Ein 15-Minuten-Kerntraining ohne Geräte für zu Hause

Manchmal hat man nur Zeit für ein schnelles Workout zu Hause, das man ohne Geräte machen kann. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, ein solides Training ohne Geräte in kurzer Zeit zu absolvieren.

Unten finden Sie ein Training für die Körpermitte, das Sie zu Hause durchführen können und das von TruFusion-Trainerin Alyssa West entwickelt wurde. Es ist aus vielen Gründen wichtig, alle Muskeln in der Körpermitte zu trainieren – einschließlich der schrägen Muskeln (die Muskeln an der Seite des Körpers), des geraden Bauchmuskels (das, was man als „Bauchmuskeln“ bezeichnet), des quer verlaufenden Bauchmuskels (die tiefsten inneren Kernmuskeln) und ja, auch die Gesäßmuskeln. „Das Training dieser Muskeln hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, eine gute Haltung einzunehmen und insgesamt stark zu sein“, sagt West. Eine solide Rumpfmuskulatur gibt Ihnen ein starkes und stabiles Fundament, das Ihnen hilft, sich im Alltag besser zu bewegen und erfolgreicher zu sein, wenn Sie schwere Lasten heben oder andere Fitnessziele verfolgen. Je stärker diese Muskeln sind, desto besser.

Mehr anzeigen

Das Beste an diesem Workout ist, dass nur das eigene Körpergewicht benötigt wird, sodass man es überall machen kann, solange man genug Platz für eine Planke hat. West fügt hinzu, dass sich diese Übungen zwar in erster Linie auf die Körpermitte konzentrieren, aber auch viele andere Muskeln in Ihrem Körper beanspruchen – insbesondere werden auch Ihre Schultern und Arme beansprucht.

Wenn Sie also das nächste Mal Lust auf Krafttraining haben, aber unter Zeitdruck stehen, sollten Sie sich dieses 15-minütige Kerntraining ohne Geräte gönnen und spüren, wie gut es Ihrem ganzen Körper tut.

Die folgenden Übungen werden von Cookie Janee, einer Ermittlerin und Spezialistin für Sicherheitskräfte bei der Air Force Reserve, Amanda Wheeler, einer zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Mitbegründerin von Formation Strength, einer Online-Trainingsgruppe für Frauen, die sich an die LGBTQ-Gemeinschaft und ihre Verbündeten wendet, und Crystal Williams, einer Gruppenfitnessausbilderin und Trainerin, die in privaten und kommerziellen Fitnessstudios in New York City unterrichtet, durchgeführt.

Moves

• Plank to Dolphin
• Push-up
• Plank Tap
• Unterarmplanke mit Drehung
• Bicycle Crunch
• Plank to Downward Dog
• Diamond Push-up
• Lateral Plank Walk
• Boat Pose

Anweisungen

Durchführen jeder Übung für eine Minute, Nach jeder Bewegung 30 Sekunden Pause machen.

Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie die 30 Sekunden Pause durch Joggen an Ort und Stelle ersetzen, empfiehlt West. Behalten Sie Ihre Wiederholungen im Auge und versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie das Training absolvieren, mehr zu schaffen, fügt sie hinzu.

Wenn Sie sich fit fühlen, können Sie dieses Training zweimal absolvieren, um insgesamt 30 Minuten zu trainieren.

So wird jede Bewegung ausgeführt:

Plank to Dolphin

„Plank to Dolphin ist ein großartiges Aufwärmtraining für die Schultern, Arme und den Rumpf“, sagt West. „Wir wollen die Schultern für die kommenden Liegestütze aufwärmen.“ (Sagen Sie nicht, Sie seien nicht gewarnt worden!)

• Starten Sie im Unterarmstütz mit den Unterarmen auf dem Boden, den Ellbogen direkt unter den Schultern, den Händen nach vorn, so dass die Arme parallel sind, und den Beinen hinter Ihnen. Ziehen Sie Ihr Steißbein an und spannen Sie Ihre Körpermitte, Ihren Hintern und Ihre Quads an. Dies ist die Ausgangsposition.
• Drücken Sie durch die Unterarme und heben Sie die Hüfte nach oben und hinten, so dass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Ihr Kopf sollte sich jetzt zwischen den Schultern befinden.
• Halten Sie eine Sekunde lang inne und senken Sie sich dann langsam zurück in die Unterarmplanke.
• Führen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.

