Die Ernährung macht bis zu 80 Prozent Ihrer Fitnessreise aus. Die richtige Ernährung verkürzt den Zeitraum, den Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Mit der falschen Ernährung hingegen werden Sie jahrelang trainieren und nie die schlanken Muskeln aufbauen, die Sie brauchen. Lange Zeit haben Frauen (und auch Männer) die Ernährung vernachlässigt und sich stattdessen auf das Training konzentriert. Es ist zwar wichtig, ein intensives Trainingsprogramm zu absolvieren, aber die Ernährung entscheidet über Ihre Fortschritte. Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, kann es passieren, dass Sie Fett an der Taille bekommen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, werden Sie keine magere Masse aufbauen. Also, wir bieten Ihnen ein perfektes Gleichgewicht mit dieser schlanken Muskel-Diät für Frauen.
Zählen Sie Ihre Kalorien?
Bevor Sie die besten Diäten wählen, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie die Kalorien berechnen, die Sie aufnehmen. Kalorienzählen macht keinen Spaß, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele schnell zu erreichen. Heutzutage gibt es viele Kalorienrechner im Internet, einige sogar in Form einer Smartphone-App.
Ihre Kalorienzufuhr sollte mit Ihrem Grundumsatz (BMR) übereinstimmen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr Grundumsatz, nehmen Sie entweder an Körperfett oder an Muskeln zu, je nachdem, wie viel Sie über Ihren Grundumsatz hinaus zu sich nehmen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Grundumsatz, führt dies zu einer Gewichtsabnahme. Da Sie als Frau aber vielleicht nur Ihren Körper straffen wollen, können Sie 20 Prozent unter Ihrem Grundumsatz essen. Dies führt zu einer Zunahme an Armen, Beinen, Taille und Gesäßmuskulatur.
Auch mit einem Kaloriendefizit können Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen. Das bedeutet zwar nicht, dass Sie von Größe 20 auf Größe 8 abnehmen, aber die so genannte Body Recomposition ermöglicht es Ihnen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren, während Sie Muskeln aufbauen. Während Sie Ihre Kalorien reduzieren, sollten Sie Ihren „NEAT“-Aufwand berücksichtigen. NEAT“ ist die Abkürzung für „non-exercise activity expenditure“ und bezeichnet die Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie um das Haus herumgehen oder einfach nur herumzappeln. Wenn Sie mit Ihrer NEAT-Routine fortfahren, verbrennen Sie möglicherweise mehr Kalorien und bauen Muskeln auf, als Sie benötigen.
Beste Diät zum Muskelaufbau bei Frauen
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Mageres Eiweiß
Der Körper braucht Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen und den Körper nach anstrengenden Übungen zu reparieren. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, verkürzen Sie die Zeit, die Sie brauchen, um Fett zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen. Ihr Körper muss hart arbeiten, um das aufgenommene Eiweiß zu verdauen, und dabei verbrennen Sie Fett. Einige der mageren Proteinquellen sind Hühnerbrust, mageres rotes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Mykoprotein für die vegetarische Option.
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Grünes Gemüse
Da Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, wenn Sie versuchen, Ihren Körper zu straffen, kann grünes Gemüse Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Dieses grüne Gemüse ist außerdem reich an wichtigen Nährstoffen wie den Vitaminen A, B-Komplex, C, E und K. Das Gemüse enthält auch viel Chrom, einen Mikronährstoff, der dem Körper hilft, Kohlenhydrate besser zu verwerten. Chrom hilft Ihnen auch, Insulinspitzen zu vermeiden, wenn Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot zu sich nehmen.
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Essen Sie komplexe Kohlenhydrate
Während das Schneiden von Kohlenhydraten, die kaloriendicht sind, Ihnen hilft, Ihre Kalorienzufuhr und folglich Ihr Gewicht zu reduzieren, sollten komplexe Kohlenhydrate Ihr Freund sein, wenn Sie am Muskelaufbau interessiert sind. Kohlenhydrate treiben Ihr Training an und machen es Ihnen leicht, magere Muskelmasse aufzubauen.
Während Sie mehr Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wird empfohlen, dass Sie sich an komplexe Kohlenhydrate halten, da diese in Ihrem Körper langsam verdaut werden und Sie so Insulinspitzen vermeiden. Insulinspitzen sind gefürchtet, denn sie machen müde und führen dazu, dass Sie Ihren NEAT- und Kalorienverbrauch senken. Sie sind jedoch ideal, wenn Sie einen schnellen Energieschub brauchen.
Nahrungsmittel, die Sie beim Muskelaufbau vermeiden sollten
Es gibt zwar keine bestimmten Lebensmittel, die Sie meiden sollten, aber Sie sollten bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel immer auf gesunde Optionen achten. Ein Teller Pommes frites zum Beispiel liefert mehr Kalorien als eine gute Portion Hühnerbrust. Daher sollten Sie diese kalorienreichen Lebensmittel meiden und stattdessen zu Vollkornprodukten greifen, die Sie den ganzen Tag über satt machen. Wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel verzehren, erreichen Sie Ihre täglichen Makros schon früh am Tag.
