Die 27 ungesündesten Essgewohnheiten für Ihre Taille

Es ist nicht nur das, was Sie essen, das zu einer Gewichtszunahme führen kann, sondern auch die Art und Weise, wie Sie es essen. Damit meinen wir, dass Ihre Essgewohnheiten – Sie wissen schon, die Dinge, die sich so sehr in unsere Routine eingegraben haben, dass wir kaum merken, dass wir sie tun – eine ebenso große Rolle bei der Gewichtserhaltung spielen wie die ungesunden Lebensmittel, die Sie essen.

Und das ist eine gute Nachricht, denn wenn Sie diese ungesunden Essgewohnheiten erkennen, können Sie Ihre Gesundheit komplett zum Besseren verändern. Wenn Sie jeden Tag nur ein paar dieser ungesunden Essgewohnheiten ändern, können Sie im Handumdrehen einen flacheren Bauch bekommen! Wenn Sie schon dabei sind, können Sie auch gleich Ihre Speisekammer von diesen 100 ungesündesten Lebensmitteln auf dem Planeten befreien.

In einer nationalen Umfrage des Calorie Control Council aus dem Jahr 2011 gaben 17 Prozent der Amerikaner zu, Mahlzeiten auszulassen, um Gewicht zu verlieren. Das Problem ist, dass das Auslassen von Mahlzeiten die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit erhöht, vor allem, wenn es um das Frühstück geht. Eine Studie des American Journal of Epidemiology ergab, dass Menschen, die die morgendliche Mahlzeit auslassen, 4,5-mal häufiger fettleibig sind. Und warum? Das Auslassen von Mahlzeiten verlangsamt den Stoffwechsel und steigert das Hungergefühl. Das versetzt Ihren Körper in den besten Fettspeichermodus und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich bei der nächsten Mahlzeit überfressen. Und sagen Sie nicht, Sie hätten keine Zeit zum Frühstücken; es ist ganz einfach, wenn Sie diese Overnight Oats zubereiten!

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Nein, das liegt nicht daran, dass sich Ihr Stoffwechsel nach dieser Zeit verlangsamt – das ist ein weit verbreiteter Ernährungsmythos. Laut einer in der Zeitschrift Appetite veröffentlichten Studie ist es jedoch wahr, dass Menschen, die bis spät in die Nacht essen, eher an Gewicht zunehmen als diejenigen, die das Frühaufsteherangebot nutzen. Das liegt nicht daran, dass sie die Kalorien nicht so schnell verbrennen, sondern daran, dass diese Nachtschwärmer eher zu Heißhungerattacken neigen (nachdem sie seit dem Mittagessen gehungert haben) und anschließend ungesunde, zucker- und fettreiche Lebensmittel wählen, um sie schnell in ihre knurrenden Mägen zu stopfen. Diese energiereichen Lebensmittel lassen nicht nur die Pfunde purzeln, sondern können auch das Einschlafen erschweren. Und falls du es noch nicht wusstest: Genügend Schlaf ist eine der Antworten auf die Frage, wie man 10 Pfund verliert.

Unser Zuhause ist voller versteckter Essensfallen, und allein das Bewusstsein für etwas so Einfaches wie die Größe einer Schüssel kann beeinflussen, wie viel Sie essen. Eine in der New Yorker Google-Niederlassung durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass der Verzehr von Süßigkeiten in nur sieben Wochen um 3,1 Millionen Kalorien gesenkt werden konnte, wenn man M&Ms in undurchsichtigen Behältern statt in Glasbehältern aufbewahrte und gesünderen Snacks einen größeren Platz im Regal einräumte. Was bedeutet das nun für Ihr Gewicht? Die Lektion ist klar: Entfernen Sie Junkfood von Ihren Arbeitsflächen, um Gewicht zu verlieren und eine bessere Wahl zu treffen.

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Wenn Ihr Körper eine große Schwäche hat, dann ist es diese: Es dauert 20 Minuten, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn mitteilt, dass er genug hat. Eine Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass langsame Esser pro Mahlzeit 66 Kalorien weniger zu sich nehmen, aber im Vergleich zu ihren schnell essenden Altersgenossen das Gefühl haben, mehr gegessen zu haben. Was sind 66 Kalorien, fragen Sie sich? Wenn Sie das bei jeder Mahlzeit schaffen, verlieren Sie mehr als 20 Pfund pro Jahr! Um noch mehr Gewicht zu verlieren, sollten Sie vielleicht die häufigsten Lebensmittel, die Sie schnell essen, weglassen: 101 Unhealthiest Fast Foods on the Planet.

Das ist ein Rezept für eine Katastrophe. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht in der Lage sind, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen, kann das zu schwer zu ignorierenden Gelüsten führen. Genießen Sie also das Essen, auf das Sie ein Auge geworfen haben – solange es sich nicht um Die Schummler-Mahlzeiten, die es laut einem Experten nie wert sind.

Du denkst vielleicht, dass es sich positiv auf deinen Stundenlohn auswirkt oder um dich bei deinem Chef zu beweisen, aber dein Mittagessen am Schreibtisch zu essen, tut deiner Taille keinen Gefallen. Und Sie sind nicht der Einzige, der das tut. Laut einer Studie der NPD Group essen etwa 62 Prozent der amerikanischen Berufstätigen „al-desko“. Das Problem dabei ist, dass Sie sich beim Essen ablenken lassen, was dazu führen kann, dass Sie bis zu 50 % mehr Kalorien zu sich nehmen als beabsichtigt, so eine 2013 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie. Nehmen Sie sich stattdessen eine Minute Auszeit von der Arbeit und essen Sie im Pausenraum, in einem nahe gelegenen Park oder sogar in einem Restaurant.

Eine Studie im Journal of Public Policy & Marketing zeigt, dass Sie im Vergleich zu einer Bestellung à la carte hundert oder mehr zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie sich für das „Kombi“- oder „Value-Menü“ entscheiden. Warum? Weil man bei einer Sammelbestellung wahrscheinlich mehr Essen kauft, als man möchte. Es ist besser, wenn Sie Ihr Essen stückweise bestellen. Auf diese Weise lassen Sie sich nicht von Preisschemata beeinflussen, die darauf abzielen, Ihnen ein paar Cent mehr aus der Tasche zu ziehen.

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Sie schaffen es, die Süßigkeitenschüssel im Büro zu vermeiden, was ziemlich beeindruckend ist – besonders an super stressigen Tagen – aber Sie müssen irgendwie Dampf ablassen. Wenn Sie das nicht tun, könnte dies zu chronisch erhöhten Cortisolwerten führen, die Schlaf- und Immunitätsprobleme, Blutzuckeranomalien und Gewichtszunahme verursachen. (Zum Thema: Sind Cortisolspiegel und Stress schuld an Ihrer Gewichtszunahme?)

Eine Studie der University of Vermont ergab, dass übergewichtige Teilnehmer, die ihre Fernsehzeit um nur 50 Prozent reduzierten, im Durchschnitt 119 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten. Das ist ein automatischer jährlicher Verlust von 12 Pfund! Maximieren Sie diese Ergebnisse, indem Sie während des Fernsehens Multitasking betreiben – selbst leichte Aufgaben im Haushalt werden Ihren Kalorienverbrauch weiter in die Höhe treiben. Und wenn Ihre Hände mit dem Abwasch oder der Wäsche beschäftigt sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie gedankenlos naschen – ein weiteres berufliches Risiko, das mit der Zeit in der Röhre verbunden ist.

Wenn Sie gerade auf den Paleo- oder Low-Carb-Zug aufgesprungen sind, sollten Sie vorsichtig sein! Diäten, bei denen ganze Lebensmittelgruppen weggelassen werden, lassen oft nicht die Ausgewogenheit und Mäßigung zu, die wir für einen gesunden, lebenslangen Ernährungsplan brauchen. Außerdem können Diätetiker, die diese Pläne befolgen, anfällig für potenziell gefährliche Ernährungsmängel sein. Oder man langweilt sich einfach mit seinem eingeschränkten Plan und überfrisst sich auf Dauer.

Sie sparen Geld und Kalorien! Unzählige Studien zeigen, dass Restaurantgerichte sowohl kalorienreich als auch reich an Salz sind, dem Stoff, der den Bauch aufbläht. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, können Sie beides einsparen. Johns-Hopkins-Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die zu Hause kochen, fast 200 Kalorien weniger zu sich nehmen als Menschen, die häufiger auswärts essen. Ein paar Ideen für ein sabberndes Mittagessen finden Sie in diesen 25 supergesunden Mittagessen unter 400 Kalorien.

Wir sind alle für Meetings im Gehen, solange es keine Lunch-Meetings sind. Denn Studien haben ergeben, dass Menschen, die beim Essen stehen, bei der nächsten Mahlzeit 30 Prozent mehr verschlingen als diejenigen, die sitzen. Die Forscher vermuten, dass dies daran liegt, dass unser Körper eine Mahlzeit im Stehen unbewusst als „falsche Mahlzeit“ abtut, was uns dazu veranlasst, später am Tag mehr zu essen.

Eine Studie ergab, dass sich satte 98,6 Prozent der fettleibigen Personen für größere Teller entscheiden, wenn sie die Wahl haben. Übersetzung: Mehr Essen, mehr Kalorien und mehr Körperfett. Halten Sie Ihre Portionen im Zaum, indem Sie kleinere Portionen wählen. Bei Bedarf können Sie jederzeit einen Nachschlag holen.

Verzichten Sie darauf, Speisen in Buffet- oder Familienform zu servieren, und entscheiden Sie sich stattdessen dafür, sie in der Küche zu servieren. Eine Studie in der Fachzeitschrift Obesity (Fettleibigkeit) hat ergeben, dass Menschen, die ihr Essen am Tisch servieren, im Laufe der Mahlzeit 35 Prozent mehr essen. Wenn für eine zusätzliche Portion der Tisch verlassen werden muss, zögern die Menschen, sich mehr zu holen.

Ein unregelmäßiger Essensplan kann Ihren Stoffwechsel untergraben. Untersuchungen der John Moores University in Liverpool ergaben, dass Frauen, die abwechselnd kalorienarme und kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nahmen, mit ihrem Körper weniger zufrieden waren als Frauen, deren Teller von Mahlzeit zu Mahlzeit eine ähnliche Kalorienzahl enthielt. Aber nicht nur die schwankende Größe der Mahlzeiten kann Ihre Ziele beim Abnehmen zunichte machen. Eine Studie der Hebräischen Universität aus dem Jahr 2012 ergab, dass Mäuse, die sporadisch mit fettreichen Lebensmitteln gefüttert wurden, mehr an Gewicht zunahmen als Mäuse, die regelmäßig eine ähnliche Mahlzeit zu sich nahmen. Ihr Schritt? Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, und teilen Sie diese Zahl gleichmäßig durch die drei, vier oder fünf Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass jede Ihrer Mahlzeiten ungefähr diese Größe hat und essen Sie sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit. Weitere Tipps zur Ankurbelung des Stoffwechsels finden Sie in den 55 besten Methoden zur Ankurbelung des Stoffwechsels!

Und das müssen Sie nicht unbedingt. Essen Sie, bis Sie zu 80 % satt sind, und hören Sie dann auf. In Japan wird diese Methode hara hachi bun me genannt, was so viel bedeutet wie „Iss, bis du zu acht Teilen (von zehn) satt bist“. Denken Sie daran, dass Sie später immer noch einen eiweißreichen Snack essen können. Wählen Sie einen der 25 besten proteinreichen Snacks in Amerika!

Eine Studie der Universität von Alabama ergab, dass emotionale Esser – also diejenigen, die zugaben, als Reaktion auf emotionalen Stress zu essen – 13 Mal häufiger übergewichtig oder fettleibig sind. Wenn Sie den Drang verspüren, als Reaktion auf Stress zu essen, versuchen Sie, einen Kaugummi zu kauen, ein Glas Wasser zu trinken oder um den Block zu gehen. Schaffen Sie eine automatische Reaktion, die nichts mit Essen zu tun hat, und Sie werden verhindern, dass Sie sich zu viele Kalorien zuführen.

Brotstäbchen, Kekse und Pommes Frites und Salsa mögen in einigen Restaurants kostenlos sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht dafür bezahlen. Jedes Mal, wenn Sie eines der kostenlosen Brotstäbchen von Olive Garden oder die Cheddar Bay Biscuits von Red Lobster essen, fügen Sie Ihrer Mahlzeit 150 zusätzliche Kalorien hinzu. Wenn Sie während des gesamten Abendessens drei davon essen, sind das 450 Kalorien. Das ist auch ungefähr die Anzahl der Kalorien, die Sie für jeden Korb Tortilla-Chips erwarten können, den Sie in Ihrem örtlichen mexikanischen Restaurant bekommen. Noch schlimmer ist, dass keine dieser Kalorien mit irgendeinem erlösenden Nährwert verbunden ist. Betrachten Sie sie als Junk Food auf Steroiden.

Wenn es Zeit ist, auswärts zu bestellen, hier unser Rat: Bestellen Sie im Voraus. Am besten gleich, nachdem Sie ins Büro gekommen sind. Forscher der University of Pennsylvania und der Carnegie Mellon University fanden heraus, dass Diätwillige, die ihr Mittagessen mehr als eine Stunde vor dem Verzehr bestellten, Mahlzeiten mit durchschnittlich 109 weniger Kalorien wählten als diejenigen, die unmittelbar vor dem Mittagessen bestellten. Der Grund für die eingesparten Kalorien? Die Willenskraft, gesunde Mahlzeiten auszuwählen, lässt schnell nach, wenn der Magen knurrt und sich nach energiereichem Essen sehnt.

Eine in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlichte Analyse ergab, dass ein Fernseher im Schlafzimmer mit einer kürzeren Gesamtschlafzeit verbunden ist. Es ist nicht nur das Fernsehen, das Sie daran hindert, einen erholsamen Schlaf zu finden (was, falls Sie es noch nicht wussten, eine der wichtigsten Regeln für die Gewichtsabnahme ist); es ist auch das Naschen im Bett. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer für das Schlummern reservieren, können Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper darauf trainieren, das Schlüpfen unter die Bettdecke mit Schlaf zu assoziieren – was es viel einfacher macht, ein paar ZZZs zu erhaschen.

Ja, diese schlechte Essgewohnheit gilt für alles, von Limonaden und Alkohol bis hin zu Reinigungssäften und Flaschentees. Das liegt daran, dass den Getränken oft gesunde Fette und Ballaststoffe fehlen: zwei sättigende Nährstoffe, die Heißhungerattacken in Schach halten. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Teilnehmer mehr tranken (und somit mehr Kalorien zu sich nahmen), bis sie sich satt fühlten, als wenn sie feste Nahrung zu sich nahmen.

Beim Sättigungsgefühl spielen mehrere Faktoren eine Rolle, und Experten sind der Meinung, dass sowohl das Geräusch als auch der physische Akt des Kauens dabei helfen, den Verzehr zu überwachen; sie glauben, dass Kauen das Sättigungsgefühl sogar besser fördert als Schlürfen. Machen Sie sich also ein Beispiel an einer kürzlich in der gleichen Zeitschrift veröffentlichten Studie, die ergab, dass dicke Smoothies satter machen als dünne Getränke mit der gleichen Kalorienmenge, indem Sie morgens eine großzügige Kugel griechischen Joghurt und eine Prise knackige Nüsse in Ihre Proteinshakes geben.

Wenn du immer gesunde Snacks zur Hand hast, ist es schwer zu versagen. Ohne sie wird Ihr Heißhunger wahrscheinlich auf jedes kalorienreiche Lebensmittel übergreifen, das Sie in die Finger bekommen. Schneiden Sie Gemüse und bewahren Sie es im Kühlschrank auf, um es in Hummus zu tunken, bewahren Sie Obst in einer Schale auf der Theke in der Nähe Ihrer Schlüssel auf, und legen Sie einen Vorrat an Nüssen an. Sie suchen nach weiteren Ideen? Sehen Sie sich diese proteinreichen Snacks an.

Nur weil Sie ins Kino gehen, müssen Sie nicht gleich ein extragroßes Popcorn kaufen. Das Gleiche gilt für die Essensreste von der morgendlichen Besprechung, die im Pausenraum stehen. Nur weil es umsonst ist – oder weil Sie gelangweilt sind – sollten Sie nicht davon essen. Wann immer Sie Essen sehen, das Sie in Versuchung führt, fragen Sie sich: „Habe ich eigentlich Hunger?“ Testen Sie sich selbst, indem Sie eine Tasse Wasser trinken und 10 Minuten warten. Laut einer Physiologie &-Verhaltensstudie reagieren Menschen in etwa 60 Prozent der Fälle unangemessen auf Durst, indem sie essen, anstatt zu trinken. Das ist einer der Gründe, warum du immer hungrig bist.

Wir haben das alle schon erlebt. Du kommst zu spät nach Hause und bist viel zu erschöpft, um dich um das Abendessen zu kümmern. In neun von zehn Fällen besteht die Lösung darin, entweder etwas zu bestellen oder eine Tiefkühlpizza aufzuwärmen. Das Problem bei diesen Lösungen ist, dass die durchschnittliche Mahlzeit zum Mitnehmen weit über 1.000 Kalorien haben kann, und Tiefkühlpizza ist nicht die ausgewogene Diätmahlzeit Ihrer Träume. Deshalb ist es wichtig, sich einen Essensplan zu erstellen. Das können Sie sogar von uns machen lassen! Unser 1-Wochen-Plan für gesunde Mahlzeiten) zeigt Ihnen, wie einfach es ist, im Voraus zu planen. Auf diese Weise können Sie immer auf verzehrfertige, gesunde Lebensmittel zurückgreifen, wenn die Zeit knapp, der Hunger groß und die Energie gering ist.

Es ist an der Zeit, dem Fernsehessen ein für alle Mal ein Ende zu setzen. Laut einer Studie zur Lebensmittelqualität und -präferenz verzehrten Personen, die beim Essen mit Kopfhörern Musik hörten, deutlich mehr von genau demselben Essen als diejenigen, die nicht jammten.

Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber er hemmt Ihre Fähigkeit, später in der Nacht einen hochwertigen Tiefschlaf zu bekommen. Idealerweise sollten Sie 90 bis 120 Minuten vor dem Schlafengehen keine Getränke mehr zu sich nehmen. So hat Ihr Körper genügend Zeit, den Alkohol abzubauen, bevor er in die Tiefschlafphase übergeht.

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Wenn Ihr Kaffee wie Eiscreme schmeckt, machen Sie es falsch. Die Zugabe von Päckchen und Päckchen Zucker führt dazu, dass Ihr Blutzucker in die Höhe schnellt und abstürzt, was Sie nach ungesunden Lebensmitteln verlangen lässt und letztlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Und es ist nicht nur der Zucker, um den Sie sich Sorgen machen müssen, wenn Sie Kalorien sparen wollen. Laut einer 2017 in der Zeitschrift Public Health veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass fast 70 Prozent der Kaffeekonsumenten Kaffee mit kalorienhaltigen Zusätzen (einschließlich Zucker und Kaffeeweißer) trinken; von diesen Menschen stammen fast 16 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus dem Genuss ihres Kaffeegetränks. Diese 16 Prozent entsprechen 70 Kalorien pro Tag mehr als bei Nicht-Kaffeetrinkern. Einige Zusätze sind in Ordnung – wie Zimt oder ein Spritzer Mandelmilch – aber verwenden Sie auf keinen Fall diese 7 Dinge, die Sie niemals in Ihren Kaffee geben sollten.