Der clevere Workout-Hack, der meine Arme in 3 Wochen gestrafft hat

Ich dachte immer, es gäbe zwei mögliche Subtexte, wenn es um diese #fitspo-y „Schnell straff werden“-Workouts geht: A) Es funktioniert nicht wirklich, und B) es funktioniert, aber du treibst dich dabei an den Rand des Elends und der Verzweiflung. Suchen Sie sich Ihr Gift aus.

Ich habe beides erlebt (und kann mich für die Wirksamkeit des Letzteren verbürgen). Und dennoch habe ich es trotz meines besseren Urteilsvermögens nie versäumt, Trainern und Experten meine unrealistischen Forderungen zu unterbreiten, in der Hoffnung, dass einer von ihnen plötzlich ein Geheimnis für einen mörderischen Körperbau in kürzester Zeit aus dem Ärmel schütteln würde, das meinem #lazygirl-Gehabe entgegenkommt. „Ich möchte meine Arme in drei Wochen besser definieren“, erklärte ich der Trainerin Lauren Rounds letzten Herbst. „Aber ich möchte auch nicht das Gefühl haben, dass ich die ganze Zeit sterbe.“ Ich dachte, ich würde den üblichen zweifelhaften und doch mitfühlenden Blick ernten – ich nenne ihn den „Oh, Schatz, nein“ -, aber Lauren lächelte nur aufrichtig. „Ich glaube, das können wir schaffen“, sagte sie. Das Geheimnis, um schnell straff zu werden, so fand ich heraus, besteht darin, tatsächlich langsamer zu werden.

Jetzt war ich an der Reihe, zu zweifeln, aber als wir uns in unsere erste Sitzung stürzten, erklärte sie ihre Strategie. „Wir werden etwas machen, das man Tempotraining nennt“, sagte sie. „Das ist eine wirklich effiziente Methode, um in kurzer Zeit Muskeln aufzubauen.“ Im Grunde genommen, so erklärte sie, würden wir Liegestütze aufgemotzt machen: Anstatt nur einfache Wiederholungen zu machen, würde ich jeden Liegestütz in verschiedene Teile zerlegen – hoch, halten und wieder runter – und jeden Teil auf eine ganz bestimmte Art und Weise abzählen. In unserem Fall war das so: hoch – zwei – drei, halten – eins, runter – zwei – drei, halten – eins.

Lauren erklärte, dass es einige Gründe gibt, warum dieser langsame und stetige Ansatz so effektiv ist. Erstens fügten wir einer einfachen Übung mit dem eigenen Körpergewicht einen noch größeren Widerstand hinzu – sozusagen eine Kombination aus Planke und Liegestütz. Das wiederum erhöhte die Zeit, in der meine Muskeln arbeiteten, und förderte so Wachstum und Ausdauer. Und um meine Form zu halten, während ich mich langsam auf und ab bewegte, musste ich wirklich alle Muskeln anspannen, vor allem meine Körpermitte. (

Genau darum ging es: die richtige Form. Es handelte sich nicht nur um Tempo-Liegestütze, sondern um Rückschritt-Liegestütze, was bedeutet, dass wir, sobald meine Form bei der traditionellen Übung zusammenbrach, zu einer leichteren, modifizierten Version übergingen – und das war völlig in Ordnung! Nach den traditionellen Liegestützen bestand die nächste Stufe darin, dass ich mit den Knien nach unten begann, mich nach oben drückte (wobei ich immer noch im Tempo zählte) und dann wieder mit den Knien nach unten ging, wie bei einem normalen Liegestütz. Sobald ich das nicht mehr konnte, gingen wir dazu über, die gesamte Bewegung auf den Knien zu machen, und als ich das nicht mehr schaffte, gingen wir zu Liegestützen im Stehen gegen eine Fensterbank über. Unser Ziel waren 20 Wiederholungen, alle diese Rückschritte zusammengenommen – und oft habe ich die letzten 10 gegen die Fensterbank gemacht. Und ich verspreche, dass ich nicht so schwach bin.

Neben einigen anderen Armübungen mit Kurz- und Langhanteln haben wir den Tempo-/Regressionsansatz auch auf einige andere Arten angewandt – die einprägsamste (und schmerzhafteste) davon war das Hochziehen an einer Stange aus einer fast waagerechten Position, eine so genannte Klimmzugreihe. (Diese werden oft mit Ringen ausgeführt, wie im Video unten zu sehen ist.)

Aber obwohl die Übungen an sich nicht unbedingt Spaß machten – wir haben sicherlich hart gearbeitet -, hatte ich nie das Gefühl, am Rande des Zusammenbruchs zu stehen, oder Lauren schlagen zu wollen. Ich mochte es, dass ich lernen musste, meine Müdigkeit als Sprungbrett für eine weitere Übung zu akzeptieren, dass sie der Beweis dafür war, dass ich es richtig machte. Und es funktionierte: Wir machten drei Wochen lang zwei Sitzungen pro Woche, und bei unserer vorletzten Sitzung wurde mir plötzlich klar, dass ich nach drei regulären Liegestützen nicht mehr umstellen musste, und ich machte kurzerhand vier weitere. Äußere Veränderungen sind schön anzusehen, aber es ist besonders toll, wenn man seine Fortschritte in Aktion sieht.

