Es gab eine Zeit, da konnte ich nicht einen einzigen Klimmzug machen. Und einen Liegestütz konnte ich auch nicht. Ich habe meine Mutter immer gebeten, mir Zettel zu schreiben, um mich aus dem Sportunterricht in der Schule herauszuholen, weil ich den Gedanken an den Sportunterricht fürchtete. Ich war der Letzte, der für jede Mannschaftssportart ausgewählt wurde, und ich wurde viel gemobbt.
Nun, die Zeiten haben sich geändert, und irgendwann in meinen Zwanzigern fand ich heraus, wie ich meinen Körper dazu bringen konnte, das zu tun, was ich wollte, und ich schaffte meinen ersten Klimmzug. Jetzt mache ich sie mit 20 kg an der Hüfte, und sie sind eine meiner Lieblingsübungen überhaupt.
In letzter Zeit haben mich viele Leute gefragt, wie sie ihren ersten Klimmzug schaffen können oder wie sie die Anzahl der Klimmzüge verbessern können, die sie schaffen. Das schien mir ein guter Zeitpunkt zu sein, um einen kleinen Artikel über einige Dinge zu schreiben, die mir geholfen haben, meine Klimmzüge zu verbessern.
Zuallererst möchte ich euch sagen, was bei mir NICHT funktioniert hat. Das soll nicht heißen, dass diese Übungen für andere Leute nicht nützlich sein könnten. Ich habe festgestellt, dass das, was bei der Mehrheit funktioniert, bei mir nicht funktioniert, also könnte ich eine Anomalie sein.
- Latzieher. Ich glaube, dass dies aus mehreren Gründen nicht funktioniert hat. Erstens kann man ohne die Barriere an den Beinen nur so viel ziehen – irgendwann fliegt man mit der Stange hoch. Die Barriere beansprucht die Hüftbeuger, die bei einem richtigen Klimmzug nicht in diesem Maße (oder in diesem Winkel) ziehen sollten. Zweitens ahmt der Lat Pulldown nicht die Mechanik des Klimmzugs nach, was ihn zu einer schlechten Hilfsübung für diese Bewegung macht.
- Assistierte Klimmzugmaschinen. Ich bin mit diesen Geräten nie an einen Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht herangekommen. Die stehende Variante dieser Maschine scheint die Mechanik des Klimmzuges etwas besser zu imitieren als die kniende Variante. In beiden Fällen verbesserte sich zwar meine Fähigkeit, einen maschinellen Klimmzug zu machen, nicht aber meine Fähigkeit, einen Klimmzug mit dem Körpergewicht zu machen. Die Unterstützung durch ein Gummiband hatte bei mir den gleichen Effekt.
Ich weiß, dass diese Methoden bei mir nicht funktionierten, denn damals war das mein einziges Training, mit dem ich versuchte, einen Klimmzug zu schaffen. Zum Glück bin ich zur Vernunft gekommen und habe ein paar neue Methoden ausprobiert. Und mir wurde klar, dass man, wenn man Klimmzüge machen will, mit Klimmzügen und allen dazugehörigen Elementen anfangen muss. Punkt.
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Hier sind die zehn Hilfsmittel, die ich benutzt habe, um besser im Klimmzug zu werden:
Hängen
Wenn du dich aus einer hängenden Position hochziehen willst, solltest du zuerst lernen, wie man hängt. Viele Leute finden, dass das Festhalten an der Stange der schwierigste Teil des Klimmzuges ist. Ich habe es schon einmal gesagt, und ich sage es noch einmal – ein starker Griff führt zu einem starken Oberkörper. Also halten Sie sich fest.
Versuchen Sie, sich so lange an der Stange festzuhalten, wie es Ihre Hände zulassen. Wenn dein Griff schon ziemlich stark ist, kannst du Dinge wie das Hängen an einer dicken Stange ausprobieren (verwende dicke Griffe oder wickle ein Handtuch oder ein ähnliches Material um die Stange, um die Stange so dick zu machen, wie du willst), das Hängen mit zwei Fingern, das Hängen mit einem Finger, das einarmige Hängen und so weiter. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie sich mit Gewichten belasten oder Ihre Beinposition ändern. Ich mache gerne hängende Beinheben aus der einarmigen Hängeposition.
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Abgebildet sind hier ein Zwei-Finger-Hängen und ein Ein-Arm-Hängen:
Scapular Pull Ups
Scap Pull Ups sind wirklich gut für Leute, die Schwierigkeiten haben, ihre Lats zu aktivieren (was die erste Bewegung sein sollte, die du bei einem Klimmzug machst). Die Fähigkeit, mit gestreckten Armen zu hängen und dann die Schulterblätter in den Rücken zu ziehen, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit zu lernen, wie man einen Klimmzug mit den Lats einleitet und den Rücken für das Ziehen stärkt.
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Batwings
Die Batwings habe ich von dem immer wieder erstaunlichen Dan John gelernt. Im Wesentlichen liegt man mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank und hat in jeder Hand eine relativ schwere Kettlebell oder Kurzhantel. Ziehen Sie die Gewichte ganz nach oben, mit der Absicht, Ihre Daumen an den Achselhöhlen zu berühren, und drücken Sie Ihre Schulterblätter für mindestens 5 Sekunden zusammen. Dies ist eine fantastische Methode, um Ihre Zugkraft zu verbessern.
