1. Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem 4-Wochen-Trainingsplan beginnen
Bevor Sie sich in das erste Training stürzen, möchte ich ganz klar sagen, dass Sie in vier Wochen vielleicht keine körperlichen Veränderungen sehen, und das ist absolut in Ordnung. Verfolgen Sie in erster Linie, wie Sie sich fühlen. Fühlen Sie sich stärker, wenn Sie Ihre Einkäufe tragen? Fällt es Ihnen leichter, vier Stockwerke hinaufzusteigen? Können Sie eine Planke 10 Sekunden länger halten als noch vor drei Monaten? Das sind alles großartige Leistungen, die nicht unbemerkt bleiben und nicht ungewürdigt bleiben sollten. Wenn Sie Veränderungen feststellen, ist das großartig! Aber denken Sie daran, dass Sie vielleicht keine drastischen Veränderungen bemerken werden, wenn Sie nicht sesshaft waren, aber das sollte Sie nicht entmutigen.
Abgesehen davon ist es auch wichtig zu wissen, dass Bewegung allein Ihnen nicht plötzlich helfen wird, 10 Pfund abzunehmen oder auf 15 Prozent Körperfett zu kommen. Es kann helfen, aber Sie müssen sich auch auf Ihre Ernährung konzentrieren.
Als Trainerin darf ich keine Ernährungsempfehlungen aussprechen oder Essenspläne erstellen, aber ich empfehle, mehr vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen und darauf zu achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie an weiteren Informationen und Ratschlägen zur Ernährung interessiert sind, wenden Sie sich bitte an einen zugelassenen Ernährungsberater.
Unterschätzen Sie nicht, wie wichtig Schlaf, Stressbewältigung und Erholungsmaßnahmen (Massagen, Dehnübungen, präventive Übungen und Mobilitätsübungen) sind. Erstens werden Sie sich wahrscheinlich viel besser fühlen, und zweitens können all diese Dinge Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist.
Sie werden feststellen, dass ich die Menge an Gewicht, die Sie heben, nicht aufgeführt habe, da dies von Person zu Person unterschiedlich ist. Ich empfehle, etwa 75 bis 85 Prozent der maximalen Wiederholungszahl zu heben. Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung, wie Sie herausfinden, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Jede Woche können Sie das Gewicht erhöhen, bis sich Ihr Körper an die Belastung und die Bewegung gewöhnt hat. In der letzten Woche sollten Sie die Gewichte etwas reduzieren (etwa 40 %), um ein Plateau zu vermeiden.
Sie werden sehen, dass es nur drei Krafttrainings, zwei Ausdauertrainings und zwei optionale Tage gibt, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Um Fortschritte zu erzielen und Kraft aufzubauen, musst du konsequent trainieren und nicht jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, ein beliebiges Training absolvieren. Sie sollten die folgenden Trainingseinheiten vier bis sechs Wochen lang wiederholen. Das hilft dir, deine Fortschritte zu verfolgen, die Bewegungen zu beherrschen und Muskeln aufzubauen.
Dieser Plan enthält viele Supersätze und Trisätze, was bedeutet, dass du mindestens zwei Übungen hintereinander ausführst, mit wenig oder gar keiner Pause zwischen den einzelnen Bewegungen. Die Übungen sind in Gruppen mit Buchstaben aufgeführt, zum Beispiel: A1, A2, und A3. Das bedeutet einfach, dass alle diese Bewegungen zusammen in dem angegebenen Satz- und Wiederholungsschema ausgeführt werden sollten. Sobald du eine Gruppe abgeschlossen hast, machst du 45 Sekunden bis eine Minute Pause und gehst dann zur nächsten Gruppe über.
Nun, da wir das aus dem Weg geräumt haben, ist es Zeit, an die Arbeit zu gehen.
2. Tag 1
Vor jedem Training solltest du dich gründlich aufwärmen, damit deine Muskeln warm und bereit für die Belastung sind, die du deinem Körper zumuten wirst. Hier ist ein dynamisches Aufwärmtraining, das ich sehr mag. Ich empfehle auch einige Übungen zur Aktivierung der Körpermitte und der Gesäßmuskeln, um Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass deine Bauch- und Gesäßmuskeln richtig arbeiten.
- A1. Kniebeuge mit Langhantel (Abwandlung: Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, Kniebeuge mit der Kettlebell oder Kniebeuge mit der Kurzhantel): vier Sätze mit 12 Wiederholungen
- A2. Bent-over row: vier Sätze à 12 Wiederholungen
- A3. Ellbogenplanke: 30 Sekunden (als Anfänger mit 10 Sekunden beginnen)
- B1. Hüftstoßen mit Langhantel (Abwandlung: Gesäßbrücke oder gewichtete Gesäßbrücke): vier Sätze mit 10 Wiederholungen
- B2. Bent-over fly: vier Sätze à 10 Wiederholungen
- B3. Pallof Press: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- C1. Seitlicher Ausfallschritt mit Kniestoß (Abwandlung: seitlicher Ausfallschritt): vier Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jedem Bein
- C2. Bizepscurl: vier Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Arm
Nach dem Training sollten Sie sich unbedingt abkühlen und erholen. Dies kann in Form von Schaumstoffrollen, Beweglichkeitsübungen mit einem Profi oder Dehnübungen geschehen. Achten Sie darauf, Ihren Körper zu rehydrieren und aufzutanken. Hier finden Sie weitere Informationen zur Regenerationsernährung von einem registrierten Ernährungsberater.
