Es ist ein hochgestecktes Ziel: 10 Pfund Muskelmasse in nur einem Monat zuzulegen. Solche Ergebnisse sind zwar sehr ehrgeizig und können nicht unbegrenzt aufrechterhalten werden, aber wir haben aus erster Hand erfahren, dass Menschen, die unsere Programme zur Gewichtszunahme befolgt haben, in vier kurzen Wochen eine zweistellige Zahl erreicht haben und dabei im Durchschnitt 2 bis 3 Pfund pro Woche zugenommen haben. Glauben Sie uns, es ist machbar. Aber wenn es etwas gibt, was ein solch kühnes Ziel braucht, dann ist es eine ehrgeizige Trainings- und Ernährungsstrategie. Was die Ernährung betrifft, sollten Sie diesen Aspekt nicht auf die leichte Schulter nehmen. Sie können trainieren, so viel Sie wollen, aber wenn Sie nicht genügend Kalorien und Makronährstoffe zu sich nehmen, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Was und wann Sie essen, ist entscheidend für Ihre Ergebnisse. Alles, was Sie wissen müssen, um in kurzer Zeit an Masse zuzulegen, finden Sie in unserem Ernährungsplan für die Muskelaufbau-Diät.
An erster Stelle steht jedoch das Training. Unser Zwei-Phasen-Programm ist darauf ausgelegt, mit der richtigen Balance aus massentragenden Übungen, ausreichendem Volumen und intensitätssteigernden Techniken Muskeln aufzubauen. Es ist an der Zeit, mit den nächsten 10 Pfund anzufangen.
Wochen 1-2: Heavy Hitter
In den ersten beiden Wochen des Programms geht es darum, mit massentragenden Verbundübungen schwer zu heben. Für alle Übungen außer Bauchmuskeln und Waden liegen die Wiederholungen im Bereich von 6 bis 8; für diejenigen, die es gewohnt sind, Sätze von 8 bis 12 zu machen, bedeutet dies, dass sie schwerer als normal heben. In dieser Phase gibt es nur sehr wenige Isolationsübungen für Brust, Rücken, Schultern und Beine, da der Schwerpunkt darauf liegt, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, um Kraft und Größe zu gewinnen.
Das Volumen ist hier nicht übermäßig hoch. Du machst insgesamt 11 Sätze für die großen Muskelgruppen (die einzige Ausnahme sind die Schultern, für die du 15 Sätze machst) und trainierst jeden Körperteil einmal pro Woche. Der Grund dafür ist, dass Sie, um tonnenweise Masse aufzubauen, ausreichend Erholungszeit benötigen. Wenn Sie in jedem Training endlose Sätze machen, können Sie leicht in einen katabolen (muskelschwächenden) Zustand geraten, in dem mageres Gewebe abgebaut und nicht aufgebaut wird. Um in so kurzer Zeit 10 Pfund Muskeln aufzubauen, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen ausreichendem Volumen und Erholung erforderlich.
Beim Vier-Tage-Split wird in jedem Training ein großer Körperteil (Brust, Rücken, Schultern, Quadrizeps/Schinken) mit einer oder zwei kleineren Muskelgruppen (Tri, Bi, Traps, Waden, Bauchmuskeln) kombiniert. So können Sie sicherstellen, dass Sie frisch sind, wenn Sie Ihre schwersten Verbundübungen ausführen.
Wochen 3-4: Intensitätssteigerung
In der zweiten Hälfte des Programms geht es darum, die Größe mit etwas höheren Wiederholungen und einem Schwerpunkt auf Intensität zu maximieren. Die Wiederholungszahlen steigen bei den meisten Übungen auf 10-12, was ideal für die Förderung der Muskelhypertrophie (Wachstum) ist. Das Gesamtvolumen steigt in diesen zwei Wochen leicht an, was vor allem auf die zusätzlichen Isolationsübungen zurückzuführen ist, die Sie vor den zusammengesetzten Bewegungen für Brust, Rücken, Schultern und Beine ausführen. Diese Technik, die als Vorerschöpfung bezeichnet wird, erhöht die Trainingsintensität drastisch. Sie ermüden den Hauptzielmuskel mit einer Isolationsübung und schlagen ihn dann in diesem ermüdeten Zustand mit einer zusammengesetzten Bewegung, was, wenn Sie es richtig machen, dazu führt, dass Ihr Hauptmuskel versagt, bevor die Hilfsmuskeln versagen. (Zum Beispiel trifft die Kurzhantel-Fliege für die Brust direkt die Brustmuskeln, so dass der Trizeps nicht zum Schwachpunkt wird und den Satz während des Bankdrückens abbricht).
In dieser Phase wird weiterhin ein Vier-Tage-Split verwendet, aber die Körperteile werden anders gepaart – nämlich Brust und Rücken werden am selben Tag trainiert (Tag 1), ebenso wie Bizeps und Trizeps (Tag 4). Das ist nichts anderes als eine Abwechslung, die den Muskeln einen etwas anderen Reiz gibt, um neues Muskelwachstum anzuregen. Jedes Training enthält Drop-Sets, um die Intensität zu erhöhen, aber nur einen Satz pro Körperteil, um Übertraining und Muskelabbau zu vermeiden.
Zum Schluss können wir nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, beständig und konzentriert zu sein. Ihr Training sollte keine zweistündige Angelegenheit sein – jeder Besuch im Fitnessstudio muss zügig und intensiv sein. Wir können Ihnen nicht versprechen, dass es einfach wird, aber die Ergebnisse sind jeden Schweißtropfen wert, wenn Sie sich an den hier vorgestellten Plan halten. Stellen Sie sich vor, 10 muskulöse Pfunde mehr sind nur noch einen Monat entfernt.