Das russische Militärgeheimnis für Kraft-Ausdauer

Pavel Tsatsouline und Greasing the Groove

„Grease the groove“ ist ein Trainingsstil, der vom legendären Spetsnaz-Trainer Pavel Tsatsouline entwickelt wurde. Sie wird seit Jahrzehnten von russischen – und ehemals sowjetischen – Soldaten praktiziert und ist in jüngster Zeit auch bei Mitgliedern des amerikanischen Militärs als Methode zum Üben von Liegestützen und Klimmzügen in Vorbereitung auf körperliche Fitnesstests beliebt geworden.

Betrachten Sie Pavel Tsatsoulines Ansatz mit dem Ausgangsbild: Um ein besserer Pitcher zu werden, muss man eine Menge Baseballs werfen. Um ein besserer Bogenschütze zu werden, muss man eine Menge Pfeile abschießen. Alle diese motorischen Muster sind Fähigkeiten, und Fähigkeiten müssen geübt werden.

Ergo, um ein besserer Gewichtheber zu werden, muss man Kraft üben.

Unter den Trainingsmethoden zeichnet sich „Grease the Groove“ durch seine geringe Intensität aus. Tatsächlich führt es zu keiner nennenswerten Ermüdung – und dennoch hat sich immer wieder gezeigt, dass es eine der besten Trainingsmethoden ist, um Wiederholungen zu steigern.

Wie man die Rille fettet

Hier ist die Kurzbeschreibung von Grease the Groove: Verwenden Sie ein wirklich leichtes Gewicht, hören Sie kurz vor dem Versagen auf und machen Sie sehr lange Pausen zwischen den Sätzen.

Um genauer zu sein, verwenden Sie ein Gewicht, das 40-70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl beträgt. Das entspricht in der Regel einem Gewicht, das Sie für 10 bis 30 Wiederholungen heben können. In vielen Fällen bedeutet dies einfach, dass Sie nur Ihr Körpergewicht heben.

Sie sollten jeden Satz beenden, sobald Sie beginnen, Ermüdungserscheinungen zu entwickeln, oder wenn Sie beginnen, das Brennen zu spüren, weil sich Milchsäure ansammelt. Das bedeutet in der Regel, dass Sie etwa halb so viele Wiederholungen machen, wie Sie mit dem Gewicht, das Sie verwenden, machen könnten.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten mindestens 15 Minuten betragen, oft sogar bis zu einer Stunde. Die Gesamtzahl der Sätze sollte jedoch so hoch wie möglich sein, ohne dass Sie diese Richtlinie verletzen. Sie können möglicherweise 20-30 Sätze und mehrere hundert Wiederholungen pro Tag machen, jeden Tag.

Ja, das bedeutet, dass das Groove-Training normalerweise nicht in „Workouts“ durchgeführt wird. Stattdessen sollten Sie diese Sätze über den Tag verteilen, was normalerweise bedeutet, dass Sie zu Hause oder im Büro trainieren. Als solches wird es meist als Strategie verwendet, um mehr Klimmzüge oder Klimmzüge zu machen, da diese mit einer tragbaren Klimmzugstange fast überall ausgeführt werden können.

Warum Grease the Groove funktioniert

Kurz gesagt: Kraft ist eine Fähigkeit, und Fähigkeiten müssen geübt werden. Genauer gesagt ist jede einzelne Bewegung – der Klimmzug, der Liegestütz, die Kniebeuge – eine eigene Fähigkeit.

Diese Art des Trainings heißt so, weil sie die neurologische Rille schmiert, damit Ihr Nervensystem schnell kompetent wird, eine bestimmte Bewegung auszuführen. Da es keine nennenswerte Ermüdung hervorruft, können Sie mehr Wiederholungen pro Tag und Woche absolvieren als bei jeder anderen Trainingsmethode und so die Anzahl der Übungen maximieren.

Dadurch eignet es sich hervorragend zur Maximierung der neuronalen Anpassungen. Es kann auch eine gute Möglichkeit sein, die Form zu üben, vorausgesetzt, das Gewicht ist nicht so leicht, dass es im Grunde eine völlig andere Übung wird.

Einschränkungen und praktische Richtlinien für das Grease the Groove Training

Da das Grease the Groove Training in erster Linie über neurologische Anpassungen und Formübungen funktioniert, sind die Vorteile meist spezifisch für die ausgeführte Bewegung. Wenn man Liegestütze im GTG-Stil macht, wird man besser bei Liegestützen, aber das überträgt sich nur wenig auf das Bankdrücken, zum Beispiel.

