Die Diät für reine Haut: 6 Lebensmittelgruppen, die nachweislich Akne lindern

Klare Haut ist das ultimative Ziel eines jeden Menschen, unabhängig von Rasse, ethnischer Herkunft, Alter oder Religion. Aufgrund der Darstellung von Models mit geglätteter Haut in den Medien wird reine Haut oft mit makelloser und makelloser Haut assoziiert.

Wir haben jedoch bereits festgestellt, dass dieses Schönheitsideal unrealistisch ist und Ihrem Selbstwertgefühl schaden kann. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, eine Haut zu haben, die dem Photoshoppen würdig ist, sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine gesunde Haut zu bekommen, indem Sie sich richtig ernähren.

Du bist, was du isst

Akne, UV-bedingte Hautalterung, feine Linien und Pigmentflecken sind das genaue Gegenteil von klarer, gesunder Haut. Daher werden häufig topische Hautpflegeprodukte verwendet, um diese Unreinheiten zu behandeln und ihrer Entstehung vorzubeugen. Diese Produkte sind jedoch nicht die einzigen Instrumente in Ihrem Hautpflegearsenal, denn auch eine klare Hautdiät kann Ihnen helfen, eine gute Hautgesundheit zu erreichen.

Eine 2012 im Dermato-Endocrinology Journal veröffentlichte Studie ergab, dass die folgenden Antioxidantien die Hautgesundheit fördern:

• Carotinoide
• Laktobazillen
• Polyungesättigte Fettsäuren
• Polyphenole
• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E

Als solches, die ideale klare Haut Ernährung ist reich an Lebensmitteln mit Antioxidantien, um Ihre Haut mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie für eine strahlende Haut braucht.

Die Diät für reine Haut umfasst diese Lebensmittel

Da der Verzehr von Lebensmitteln und Getränken, die reich an Antioxidantien sind, die goldene Eintrittskarte für eine gute Hautgesundheit ist, ist es unerlässlich, sie in die Ernährung für reine Haut aufzunehmen. Auf der Grundlage des von der Harvard School of Public Health entwickelten „Healthy Eating Plate“ ist es gar nicht so schwer, diese Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Nach dem Healthy Eating Plate sollten Sie für eine ausgewogene Ernährung die folgenden Lebensmittelgruppen in den empfohlenen Mengen verzehren:

• Gemüse und Obst – 1/2 des Tellers
• Eiweiß – 1/4 des Tellers
• Vollkornprodukte – 1/4 des Tellers
• Pflanzenöle – in Maßen
• Wasser, Kaffee oder Tee – begrenzen Sie Milch und Milchprodukte auf ein bis zwei Portionen pro Tag, Säfte und Smoothies auf 150 ml pro Tag beschränken

Um zu verstehen, was eine Ernährung mit klarer Haut ausmacht, die den Ernährungsrichtlinien des „Healthy Eating Plate“ entspricht, werden wir uns mit den Arten von Lebensmitteln in jeder Lebensmittelgruppe und den darin enthaltenen Antioxidantien befassen.

Essen Sie Ihr Obst und Gemüse in verschiedenen Farben

Es wird empfohlen, Obst und Gemüse in allen Farben zu essen, da diese Ihre Haut mit antioxidantienreichen Nährstoffen versorgen, die eine strahlende Haut fördern.

Carotinoide

Viele bunte Obst- und Gemüsesorten enthalten Carotinoide wie Beta-Carotin und Lycopin. Carotinoide sind eine Gruppe von Vitamin-A-Derivaten, die die Haut mit Lichtschutz versorgen.

Beta-Carotin kann als orales Sonnenschutzmittel verwendet werden, um UV-induzierte Pigmentierung zu verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2000, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass die orale Einnahme von Beta-Carotin über einen Zeitraum von 12 Wochen das UV-induzierte Erythem deutlich reduziert.

Lycopin hat zwar keine Vitamin-A-Aktivität, aber eine 2006 in der Royal Society of Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Lycopin-reichen Lebensmitteln die Empfindlichkeit gegenüber UV-induzierten Erythemen verringert. Somit können sowohl Beta-Carotin als auch Lycopin die Symptome eines UV-induzierten Erythems verringern und eine reinere Haut fördern.

