Der magische Pyjama oder 9 Wege, wie Kinder laut Wissenschaft besser schlafen können

Meine Tochter hat einen magischen Pyjama. Wenn sie einen bestimmten Schlafanzug trägt, schläft sie um 19:30 Uhr ein und schläft bis 5 Uhr morgens. Ich weiß, was du denkst, aber es ist WAHR. Seit ich denken kann, weigert sich meine 5-jährige Tochter, einzuschlafen und durchzuschlafen. Sie ist stundenlang wach, will, dass ich mit ihr schlafe, hüpft in ihr Bett hinein und wieder heraus oder taucht in unserem auf. Dann wacht sie um 5 Uhr morgens hellwach auf. Meine Güte, bin ich müde, einfach so müde. Ich bin so müde, dass ich oft nicht einmal meine Sätze beenden kann…

Ich bin auch frustriert. Ich habe eine verrückte Anzahl von Methoden ausprobiert, um das Problem in den Griff zu bekommen; tatsächlich habe ich seit ihrer Geburt zu viele ausprobiert, als dass sich mein schlafentzogenes Gehirn daran erinnern könnte – hochheben/hinlegen, ein helleres Zimmer, ein dunkleres Zimmer, „Wecken zum Schlafen“ (igitt), eine dicke Bettdecke, eine dünne Bettdecke, keine Bettdecke, frühere Schlafenszeit, spätere Schlafenszeit, kürzerer Mittagsschlaf, längerer Mittagsschlaf, mehr Milch, weniger Milch, gemeinsames Schlafen, Alleinschlafen, allmählicher Rückzug, kein Rückzug… muss irgendwie… einen Weg… finden…, um… etwas… Schlaf… zu bekommen… oder ich werde… verrückt…

Aber (shhhh) in den letzten beiden Morgen ist sie um 7.30 Uhr schlafen gegangen und um SECHS aufgewacht, oops, schhhhh… sechs. Nach eingehender Analyse habe ich errechnet, dass der entscheidende Unterschied ein neuer Schlafanzug ist. Sie sind also eindeutig magisch. Wenn ich die Pyjamas kontrolliere, kontrolliere ich die Welt. Tada!

OK, mir ist also klar, dass der Pyjama vielleicht nicht ganz magisch ist. Mir ist auch klar, dass es kein einziges Wundermittel gibt, das alle Probleme löst. Einige Methoden behaupten, dass sie bei jedem Kind immer funktionieren, aber kann das wirklich wahr sein? Was sagt uns die Wissenschaft? Gibt es irgendetwas, das wir tun können, um unserem Kind (und uns selbst) zu einem besseren Schlaf zu verhelfen … oder uns zumindest zu helfen, während der unerklärlichen Zeiten, in denen der Schlaf einfach ausbleibt, bei Verstand zu bleiben?

Wie ticken Sie? Die Geheimnisse Ihrer Körperuhr.

Ich bin wirklich begeistert von dem, was ich gefunden habe. Ich habe entdeckt, dass die Chronobiologie („Chrono“ bedeutet „Uhr“), die Wissenschaft von den Körperuhren, sich schnell zu einem der angesehensten und vielversprechendsten Gebiete der aktuellen wissenschaftlichen Forschung entwickelt. Sie könnte das Geheimnis einer guten Nachtruhe sein.

Hier sind einige solide recherchierte Tipps, die auf der Wissenschaft der Chronobiologie basieren, um Ihrem Kind zu helfen, einzuschlafen und im Land des Zzz zu bleiben:

Rot = Schlafmütze, aber Blau = Buh. Besorgen Sie sich das richtige Nachtlicht.

