Vor kurzem habe ich ein Bild meiner Tochter gepostet, wie sie das 10.000 Swing Kettlebell Workout macht. Jemand kommentierte dies: „Du bist ein bisschen spät dran für die Party.“ Ich fand das besonders bissig, vor allem, weil ich das verdammte Ding 2013 erfunden habe.
Für den Fall, dass du auch ein bisschen zu spät zur Party kommst: Das ursprüngliche Workout besteht aus 20 Tagen mit 500 Schwüngen pro Tag. Zwischen den Kettlebell-Schwüngen führst du eine Kraftbewegung mit geringem Volumen aus, z. B. Klimmzüge, Kniebeugen, Dips oder Überkopfdrücken.
Innerhalb weniger Wochen nach der Veröffentlichung gab es 80.000 Forenbeiträge und Diskussionen im Internet. Aber wie viele andere Dinge hat es in letzter Zeit wieder an Popularität gewonnen, wahrscheinlich weil es eines der einfachsten – und vielleicht das beste – Heimtrainingsprogramm ist. Es liefert Ergebnisse, fordert Sie heraus und, was am wichtigsten ist, es ist nicht langweilig.
Das Problem ist, dass viele Leute das ursprüngliche Training nicht durchführen können, daher biete ich stolz drei neue Optionen an. Damit das klar ist: Die habe ich mir nicht einfach aus dem Ärmel geschüttelt. Jedes Programm, das ich anbiete, jede Anpassung, die ich vornehme, wird zuerst von mir und dann von anderen in meinem Kreis getestet.
Denken Sie aber daran, dass der ursprüngliche Trainingsplan immer noch sehr gut ist und Sie vielleicht etwas über die Mischung von Schwüngen mit Hypertrophie-/Bodybuilding-Arbeit lernen können. Davon abgesehen, hier sind meine drei neuen Optionen.
Option 1 – Just Do It!
Dieser Plan ist so einfach, dass er Ihnen vielleicht nicht ganz einleuchtet. Genau wie bei der ersten Variante machen Sie 500 Schwünge am Tag, aber machen Sie sie auf JEDE Art und Weise, die Sie erreichen können. Meine Tochter Lindsay (Staatsmeisterin im Kugelstoßen und KB-Trainerin) mag diese Übung.
Beginnen Sie mit Ihren Schwüngen. Mach so lange weiter, bis du technische Probleme oder Probleme mit dem Griff hast, oder bis sich Müdigkeit oder Langeweile einstellt. Stoppen. Pause. Machen Sie Beweglichkeitsübungen oder etwas anderes, und wenn Sie sich danach fühlen, schwingen Sie weiter.
Bauen Sie einfach die Wiederholungen weiter aus. Die längste Reise beginnt mit einem einzigen Schritt. Einmal angefangen ist halb getan.
Ich sage dem Universum sogar jedes Mal, wenn ich die Glocke ablege, wo ich bin, nur um mich zu erinnern, wo ich bin. Manchmal schreibe ich die Zahl auch in meinem Tagebuch auf. (Irgendwann im Laufe von 10.000 Wiederholungen wirst du vergessen, wie viele du gemacht hast. Vertrauen Sie mir.)
Deine Wiederholungen könnten so aussehen:
- Erster Satz insgesamt: 13 Schwünge
- Zweiter Satz insgesamt: 24 Schwünge (der zweite Satz beginnt bei 14 und endet bei 24)
- Dritter Satz insgesamt: 40 Schwünge (Satz drei könnte länger dauern als die ersten beiden Sätze)
- Vierter Satz insgesamt: 49 Schwünge (vielleicht ist die Kettlebell hier ein wenig rutschig geworden und du legst sie ab)
Fahre fort mit 500 Schwüngen und beende das Training und gehe nach Hause.
Fragen?
Kurzerhand bekomme ich Fragen zu diesem enorm komplizierten Programm:
Option 2 – Der gut gefüllte Ansatz
Dies ist eine großartige Option, wenn, und nur wenn, du viele Kettlebells hast. Stellt alle eure Glocken auf dem Boden auf. Da ich sehr viele Glocken habe, stelle ich 25 Stück auf und mache mit jeder von ihnen 10 Wiederholungen… zweimal.
Bumm! Fertig!
Und ganz ehrlich, das ist eine wirklich gute Art, die Herausforderung zu meistern. Ordnen Sie sie aber nicht nach Gewicht. Werde pervers. Verteile sie nach einem zufälligen Muster. Es macht wirklich Spaß, von einer 48-Kilo-Kettlebell zu einer 10-Kilo-Kettlebell zu einer 24-Kilo-Kettlebell zu wechseln.