Zielt auf die Körpermitte, die Deltamuskeln, die Rhomboids und die Quads ab.

Push-Up

Push-Ups trainieren die Bauchmuskeln, die Arme und die Schultern auf einmal, sagt West – man gewinnt, man gewinnt, man gewinnt.

• Starten Sie in einer hohen Planke, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander sind, die Schultern direkt über den Handgelenken liegen, die Beine hinter Ihnen gestreckt sind und Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur angespannt sind.
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Gehen Sie bei Bedarf in die Knie.
• Drücken Sie durch die Handflächen, um die Arme zu strecken.
• Führen Sie die Übung 1 Minute lang fort.

Zielt auf die Körpermitte, die Brustmuskeln, die Deltamuskeln und den Trizeps.

Plank Tap

„Wenn man die Schulterklopfer zu einer Planke hinzufügt, erhöht sich die Arbeit, die nötig ist, um die Stabilität zu erhalten“, sagt West. Außerdem werden die Schultern aktiviert, die abwechselnd das Gewicht tragen.

• Starten Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander sind, die Schultern direkt über den Handgelenken aufgestapelt sind, die Beine hinter Ihnen gestreckt sind und Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur aktiviert sind.
• Klopfen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter, während Sie Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur anspannen, um Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten, damit sie nicht von einer Seite zur anderen wackeln.
• Machen Sie dasselbe mit der linken Hand an der rechten Schulter.
• Setzen Sie den Seitenwechsel 1 Minute lang fort.
• Um es leichter zu machen, versuchen Sie, die Beine etwas weiter auseinander zu halten.

Zielt auf die Körpermitte, die Deltamuskeln und den Trizeps ab.

Vorarmstütz mit Drehung

„Kein Körpertraining wäre komplett ohne Seitentraining“, sagt West. Ein seitlicher Plank allein ist schon eine Herausforderung, und der Twist sorgt für zusätzlichen Schwung.

• Starten Sie mit einem seitlichen Unterarmplank, indem Sie Ihren Körper auf den linken Unterarm stützen, den Ellbogen unter die Schulter legen und die Hand vor den Körper halten. Strecken Sie die Beine aus und stellen Sie den rechten Fuß auf den linken. Drücken Sie dann Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
• Legen Sie den rechten Arm hinter den Kopf, wobei der Ellbogen gebeugt ist und nach oben zur Decke zeigt. Das ist die Ausgangsposition.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zur linken Hand. Lassen Sie die Hüften nicht sinken – die Bewegung sollte nur aus der Körpermitte kommen.
• Dann kehren Sie mit der umgekehrten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie die Übung 1 Minute lang fort. Dann 1 Minute lang auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Zielt auf die Körpermitte (insbesondere die schrägen Muskeln) und die Deltamuskeln ab.

Fahrrad-Crunch

„Beim Fahrrad-Crunch ruhen die Arme, aber es wird eine enorme Arbeit in der Körpermitte geleistet, indem Ober- und Unterkörper gleichzeitig bewegt werden“, sagt West. „Die Betonung liegt darauf, die gegenüberliegenden Ellbogen und Knie zusammenzubringen und dabei einen flachen Rücken auf dem Boden zu halten.“

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und den Beinen in Tischstellung (Knie um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt). Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen sind angewinkelt und zeigen zu den Seiten. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln die Schultern vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition.
• Drehen Sie sich, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu bringen und gleichzeitig das rechte Bein zu strecken.
• Drehen Sie sich dann, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen und gleichzeitig das linke Bein zu strecken.
• Setzen Sie den Seitenwechsel 1 Minute lang fort. Gehen Sie langsam und gleichmäßig vor, damit Sie sich wirklich drehen und spüren können, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten.

Zielt auf die Körpermitte ab, insbesondere auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.

Plank to Downward Dog Tap

„Aus dem Down Dog nach vorne in eine Planke zu wechseln, erfordert ein hohes Maß an Kontrolle und Kraft“, sagt West.

• Starten Sie in einer hohen Planke mit den Handgelenken unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
• Drücken Sie die Hüfte nach oben und zurück, um in den herabschauenden Hund zu wechseln, wobei die Fersen den Boden berühren.
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um wieder in eine hohe Planke zu kommen.
• Führen Sie die Übung 1 Minute lang fort.

