Die 5 besten Wadenübungen: Wie man die Wadenmasse erhöht

Die Waden scheinen der am meisten übersehene Körperteil des Unterkörpers zu sein.

Die Muskelgruppen deiner Oberschenkel mögen sehr wohl die Kernmuskeln deines Körpers unterstützen, wenn du hebst, aber die Unterschenkelmuskeln der Waden müssen hart arbeiten, um den Körper bei jeder Bewegung zu stabilisieren, während sie das Gesamtgewicht des Körpers und alle zusätzlichen Lasten tragen – Drehungen, das Aufrichten auf die Zehen, das Absenken auf die Fersen, das Verdrehen der Füße.

Es ist lebenswichtig, dass Ihre Waden Sie bei jeder Bewegung unterstützen, sonst riskieren Sie ernsthafte Verletzungen.

Gleichermaßen bringt es wenig, den Rest Ihres Körpers zu trainieren, aber Ihre Waden allein zu lassen. Du wirst nicht in der Lage sein, die Gewichte, die du bewegst und hebst, außerhalb des allgemeinen Trainings effektiv zu stabilisieren – was bedeutet, dass es keine praktische Anwendung für deine Muskelmasse gibt. Am schlimmsten ist, dass du aussehen wirst, als hättest du Hühnerbeine.

Du kannst dich nicht einmal auf die besten Oberschenkelübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verlassen, um diamantene Waden vollständig zu entwickeln.

Beginne damit, diese 5 besten Übungen für den Aufbau deiner Wadenmuskeln durchzuarbeiten, um sicherzustellen, dass du ein abgerundetes Training aufbaust und beibehältst.

Die Anatomie des Wadenmuskels

Der Wadenmuskel ist eine Gruppe von Muskeln, die im oberen Teil des Unterschenkels knapp unterhalb des Knies zu einer großen Gruppe zusammengefasst sind. Diese Gruppe besteht aus 2 Muskeln, die zusammen den gesamten Wadenmuskel bilden.

• Gastrocnemius – Der Wadenmuskel, der von außen am meisten sichtbar ist. Dieser Muskel setzt an der Achillessehne an und entspringt kurz hinter dem Knie am Oberschenkel, wo er das Kniegelenk kreuzt.
• Soleus – Dies ist ein tiefer Muskel, der von außen betrachtet nicht sichtbar ist. Er liegt unterhalb des Gastrocnemius am hinteren Teil des Unterschenkels.

Die Funktion der beiden Muskeln zusammen ist das Anheben der Ferse sowohl bei gestrecktem Bein als auch bei gebeugtem Knie. Die Aktion des Beugens der Ferse wird bei einer Vielzahl von Bewegungen genutzt – Gehen, Springen, Laufen, Kniebeugen usw.

5 Wadenübungen zur Steigerung der Wadenmuskelmasse

Die Wadenmuskeln können auf verschiedene Weise trainiert werden, aber sie sind eine spezialisierte Muskelgruppe, die nur sehr wenig Aktivität und Aufmerksamkeit erhält, wenn sie nicht speziell angesprochen werden. Diese 5 besten Übungen für die Wadenmuskulatur helfen Ihnen, ein ausgewogenes Training in Verbindung mit anderen Übungen zu absolvieren, so dass Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre körperliche Spannkraft im Gleichgewicht bleiben.

Einige dieser Übungen erfordern den Einsatz von Gewichten, während andere nur den natürlichen physischen Widerstand nutzen.

Für zusätzlichen Widerstand bei jeder Übung können Sie zusätzliches Gewicht verwenden, indem Sie Körpergurte oder freie Gewichte benutzen (oder indem Sie den Widerstand einer Maschine erhöhen, wenn eine solche verwendet wird.)

Wadenübung Nr. 1: Stehendes Wadenheben

Diese Übung kann entweder mit einer speziellen Maschine oder einem Wadenblock durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen für diese Übung hängt von Ihrer aktuellen Wadenmasse und Ihrem Trainingsprogramm ab. Testen Sie verschiedene Bereiche, um herauszufinden, welcher für die Dichte Ihrer Wadenmuskeln am besten geeignet ist.

