Die Hantelbank ist eine wunderbare Sache, und mit dem richtigen Training sind Sie auf der Gewinnerstraße. Man kann sie für so ziemlich alles verwenden, und egal, wofür man sie einsetzt, sie macht es einfacher. Sie sind einfach großartig. Allerdings ist es nicht immer einfach, das Beste aus ihnen zu machen. Du hast die Qual der Wahl.
Du kannst dein Training aufteilen, wie du wahrscheinlich weißt, z. B. bei Übungen wie Push-Pull-Legs, bei denen du eine Reihe von Geräten benutzt, aber das ist nicht immer einfach. Wenn du es schnell und einfach haben willst oder vielleicht eine Bank zu Hause hast, kann ein Ganzkörpertraining wie dieses genau das Richtige sein. Immerhin ist die Bank ein harter Brocken.
Deshalb hier ein Hantelbank-Training, das alle Muskelgruppen deines Körpers anspricht!
Brustdrücken
Eine der einfachsten Übungen, die du mit deiner Bank machen kannst, ist das Bankdrücken. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Großteil des Oberkörpers zu trainieren, und trainiert vor allem die Brust, die für viele Menschen ein großer Hit ist.
Ein großer Faktor bei dieser Übung, die ein großartiger Ganzkörper-Hit ist, sind die verschiedenen Möglichkeiten, die du auch machen kannst. Es gibt Griffänderungen wie enger oder weiter Griff, um die Trizepsaktivierung zu ändern, aber auch andere. Abwechslung ist angesagt!
Schulterdrücken
Bankdrücken ist großartig, aber Schulterdrücken ist ein weiterer großer Heber, den die Hantelbank auch in eine eigene Liga bringen kann. Es ist eine großartige Möglichkeit, die gesamte Deltagruppe zu trainieren, und es ist die beste Übung, die du für deine Schultern machen kannst.
Achte darauf, dass du die Rückenstütze benutzt, wenn du sie brauchst, und dass du alles schön festhältst. Die Bank ist großartig, um die Muskeln zu überlasten, aber versuche, dich deiner Technik zuliebe nicht zu sehr darauf zu verlassen.
Reverse Flyes
Bevor du zu den Armen übergehst, wechseln wir direkt auf die andere Seite des Körpers. Es ist immer hilfreich, zuerst die größten Muskeln zu trainieren. Beginnend mit den hinteren Oberschenkeln und dem oberen Rücken kann die Reverse Fly ein großartiges Werkzeug für den Aufbau von Masse und Kraft sein. Die Form ist vielleicht etwas schwieriger einzuhalten als bei anderen Übungen, aber mit einer Hantelbank ist es einfacher.
Sie müssen die Bank schräg stellen und sich in eine Position legen, in der Sie nach hinten und nicht wie üblich nach oben schauen. So können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper ruhig halten und nur Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern benutzen. Lassen Sie die Gewichte einfach hängen und heben Sie sie nach außen, wobei Sie die Arme die ganze Zeit über in der gleichen Beugung halten. Ellenbogen raus!
Rows
Rows sind ein Klassiker unter den Hantelbänken und wirken Wunder für deinen mittleren Rücken, besonders für deine Lats und Traps. Sie sind eine großartige Möglichkeit, deinen Rücken zu trainieren, ohne dass du zu viel Zeit brauchst, und sie sind eine der wenigen Rückenübungen, die dir die Möglichkeit geben, deinen Rücken auf einer Seite zu trainieren. Das ist perfekt, um sich wirklich auf die Kontraktion konzentrieren zu können.
Mit einem Knie und einer Hand auf der Bank und dem Gewicht in der anderen Hand, während du zum Boden schaust, senke das Gewicht und ziehe es zurück auf Hüfthöhe. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren mittleren Rücken benutzen. Ein Profi-Tipp ist, dass Sie nicht gleichzeitig einen Bizeps-Curl machen. Das ist ein ungewollter Betrug und bringt Ihnen keine wirklichen Vorteile für Ihren Rücken.
Hyper Extensions
Weiter geht’s mit dem unteren Rücken: Hyperextensions sind die einzige echte Übung, die Sie mit einer Bank machen können. Zum Glück sind sie auch eine der besten (und schwierigsten!). Sie sind auch nicht zu verachten. Hängen Sie sich mit den Bauchmuskeln nach oben von der Bank und lassen Sie sich tiefer fallen als die eigentliche Flachbank und richten Sie sich wieder so hoch auf, wie Sie vernünftigerweise gehen können.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht gleich zu sehr belasten, denn das kann ziemlich schlimme Schäden verursachen, aber Sie können die Bank bei Bedarf neigen, um sie Ihren Fähigkeiten anzupassen. Je größer der Neigungswinkel der Bank ist, desto leichter fällt Ihnen die Übung, also denken Sie daran.
Bulgarische Kniebeuge
Weiter unten am Körper können auch Ihre Beine von einer Hantelbank wirklich profitieren. Stepping oder Jumping Squats sind vielleicht die ersten, die einem in den Sinn kommen, aber Bulgarian Split Squats können ein echter Held für Ihre Beine sein. Ihre gesamte Beinmuskulatur profitiert auf die eine oder andere Weise von dieser Übung, und sie ist besonders effektiv, wenn es darum geht, auch Ihre Quads zu trainieren, was auf sichere Weise schwierig sein kann.