Wenn du nur drei Kettlebells hast, ordne sie von mittelschwer zu leicht zu schwer an. Wenn Sie mehr als drei Kettlebells haben, beginnen und beenden Sie jede Runde mit mittelschweren Glocken und platzieren Sie die anderen Optionen „innerhalb“ dieser beiden.
Wenn Sie keine massiv schweren Kettlebells haben, machen Sie 15 Wiederholungen mit jeder Glocke. Das wird sich schnell summieren. Nehmen wir an, du hast fünf Glocken. Machen Sie mit jeder 15 Wiederholungen. Das ist eine Runde und ergibt insgesamt 75 Wiederholungen.
Der Vorteil dieser Variante ist, dass du dir nur die Anzahl der Runden merken musst. Führen Sie zehn Kettlebells für jeweils zehn Wiederholungen aus und Sie brauchen nur 5 Runden, um auf 500 zu kommen. Mental wird das schnell gehen.
Option 3 – One-Stop-Shop-Ansatz
Option 1 und 2 funktionieren wirklich gut, um die mentalen und physischen Probleme zu lindern, die auftreten, wenn du dich entscheidest, einen Monat lang fünf Tage die Woche 500 Mal am Tag eine Kettlebell zu schwingen, aber diese letzte Option kann ein Programm sein, das du für den Rest deines Lebens machst.
Zwischen den Schwingsätzen fügen Sie einfach eine Kraftübung oder eine Mobilitäts-/Flexibilitätsübung hinzu. Ich wähle aus den fünf grundlegenden menschlichen Bewegungen:
- Drücken
- Ziehen
- Gelenke
- Beugen
- Loaded Carry
Ich neige dazu, mehr einarmige Übungen zu verwenden, um die Dinge interessant zu halten. Hier ist ein sehr einfaches Beispiel:
- 25 Schwünge
- Einarmiges Drücken (links)
- 25 Schwünge
- Einarmiges Drücken (rechts)
- 25 Schwünge
- Einarmiges Rudern (links)
- 25 Schwünge
- Ein-.Arm Row (rechts)
- 25 Swings
- Deadlift Variation
- 25 Swings
- Goblet Squat
- 25 Swings
- Marschieren am Platz mit Last in der linken Hand (Koffer
- 25 Swings
- Marschieren am Platz mit Last in der rechten Hand (Koffer tragen)
- 25 Swings
- Pumps (Cobra to Downward Dog)
- 25 Swings
Wiederholen.
So geht’s: 500 Schwünge und ein schönes, grundlegendes Ganzkörpertraining
Ich gebe keine Ratschläge für die Anzahl der Wiederholungen zwischen den Schwüngen, da das wirklich unterschiedlich ist. Wenn Sie nur eine Übung zwischen den Schwüngen machen wollen (das ursprüngliche Programm), werden Sie feststellen, dass Sie nur sehr wenige Wiederholungen pro Runde brauchen, um es wirklich zu spüren.
Da Schwünge Scharniere sind, können Sie die Scharnierbewegungen aus der Liste der grundlegenden menschlichen Bewegungen, die Sie auswählen, sicherlich weglassen, aber ich mag ein wenig Scharniervariationen; Dinge wie Rack oder Trap-Bar Deadlifts. Hüftstöße und Variationen sind auch in Ordnung.
Alles ist in Ordnung. Auch hier können Sie Ihre eigenen Bewegungen einbauen, wenn es angebracht ist. Ich wähle gerne eine andere Gruppe von Übungen für jede 250-Schwung-Runde, aber ein paar von ihnen funktionieren auch gut hintereinander.
Form Refresher
Erinnern Sie sich, der Schwung ist ein Hüftgelenk. Achten Sie auf maximale Hüftbeugung und minimale Kniebeugung. Es ist keine Kniebeuge!
- Beginne in der „Silberrücken-Gorilla“-Position.
- Schiebe die Kettlebell ein Stück zurück und „wandere“ die Glocke kräftig an deinem Reißverschluss.
- Gelangen Sie tief und lassen Sie die Unterarme durch die Oberschenkel gleiten.
- Schnappen Sie hoch in eine vertikale Plank-Position.
Es gibt keinen Anfang oder kein Ende für einen korrekten Schwung. Die vertikale Planke ist ein Moment, in dem man die Glocke greift und sie zurück zum Reißverschluss wirft. Das Gelenk verursacht einen Rückstoß und wir springen zurück in die Planke.
Versichere folgendes:
- Gesäßmuskeln geballt
- Lats mit den Schultern verbunden
- Arme direkt vor dem Körper geschnappt. Lassen Sie die Kettlebell nicht höher schweben – greifen Sie sie und werfen Sie sie zurück zum Reißverschluss. Die Kettlebell sollte nicht über Kopf gebracht werden.
- Der Schwung sollte aggressiv und explosiv sein und mit einem hohen Tempo ausgeführt werden.