Stellen Sie sich mit den Fußballen auf dem Wadenblock unter die Gerätepolster oder die Stange. Beginnen Sie mit Ihren Fersen niedrig, etwa 2 bis 4 Zoll unter dem Block. So können Sie Ihre Waden am besten dehnen. Heben Sie sich langsam auf den Fußballen so weit wie möglich nach oben und spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, wenn Sie den Höhepunkt erreichen. Halten Sie kurz inne und senken Sie sich kontrolliert wieder ab, um die Übung zu wiederholen.

Top Calf Exercise #2: Seated Calf Raise

Dies ist eine Wadenübung, die für eine vollständige Entwicklung der Wadenmuskeln notwendig ist. Diese Bewegung ähnelt zwar dem Wadenheben im Stehen, aber das Wadenheben im Sitzen zielt auf die unteren Wadenmuskeln (den Soleus) ab.

Setzen Sie sich so hin, dass die Polster der Maschine auf Ihren Oberschenkeln liegen. Senken Sie Ihre Ferse auf 2 bis 4 Zentimeter ab, je nachdem, wie flexibel Sie sind. Heben Sie die Ferse wieder an und spannen Sie die Wadenmuskeln an, sobald Sie den höchsten Punkt erreicht haben. Die Anzahl der Wiederholungen sollte bei dieser Übung ebenso wie bei der Wadenhebung im Stehen zwischen 10 und 20 liegen, je nachdem, was Ihr Körper braucht und was Sie vertragen können.

Wadenübung Nr. 3: Wadenheben mit Beinpresse

Diese Übung hat sich seit Jahren bewährt und ist auch als Eselsheben bekannt. Aufgrund der Art der Übung hat sie das größte Potenzial, einen tieferen Zug in den Wadenmuskeln zu erzeugen. Das Training kann mit zusätzlichen Gewichten intensiviert werden, so dass Sie die Wadenpressen nicht mit jemandem machen müssen, der auf Ihrem Rücken sitzt.

Setzen Sie sich auf die Beinpressmaschine und halten Sie den Schlitten nur mit den Zehen und den Fußballen. Bewegen Sie sich nicht mit der Hüfte oder den Knien, sondern führen Sie die gesamte Bewegung über die Knöchel aus. Dadurch liegt der Schwerpunkt auf den Wadenmuskeln und nirgendwo sonst im Bein.

Top-Wadenübung #4: Box Jumps

Bei vielen Hebeübungen brauchen Sie explosive Kraft in den Beinen. Der Box-Jump bietet das, denn er ist eine funktionelle Übung, die deinen Wadenmuskeln viel mehr Kraft und „Sprungkraft“ verleiht. Mit dieser Übung kannst du deine Muskeln trainieren, schneller zu reagieren und zu kontrahieren, und deine Wadenmuskeln werden deutlich gestärkt.

Stell dich auf den Fußballen und den Zehen vor einen Kasten, dessen Höhe deinen Möglichkeiten entspricht. Springen Sie auf den Kasten und landen Sie wieder auf den Zehen und Fußballen. Springen Sie zurück auf den Boden und wiederholen Sie 8 bis 10 Wiederholungen. Verwenden Sie bei dieser Übung keine Hanteln oder andere gehaltene Gewichte, da Sie die Hände frei brauchen, um sich aufzufangen, wenn Sie stolpern.

Wadenübung Nr. 5: Jump Squat

Diese Bewegung trainiert zwar auch die Oberschenkelmuskulatur, richtet aber einen großen Teil der Aufmerksamkeit auf die Wadenmuskulatur und ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Ganzkörpertrainings. Wie der Boxsacksprung kann auch die Sprunghocke helfen, explosive Kraft in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Diese Form der Übung trägt dazu bei, schnell Muskeln aufzubauen – mehr Masse bedeutet einen höheren Stoffwechsel und eine bessere Kalorienverbrennung bei anderen Workouts.

Zur Ausführung bringen Sie sich einfach in eine Position für eine Standardhocke und senken Ihren Körper in die Hocke, wobei Sie sich auf die Fußballen und Zehen bewegen. Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, richten Sie sich auf und machen einen explosiven Sprung nach oben. Landen Sie auf den Fußballen und gehen Sie sofort wieder in die Hocke. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung, indem Sie Hanteln verwenden, aber vermeiden Sie es, eine Langhantel zu benutzen. Hanteln sorgen für einen niedrigeren Schwerpunkt und geben Ihnen mehr zentrale Kontrolle über Ihr Gleichgewicht.