Dies sind die Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin, Lycopin oder beidem sind:

• Karotten
• Kohl
• Mangos
• Papayas
• Kürbisse
• Spinat
• Süßkartoffeln
• Tomaten
• Wassermelonen

Vitamin C

Vitamin C ist ebenfalls in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten und ist eine gute Wahl für eine reine Haut. Seine entzündungshemmenden, tyrosinasehemmenden und photoprotektiven Eigenschaften helfen, freie Radikale zu bekämpfen, UV-induzierte Pigmentierung zu verhindern und die Lichtalterung zu verlangsamen.

Für Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, um Hautunreinheiten zu beseitigen, wählen Sie diese:

• Glockenpaprika
• Schwarze Johannisbeeren
• Blaubeeren
• Zitrusfrüchte
• Gavas
• Kakadupflaumen
• Petersilie
• Rosehip

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Vitamin C-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Vitamin-C-Präparat. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die täglich benötigte Menge an Ascorbat erhält.

Protein-Power

Es ist wichtig, die richtigen Arten von Proteinen zu sich zu nehmen, die Antioxidantien wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin D und Coenzym Q10 (CoQ10) enthalten, die alle die Klarheit der Haut fördern.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind auch als gesunde Fette bekannt. Sie bestehen aus:

• Omega-3-Fettsäuren – α-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA)
• Omega-6-Fettsäuren – Linolsäure

Basierend auf einer Studie aus dem Jahr 2010, die von der Abteilung für Dermatologie am University of Connecticut Health Center durchgeführt wurde, können Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA entzündliche Hautkrankheiten wie Akne, Psoriasis und Dermatitis lindern. Darüber hinaus beschleunigt die orale Einnahme von Linolsäure laut einer 2016 in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlichten Studie nachweislich die Wundheilung.

Angesichts der starken wissenschaftlichen Beweise sollten Sie diese gesunden Fette in Ihre Ernährung für reine Haut aufnehmen, indem Sie sie essen:

• Chiasamen
• Leinsamen
• Hering
• Makrele
• Lachs
• Sardinen
• Thunfisch

Vitamin D

Dieses fett-lösliche Vitamin ist wichtig für die Wundheilung und schützt Ihre Hautzellen vor Lichtschäden. Vitamin D wird auf natürliche Weise in der Haut produziert, aber diese Fähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter um bis zu 50 % ab, wie eine Studie aus dem Jahr 1985 im Journal of Clinical Investigation zeigt.

Der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch und Eigelb trägt dazu bei, den Vitamin-D-Gehalt in Ihrem Körper zu erhöhen, der für eine gesunde Haut im Alter erforderlich ist.

Coenzym Q10 (CoQ10)

CoQ10 ist eine fettlösliche Substanz, die natürlich vom Körper produziert und im Fettgewebe gespeichert wird. Eine 2017 in der International Union of Biochemistry and Molecular Biology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass CoQ10 Falten reduziert und die Glätte der Haut verbessert – für einen jugendlicheren Teint.

Um die Hautalterung zu verlangsamen, entscheiden Sie sich für:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Hering
• Organisches Fleisch wie Leber und Niere

Verzehren Sie CoQ10-reiche Lebensmittel mit einer guten Fettquelle, wie Olivenöl, um seine Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Wählen Sie Vollkornprodukte

Das Bewusstsein wächst, dass Vollkornprodukte ein gesünderer Ersatz für verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot und Weißreis sind. Das liegt daran, dass Vollkorn reich an hautpflegenden Mineralien wie Zink ist.

Zink

In einer Studie der Abteilung für Dermatologie an der Universität Bagdad aus dem Jahr 2006 zeigte sich bei Rosacea-Patienten, die Zinksulfat einnahmen, eine klarere Haut mit minimalen Nebenwirkungen. Wählen Sie daher zinkhaltige Vollkornprodukte wie:

• Gerste
• Brauner Reis
• Haferflocken
• Quinoa
• Vollkornnudeln aus Weizen

Pflanzliche Öle einbeziehen

Jahrzehntelang galt eine fettarme Ernährung als gesund, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Denn fettarme Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate, was das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes erhöht.