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Bottoms-Up Holds and Presses
Bottoms-Up Kettlebell Work erhöht deine Crush-Grip-Stärke, deine Core-Stärke und deine Schulterstabilität, was dir vielleicht den nötigen Vorsprung verschafft, um deine Pull-Up-Stärke zu erhöhen.
Abgebildet sind hier der Bottoms-Up Clean, Bottoms-Up Press und Double Bottoms-Up Clean:
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Bananen
Wenn du einen wirklich guten Pull Up machen willst, musst du lernen, wie du mit deinem Körper eine gymnastikartige „hohle“ Position schaffst. Bananen schaffen diese Art von Position vom Boden aus und geben Ihnen auch eine ausgezeichnete Bauchkraft.
Drücken Sie im Grunde Ihre untere Wirbelsäule aus dem Liegen in den Boden. Versuchen Sie, die gesamte Luft zwischen Ihrer Lendenbeuge und dem Boden zu entfernen. Ziehen Sie die Beine zusammen und schließen Sie die Knie. Heben Sie die Schultern und die Beine ein wenig vom Boden ab und legen Sie die Arme gerade hinter sich in einer Linie mit oder hinter Ihre Ohren. Bleiben Sie so lange dort, wie Sie es aushalten können. Für eine größere Herausforderung versuchen Sie, Ihre Position beizubehalten und hin und her zu wippen.
ANLEITUNGSVIDEO: Hollow Hold (Bananas)
Reverse Bananas
Aus der Liegestützposition heraus halten Sie Ihr Steißbein angezogen und führen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne. Auf Zeit halten.
Klimmzüge am Boden
Nimm deine Bananenhohlstellung am Boden ein. Greifen Sie nun eine Stange in Klimmzugshöhe (entweder mit einem Partner, der sie hält, oder mit einer Art kreativem Manöver, wie ich es im Video gemacht habe). Ziehen Sie die Schulterblätter über die Wirbelsäule und halten Sie die Bananenposition. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Hals auf gleicher Höhe mit der Stange ist. Einseifen, ausspülen, wiederholen.
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Isometrische Übungen
Sie wissen vielleicht inzwischen, dass ich ein großer Fan von isometrischen Übungen zum Kraftaufbau bin. Bei Klimmzügen halte ich mich gerne mit Gewichten 5-10 Sekunden lang an meinen schwächsten Stellen fest (bei mir ist das der obere Teil des Klimmzugs). Ich mache auch viele isometrische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Gewichten auf verschiedenen Ebenen der Bewegung. Ich habe festgestellt, dass dies sehr nützlich ist, um Kraft für schwerere Züge aufzubauen.
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Negative
Das ist die einzige Art von Negativität, die ich im Fitnessstudio zulasse. Verwenden Sie einen Schritt, einen Schub oder einen Sprung, um Ihren Körper so weit nach oben zu bringen, dass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Idealerweise beginnen Sie mit dem Hals auf Höhe der Hantel. Halten Sie diese obere Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann ganz langsam ab, bis Ihre Arme gerade sind. In letzter Zeit führe ich meine Negative mit 24 kg und mehr aus, um mein Ziel eines gewichteten Klimmzugs mit 24 kg zu erreichen.
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Partnerunterstützte Klimmzüge
Wenn du deinen Klimmzug nicht ganz schaffst, nimm einen Partner zur Hilfe. Anstatt dich an den Füßen oder Unterschenkeln festzuhalten, wie es viele Leute tun (was dich aus der Form bringt und dir erlaubt, deine Beine zum Hochdrücken zu benutzen), lass dich von deinem Partner hinter deinen Rippen abstützen. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung die richtige Form des Klimmzugs beibehalten, und lassen Sie Ihren Freund nur so viel wie nötig helfen.
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Gebräuchliche Fehler, die ich beim Klimmzug gesehen habe:
- Mit gebeugten Hüften und Knien hochziehen oder sich nach oben „pumpen“. Ein wirklich guter, strenger Klimmzug sollte nicht die Hüftbeuger beanspruchen oder den Schwung nutzen, um das Endergebnis zu erreichen. Halten Sie Ihren Körper in einer Bananenhohlstellung!
- Lassen Sie beim Ziehen die Schultern zucken und das Kinn auf die Brust sinken. Glaub mir – das macht dich schwächer, rekrutiert die falschen Muskeln für die Bewegung und kann dir böse Kopfschmerzen bereiten. Und schön anzusehen ist es auch nicht.
- Die Arme am Ende der Bewegung nicht ganz durchstrecken. Wenn du deine Klimmzüge mit einem angewinkelten Arm beginnst oder beendest, hast du den Klimmzug nicht beendet. Und du bist ein großer Betrüger.
Hoffentlich bringt dich etwas davon auf den richtigen Weg zu deinem Klimmzugziel. Verwende das, was für dich funktioniert, und wirf weg, was nicht funktioniert. Jeder Körper ist anders, daher kann es sein, dass Sie mit einigen dieser Übungen besser zurechtkommen als mit anderen.