Waden-Workouts für den Aufbau von Wadenmasse

So, wie setzen wir das alles in konstruktiven Workouts zusammen, die das Wachstum der Wadenmuskeln fördern?

Nun, das hängt wirklich von Ihrem individuellen Erfahrungsstand ab.

Nachfolgend haben wir anhand der oben genannten Wadenübungen einen Plan entwickelt, der Ihnen helfen wird, Wadenmasse zuzulegen.

Er folgt einer sehr einfachen Volumenprogression, die einen Anfänger, der mit dem Wachstum seiner Waden kämpft, zu einem fortgeschrittenen Programm führt, das denjenigen mit Wadenmasse hilft, noch größere Waden zu bekommen.

Fangen Sie einfach damit an, dass Sie die Trainingskategorie, in die Sie fallen, nach Ihren Unterkörpertrainings hinzufügen. Fügen Sie jede zweite Woche eine weitere Trainingseinheit hinzu. Sobald Sie Ihre Waden nach den meisten Ihrer Workouts trainieren, gehen Sie zur nächsten Erfahrungsstufe über.

Gehen Sie bei den folgenden Waden-Workouts genauso vor. Fangen Sie damit an, indem Sie sie zu Ihren Unterkörper-Workouts hinzufügen. Fügen Sie es jede zweite Woche zu einem zusätzlichen Trainingstag hinzu. Und sobald Sie es an fast allen Trainingstagen ausführen, steigern Sie sich weiter.

Wenn Sie dies mit dem Training für Fortgeschrittene getan haben, steigern Sie sich weiter, indem Sie die Übungen mit Gewichten oder die Übungen ohne Gewichte mit zusätzlichen Wiederholungen und/oder Sätzen ergänzen.

Es braucht seine Zeit, aber wenn Sie sich verpflichten, Ihre Waden regelmäßig zu trainieren, werden Sie das gewünschte Wadenwachstum sehen.

Anfänger-Wadenmassentraining

Übung	Sätze	Wiederholungen
Wadenheben im Stehen	2	12
Wadenheben im Sitzen	2	15

Intermediate Calf Mass Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen
Standing Calf Raise	3	12, 10, 8
Leg Press Calf Raise	2	10
Seated Calf Raises	1*	20

*Durchführen eines Drop Set.

Fortgeschrittenes Wadenmassentraining

Übung	Sätze	Wiederholungen
Box Jumps	1	15
Seated Calf Raises	3	15
Leg Press Calf Raise	2	12
Standing Calf Raises	2	10, 8
Hantel-Sprungkniebeugen	1	15

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die besten Übungen zum Aufbau der Wadenmuskulatur zu Ihrem normalen Beintraining hinzufügen. Wenn Sie an der Zunahme der Muskelmasse in den Unterschenkeln arbeiten, denken Sie daran, dass es wichtig ist, die richtige Menge an Nährstoffen und Proteinen zu sich zu nehmen, um Ihre Übungen aufrechtzuerhalten, und dass Sie sich nie über Ihr tägliches Limit hinaus anstrengen. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den einzelnen Trainingseinheiten die nötige Zeit zum Ausruhen und Erholen, denn eine geschädigte Muskelgruppe ist eine nutzlose Muskelgruppe.

Häufig gestellte Fragen zum Wadentraining

Nachdem wir nun einige der besten Wadenübungen besprochen haben, die Sie in Ihr Training einbauen können, und Beispiele für Wadentrainings, die Sie sofort umsetzen können, wollen wir nun einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Wadentraining klären.

Wadentraining kann ziemlich verwirrend sein. Wie wir bereits in diesem Artikel beschrieben haben, ist für diejenigen, die nicht genetisch mit großen Waden gesegnet sind, eine einzigartige Trainingsstrategie erforderlich, um sie wachsen zu lassen.

Und da das Training so individuell sein kann, machen viele Trainer und Fitness-Ikonen pauschale Aussagen darüber, wie man seine Waden wachsen lässt.

