Dies ist ein Auszug aus dem Buch Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition von Peter Walters & John Byl.
Sechs Hauptnährstoffgruppen
Der Körper verwendet Nährstoffe für Wachstum, Erhaltung und Reparatur und muss etwa 40 Sorten aufnehmen, um richtig zu funktionieren. Nährstoffe können in sechs Kategorien eingeteilt werden: Kohlenhydrate, Proteine, Lipide (Fette), Wasser, Vitamine und Mineralien (siehe Tabelle 8.1).
Diese sechs Nährstoffe werden weiter nach Größe und Energie klassifiziert. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind Makronährstoffe, weil sie den größten Teil der Ernährung ausmachen. Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, weil sie in viel kleineren Mengen benötigt werden. Ein durchschnittlicher Mensch nimmt z. B. täglich etwa 9,5 Liter Lebensmittel und Wasser zu sich, aber nur ein Achtel eines Teelöffels davon sind Vitamine und Mineralstoffe. Das bedeutet nicht, dass Vitamine und Mineralstoffe unwichtig sind. Der Zündschlüssel ist nur ein kleiner Teil eines Autos, aber ohne ihn lässt sich das Auto kaum starten! Ein Mangel an B12, nur einem der acht B-Vitamine, kann zu Anämie, überempfindlicher Haut und Degeneration der peripheren Nerven bis hin zu Lähmungen führen (Whitney & Rolfes, 2012). Vielleicht ist Ihnen das Fehlen des Makronährstoffs Wasser aufgefallen. Der Mensch braucht definitiv einen großen Vorrat an Wasser, aber Wasser ist ein Mikronährstoff, weil es keine Energie enthält.
Die Energie von Lebensmitteln wird in Kalorien gemessen. Vielleicht erinnern Sie sich noch aus dem Chemieunterricht in der Schule, dass eine Kalorie die Energiemenge ist, die notwendig ist, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Wenn es um Ernährung und Bewegung geht, bedeutet Kalorie jedoch normalerweise Kilokalorie, 1.000 Kalorien oder die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Um Verwechslungen zu vermeiden, werden Kalorien in diesem Text in der üblichen Weise verwendet.
Die energetischen Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette; die nichtenergetischen Nährstoffe sind Wasser, Vitamine und Mineralien.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Treibstoff für den Körper und das Gehirn und es gibt drei Arten: einfache Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Einfache Kohlenhydrate lassen sich weiter unterteilen in Monosaccharide, die nur eine Zuckerart enthalten – wie Glukose (Blutzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Milchzucker) – und Disaccharide, die aus Glukose in Kombination mit einem anderen Zucker bestehen. Die drei wichtigsten Disaccharide sind Maltose, Laktose und Saccharose, also das, was die meisten Menschen unter Zucker verstehen. Komplexe Kohlenhydrate oder Stärke sind Polysaccharide, die lange Ketten von miteinander verbundenen Glukosemolekülen enthalten. Da der Körper diese Bindungen aufbrechen muss, um die in ihnen gespeicherte chemische Energie freizusetzen, dauert die Verdauung komplexer Kohlenhydrate länger und ermöglicht daher eine nachhaltigere Energiefreisetzung als bei einfachen Kohlenhydraten. In einigen Fällen können diese Bindungen von der menschlichen Verdauung nicht aufgespalten werden, wie es bei Ballaststoffen der Fall ist.
Im Gegensatz zu Tieren fehlen dem Menschen die notwendigen Enzyme, um die Energie in Ballaststoffen aufzuspalten. Ballaststoffe gibt es in zwei Arten: löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel, das zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht auf und können Verstopfung und anderen Darmbeschwerden vorbeugen. Jede der drei Kohlenhydratarten und ihre Unterkategorien und Hauptfunktionen sind in Tabelle 8.2 aufgeführt.
Die vom US-Gesundheitsministerium (HHS) und dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) veröffentlichten Ernährungsrichtlinien für 2010 empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten – mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (US-Landwirtschaftsministerium und US-Gesundheitsministerium, 2010). Dieses Minimum ist erforderlich, um das Gehirn mit einer ausreichenden Menge an Glukose zu versorgen. Dies ist eine recht moderate Empfehlung, wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche erwachsene amerikanische Mann 220 bis 330 Gramm und die durchschnittliche erwachsene amerikanische Frau 180 bis 230 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nimmt (Institute of Medicine, 2002). Laut dem Institute of Medicine (2002), einer Agentur, die mit dem HHS und dem USDA zusammenarbeitet, um Ernährungsrichtlinien festzulegen, beträgt eine angemessene Aufnahme von Ballaststoffen 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.
Erfahren Sie mehr über Christliche Wege zu Gesundheit und Wohlbefinden, Zweite Ausgabe.