Sie haben vielleicht schon von Melatonin gehört – es ist inzwischen ein weit verbreitetes Medikament – aber wussten Sie, dass es von unserem Körper auf natürliche Weise produziert wird und unsere Körperuhr steuert? Richtig, Melatonin ist ein Hormon, das von unserem Gehirn ausgeschüttet wird und unseren Körper zum Schlafen herunterfährt. Um sicherzustellen, dass wir mit der natürlichen Welt um uns herum im Einklang sind, hat Melatonin noch eine weitere clevere Eigenschaft: Melatonin, auch bekannt als das Vampir-Hormon, wird durch Licht abgetötet. Melatonin macht müde, wenn es dunkel ist, und wird dann am Morgen langsam durch Licht zerstört, so dass Sie aus seinem schläfrigen Griff befreit werden und aufwachen. Ziehen Sie also die Verdunkelungsvorhänge zu und schalten Sie alle Lichter aus, wenn Ihr Kind schlafen soll.

Das haben Sie wahrscheinlich schon versucht, aber vielleicht benutzen Sie auch ein Nachtlicht. Dieses beruhigende, blaue Licht ist genau das Richtige, um Ihr Kind in den Schlaf zu wiegen und ihm das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit zu geben, oder? Stimmt nicht. Ganz falsch. Die Art von Licht, die Melatonin am meisten hasst, ist das Licht, das in der Morgendämmerung wach macht: blaues Licht. Das Licht, das Melatonin nicht so sehr stört, ist rotes Licht.

Wenn ein Nachtlicht Ihrem Kind hilft, suchen Sie eines, das rotes Licht abgibt (unter 100 Lux). Die Hersteller haben diese wissenschaftliche Tatsache nur langsam begriffen, aber es gibt rote Nachtlichter; ich habe für meine Tochter eine Reihe roter LED-Lichter gekauft, die ein supergemütliches Licht aussenden.

Wenn Sie noch stillen, sollten Sie dies im Dunkeln oder mit einem roten Licht tun, um zu verhindern, dass das Melatonin verbrannt wird.

Schlafen Sie im Licht… auch wenn es seltsam erscheint.

Wenn wir uns in konstantem Licht aufhalten, zeigt unser Körper, einschließlich unseres Melatonins, einen natürlichen 24-Stunden-Rhythmus. Diesen Rhythmus gibt es erst ab einem Alter von 3 Monaten. Wenn Ihr Kind also jünger ist, werden sein Melatoninspiegel und sein natürlicher Rhythmus völlig durcheinander sein. Das tut mir leid. Erst im Alter von 4 bis 5 Monaten kann sich ein festerer Rhythmus einstellen, und Ihr Kind ist in der Lage, den größten Teil seines Schlafes in der Nacht zu verbringen. Sie können Ihre Kinder zu einem 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus ermutigen, indem Sie sie bei Tageslicht schlafen lassen. Das hält den Melatoninspiegel tagsüber niedrig und fördert einen hohen Melatoninspiegel, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist. Das Gleiche gilt für Ihre Kinder, egal wie alt sie sind. Mittagsschlaf im Hellen. Schlafen Sie im Dunkeln.

Ja, diese lästigen Bildschirme wieder!

Was strahlen Bildschirme aus? Blaues Licht. Was hasst das Melatonin? Blaues Licht. Kein Melatonin, kein Schlaf. Am besten ist es, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten. Die Nutzung von Bildschirmen während dieser Zeit kann das Einschlafen um eine Stunde oder mehr verzögern. Langfristig kann dies zu zahlreichen psychischen und physischen Gesundheitsproblemen führen. Forscher haben auch herausgefunden, dass je länger ein junger Mensch vor dem Schlafengehen auf einen elektronischen Bildschirm schaut, desto schlechter ist die Schlafqualität in der Nacht. Wenn es sich als unmöglich erweist, die Bildschirme zu entfernen, kann man orangefarbene Filter kaufen, die den Effekt verringern.

Noch überraschender sind die Studien, die zeigen, dass Jugendliche, die mehr als vier Stunden auf Bildschirme starren (egal zu welcher Tageszeit), ein 49 % höheres Risiko haben, länger als eine Stunde zum Einschlafen zu brauchen. Außerdem war die Wahrscheinlichkeit, dass sie weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, dreieinhalbmal so hoch. Ich weiß, dass es schwierig ist, aber es lohnt sich langfristig, Alternativen zur Bildschirmzeit zu finden und die Bildschirme aus dem Schlafzimmer Ihres Kindes fernzuhalten.

Baden Sie sie in den Schlaf.

