Auch bekannt als: der Model Body Workout Plan
Jeder hat schon mal ein paar Fotos gemacht, nur um sie später wieder zu löschen. „Meine Augen sind geschlossen.“ „Ich stehe nicht aufrecht.“ „Sehen meine Arme wirklich so aus?“ „Sieht mein Bauch auch wirklich so aus?“
Und natürlich ist das Erlernen von Blickwinkeln eine Möglichkeit, das Objektiv zu überlisten. #AdobeGains ist eine andere. Wir sagen: Arbeite einfach im Fitnessstudio.
Jordan Morello (@Jordan_Morello), ein aufstrebendes Fitnessmodel und zertifizierter Personal Trainer, versteht den Wunsch (oder die Notwendigkeit), jederzeit kameratauglich zu sein. Hier ist sein Trainingsplan für den Muskelaufbau und die Straffung – egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind.
WIE ES FUNKTIONIERT
Morellos Auffassung von einem „Qualitäts-Workout“ basiert auf großen, zusammengesetzten Bewegungen – den Säulen Ihres Programms -, gefolgt von einer Reihe von Isolationsübungen für die Feinarbeit. Das Programm ist in Splits für insgesamt vier Trainingseinheiten gegliedert, zwischen denen jeweils ein Ruhetag liegt. Zum Beispiel: Montag: Brust und Trizeps, Mittwoch: Beine und Bauchmuskeln, Freitag: Rücken und Bizeps, Sonntag: Schultern, Traps und Bauchmuskeln. Der Zyklus beginnt wieder am Dienstag der folgenden Woche. Wenn Sie sich ausschließlich auf Hypertrophie (oder Muskelgröße) und nicht auf Kraft oder Leistung konzentrieren möchten, führen Sie 8-12 Wiederholungen für jede Übung aus.
HINWEISE
Führen Sie diesen Plan sechs Wochen lang durch und erhöhen Sie dabei schrittweise (und in Maßen) die Wiederholungen oder das Gewicht jede Woche. Nach den sechs Wochen schalten Sie den Plan für weitere vier bis sechs Wochen ab, bevor Sie zu ihm zurückkehren.
Die Workouts
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Tag 1: Brust & Trizeps
Flachbankdrücken 5 x 15,12,10,10,8
Liegebankdrücken 4 x 12
Hantelpullover 4 x 10
Hantel-Flye 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Ruhe 60 Sekunden zwischen allen Sätzen. Zwischen den Übungen nach Bedarf pausieren.
Tag 2: Beine & Abs
Front Squat 5 x 15,12,10,10,10
Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,8
Bulgarian Split Squat 4 x 10
Langhantel Reverse Lunges 4 x 10 (jedes Bein)
Calve Raise 4 x 25
Hanging Leg Raise 3 x 10
Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10
*Ruhe 60 Sekunden zwischen allen Sätzen. Zwischen den Übungen nach Bedarf pausieren.
Tag 3: Rücken & Bizeps
Langhantel-Row 5 x 15,12,10,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,8
Hantelrudern 4 x 10
Langhantel-Curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,8
* Zwischen allen Sätzen 60 Sekunden Pause. Zwischen den Übungen nach Bedarf pausieren.
Tag 4: Schultern, Fesseln & Bauchmuskeln
Standing Military Press 5 x 10
Dumbbell Snatch 4 x 8
Arnold Press 4 x 12,10,10,8
Lateral Raise 4 x 12
Barbell Shrug 5 x 20
Landmine Rotation 4 x 12
Hanging Knee Raise 3 x 10
*Ruhe 60 Sekunden zwischen allen Sätzen. Zwischen den Übungen nach Bedarf pausieren.