Sie meinen es nicht böse, wenn sie das tun – aber es kann für den Freizeitathleten verwirrend sein.

Sehen Sie sich die häufigsten Fragen (per Google) an, um die Meinung eines Experten zu diesem Thema zu erfahren. Wenn Sie nach der Lektüre weitere Fragen haben, können Sie diese gerne unten kommentieren. Vielleicht fügen wir sie in Zukunft dieser Liste hinzu, um anderen wie dir zu helfen.

Wie kann ich meine Waden vergrößern?

Der beste Weg, um deine Waden zu vergrößern, ist ein gut durchdachtes Trainingsprogramm, das sich in erster Linie auf die Verbesserung von zusammengesetzten Übungen konzentriert, die den gesamten Körper beanspruchen.

Wenn du das erreicht hast, solltest du Isolationsübungen hinzufügen, die direkt auf die Waden abzielen. Sobald Sie damit begonnen haben, Ihre Waden während des Beintrainings zu isolieren, sollten Sie die Trainingshäufigkeit erhöhen, um das Wachstum zu fördern.

Wenn Sie die maximale Häufigkeit erreicht haben, mit der Sie Ihre Waden trainieren und sich dennoch ausreichend erholen können, sollten Sie das Volumen und/oder das verwendete Gewicht erhöhen.

Sind große Waden genetisch bedingt?

Ja. Und nein.

Wenn es um Muskelansätze und die Fähigkeit zum Aufbau von Muskelmasse geht, läuft vieles auf die Genetik hinaus.

Diese Tatsache sollte Sie jedoch nicht davon abhalten, zu versuchen, das natürliche Wachstum, mit dem Sie geboren wurden und zu dem Sie fähig sind, durch Training zu maximieren.

Wenn Sie das richtige Trainingsprogramm finden, das die richtigen Wadenübungen für Sie, das richtige Trainingsvolumen, die richtige Intensität und die richtige Trainingshäufigkeit beinhaltet, können Sie die Wadenmuskeln aufbauen.

Was ist ein gutes Wadentraining?

Jedes der oben aufgeführten Wadenmassentrainings wäre ein guter Anfang. Wenn du deinen Körper und deine bevorzugte Trainingsroutine besser kennst, kannst du sie modifizieren, um sie besser an deine individuellen Trainingsbedürfnisse anzupassen.

Kurz gesagt, ein gutes Wadentraining ist ein Training, das mit einer guten Trainingsroutine gepaart ist. Von dort aus isoliert es die Wadenmuskeln mit Wadenübungen, die speziell für Sie am besten funktionieren. Diese Wadenübungen nutzen auch unterschiedliche Bein- und Fußstellungen, um beide Wadenmuskeln entsprechend Ihren individuellen Entwicklungsbedürfnissen zu trainieren.

Da die Waden sowohl aus schnell- als auch aus langsam zuckenden Muskeln bestehen, ist es wichtig, sie abwechslungsreich und häufig zu trainieren, um sie optimal wachsen zu lassen.

Das genaue Volumen, die Intensität und die Häufigkeit, mit der Sie Ihre Waden trainieren, hängt von Ihnen als Person ab.

Wie oft sollte man die Waden für mehr Masse trainieren?

Das hängt wirklich von Ihnen als Individuum ab – von Ihrer genetischen Veranlagung für den Aufbau Ihrer Waden, von der Häufigkeit, mit der Sie normalerweise trainieren, und von Ihrer Fähigkeit, sich von einer höheren Trainingsfrequenz zu erholen, wenn es darum geht, die Waden zu isolieren.

Die Waden sind eine der wenigen Muskelgruppen, die täglich trainiert werden können. Oftmals tun Sie das indirekt, ohne es zu wissen.

So können Sie sie so häufig trainieren, wie es Ihr Programm zulässt, solange Sie in der Lage sind, sich effizient vom Trainingsreiz zu erholen.

Werden Wadenheben die Waden vergrößern?

Absolut. Wadenheben-Variationen sind ausgezeichnete Übungen, um die Waden zu isolieren.

Doch die Art und Weise, wie Sie sie in Ihr Training einbauen und auf Ihre individuellen Bedürfnisse abstimmen, ist ausschlaggebend dafür, wie Sie ihre Vorteile erfahren.