Ein warmes Bad kann Ihren Kindern beim Einschlafen helfen. Das heißt warm, nicht heiß. Das ist wichtig. Unser Körper hat einen natürlichen Temperaturrhythmus. Eines der Signale unseres Körpers für die „Schlafenszeit“ ist ein Absinken der Körpertemperatur. Dies geschieht auf natürliche Weise und löst einen Anstieg des Melatonins aus.

Wenn wir ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen, wird unsere Körpertemperatur künstlich erhöht, die dann langsam sinkt, wenn wir aus der Wanne in eine kühlere Umgebung kommen. Haben Sie das Gähnen nach dem Schlafengehen bemerkt? Das ist der Abfall der Körpertemperatur, der dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, uns schlafen zu schicken. Aber wenn das Bad zu heiß ist, bleiben wir länger heiß und unruhig, und die Technik ist nicht so effektiv.

Füttern Sie sie in den Schlaf.

Ich meine nicht, dass Sie sie ermüden, indem Sie sie essen lassen, bis sie erschöpft sind (obwohl ich das in Betracht gezogen habe!). Reis, Mais, Kirschen, Weintrauben und Hafer enthalten Melatonin. Wenn man sie am Abend isst, können sie dazu beitragen, dass wir uns schläfrig fühlen. Geflügel und Nüsse enthalten Tryptophan, das ein wichtiger Bestandteil der Melatoninproduktion ist. Lassen Sie Ihr Kind also während der Gute-Nacht-Geschichte an einem Hühnerbein knabbern (ha ha… vielleicht auch früher?). Auch Milch enthält Tryptophan… aber vergessen Sie die zuckerhaltigen Kekse!

Lasst sie nicht müde werden… hm?

ME: Los, lauft! Werde müde! Bitte!

Wie oft habe ich meinen Sohn herumgejagt, um ihn vor dem Schlafengehen müde zu machen? Forschungen haben ergeben, dass Sport bis zu 2 Stunden lang wach hält. Bewegung erhöht die Körpertemperatur und unterbricht das „Einschlafsignal“, das ich im Abschnitt „Bad“ erwähnt habe. Außerdem unterbricht er den natürlichen Zyklus der Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck kurz vor dem Schlafengehen und stimuliert die „wachmachenden“ Gehirnchemikalien. Mindestens eine Stunde Bewegung pro Tag führt zu besserer Gesundheit und besserem Schlaf, aber achten Sie darauf, dass dies nicht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen geschieht. Ihrem Kind hinterherzujagen, um seinen magischen Schlafanzug anzuziehen, zählt nicht!

Erzählen Sie ihm eine ganz besondere Geschichte.

ME: Lass uns versuchen, uns auf unsere Atmung zu konzentrieren.
Tochter/Sohn: Langweilig!

Meditation steigert den Melatoninspiegel in der Nacht und fördert den Schlaf. Meine übermüdete Kleine war nicht scharf darauf, „einfach nur zu atmen“, also habe ich ihr eine Meditation für eine Schlafgeschichte geschrieben. Hier ist sie unten: Sie wird von einer neuen GoZen-Figur erzählt und soll die Kinder auf ihrer eigenen Traumwolke ins Zzz-Land schicken. Sowohl mein 5-Jähriger als auch mein 8-Jähriger lieben es… puh! Es hilft ihnen, sich an einen glücklichen Ort zu versetzen und auch ihre Sorgen zu vertreiben.

Hör dir ihre Geschichte an

ME: OK, Licht aus (ich kann schon fast das Glas Wein schmecken, das unten auf mich wartet…)
Tochter/Sohn: Ich habe eine Million, Billionen Dinge, die ich dir sofort und in allen Einzelheiten erzählen muss, bevor du die „Zeit für dich“ bekommst, nach der du dich sehnst.
ME: Argghhh!

