Bewegung während der Schwangerschaft: Erstes Trimester

Fühlen Sie sich in Bezug auf Ihre Fitness im ersten Trimester ein wenig verloren? Sport in den ersten Monaten ist normalerweise kein Problem, aber bei bestimmten Aktivitäten sollten Sie vorsichtig sein. Dabei spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, nicht nur, wie weit Sie in der Schwangerschaft sind, sondern auch, wie oft Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben und welche Fitnessziele Sie verfolgen.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie während des ersten Schwangerschaftsdrittels trainieren können, und geben Ihnen einige Hinweise, die Ihnen die richtige Richtung weisen. Wir wissen, wie wichtig dieser einzigartige Lebensabschnitt für Sie ist, und zeigen Ihnen, wie Sie mit stressabbauenden Übungen das Beste daraus machen können.

Sport im ersten Schwangerschaftsdrittel: gut oder schlecht?

Generell ist Sport im ersten Schwangerschaftsdrittel eine gute Sache, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass Sie gesund genug für Sport sind. Ihr Fitnessniveau vor der Schwangerschaft bestimmt, wie intensiv Ihr Training während der Schwangerschaft sein kann.

• Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie langsam

  Es gibt keinen Grund, in dieser Zeit Extremsportarten zu betreiben – respektieren Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau und fordern Sie sich heraus, aber übertreiben Sie es nicht. Damit meinen wir, dass Sie nicht mehr als 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen sollten.

• Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft mindestens sechs Monate lang körperlich aktiv waren

  , sollten Sie Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm fortsetzen, wenn Sie können. Sport im ersten Trimester kann Stress abbauen und ist gut für die Regulierung Ihres Energieniveaus und Ihres Schlafzyklus. Da Sie bereits vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, ist eine höhere maximale Herzfrequenz während des Trainings erlaubt – das ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) empfiehlt 70 % bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Wie sieht ein gutes Training im ersten Trimester aus?

Das Training im ersten Trimester unterscheidet sich nicht wesentlich von dem vor der Schwangerschaft. Wenn Sie Ihre Fitness in dieser Zeit beibehalten oder sogar verbessern, werden Sie sich im weiteren Verlauf der Schwangerschaft weniger träge fühlen. Wir empfehlen, dass Sie sich Zeit für moderates Training in den folgenden Kategorien nehmen:

• Kardiorespiratorisches Training

  Aktivitäten, die Ihr Herz in Schwung bringen und große Muskelgruppen 20 Minuten oder länger beanspruchen. Beispiele sind Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Joggen, Schwimmen, Tanzen oder Rudern. Probieren Sie einige der Cardio-Übungen von 8fit aus, um ein großartiges Training zu absolvieren, ohne das Haus zu verlassen.

• Krafttraining

  Aktivitäten, die Kraft aufbauen, das Muskelgewicht erhöhen und die Ausdauer verbessern. Beispiele sind das Heben von Gewichten, Körpergewichtsübungen und Übungen mit Widerstandsbändern. Bei dieser Art von Training ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper nicht mit zu viel Gewicht überfordern oder belasten, also halten Sie es schön leicht.

Wie lange sollte ich im ersten Schwangerschaftsdrittel trainieren?

Abhängig von Ihrem Leistungsniveau empfehlen wir etwa 150 Minuten mäßiges bis kräftiges Training pro Woche, in Trainingseinheiten von jeweils mindestens 10 Minuten. Wie Sie Ihr Training planen, bleibt Ihnen überlassen – Sie können sich für ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) entscheiden und an mehreren Tagen in der Woche für kurze Zeit trainieren oder drei- bis fünfmal pro Woche längere Trainingseinheiten absolvieren. All dies fördert eine hervorragende Anpassung des Körpers und ist sicher für Sie und Ihren Fötus.

Warum im ersten Trimester trainieren?

Abgesehen vom Stressabbau gibt es viele Gründe, warum Sie im ersten Trimester mit dem Training beginnen oder die Trainingsmenge erhöhen sollten. Zum einen kann Sport Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern, so dass Sie sich leichter und weniger beschwert fühlen. Sie kann das Risiko für Schwangerschaftsbluthochdruck und Diabetes senken, zwei reale Risiken für Frauen, die ihre Ernährung während der Schwangerschaft vernachlässigen.

