F: Wie unterscheidet sich der gehende Ausfallschritt vom stationären Ausfallschritt – ist der eine besser als der andere für die Entwicklung der Beine?
A: Der gehende Ausfallschritt beansprucht die gleichen Muskeln wie der stationäre Ausfallschritt, aber die Betonung und die Beteiligung dieser Muskeln unterscheidet sich erheblich zwischen diesen beiden beliebten Beinbewegungen. Integrieren Sie beide Varianten in Ihr Beintraining, um Plateaus im Muskelwachstum zu vermeiden und Ihr Training frisch zu halten.
Vorwärtssalto
Der Ausfallschritt ist eine großartige Bewegung, um die Oberschenkel zu entwickeln und die Hüften zu stärken. Ausfallschritte zielen auf zwei primäre Muskelgruppen ab:
1) die Hüftstrecker, bestehend aus den Gesäßmuskeln (Glutealmuskeln) und den Kniesehnen
2) die Kniestrecker, bestehend aus den vier Muskeln, die zusammen als Quadrizeps bekannt sind.
Die Muskeln, die beim Ausfallschritt beansprucht werden, sind die gleichen wie bei der Kniebeuge, aber der Ausfallschritt bietet einen größeren Bewegungsumfang, der eine umfangreichere Entwicklung der Gesäß- und Kniesehnenmuskeln ermöglicht.
Bodybuilder sind dafür bekannt, dass sie manchmal weniger offensichtliche Muskelgruppen vernachlässigen, vor allem weil sie sich so sehr auf das Training der größeren und auffälligeren konzentrieren. Die Hüftadduktoren (Innenseite des Oberschenkels) und die Abduktoren (Außenseite des Oberschenkels) sind Paradebeispiele für übersehene Muskelgruppen. Obwohl sie relativ klein und kaum sichtbar sind, tragen sie zur Stabilität der Hüfte und zur Gesamtmasse der Oberschenkel bei und sind für die sportliche Leistung entscheidend. Lunges tragen wesentlich zu ihrer Entwicklung bei.
Siehe die Übungen auf der nächsten Seite.
Stationärer Ausfallschritt
Die Abwärtsphase des stationären Ausfallschritts beinhaltet eine starke exzentrische Kontraktion der Gesäßmuskulatur, der Schenkel und der Quads, während der Körper langsam abgesenkt wird, wobei das Gewicht fast vollständig vom vorderen Bein getragen wird. Das hintere Bein ist nicht wesentlich beteiligt, es dient lediglich als Stütze und Gleichgewicht. Auf dem Weg nach oben ziehen sich die Gesäßmuskeln, Schenkel und Oberschenkelmuskeln des vorderen Beins konzentrisch zusammen, wodurch das Bein gestreckt wird und Sie in die aufrechte Position zurückkehren. Gleichzeitig kontrahieren die Gesäßmuskeln, die Schenkel und die Quads des hinteren Beins, um den Körper nach oben zu ziehen.
Walking Lunge
Der Walking Lunge ähnelt in der Abwärtsphase seinem stationären Gegenstück, sowohl in der Ausführung als auch in der Muskelbeanspruchung. Die Aufwärtsphase unterscheidet sich jedoch deutlich, vor allem in Bezug auf die Muskelbeanspruchung. Der Schwerpunkt verlagert sich auf das vordere Bein, wobei die Gesäßmuskeln, die Schenkel und die Quadrizeps des vorderen Beins maximal beansprucht werden.
Bei der Ausführung des Ausfallschritts müssen Sie gerade stehen, Sie machen also im Wesentlichen eine einbeinige Kniebeuge. Das hintere Bein ist nur minimal beteiligt und dient nur zur Unterstützung und Stabilisierung des Körpers. Beim Ausfallschritt im Gehen werden alle Muskeln des vorderen Beins stärker beansprucht als beim stationären Ausfallschritt, während die Muskeln des hinteren Beins kaum beansprucht werden.
Jedes Bein wird abwechselnd beansprucht, während Sie buchstäblich über den Boden gehen, was den Ausfallschritt im Gehen zum offensichtlichen Mittel der Wahl für die maximale Entwicklung von Oberschenkeln und Hüfte macht. Dennoch ist die deutlich andere Muskelbeanspruchung des stationären Ausfallschritts Grund genug, ihn regelmäßig in Ihr Beinprogramm aufzunehmen.