Kommt es Ihnen auch so vor, dass Ihr Kind durch den Tag reden will, während Sie es nur zum Schlafen bringen und in die „Ich-Zeit“ flüchten wollen? Ich auch. Ich dachte auch, das sei nur eine Verzögerungstaktik meines Kindes oder einfach Trennungsangst, weil es bei mir sein wollte. Wie sich herausstellte, lag ich (wieder einmal) falsch! Wenn wir müde sind, wird der emotionale Teil unseres Gehirns, die Amygdala, aktiver. Dadurch fällt es uns schwerer, Probleme zu durchdenken, und unser Angstpegel steigt an.

Cortisol, ein Hormon, das die Wachsamkeit steigert, hat den entgegengesetzten Rhythmus wie Melatonin und sinkt nachts. Wenn wir ängstlich und gestresst sind, ist dieser Cortisolabfall weniger wahrscheinlich. Ping! Wir sind wach. Kindern zu helfen, über ihre Sorgen und Ängste nachzudenken, kann entscheidend sein, um ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Wie können wir ihnen helfen, ihre Ängste zu verarbeiten?

• Bauen Sie eine „Gesprächszeit“ in Ihren Zeitplan ein, indem Sie ein bisschen früher nach oben gehen. So hören Sie auf, auf die Uhr zu schauen, und haben Zeit, die Sorgen und Gedanken Ihres Kindes zur Kenntnis zu nehmen.
• Sprechen Sie darüber, was Ihr Kind fühlt. Ich weiß, dass es eine Tendenz gibt, nicht über Albträume oder beunruhigende Gedanken zu sprechen, vor allem nicht in der Nacht, als ob wir damit eine beängstigende Saat legen würden. Das Problem ist, dass diese Saat bereits vorhanden ist; wenn wir sie ignorieren, wird sie nur wachsen. Untersuchungen zeigen, dass das Ignorieren der nächtlichen Ängste Ihrer Kinder zu weiteren emotionalen Schwierigkeiten und Albträumen führen kann. Sprechen Sie darüber, was Ihr Kind fühlt. Zeichnen Sie, was Ihr Kind fühlt oder befürchtet. Legen Sie ein „Phantasiebuch“ an, in das sie schreiben oder zeichnen, was in ihren Köpfen und Herzen vorgeht.
• Bestätigen Sie, was Ihre Kinder fühlen, indem Sie sich darauf beziehen. Ich habe meinen Kindern Geschichten über Ängste erzählt, die ich überwunden habe. Sie werden sich verbunden, sicher und beruhigt fühlen.
• Was ist im Laufe des Tages passiert? Hat etwas ihren Stresshormonspiegel erhöht? Sprechen Sie über ihren Tag. Wenn sie Ihnen etwas erzählen, das SIE stresst, versuchen Sie, es nicht zu zeigen. Ihr Kind wird diese Signale aufgreifen, wenn es denkt, dass Sie ängstlich oder besorgt sind.
• Sind SIE gestresst? Meine Kinder haben einmal gesagt, dass sie es lieber haben, wenn Papa ihnen Geschichten vorliest, weil „er nicht so schnell ist.“ Das brach mir das Herz. Sie waren in der Lage, meinen Stress und meine Ängstlichkeit zu spüren, um in meine Entspannungszeit zu kommen. Das hat sie wachgehalten.
• Worauf warten sie? Mein Sohn bittet immer alle, die ihn nicht ins Bett gebracht haben: „Komm und gib mir später einen Kuss.“ Mein Mann und ich sagten immer: „Ja, ich werde sie fragen…“ und tatsächlich, eine Stunde später rief unser Sohn: „WO IST MEIN KUSS?!“ Er lag schon seit Ewigkeiten da oben und wartete, weil wir nicht gesagt hatten, WANN der Kuss stattfinden würde. Er hatte sogar angefangen, sich Sorgen zu machen, dass dem versprochenen Küsser etwas Schreckliches zugestoßen sei. Jetzt sagen wir, wenn der andere Elternteil beschäftigt ist: „Sie kommen, wenn du schläfst.“ Scheint bisher zu funktionieren!
• Erkenne die beängstigenden Gedanken an und gehe dann zu Bildern von Glück, Tapferkeit und Sicherheit über. Begeben Sie sich tagsüber oder nachts auf eine Phantasiereise, in der Ihr Kind der Held ist. Meine Tochter hat ihr Betthäschen in letzter Zeit auf erstaunliche Weise vor einem schlimmeren Schicksal als Mr. McGregor bewahrt!