Außerdem werden fettarme Kohlenhydrate wie Weißbrot, zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Snacks schnell verdaut. Das macht häufiger hungrig und kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.

Um das Risiko von Gesundheitskrankheiten und Gewichtszunahme zu verringern, sollten Sie fettarme Kohlenhydrate durch pflanzliche Öle ersetzen, die reich an ungesättigten Fetten und Vitamin E sind.

Vitamin E

Dieses fettlösliche Vitamin wird für die Aufrechterhaltung der Hautbarriere benötigt, der Grundlage für eine gesunde Haut. Laut einer Studie der medizinischen Abteilung des Cabrini Medical Center aus dem Jahr 2000 wirkt Vitamin E entzündungshemmend und pigmentierungshemmend, was es zu einem wirksamen Schutz vor Hautschäden durch UV-Strahlung macht.

Für gesunde Pflanzenöle, die reich an Vitamin E sind, wählen Sie:

• Kokosnussöl
• Maisöl
• Olivenöl
• Rapsöl
• Distelöl
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Weizenkeimöl

Da Pflanzenöle in Maßen verzehrt werden sollen, Nehmen Sie sie als Speiseöl oder Salatdressing in Ihre Ernährung auf.

Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren

Sechs bis acht Gläser Wasser am Tag sind seit langem die goldene Regel, wenn es darum geht, Körper und Haut ausreichend zu hydratisieren. Darüber hinaus können Sie auch Kaffee oder grünen Tee trinken, um einen dringend benötigten Koffeinschub und eine gesunde Dosis an Polyphenolen zu erhalten.

Polyphenole

Nach einer Studie der Abteilung für Dermatologie an der Universität von Alabama aus dem Jahr 2010 können Polyphenole eingesetzt werden, um durch UV-Strahlung verursachte Entzündungen, oxidativen Stress und DNA-Schäden zu bekämpfen.

Während weitere Forschungen erforderlich sind, um diese Theorie zu beweisen, kann es nicht schaden, diese gesunden, mit Polyphenolen gefüllten Getränke als Teil einer Diät für reine Haut zu sich zu nehmen:

• Kaffee
• Grüner Tee
• 100%ige Fruchtsäfte wie Birne, Apfel oder Kirsche

Präbiotika und Probiotika

Präbiotika sind spezielle Pflanzenfasern, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern, während Probiotika lebende Organismen sind, die für eine gesunde Verdauung benötigt werden. Somit sind Präbiotika und Probiotika für einen gesunden Darm unerlässlich.

Wenn Sie sich fragen, ob es einen Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und klarer Haut gibt, ist die Antwort ein klares Ja. In einer 2016 in der Zeitschrift Bioscience of Microbiota, Food, and Health veröffentlichten Studie sahen Teilnehmer, die vier Wochen lang täglich eine Flasche präbiotische und probiotische fermentierte Milch tranken, eine klarere Haut als diejenigen, die das Testgetränk nicht tranken.

Um Präbiotika und Probiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen, wählen Sie:

• Kichererbsen
• Fermentierte Milch, z.B.. Kefir, Yakult
• Knoblauch
• Grüne Bananen (in Smoothies)
• Jerusalem-Artischocken
• Kombucha
• Linsen
• Miso
• Natto
• Zwiebeln
• Sauerkraut
• Joghurt

Bei der Einnahme von Präbiotika und Probiotika ist zu beachten, dass Sie möglicherweise häufiger Stuhlgang haben. Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Darmmikrobiota gedeiht und Sie auf dem besten Weg zu einer reineren Haut sind.

Die Diät für klare Haut schließt diese Lebensmittel aus

Abgesehen davon, dass Sie sich mit antioxidantienreichen Lebensmitteln versorgen sollten, gibt es bestimmte Lebensmittel, die Hautunreinheiten auslösen und die Sie meiden sollten, um Ihre Reise zu klarer Haut reibungsloser zu gestalten.