Mit einem Fuß auf der Bank hinter Ihnen und dem anderen Bein auf dem Boden, führen Sie einfach eine normale Kniebeuge aus und kehren in eine aufrechte Position zurück. Wechseln Sie bei Bedarf die Beine, um Ihr Satzmuster zu ergänzen, und fügen Sie zusätzliches Gewicht mit Kurzhanteln hinzu, wenn Sie dies als zu leicht empfinden, aber die Übung selbst wird definitiv Ihre Beine verbessern, was ohne andere Ausrüstung schwierig sein kann.
Box Jumps
Um sicherzustellen, dass das Hantelbank-Workout nicht zu sehr auf den Oberkörper fokussiert ist, ist es wichtig, die Beine so viel wie möglich zu involvieren und die bestmögliche Wirkung zu erzielen. Der Boxsacksprung ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Der Bewegungsumfang ähnelt dem einer Kniebeuge, allerdings mit der zusätzlichen explosiven Bewegung, die Sie am Ende der Kontraktion vom Boden abheben lässt. Es ist ein Paradebeispiel für eine plyometrische Übung.
Diese Übung hilft Ihnen auch, Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig die Kraft in den Beinen aufzubauen. Dies wird vor allem die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen und die Waden trainieren, also seien Sie darauf vorbereitet, die Ergebnisse zu spüren.
Decline Sit Ups
Nachdem Sie nun einige der zusammengesetzten Übungen hinter sich gebracht haben, können Sie sich auf die Isolierung der unterstützenden Muskelgruppen konzentrieren. Die Bauchmuskeln sind ein guter Ausgangspunkt, vor allem, wenn die Bank in eine absteigende Position gebracht werden kann. Da der Körper tiefer liegt als die Beine, ist der Bewegungsumfang der Bauchmuskeln viel größer als bei normalen Sit-ups, so dass du deine Bauchmuskelübungen auf die nächste Stufe heben kannst. Das ist großartig für eine größere Muskelkontraktion auf lange Sicht, aber stellen Sie sicher, dass Sie das Blut nicht zu sehr in den Kopf steigen lassen!
Incline Bicep Curls
Bicep Curls sind eine klassische Übung, um stärkere Arme zu bekommen. Durch das Hinzufügen einer Hantelbank in einem schrägen Winkel ist der Bewegungsradius viel größer als bei der standardisierten Version, die ein stehender oder sogar sitzender neutraler Curl bieten kann. Außerdem isolieren Sie den Bizeps und verhindern, dass Sie Ihren Rücken als Stabilisator benutzen, ob Sie wollen oder nicht. Sie isolieren den Muskel vollständig und trainieren sowohl den langen als auch den kurzen Kopfmuskel des Bizeps.
Außerdem können Sie sich auf Ihre Form und die Kontraktion konzentrieren und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, die oft zu einem Schwanken oder einer zu starken Bewegung der Ellbogen führt, was eine große Ursache für eine Zunahme des Schwungs sein kann. Hantelbank-Trainings wie dieses sind hervorragend geeignet, um dies zu erreichen, selbst bei Übungen, für die man sie normalerweise nicht verwendet. Es ist alles relativ, und Ihre Arme können ernsthaft von der Veränderung profitieren.
Trizeps-Dips
Zu guter Letzt haben wir Trizeps-Dips. Trizepsdips sind vielleicht nicht die beliebteste Übung auf der Hantelbank, aber man sollte sie nicht abschreiben. Sie sind eine der effektivsten Methoden, um die langen Köpfe des Trizeps zu trainieren, und was natürliche Übungen angeht, sind sie einfach großartig.
Sie bieten auch eine Menge Variationen. Du kannst sie mit den Händen auf der Bank und den Füßen auf dem Boden machen, oder mit den Füßen und den Händen für eine noch härtere Bewegung. mach was immer du brauchst, aber es ist immer ein gutes Training. Wenn dir das zu leicht wird, kannst du sogar beschwerte Kleidung anziehen oder eine Hantelscheibe auf deine Beine legen, um das Problem der Körpergewichtsbeschränkung zu umgehen.
Das Hantelbank-Training ist ein großartiges Training, das wirklich so ziemlich jeden Muskel in deinem Körper anspricht. Das ist nicht nur schwer, sondern mit nur einem Gerät sogar noch schwerer zu bewerkstelligen. Egal, ob du die Warteschlangen im Fitnessstudio überwindest oder das Beste aus deinem Training zu Hause herausholst, mit einem Stil wie diesem bist du bestens gerüstet.
Du solltest wirklich etwa 10 Wiederholungen für 3-4 Sätze jeder Übung ausführen und ein Gewicht verwenden, das dir angenehm ist, aber eine Herausforderung darstellt, wenn du deutliche Verbesserungen sehen willst. Ändern Sie die Dinge, probieren Sie verschiedene Arten von Sätzen aus und sehen Sie, was Ihnen am meisten hilft. Viel Glück
Mehr davon, vergessen Sie nicht, sich auch den 6-Wochen-Trainingsplan für die Hantelbank anzusehen!
Bevor Sie mit einem Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine andere Fachkraft. Dies ist besonders wichtig für Personen über 35 Jahre oder Personen mit bereits bestehenden Gesundheitsproblemen. Exercise.co.uk übernimmt keine Verantwortung für Personen- oder Sachschäden, die durch unsere Ratschläge entstanden sind.
Wenn Sie Schwindel, Übelkeit, Brustschmerzen oder andere abnormale Symptome verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie sofort einen Arzt.