„Aber ich bin nicht müde!!!“ Die falsche Schlafenszeit.

Ok, das ist vielleicht frustrierend zu hören, aber Ihr Kind ist vielleicht einfach nicht so früh müde, wie Sie es gerne hätten. 1 von 5 Kindern unter 5 Jahren wird ins Bett gebracht, bevor der natürliche Melatoninschub überhaupt eingesetzt hat. Studien haben außerdem ergeben, dass der Melatoninanstieg bei Kleinkindern im Durchschnitt gegen 19:30 Uhr einsetzt. Sie haben auch herausgefunden, dass es normalerweise etwa 2 Stunden dauert, bis dieser Anstieg uns schläfrig macht, aber den meisten dieser Kinder wurde gesagt, dass sie um 20:15 Uhr das Licht ausmachen sollten. Das bedeutete, dass sie 45 Minuten lang im Dunkeln lagen, während ihre kleinen Gehirne noch dachten, es sei Partyzeit. Kein Wunder, dass kleine Sorgen so groß werden können. Kein Wunder, dass die Schlafenszeit zu einer Quelle von Stress und Widerstand wird.

Die Menschen haben unterschiedliche Melatonin-Schubzeiten. Lerchen haben sie früher am Morgen und am Abend, Eulen haben sie später. Ab dem 9. Lebensjahr wechseln die meisten Kinder von der Lerche zur Eule. Teenager sind von Natur aus darauf programmiert, lange aufzubleiben und zu schlafen. Schulen, die ihre Stundenpläne auf eine spätere Anfangs- und Endzeit umgestellt haben, um mit den Körperuhren der Teenager zu arbeiten, haben eine beispiellose Steigerung der Produktivität von Teenagern gezeigt.

Selbst wenn Ihr Kind unter 9 Jahre alt ist, könnte es von Natur aus dazu neigen, später einzuschlafen. Nur durch Beobachten und Lernen können wir herausfinden, wie der natürliche Schlafzyklus unseres Kindes aussieht. Ist es tagsüber übermüdet oder erst spät in der Nacht oder früh am Morgen richtig munter? Sie könnten versuchen, sie früher zu wecken und sie hellem Licht auszusetzen, um ihren Zyklus früher zu verschieben, oder umgekehrt mit Licht in der Nacht, aber vielleicht ist es gesünder, mit ihrem Rhythmus zu arbeiten als gegen ihn.

Und wissen Sie was? Selbst wenn Ihr Kind nicht so viel Schlaf bekommt wie andere, bedeutet das NICHT, dass Sie ein schlechter Vater sind. Wie viel Schlaf Kinder tatsächlich brauchen, ist immer noch sehr umstritten. Die Spannweite des „Bedarfs“ je nach Alter scheint von Studie zu Studie und von Land zu Land zu variieren. Seien Sie etwas freundlicher zu sich selbst mit Ihren „Sollen“.

Ich werde heute Abend wieder den magischen Schlafanzug benutzen… aber irgendwann muss ich ihn waschen (ich gebe ihm 3 Wochen ;)). Und an diesem Punkt, nachdem ich in Panik geraten, geschrien und geweint habe, werde ich akzeptieren müssen, dass ich nur so viel Kontrolle darüber habe, wann meine Tochter aufwacht und einschläft, und dass mich die Suche nach einer einzigen Wunderwaffe mehr in den Wahnsinn treiben kann als der eigentliche Schlafverlust. Um mir jedoch in den schwierigen Zeiten zu helfen, werde ich eine Kombination der oben genannten Tipps ausprobieren. Wenigstens weiß ich jetzt, was die Wissenschaft sagt, anstatt mich auf Gerüchte, Mythen und „Magie“ zu verlassen.

Und jetzt mache ich mich auf, um wirklich produktiv zu sein und… zzzzzzzzzzz…

Wollen Sie Ihren Kindern helfen, besser zu schlafen? Probieren Sie unsere Meditationen für widerstandsfähige Kinder hier aus.