Wenn Übungen wie Ausfallschritte oder Boxsprünge nicht ideal für Ihre Knie* sind, kann es schwierig sein, geeignete Alternativen zu diesen traditionellen Übungen zu finden. Die gute Nachricht ist, dass es immer noch viele Möglichkeiten gibt, Ihre untere Hälfte zu formen und in Form zu bringen – ohne die Knie zu belasten.
Hier sind 10 knieschonende Übungen, die Sie ausprobieren können:
Lateral Band Walk
Ziele: Innere und äußere Oberschenkel, Hüften, Gesäßmuskulatur
Durchführen: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und halten Sie sich gleichmäßig an den Griffen fest (je nach Dicke des Bandes müssen Sie es eventuell wie abgebildet überkreuzen, um den Widerstand zu erhöhen).
Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und machen Sie bei leicht gebeugten Knien mit einem Fuß einen weiten Schritt zu einer Seite hin. Setzen Sie den anderen Fuß ein, gehen Sie zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (die Füße sollten nicht näher als hüftbreit auseinander stehen). Das ist ein Schritt. Machen Sie 20 Schritte und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Versuchen Sie insgesamt bis zu 3 Sätze.
Split Stance Dead Lift
Ziele: Gesäß, Kniesehnen, Rücken
Ausführen: Beginnen Sie in einem geteilten Stand mit einem Bein nach vorne, die hintere Ferse angehoben, die Knie leicht gebeugt, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, deren Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und die Bauchmuskeln angespannt, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Wirbelsäule neutral. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Statische Kniebeuge
Ziele: Oberschenkel, Gesäß
Zur Ausführung: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben (als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten), wobei Sie die Brust heben und die Knie hinter den Zehen halten. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden und stehen Sie dann wieder auf.
Sind die Knie immer noch zu sehr belastet? Versuchen Sie, sich gegen eine Wand zu stellen und sich in eine „sitzende“ Position zu begeben. Sie können auch einen Stuhl benutzen und sich so weit absenken, als ob Sie sich hinsetzen wollten, wobei Sie knapp über der Sitzfläche schweben, und die Position halten. Wiederholen Sie dies bis zu 3 Mal.
Hüftstrecker im Stehen
Ziele: Gesäßmuskeln
Durchführen: Halten Sie sich an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie ein Bein hinter der Hüfte aus, wobei die Zehen leicht den Boden berühren und das Standbein leicht gebeugt ist. Heben Sie das Bein hinter der Hüfte vom Boden ab, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen, die Brust heben und die Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie das Bein wieder auf den Boden. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Hüftbrücke Abduktion
Ziele: Hüfte, Gesäß, Bauchmuskeln
Zur Ausführung: Legen Sie sich zunächst auf die Seite, stützen Sie den Oberkörper mit dem angewinkelten Ellenbogen ab und legen Sie die andere Hand auf den Kopf. Strecken Sie beide Beine zur Seite aus und beugen Sie das untere Knie (halten Sie beide Knie und Hüften gestreckt).
Heben Sie die Hüfte und das obere Bein bis knapp über Hüfthöhe. Halten Sie die Position für 1 Zählzeit und senken Sie dann Hüfte und oberes Bein zurück auf den Boden. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sliding Hamstring Curls
Ziele: Hamstrings, Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken, Bauchmuskeln
Ausführen: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt, die Füße gebeugt, die Fersen in die Mitte von Papptellern gedrückt (versuchen Sie es mit Papptellern auf einem Teppich oder zwei gefalteten Handtüchern auf einem harten Boden). Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und schieben Sie einen Fuß nach außen, indem Sie das Bein ausstrecken (wobei die Ferse gegen den Teller oder das Handtuch gedrückt bleibt).
Beugen Sie das Bein schnell wieder zurück, während Sie das andere Bein ausstrecken. Das ist 1 Wiederholung. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Figur-4-Fersenbrücke
Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, unterer Rücken
Durchführen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt, die Füße angewinkelt und die Arme an den Seiten. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, legen Sie den Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, das Knie ist zur Seite geöffnet.
Heben Sie die Hüfte zur Decke und halten Sie sie für 1 Zählzeit. Zum Ausgangspunkt zurückkehren. Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Frog Press
Ziele: Gesäß, unterer Rücken
Durchführen: Mit dem Gesicht nach unten liegen, die Arme angewinkelt, die Ellbogen geöffnet und das Kinn auf die Handrücken gestützt, die Knie beugen, die Zehen anspitzen und die Fußsohlen zusammenpressen, dabei die Knie zur Seite öffnen.
Die Füße berühren sich, die Gesäßmuskeln anspannen und die Oberschenkel so hoch wie möglich vom Boden abheben. 1 Minute lang halten und dann absenken. Versuchen Sie es mit bis zu 3 Sätzen à 20 Wiederholungen.
Oberschenkel-Innenkreisen
Ziele: Innere Oberschenkel, Bauchmuskeln
Zur Ausführung: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, legen Sie die Arme an die Seiten und strecken Sie beide Beine gerade über die Hüfte. Beugen Sie die Füße und drehen Sie die Beine um etwa 45 Grad nach außen, wobei sich die Fersen berühren sollten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und senken Sie die Beine um etwa 45 Grad in Richtung Boden ab (vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu wölben).
Öffnen Sie die Beine zu den Seiten hin und zeichnen Sie einen Kreis. Beenden Sie den Kreis, indem Sie die Fersen direkt über der Hüfte wieder zusammenführen. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (versuchen Sie, die Richtung der Kreise für jeden Satz umzukehren).
Knieender Back Kick
Ziele: Gesäß, unterer Rücken, Bauchmuskeln
Ausführen: Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, beugen Sie einen Fuß und heben Sie das Knie einige Zentimeter vom Boden ab, ohne die Hüfte zu bewegen.
Strecken Sie ein Bein hinter der Hüfte aus und drücken Sie es durch die Ferse nach außen. Beugen Sie das Knie wieder ein (ohne den Boden zu berühren). Versuchen Sie bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein.
*Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet. Wenn du mit einer Verletzung oder einem bestimmten Leiden arbeitest, solltest du zuerst die Erlaubnis deines Arztes und/oder Physiotherapeuten einholen, bevor du diese Übungen ausprobierst. Und denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und Bewegungen auszulassen, die Ihren Knien nicht gut tun.
Suchen Sie nach einem kompletten Programm mit geringer Belastung? Probieren Sie mein brandneues „Walk On: Walk the Weight Off“, ein 30-Tage-Programm! Diese sprungfreie Serie bietet alles, was Sie brauchen, um großartige Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten.
Fotos von Vanessa Rogers Photography