Zielt auf die Körpermitte, die Deltamuskeln und die Rhomboiden ab.

Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze lassen die Rückseite Ihrer Arme ernsthaft arbeiten, während die Liegestützposition (im Grunde eine sich bewegende Planke) immer noch Ihre Körpermitte fordert, sagt West.

• Starten Sie in einer hohen Planke, bei der die Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander sind, die Schultern direkt über den Handgelenken liegen, die Beine hinter Ihnen gestreckt sind und Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur angespannt sind.
• Führen Sie Ihre Hände so zusammen, dass Ihre Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Das ist die Ausgangsposition.
• Beugen Sie die Ellenbogen, um die Brust zum Boden zu senken. Dann strecken Sie die Arme und drücken den Körper wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.
• Um die Übung zu erleichtern, lassen Sie die Knie auf den Boden fallen. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt und Ihre Hüften in dieser Position angewinkelt bleiben.
• Führen Sie die Übung 1 Minute lang fort.

Zielt auf die Körpermitte, den Trizeps, die Deltamuskeln und die Brustmuskeln.

Lateral Plank Walk

„Die gesamte Körpermitte wird in dieser einen Übung gefordert, um die Stabilität zu erhalten und alles in Bewegung zu halten“, sagt West. „

• Starten Sie in einer hohen Plank-Position, bei der die Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander sind, die Schultern direkt über den Handgelenken liegen, die Beine hinter Ihnen gestreckt sind und Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur angespannt sind.
• Machen Sie einen Schritt nach rechts, indem Sie mit der rechten Hand und dem rechten Fuß beginnen und mit der linken Hand und dem linken Fuß folgen, wobei Sie die Plank-Position beibehalten. Dies entspricht 1 Wiederholung.
• Führen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in eine Richtung aus und wiederholen Sie dann die gleiche Anzahl in die entgegengesetzte Richtung.
• Führen Sie die Übung 1 Minute lang fort.

Zielt auf die Körpermitte, die Deltamuskeln und den Trizeps.

Bootshaltung

„Sie werden definitiv eine Minute lang die Bootshaltung spüren, mit eingezogenem Bauch und angehobener Brust“, sagt West. Es ist nicht leicht, die vollen 60 Sekunden durchzuhalten, aber es gibt keine bessere Art, ein Training zu beenden als mit einer Herausforderung, oder? (Wenn Sie allerdings Schwierigkeiten haben, die Form eine ganze Minute lang beizubehalten, machen Sie nach 30 Sekunden eine Pause, setzen Sie sich zurück und versuchen Sie es mit weiteren 30 Sekunden.)

• Setzen Sie sich aufrecht hin, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Halten Sie die Beine zusammen und heben Sie sie langsam vom Boden ab, bis sie einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden. Spannen Sie Ihre gesamte Körpermitte an, halten Sie Ihren Rücken flach und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein.
• Sie können Ihre Knie gebeugt lassen (wie abgebildet) oder sie für eine größere Herausforderung strecken.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, parallel zum Boden. Wenn du das Gefühl hast, dass du zusätzliche Unterstützung brauchst, lege deine Hände unterhalb deiner Hüften auf den Boden.
• Halte die Position 1 Minute lang.

Zielt auf die Körpermitte, die Hüftbeuger und die Schultern ab.

Gifs und Bilder: Fotografin: Katie Thompson. Haarpflege: Yukiko Tajima. Make-up: Risako Matsushita. Stylisten: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6 und 8: Model Cookie Janee trägt einen Vaara Cloe Sports Bra, ca. $113 (£90), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings, $125, nordstrom.com; und Nike Metcon 4 Champagne Sneakers, $130, nike.com.

Gifs 2 und 7: Model Amanda Wheeler trägt Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, $90, nike.com; ein Nancy Rose Performance Tank; und Nike Air Zoom Pegasus 35 Sneakers, $120, nike.com.

Gif 3 und Bild 9: Model Crystal Williams trägt ein Puma Women’s Chase AOP Top, $45, us.puma.com; eine Lululemon Align Pant II 25″ Leggings, $198, shop.lululemon.com; und Asics Sneakers, ähnliche Modelle auf asics.com.