht sind Sie mit dem üblichen Angebot an Marathons, Halbmarathons, 10 Kilometern und 5 Kilometern vertrauter, aber in letzter Zeit tauchen überall in den USA auch Ein-Meilen-Wettbewerbe auf. Und sich für einen solchen Wettbewerb anzumelden, ist eine fantastische Wahl – nicht nur, weil es nur eine Meile ist, sondern auch, weil das Laufen einer schnellen Meile und das Absolvieren des hochintensiven Intervalltrainings, das notwendig ist, um gut darin zu werden, die Art von Ganzkörper-Vorteilen mit sich bringt, die Sie dazu bringen werden, Cardio insgesamt zu überdenken.
Die Wissenschaft
Es gibt einen guten Grund, warum Leichtathletik-Superstars wie Usain Bolt eine so beeindruckende Ganzkörperfigur haben. „Mit schnellen Laufintervallen können Sie nicht nur Ihre muskuläre Ausdauer verbessern, sondern auch auf schnell zuckende, explosive Muskelfasern zugreifen, die bei längeren Läufen oft nicht aktiviert werden“, sagt Heather Milton, MS, CSCS, eine Trainingsphysiologin an der NYU Langone Health. „Das Training für Kilometerläufe ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig in eine gute aerobe Form zu kommen.“
Die Verbesserung der Geschwindigkeit trägt auch dazu bei, das volle Kalorienverbrennungspotenzial längerer Läufe zu erschließen. Laut Runner’s World verbrennt ein 160-Kilo-Mann etwa 120 Kalorien, wenn er eine Meile läuft, egal ob er dies in sechs oder zehn Minuten tut. Wenn Sie das Laufen auf Zeit zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Routine machen, können Sie mehr kalorienverbrennende Kilometer in der gleichen Zeitspanne absolvieren. Außerdem ist das Training für kürzere Distanzen weniger verletzungsanfällig als die wochenlange Vorbereitung auf Marathons und andere längere Rennen mit mehr als 30 Kilometern.
Der vielleicht verlockendste Vorteil von allen: Sie können sich für das Meilenrennen anmelden und in Ihrem Kalender wenig bis gar keinen Platz für Sport freimachen. „Das Meilentraining ist gut für jemanden, der viel zu tun hat“, sagt Steve Finley, ein Nike+ Running Coach und Cheftrainer des Brooklyn Track Club. „Man kann zwei oder drei Tage pro Woche laufen und trotzdem eine gute Zeit hinlegen.“ Dieses Sprinttraining ist ideal für alle, unabhängig davon, wie sie in der Grundschule im Sportunterricht abgeschnitten haben
Das Training
Wenn man sich für einen ernsthaften Kilometerlauf rüsten will, braucht man auch, nun ja, eine Ausrüstung. Während Schuhe, die für das Joggen längerer Strecken gedacht sind, viel Dämpfung benötigen, sind für kurze Sprints Schuhe mit einem federnden, reaktionsfreudigen Schritt erforderlich. Einige Optionen, die Sie sich ansehen sollten: der New Balance FuelCell Rebel, der Reebok Floatride Run Fast und der Nike Air Zoom Pegasus 36.
Um Ihre Kilometerzeit zu verbessern, müssen Sie zunächst wissen, wie hoch Ihre Kilometerzeit ist. „Versuchen Sie gleich zu Beginn, Ihre schnellste Meile zu laufen – ein Zeitfahren – um Ihren Ausgangspunkt zu erkennen“, sagt Jes Woods, Nike+ Running Coach und Ultramarathonläufer. „Das zeigt Ihnen, wie es um Ihre aktuelle Fitness bestellt ist, und hilft Ihnen, realistische Ziele für kommende Rennen zu setzen.“ Um die Bedingungen eines Rennens zu simulieren, schlägt sie vor, dieses auf einer Bahn oder einem Bürgersteig zu absolvieren, aber auch das Laufband ist geeignet, wenn es die einzige verfügbare Option ist.
Sobald Sie diesen Benchmark haben, schlägt Finley eine dreitägige Trainingsstruktur vor: einen Schnelligkeitstag, einen langen Intervalltag und einen leichten Lauf (oder Erholungstag).
Schnelligkeitstag
Gehen Sie aus Ihrer Komfortzone heraus. Joggen Sie eine Aufwärmmeile, dann laufen Sie vier 400-Meter-Intervalle mit jeweils 90 Sekunden Pause zwischen den Intervallen. Gehen Sie dann zu zwei 200-Meter-Intervallen über und beenden Sie den Tag mit einem Halbmeilen-Jogging zur Abkühlung.
Das Wichtigste ist jedoch Folgendes: Mit jedem Intervall sollten Sie schneller werden. Wenn Sie zum Beispiel eine Meile in sechs Minuten laufen wollen, schlägt Finley vor, die Leiter direkt über dieser Geschwindigkeit zu beginnen. „Wir streben eine Progression an“, sagt er. „Ihr letztes Intervall sollte ganze zehn Sekunden schneller sein als Ihr erstes. Das ist eine gute Ausgangsposition.“
Längere Intervalle am Tag
Etwas weniger Geschwindigkeit, etwas mehr Ausdauer. Versuchen Sie, zwei 800-Meter-Intervalle zu laufen, mit einer zweiminütigen Erholungsphase dazwischen. Auch wenn es verlockend sein mag, das Zeitfahren zu wiederholen, wenn Sie besser werden, sagt Woods, dass Sie das erst einmal lassen sollten. „Sie wollen ein Burnout vermeiden“, sagt sie. „Heben Sie sich den längeren Lauf für später auf.“
Erholungslauf am Tag
Suchen Sie sich ein Tempo aus, das sich herausfordernd anfühlt, aber im Laufe von 30 oder 40 Minuten machbar ist. Für unseren aufstrebenden Sechs-Minuten-Meiler bedeutet das, dass seine Erholungsläufe bei einem Tempo von etwa acht Minuten pro Meile liegen könnten. „Sie werden definitiv sehen, dass sich das Tempotraining auf Ihre längeren Läufe auswirkt“, sagt Finley. „Wundern Sie sich nicht, wenn sich das Laufen von ein paar Kilometern leichter anfühlt und schneller geht als vorher.“
Der Renntag
Viele Faktoren spielen eine Rolle, wenn es darum geht, wie viel man von der ursprünglichen Bestzeit abknapsen kann: Erfahrung, Schlaf und Stresslevel, neben vielen anderen. Aber Sie werden schneller werden. „Anfänger, die mit einem langsameren Tempo beginnen, können ihre ursprüngliche Zeit deutlich verbessern, während erfahrenere Läufer nur ein paar Sekunden einsparen können. Beide Beträge sind respektabel und sollten als Erfolg gewertet werden“, sagt Woods.
Wenn der Wettkampftag anbricht, denken Sie daran, wie Sie die Intervalle am Tag der Geschwindigkeit gelaufen sind, und werden Sie nicht übermütig, wenn der Startschuss fällt. Ziel ist es, die Meile mit negativen Zwischenzeiten zu beenden. Beginnen Sie locker und gemütlich, indem Sie leicht über Ihrem Zieltempo bleiben, und steigern Sie das Tempo mit jeder Viertelmeile. Nach drei Vierteln der Strecke werden Sie alles geben, was Sie haben. „Zum Ende hin wird es ungemütlich, und dann müssen Sie auf Ihr Training vertrauen“, sagt Finley.
Und denken Sie daran: Es ist nur eine Meile. Sechs Minuten später können Sie das Bier genießen – und sich dafür so viel Zeit nehmen, wie Sie wollen.