Ein paar Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:
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Nudeln
Ein Teller Nudeln ist zwar gesund, aber es ist nicht einfach, die Portionen zu kontrollieren. Wenn man Nudeln isst, ist es nicht einfach, die Portionen zu kontrollieren, und man könnte es mit dem Essen übertreiben. Das gilt besonders für Spaghetti Bolognese oder andere süße Leckereien. Wenn Sie einen guten Teller Pasta lieben, begrenzen Sie die Tage, an denen Sie Pasta essen.
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Fritiertes Essen
Fritiertes Essen ist nicht gut für Sie. Während des Kochens steigt der Kaloriengehalt der Lebensmittel erheblich an. Gebackene Kartoffeln zum Beispiel enthalten weniger Kalorien als die gleiche Menge Pommes frites. Auch hier gilt: Wenn Sie den Verzehr von frittierten Lebensmitteln reduzieren, verringern Sie das „schlechte“ Fett in Ihrem Körper und verbessern so Ihre Gesundheit.
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Zucker-Leckereien
Sie sollten sich von Schokolade so weit wie möglich fernhalten. Es kann für Frauen verlockend sein, sich von Schokolade fernzuhalten, aber wenn Sie den Verzehr von Schokolade reduzieren, können Sie Ihren Kalorienverbrauch senken. Sie können sich ab und zu etwas gönnen, solange Sie es nicht übertreiben.
Sie können entweder kleine Mengen dieser süßen Leckereien zu sich nehmen oder sie aufsparen, um sich einmal in der Woche oder so zu verwöhnen. Vermeiden Sie auch andere kalorienreiche Lebensmittel und greifen Sie stattdessen zu gesunden Lebensmitteln wie braunem Reis, Schwarzbrot oder Hähnchenbrust. Wenn du kontrollieren kannst, was du isst, kannst du letztlich jede Mahlzeit genießen, die du möchtest. Achte nur darauf, dass du deine täglichen Makros erreichst, einschließlich deiner täglichen Protein- und Kalorienzufuhr, und achte darauf, deinen Grundumsatz nicht zu überschreiten.
Ernährungstipps zum Mitschreiben
Endlich brauchst du keinen durchtrainierten weiblichen Körper, wenn du nicht gesund bist. Achten Sie daher auf gesunde Kohlenhydrate und gesunde Lebensmittel. Das wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und gesund zu bleiben. Du solltest Diätpläne aufstellen, die eine „Schummelmahlzeit“ oder eine süße Leckerei als Belohnung für deine Disziplin enthalten.
Wenn du die Liste der Lebensmittel vergisst, die du zu dir nehmen oder vermeiden solltest, denke daran, dass du auf deine Kalorienzufuhr achten musst. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht im Auge behalten, werden Sie keine Ergebnisse erzielen, unabhängig von Ihrem Krafttraining.
Erstellen Sie einen Essensplan
Ein guter Essensplan in Verbindung mit einem guten Trainingsplan wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und an den richtigen Stellen Kurven zu bekommen. Sie können mit Junkfood abnehmen und Muskelmasse aufbauen. Allerdings sättigen Junkfoods nicht lange und Sie werden den ganzen Tag über hungrig sein. Sättigen Sie sich stattdessen mit Gemüse, gesunden Fetten, vernünftigen Kohlenhydraten und mageren Proteinen. Um sicherzustellen, dass Sie eine strenge Diät einhalten können, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen, erstellen Sie einen Essensplan und halten Sie sich daran.
Sie sollten auch thermogene Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Das sind Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, Körperfett abzubauen. Da Sie vielleicht kein Chili mögen oder nicht in der Lage sind, grünen Tee in Intervallen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, sollten Sie nach einem effektiven Fatburner suchen, den Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können.
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Abschluss
Es gibt so viele Lebensmittel, die Ihnen helfen können, magere Masse zu gewinnen. Die meisten von ihnen enthalten Proteine, die Ihrem Körper helfen, sich nach dem Training zu erholen. Sie sollten jedoch auch Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen, um Ihre Kraft und Ausdauer während des Trainings zu steigern. Noch besser ist es, Lebensmittel zu wählen, die Ihnen weitere Nährstoffe wie Vitamine und Mikronährstoffe liefern. Auf diese Weise werden Sie fit und gesund sein.
Gute Ernährung sollte mit gutem Training einhergehen. Achten Sie also darauf, dass Sie konsequent trainieren, um magere Muskelmasse aufzubauen. Außerdem müssen Sie Ihre Fortschritte monatlich überprüfen, um zu sehen, ob die Mahlzeiten und Trainingspläne funktionieren oder ob Änderungen erforderlich sind.