Wenn Sie ziellose, unkonzentrierte Sätze von Wadenheben mit einem ineffektiven Wiederholungstempo und Bewegungsumfang ausführen, wird das wenig zum Aufbau von Wadenmasse beitragen.

Wenn Sie jedoch ein angemessenes Trainingsvolumen festlegen und jede Wiederholung mit einem langsamen Tempo und vollem Bewegungsumfang mit betonten Dehnungen und Kontraktionen ausführen, können Sie eine Menge Wadenmasse aufbauen.

Vergrößern Kniebeugen die Wadenmuskulatur?

Variationen von Kniebeugen zielen indirekt auf die Wadenmuskulatur ab, wie alle anderen Übungen des Unterkörpers auch. Einige, die genetisch begabt sind, können ihre Waden ausschließlich mit Übungen für den unteren Körperbereich wie der Kniebeuge aufbauen.

Die meisten werden jedoch einige Isolationsübungen für die Waden benötigen, um die Gesamtmenge an Wadenmasse zu maximieren, die sie aufbauen können.

Es ist jedoch immer noch von entscheidender Bedeutung, bei Übungen wie der Kniebeuge stärker zu werden, um größere Waden aufzubauen. Deshalb wird in den meisten Antworten in diesem FAQ-Bereich darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, in erster Linie auf ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu achten und dann die Wadenisolation hinzuzufügen, um den Fortschritt zu optimieren.

Wird die Wadengröße durch Gewichtsverlust verringert?

Während der Abnehmphase verliert man in der Regel ein wenig Muskelmasse – selbst wenn man alles richtig macht, wenn es um eine langsame und stetige Diät geht, bei der die Proteinzufuhr im Vordergrund steht.

Der beste Weg, diesen Verlust an Wadengröße zu minimieren, besteht darin, während der Fettabbauphasen weiterhin intensiv zu trainieren und das Trainingsprotokoll für die Waden fortzusetzen. In Verbindung mit einer angemessenen Ernährung, die sich auf eine mäßig hohe Proteinzufuhr konzentriert, bleibt Ihr mageres Muskelgewebe erhalten.

Warum habe ich riesige Waden?

Sie sind genetisch gesegnet.

Das muss man Ihnen nicht unter die Nase reiben.

Kann man durch Laufen Waden abnehmen?

Jede Form von aufrechtem Ausdauertraining, das viele sich wiederholende Bewegungen erfordert, baut die Wadenmuskulatur auf.

In der Tat setzen viele Menschen Springseilspringen und Joggen als primäre Form des Ausdauertrainings ein und gehen an ihren Ruhe-/Aktiv-Erholungstagen außerhalb des Fitnessstudios zu Fuß, um die Waden ein wenig häufiger zu trainieren.

Radfahren kann dies ebenfalls erreichen, wobei der Schwerpunkt noch stärker auf dem Soleus liegt, da ein Teil der Bewegung in der gebeugten Beinposition stattfindet.

Wenn Sie also Ihre Waden formen und Ihre Bemühungen durch eine Cardioaktivität maximieren möchten, zögern Sie nicht, Walking, Jogging, Jump Roping oder Radfahren hinzuzufügen.

Wie viele Wadenheben sollte ich machen, um größere Waden zu bekommen?

Ich beziehe mich hier auf meine Antwort zu Nummer 5.

Es gibt keine magische Zahl, wenn es darum geht, wie viele Wadenheben Sie machen sollten, um die Wadenmasse zu fördern. Obwohl die im Artikel aufgeführten Übungen einen guten Ausgangspunkt darstellen, ist jeder Mensch anders.

Und das eigentliche Bewegungsmuster der Wadenheben ist ziemlich bedeutungslos, wenn Sie das Tempo nicht kontrollieren und die Übungen nicht mit einem guten Bewegungsumfang ausführen.

Beginnen Sie mit den bereits erwähnten Wadenübungen. Wenn Sie das hinter sich gebracht haben, experimentieren Sie. Finden Sie die besten Übungen für sich, spielen Sie mit Umfang und Häufigkeit, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und versuchen Sie immer, dies im Laufe der Zeit zu verbessern.