Aber auch körperlich gab es tolle Ergebnisse. Ich habe insgesamt an Gewicht verloren – was mich erstaunt hat, da ich in diesen Wochen keinen Ausdauersport betrieben habe -, aber ich habe an jedem meiner Arme einen Zentimeter (!) an Muskeln zugelegt. Und ich konnte endlich die Umrisse des begehrten Schnitts an meinem Trizeps erkennen. „Mach weiter so, dann hast du es bald geschafft“, sagte Lauren. Und ich glaubte ihr endlich, wirklich.

Wie man es zu Hause macht

Es ist zwar sicher von Vorteil, einen Profi dabei zu haben, der bestätigt, dass die Form stimmt, aber das Schöne an diesen Übungen ist, dass man sie wirklich überall machen kann – im Hotelzimmer, in der Einzimmerwohnung, ganz egal. Schnapp dir eine Matte und folge Laurens Anweisungen, um loszulegen:

1. Finde deine Arbeitsschwelle. Das bedeutet, dass du herausfinden musst, wie viele Wiederholungen du mit jeder Modifikation machen kannst, bevor deine Form versagt, als Ausgangspunkt. Der beste Weg, dies zu tun, ist eigentlich rückwärts zu arbeiten. „Beginnen Sie mit der rückschrittlichsten Form des Liegestütz und machen Sie dort fünf Wiederholungen“, sagt Lauren. „Entweder an der Wand oder auf einem Stuhl, der gegen die Wand gepresst wird – die Arme sollten angehoben sein. Ruhen Sie sich aus und gehen Sie dann auf den Boden, wobei Sie die Knie sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg beugen. Denken Sie daran, die Fersen zusammenzudrücken, den Po und die Beine anzuspannen und den Bauchnabel an die Wirbelsäule zu drücken.“ Ziel ist es, jeweils fünf Wiederholungen zu schaffen, während Sie für die Hälfte der Liegestütze in die Knie gehen und schließlich traditionelle Liegestütze machen. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust nie den Boden berührt, sondern etwa einen Zentimeter über dem Boden schwebt. Wenn Sie nicht so tief gehen können oder den Boden berühren müssen, bedeutet dies, dass Sie Ihre Schwelle erreicht haben. „Wenn Sie irgendwann nicht mehr in der Lage sind, fünf Wiederholungen zu schaffen, hören Sie auf – Sie werden es irgendwann schaffen. Deine Schwelle ist der Punkt, an dem du deine Sätze beginnst und von dem aus du bei Bedarf zurückgehst.
2. Nimm das als Ausgangspunkt. Jetzt, da Sie wissen, wo Ihre Grenzen liegen, werden Sie diese nutzen, um Ihr weiteres Training zu bestimmen. Wenn du zum Beispiel nur einen traditionellen Liegestütz geschafft hast, wirst du auch nur einen Liegestütz machen, bevor du zu den modifizierten Versionen übergehst.
3. Respektiere weiterhin deine Grenzen. Es geht darum, dass Sie Ihre Muskeln bis an die Grenze belasten, also schämen Sie sich nicht, von einer Modifikation zur nächsten zu gehen! „Ich muss der schwächste Mensch der Welt sein“, stöhnte ich zu Lauren, als wir uns während unserer ersten Sitzung auf die Fensterbank begaben. Mir wurde bald klar, dass das nur bedeutete, dass meine Muskeln das Training bekamen, das sie brauchten. Der Punkt ist folgender: Wann immer Ihre Form nachlässt, gehen Sie zur nächsten Regression über. Versuchen Sie, zwei Sätze von 20 der kombinierten Regressionen zu schaffen.
4. Halten Sie Ihre Form intakt. „Bauchnabel zur Wirbelsäule“ ist dein Mantra – es wird dich daran erinnern, deinen Kern schön und fest zu halten. „Wenn du dir nicht sicher bist, was das bedeutet, lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, lege deine Hand unter dein Kreuz und drücke deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule“, sagt Lauren. „Sie sollten nun spüren, wie sich Ihr Rücken gegen Ihre Hand drückt. Wenn Sie die Hand wegnehmen und Ihren Bauchnabel wieder an die Wirbelsäule drücken, sollte zwischen Ihrem Rücken und dem Boden kein Platz mehr sein.“
5. Nicht hetzen. „Wenn du das Tempo überstürzt, betrügst du dich selbst um deine eigenen Ergebnisse“, sagt Lauren. „Wenn es Ihnen schwerfällt, das Tempo zu halten, sollten Sie die Bewegung zurücknehmen.“ Alles in allem ist Geduld das A und O – fügen Sie nur dann weitere Wiederholungen hinzu, wenn es Ihnen zu leicht wird. Sie wissen ja, was man über Langsamkeit und Stetigkeit sagt…