3. Tag 2
Um eventuellen Muskelkater zu lindern, empfehle ich Schaumstoffrollen oder ein Bittersalzbad – bleib einfach in Bewegung!
Das heutige Workout wird ziemlich leicht sein. Wenn Sie Anfänger sind, empfehle ich Ihnen eine leichte Form von Ausdauertraining wie 15- bis 20-minütiges Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, sollten Sie 30 Minuten Ausdauertraining einplanen. Der heutige Tag sollte als aktiver Erholungstag betrachtet werden, was bedeutet, dass Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und sich trotzdem zu bewegen.
Wenn Sie sich wirklich wund fühlen, empfehle ich Ihnen, einen Yoga-Flow zu machen oder einen langen Spaziergang zu unternehmen. Vergiss nicht, dich heute Abend auszuruhen, denn morgen machen wir Krafttraining.
4. Tag 3
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen, bevor du mit diesem Workout beginnst. Ich empfehle dringend, ein paar Übungen zu machen, die die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte aktivieren, da die Hebungen, die du machen wirst, diese Muskelgruppen beanspruchen. Legen Sie Ihre Lieblings-Playlist bereit und los geht’s!
- A1. Kreuzheben mit der Sechskantstange (Abwandlung: Kreuzheben mit der Kabelmaschine oder Kurzhantel): vier Sätze à 12 Wiederholungen
- A2. Liegestütz: vier Sätze à 10 Wiederholungen
- B1. Kurzhantel-Lunges: vier Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein
- B2. Schulterdrücken über Kopf: vier Sätze mit 10 Wiederholungen
- C1. Kniesehnen-Curl im Liegen: drei Sätze mit 10 Wiederholungen
- C2. Russischer Twist: drei Sätze mit 20 Wiederholungen
Nach dem Training nicht vergessen, sich abzukühlen, zu rehydrieren und aufzutanken!
5. Tag 4
Wie fühlst du dich? Schlecht? Gut? Wenn Sie sich wund fühlen, bleiben Sie in Bewegung und machen Sie heute ein leichtes Training wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder einen Spaziergang. Wenn Sie sich gut fühlen, empfehle ich Ihnen 10 bis 45 Minuten Ausdauertraining, je nach Ihrem Fitnesslevel. Sie können ein traditionelles Ausdauertraining wie Laufen absolvieren oder ein leichtes, aber intensives Ausdauertraining wählen. Vergessen Sie nicht, eine Schaumstoffrolle zu machen, sich zu dehnen, Ihren Stresspegel niedrig zu halten und sich auf morgen vorzubereiten!
Sieh dir das an!
Klasse FitSugar
6. Tag 5
Der heutige Tag wird etwas intensiver sein als die anderen Tage, aber ich weiß, dass du es schaffen kannst. Bei diesem Training geht es um die Konditionierung, das heißt, Sie werden etwas härter arbeiten und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Wie immer gilt: Arbeiten Sie in einem Tempo, das sich für Sie angenehm anfühlt. Wenn Sie mehr Pausen brauchen, nehmen Sie sie sich. Wenn Sie Wasser brauchen, trinken Sie es. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie beginnen!
Kardio: drei bis vier Runden
- A1. Rudergerät: 250 Meter
- A2. Seitliche Planke (Abwandlung: Seitenbrücke): 30 Sekunden auf jeder Seite
Kraft
- B1. Klimmzug (Abwandlung: Latzug): drei Sätze mit acht Wiederholungen
- B2. Step-up mit Kurzhanteln: drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein
- B3. Ball Slam (Abwandlung: Mountain Climber): drei Sätze mit 10 Wiederholungen
- C1. Bankdrücken mit Kurzhanteln: drei Sätze mit 12 Wiederholungen
- C2. Kreuzheben mit engem Stand: drei Sätze mit 10 Wiederholungen
- C3. Widerstandsband-Sprint (Abwandlung: hohe Knie): drei Sätze von 30 bis 50 Metern oder 30 Sekunden im Stand
Vergessen Sie nicht, nach dem Training abzukühlen, zu rehydrieren und aufzutanken!
7. Tag 6 und Tag 7
Du hast offiziell eine Woche des Workouts überstanden – herzlichen Glückwunsch! Wenn sich Ihr Körper extrem wund anfühlt, sollten Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Machen Sie stattdessen lieber Yoga oder gehen Sie einfach spazieren. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie tun, was Ihnen am besten gefällt: ein Krafttraining mit einem Freund, ein Zumba-Workout oder was auch immer Sie mögen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie diesen Trainingsplan vier bis sechs Wochen lang befolgen sollten. Danach können Sie die Übungen erweitern und das Gewicht, das Sie heben, erhöhen oder einen neuen Trainingsplan erstellen.