Alkohol

Wussten Sie, dass manche Menschen nach ein oder zwei Drinks eine Rötung im Gesicht bekommen? Dies ist als Alkoholrötung bekannt und kann leicht vermieden werden, indem man auf alkoholische Getränke verzichtet. Der Verzicht auf ein Glas Rotwein wird sich lohnen, wenn er zu der klaren Haut führt, die Sie sich wünschen.

Milch

Manch einer mag behaupten, dass es keine stichhaltigen Beweise dafür gibt, dass Milchkonsum Akne verursachen kann, doch eine von der Teheraner Universität für medizinische Wissenschaften durchgeführte Metaanalyse beweist das Gegenteil – es besteht ein positiver Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Akneausbrüchen. Dies wird auch durch eine Studie der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2008 gestützt, in der ein ähnlicher positiver Zusammenhang zwischen Magermilchkonsum und Akne bei Jugendlichen festgestellt wurde.

Auch andere Ernährungs- und Lebensstilfaktoren können zu Akneausbrüchen beitragen. Aber angesichts der eindeutigen Beweise, dass Milch ein potentieller Verursacher von Hautunreinheiten ist, ist es vielleicht besser, sie aus der Ernährung zu streichen, um eine reine Haut zu erhalten.

Hochglykämische Lebensmittel

Nach Angaben der American Academy of Dermatology gibt es einen engen Zusammenhang zwischen einer hochglykämischen Ernährung und Hautproblemen wie Akneausbrüchen. Eine Studie der University of Sydney und der Macquarie University aus dem Jahr 2010 erklärt, dass hochglykämische Lebensmittel zu einem höheren Insulinspiegel führen, der die Akne verschlimmern kann, indem er die Talgproduktion und Entzündungen verstärkt.

Für eine reinere Haut sollten Sie verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Kartoffelchips und zuckerhaltige Getränke durch Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Gehalt wie Vollkornprodukte ersetzen.

Scharfe Speisen

Die National Rosacea Society teilte mit, dass in einer Umfrage unter 1.066 Rosacea-Patienten 45 % scharfe Speisen als häufige Ursache für ihre Gesichtsrötung angaben. Wenn Sie also unter Rosacea leiden, sollten Sie sich von würzigen Speisen fernhalten, um Ihre Chancen auf eine reinere Haut zu erhöhen.

Essen Sie sich Ihren Weg zu klarer Haut

Da es wissenschaftlich hinreichend belegt ist, dass eine antioxidantienreiche Ernährung zu einer guten Hautgesundheit beitragen kann, ist es an der Zeit, sich Ihren Weg zu klarer Haut zu essen. Das Positive daran ist, dass die Diät für reine Haut voller gesunder Lebensmittel ist und Sie dadurch auch ein paar Pfunde verlieren werden.

Eine Sache, die zu beachten ist, ist, dass die oben beschriebene Diät für reine Haut nur ein Leitfaden ist. Bestimmte Lebensmittel, die zur Klärung Ihrer Haut beitragen, können bei anderen Hautprobleme auslösen. Das liegt daran, dass die Ernährungsbedürfnisse und die daraus resultierenden Hautreaktionen bei jedem Menschen anders sind. Führen Sie ein Tagebuch, um herauszufinden, welche Lebensmittel bei Ihnen wirken und welche nicht.

Zu guter Letzt braucht die Diät für reine Haut Zeit, bis sie wirkt. Da sich Ihre Hautzellen alle vier Wochen erneuern, sollten Sie die Diät für reine Haut mindestens einen Monat lang ausprobieren, um Ergebnisse zu sehen. Für einen ganzheitlichen Ansatz sollten Sie die Diät für reine Haut mit einer guten Hautpflegeroutine kombinieren, die zu Ihnen passt. Üben Sie sich in Beständigkeit und Selbstdisziplin, indem Sie sich an Ihren Diätplan halten und potenzielle Auslöser meiden, damit Ihre Diät für reine Haut ein voller Erfolg wird.