Bewegung sorgt auch dafür, dass die Gewichtszunahme auf ein Minimum beschränkt bleibt, und sie kann Ihre psychische Verfassung verbessern und möglicherweise sogar helfen, wenn es Zeit ist, die Wehen einzuleiten. Sie ist auch gut für Ihren Fötus – Untersuchungen zeigen, dass Bewegung die Reifung der Nerven und des Gehirns des Fötus fördern kann. Mit anderen Worten: Moderater Sport ist sowohl für die Mutter als auch für das Kind von Vorteil.

Für das erste Trimester trainieren: Do’s and Don’ts

Do’s

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie in einem gesunden Zustand sind, um Sport zu treiben.

• Ruhe dich oft aus, damit du dich nicht überanstrengst.

• Bewegen Sie sich an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang mäßig.

• Bleiben Sie täglich aktiv, indem Sie leichte Übungen wie Gehen, Schwimmen und Yoga machen.

• Bilden Sie Ihre Kraft mit Körpergewichtsübungen. Trainieren Sie Ihren Oberkörper, damit Sie sich stark genug fühlen, um Ihr Baby so lange zu halten, wie es braucht.

• Kühl bleiben. Trainieren Sie an kühlen und gut belüfteten Orten. Versuchen Sie immer, Trainingskleidung zu tragen, die atmungsaktiv und bequem ist.

• Investieren Sie in einen guten Sport-BH. Wählen Sie einen, der nicht auf den Brustkorb drückt oder die Atmung einschränkt, während Sie trainieren.

• Bleiben Sie hydriert. Trinken Sie vor, während und nach dem Sport Wasser.

• Machen Sie Kegel-Übungen. Machen Sie täglich Kegel-Übungen, um Harninkontinenz vorzubeugen.

Don’ts

• Nicht überhitzen. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und auf Ihre Körpertemperatur. Dehydrierung kann zu Überhitzung führen, was für den Fötus gefährlich ist. Aus diesem Grund empfehlen wir, in einem klimatisierten oder gut belüfteten Raum zu trainieren.

• Überanstrengen Sie sich nicht. Obwohl es normalerweise eine gute Sache ist, während des Trainings außer Atem zu kommen und ein Brennen in den Muskeln zu spüren, sollte man während der Schwangerschaft vorsichtig sein. Da der Sauerstoffbedarf während der Schwangerschaft viel höher ist, ist es wichtig, den Fötus mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen, und das bedeutet, dass Sie sich nicht so stark anstrengen dürfen, dass Sie nicht mehr atmen können. Machen Sie den „Gesprächstest“: Sprechen Sie und prüfen Sie, ob Sie beim Sport ein Gespräch führen können. Wenn Sie das nicht können, haben Sie sich wahrscheinlich überanstrengt und müssen langsamer werden.

• Wenn Sie sich schwindlig oder benommen fühlen, sollten Sie nicht weitertrainieren. Kennen Sie Ihre Grenzen und respektieren Sie sie, sowohl für Sie als auch für das Baby.

• Nehmen Sie nicht an risikoreichen Aktivitäten teil. Das heißt, kein Tauchen, Reiten, Skifahren, Snowboarden oder Bergsteigen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die das Unfallrisiko erhöhen und die Gelenke übermäßig belasten.

• Treiben Sie keine Kontaktsportarten wie Fußball, Hockey, Basketball und Rugby. Diese Sportarten können ein ernsthaftes Risiko für Unterleibsverletzungen mit sich bringen, die mit fötalem Stress und manchmal einer Fehlgeburt in Verbindung gebracht werden.

Versuchen Sie dieses Workout für das erste Trimester zu Hause

Hier ist ein komplettes Workout, das Sie bequem von Ihrem eigenen Schlafzimmer aus durchführen können, indem Sie nur Ihr Körpergewicht benutzen oder Hanteln hinzufügen. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen jedem Satz mindestens dreißig Sekunden Pause machen!

Squats

• Gewicht: 10 Wiederholungen x 3 Sätze

• Körpergewicht: 45 Sekunden x 2 Sätze

Romanian Deadlifts (Beine Fokus auf Kniesehne)

• Gewichte: 10 Wiederholungen pro Bein x 3 Sätze

• Körpergewicht: 30 Sekunden pro Bein x 2 Sätze

Curtsy Lunges

• Gewichte: 10 Wiederholungen pro Bein x 3 Sätze

• Körpergewicht: 30 Sekunden pro Bein x 2 Sätze

Liegestütze

• 12 Wiederholungen x 3 Sätze

Gebogenes Rudern, mit leichten Gewichten

• 12 Wiederholungen x 3 Sätze

Plank

• 45 Sekunden x 2 Sätze

• 30 Sekunden x 3 Sätze