Wir kommen gleich zur Sache: Was die Familie der Nüsse und Samen betrifft, so gehören Leinsamen zu den pflegeintensivsten Mitgliedern – und zu den nährstoffreichsten. Diese leicht nussig schmeckenden Samen sind zwar nur relativ kurz haltbar und müssen vor dem Verzehr gehackt oder gemahlen werden, aber davon sollten Sie sich nicht abschrecken lassen. Hier erfahren Sie, wie Sie Leinsamen in alles einbauen können, von Ihren morgendlichen Haferflocken bis hin zu schnellen Broten für einen schnellen Gesundheitsschub.
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Was Sie wissen müssen
Leinsamen wird aus der Flachspflanze gewonnen, die auch Fasern für die Herstellung von Leinenstoffen liefert. Aus der Flachspflanze wird auch Leinsamenöl gewonnen, das sowohl in Industrie- als auch in Lebensmittelqualität verkauft wird. Wenn Sie Leinsamen kaufen, finden Sie vielleicht goldene und braune Sorten – beide schmecken leicht nussig, aber brauner Leinsamen hat einen etwas erdigeren Geschmack.
Das Wichtigste beim Verzehr von Leinsamen ist, dass Sie ihn vor dem Verzehr mahlen müssen. Es schadet nicht, wenn Sie die ganzen Samen zu sich nehmen, aber unser Körper kann sie nicht auf natürliche Weise aufspalten, um all die darin gebundenen Nährstoffe zu verdauen. Um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen (mehr dazu weiter unten!), müssen Sie die ganzen Leinsamen entweder hacken oder mahlen – eine kleine Gewürz- oder Kaffeemühle reicht aus. Mahlen Sie nur so viel, wie Sie brauchen, da Leinsamen schnell verderben, wenn sie einmal gemahlen sind. Sie können im Laden Beutel mit vorgemahlenem Leinsamenmehl kaufen, wenn Sie es bequemer haben wollen, aber Sie sollten Ihren Vorrat schnell aufbrauchen, da er einige Wochen nach dem Öffnen der Packung ranzig werden kann.
Sie können sich auch für Leinsamenöl in Flaschen entscheiden, das reich an nahrhaften Omega-3-Fettsäuren ist. Ein zusätzlicher Bonus von Leinsamenöl: Es eignet sich hervorragend zum Würzen Ihrer geliebten gusseisernen Pfannen.
Kyle Johnson
Wie man ihn isst
Im Gegensatz zu Sonnenblumenkernen oder Pepitas ist Leinsamen nicht gerade der beste Verzehr, da wir ihn nicht ganz verdauen können. Aber es ist unglaublich einfach, gemahlene Leinsamen in Muffin-, Pfannkuchen- oder Waffelteig sowie in Brotteig zu geben. Mischen Sie gemahlene Leinsamen in Smoothies und Säfte, oder verwenden Sie sie zum Verfeinern von heißem oder kaltem Müsli.
Leinsamenöl hat einen niedrigen Rauchpunkt (225°F), daher sollten Sie es nicht als Speiseöl zum Braten oder Anbraten verwenden. Verwenden Sie es stattdessen als Finish für gebratenes Gemüse, rühren Sie es in Salatdressings ein oder geben Sie ein paar Esslöffel in frisches Popcorn.
Peden + Munk
Gesundheitsvorteile
Eine Portion Leinsamen mit zwei Esslöffeln hat etwa 100 Kalorien – aber sie hat einen hohen Nährwert. Eine Portion Leinsamen enthält fast 3 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe sowie reichlich herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Vitamin B1, das das Gehirn stärkt. Leinsamen ist auch dafür bekannt, dass er Verstopfung lindert (achten Sie aber darauf, dass Sie auch viel Wasser trinken).
Einkaufstipps
Ob Sie nun ganze Leinsamen, Öl oder gemahlenes Mehl kaufen, achten Sie auf Flaschen und Beutel mit undurchsichtiger Verpackung, da Licht die empfindlichen Nährstoffe in den Leinsamen schädigen und die Öle ranzig werden lassen kann. Achten Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum, um sicherzustellen, dass Sie ein möglichst frisches Produkt kaufen.
Lagerung
Ganzer Leinsamen, Leinsamenmehl und Leinsamenöl sind im Kühlschrank länger haltbar, obwohl ganzer Leinsamen bei Zimmertemperatur an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr haltbar ist. Achten Sie besonders darauf, Leinsamenöl im Kühlschrank aufzubewahren, da es besonders anfällig für Verderb ist.
Werfen Sie einige Leinsamen in Ihre eigenen Energieriegel: