Sind Sie Ihrer alten At-Home Workouts müde? Die, die Sie zu Beginn der Quarantäne entstaubt haben, als Sie verzweifelt nach Workouts für zu Hause suchten? Wenn Ihre alten, einfachen Workouts zu Hause Sie langsam langweilen, dann suchen Sie nicht weiter. Wir haben eine Liste komplexer Kardioübungen zusammengestellt, mit denen Sie zwischen Couch und Couchtisch förmlich zerfetzt werden.
Das Wohnzimmer ist das neue Fitnessstudio, zumindest für ein paar Monate. Und deshalb sind einfache Workouts – nicht solche, bei denen man nicht ins Schwitzen kommt, sondern solche, die wenig Ausrüstung und Know-how erfordern – in aller Munde. Wenn Sie also ein einfaches Workout für zu Hause suchen, das Sie zum Schwitzen und Brüllen bringt und die Langeweile beim Workout zu Hause vertreibt, dann sind Sie hier richtig.
Diese hochintensiven Übungen sind nicht nur gute, einfache Workouts für zu Hause. Diese Workouts, die Sie zu Hause durchführen können, machen auch noch Spaß.
Wir haben ein einfaches Workout für zu Hause zusammengestellt, das aus 15 Kraft- und Ausdauertrainings besteht, die Sie in weniger als 30 Minuten in Ihrem Wohnzimmer durchführen können. Mit diesem Workout können Sie Ihre Schwachstellen trainieren, Ihr Blut in Wallung bringen, Ihr Herz in Schwung bringen und dabei (zumindest theoretisch) Ihre Kinder in der Nähe beaufsichtigen. Stellen Sie die folgenden Übungen in einer Reihenfolge Ihrer Wahl zusammen und legen Sie los.
Kernübungen für das Heimtraining
Sitzübungen. Einfach, aber effektiv. Fangen Sie mit 20 an, und steigern Sie sich auf 50, wenn Sie ein Profi sind. Verstecken Sie Ihre Füße nicht unter einem Stuhl oder Tisch, um den maximalen Effekt zu erzielen.
Crunches. Diese mundgerechten Versionen der ganzen Enchilada isolieren bei ihrer Bewegung kleinere, tiefere Bauchmuskeln. Versuchen Sie es mit drei Sätzen von 20.
Fahrrädern. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße in der Luft, die Knie gebeugt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie, Ihre Beine in der klassischen Fahrradbewegung eine Minute lang kräftig zu bewegen.
Planks. Das ist zweifellos die beste Übung, die du mit deinem Körpergewicht machen kannst. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und Zehen, halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade. Eine Minute lang halten.
Unterkörper-Workout-Bewegungen
Kniebeugen. Rücken gerade, Füße leicht nach außen gedreht. Den Sitz auf Kniehöhe absenken. Machen Sie zwei Sätze von 10. Fortgeschrittene/Vater-Version: Machen Sie diese Übungen mit Ihrem Kind auf dem Rücken.
Ausfallschritte. Dies ist der beste Quad-Toner der Stadt. Beginne im Stehen mit parallelen Füßen. Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lande mit gebeugtem Knie über den Zehen. Lassen Sie Ihr hinteres Knie zum Boden sinken, während Sie Ihren linken Arm zum Ausgleich nach vorne schwingen. Stoßen Sie sich mit dem rechten vorderen Fuß ab, um in den Stand zurückzukehren. Machen Sie zwei Sätze zu je 10 auf jeder Seite.
Squat Jumps. Beugen Sie die Knie, als ob Sie in die Hocke gehen würden, und strecken Sie die Arme wie ein Skifahrer nach unten. Springen Sie vom Boden ab und strecken Sie die Beine in der Luft, bevor Sie wieder in der Hocke landen. Fortgeschrittene Version: Wenn Sie sich in einem Sprung vom Boden abstoßen, fügen Sie eine halbe Drehung hinzu, so dass Sie mit der entgegengesetzten Richtung landen. Machen Sie zwei Sätze von 10.
High Knees. Joggen Sie eine Minute lang an Ort und Stelle und heben Sie dabei jedes Knie so hoch wie möglich.
Bavarian Split Squats. Klingt hart, ist aber nur eine normale Kniebeuge, bei der ein Bein auf einem Stuhl oder einem niedrigen Tisch hinter dir ruht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht auf dem vorderen Bein zu halten, und beugen Sie Ihr Knie nicht weiter als Ihre Zehen. Zwei Sätze zu je 10 auf jeder Seite.
Knieheben. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und stützen Sie sich mit den Handflächen darauf ab, um das Gleichgewicht zu halten. Steigen Sie auf die Zehenspitzen und wieder nach unten. Wiederholen Sie dies 20 Mal. Fortgeschrittene Version: Lassen Sie Ihr Kind für zusätzlichen Widerstand Huckepack fahren.
Kardio Workout Moves für zu Hause
Hampelmänner. Zeit, die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Achten Sie darauf, die Hände jedes Mal über den Kopf zu heben, und halten Sie das Kardio-Training mindestens eine Minute lang durch.
Burpees. So schnell wie möglich von einer perfekten Planke zu einem Sprung mit den Händen in der Luft und wieder zurück gelangen. Beginnen Sie mit 10 und arbeiten Sie sich von dort aus hoch.
Home-Workout-Bewegungen für den Oberkörper
Push-Ups. Lassen Sie sich fallen und machen Sie 20. Lassen Sie Ihr Kind für zusätzlichen Gewichtswiderstand auf Ihrem Hintern sitzen.
Dips. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, die Hände halten die Vorderkante des Sitzes. Drücken Sie Ihren Po nach vorne, bis er vor dem Sitz hängt und Ihr Gewicht von Ihren Armen getragen wird. Beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie die Hüften zum Boden sinken. Richten Sie sich auf. Führen Sie zwei Sätze von 10 Dips durch.
Dead Lifts. Für diese abgewandelte Version des Klassikers aus dem Fitnessstudio benötigen Sie einen schweren, bodennahen Gegenstand, z. B. zwei große Wasserkrüge, Kurzhanteln oder einen mit Schuhen gefüllten Seesack. Beginnen Sie im Stehen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Rücken gerade, greifen Sie nach unten und halten Sie den beschwerten Gegenstand, der vor Ihnen auf dem Boden liegt. Kehren Sie in die senkrechte Position zurück. Senken Sie sich ab und richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.