Da bei dieser Art des Trainings nur sehr leichte Gewichte verwendet werden und man auch nicht bis zur Erschöpfung trainiert, werden die schnell zuckenden Muskelfasern kaum beansprucht. Und da nur die langsam zuckenden Muskelfasern trainiert werden und nur ein minimaler Aufbau von Milchsäure stattfindet, führt das Fetten der Rille an sich nicht zu einer großen Hypertrophie.

Dieser Trainingsstil ist sehr zeitaufwendig, daher sollten Sie ihn nur auf ein oder zwei Bewegungen innerhalb eines Makrozyklus anwenden. Und da man die Sätze außerhalb des Fitnessstudios ausführen muss, wird er meist mit Körpergewichtsbewegungen wie Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen verwendet.

Da er etwas Kraft und eine Menge Kraftausdauer aufbaut, kann man den „Grease the Groove“ produktiv mit nahezu maximalem Gewichtheben kombinieren. Du könntest zum Beispiel das Bankdrücken an zwei Tagen pro Woche mit 90 Prozent deines Maximalkraftwerts trainieren und an jedem zweiten Tag im „Grease the Groove“-Stil. Bei der einen Variante wird die Hantel mit mehr Gewicht belastet, bei der anderen mit mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht.

In diesem Fall müssten Sie entweder eine Bank zu Hause haben oder nur drei bis sechs „Grease the Groove“-Bankdrücksätze in jedes Training einbauen, das normalerweise kein Bankdrücken beinhaltet. Das ist zwar nicht ideal, aber ein oder zwei Dutzend zusätzliche leichte Sätze pro Woche sind sicherlich nicht unbedeutend.

Grease the groove lässt sich leichter auf Kniebeugen und Klimmzüge anwenden, da Ihr Körpergewicht zum Gesamtgewicht hinzugezählt wird, das Sie heben. Wenn Sie zum Beispiel 200 Pfund wiegen und 465 Pfund in die Hocke gehen, erreichen Sie allein mit Ihrem Körpergewicht 30 Prozent Ihres Maximalkurses für eine Wiederholung. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar 40-Pfund-Hanteln, um Ihr Gesamtgewicht in den Bereich zu bringen, der für das Grease the Groove-Training erforderlich ist, so dass Sie zu Hause Kniebeugen im Grease the Groove-Stil ausführen können.

Sie kann auch ohne zusätzliches Gewicht verwendet werden, um Wiederholungen zu Übungen hinzuzufügen, bei denen Sie kein Gewicht hinzufügen möchten. Zum Beispiel ist es ein gutes Hilfsmittel, um die Anzahl der Burpees zu erhöhen, die man machen kann.

Das Fazit zu Grease the Groove

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, wie Sie das Grease the Groove-Training von Pavel Tsatsouline einsetzen können:

Steigerung der maximalen Wiederholungen

Erstens ist es vielleicht das beste verfügbare Werkzeug, um mehr Wiederholungen zu einer bestimmten Übung hinzuzufügen, die mit relativ geringer Intensität ausgeführt wird. Das ist der Grund, warum diese Art des Trainings erfunden wurde und warum sie von Soldaten, Feuerwehrleuten und anderen Personen bevorzugt wird, die körperliche Fitnessprüfungen bestehen müssen, die nach der Anzahl der Wiederholungen beurteilt werden. Diese Methode ist auch am besten auf Spartan-Rennen anwendbar, da die Hindernisse in der Regel Kraft und Ausdauer bei relativ geringer Intensität testen, d. h. bei der Durchführung von Dutzenden von Wiederholungen einer Übung. Burpees im Besonderen.

Eine potente Ergänzung zum Aufbau von Muskelmasse

Zweitens können Sie sie als Zusatzübung in einem Kraft- oder Masseaufbauprogramm verwenden. An und für sich ist die „Grease the Groove“-Methode von Pavel Tsatsouline nicht der beste Weg, um maximale Kraft zu erlangen, und trägt auch nicht viel zum Aufbau von Masse bei. Da es jedoch zu keiner nennenswerten Ermüdung führt und die Erholung von schwereren Trainingseinheiten nicht beeinträchtigt, kann das „Grease the Groove“-Training mit hochintensivem Training kombiniert werden, um neben der reinen Kraft auch die Kraftausdauer zu steigern. Und wenn Sie die Hantelstange mit Gewicht belasten und gleichzeitig die Wiederholungen beibehalten, werden Sie größer – Punkt.

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