Alles über Körner: Das müssen Sie wissen.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass ganze Körner gut für Sie sind. Aber bevor Sie diese „Vollkornbrezeln“, Bio-Maischips oder „angereicherten“ Wonder Bread-Scheiben in sich hineinschlingen, sollten Sie sich über die Fakten zu Vollkorn informieren.

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Was sind Körner?

Körner sind Samen und Früchte von Getreidegräsern, die oft als „Kerne“ bezeichnet werden.

Körner sind effizient bei der Umwandlung von Sonnenlicht, Dünger, Wasser und Luft in Makronährstoffe. Das Endprodukt ist ein haltbares Saatgut, das lange gelagert werden kann.

Da sich die Körner so entwickelt haben, dass sie sich von Saison zu Saison halten, können wir sie nicht roh verdauen. Getreide muss vor dem Verzehr geflockt, geknackt, gepufft, gepoppt oder gemahlen werden.

Viele Vollkorngetreide werden seit Tausenden von Jahren angebaut und sind ebenso lange Bestandteil der menschlichen Ernährung.

Dennoch gibt es den Menschen schon viel länger als nur ein paar tausend Jahre. Es gibt Anzeichen dafür, dass wir uns noch nicht so weit entwickelt haben, dass wir Körner effektiv verdauen können. (Mehr dazu weiter unten.)

Außerdem mussten die frühen Bauern Pflanzen wie Teosinte (den Vorläufer des modernen Mais) züchten, um größere, nahrhaftere und/oder verdaulichere Körner zu erzeugen.

In der Vergangenheit waren Körner im Winter und im zeitigen Frühjahr sehr beliebt, da frische Lebensmittel schwer zu bekommen waren und Körner aus dem Lager geholt werden konnten. Gruppen konnten sich sogar in der Nähe einer Getreideernte niederlassen, um leichter an Nahrungsmittel zu gelangen.

Während der industriellen Revolution haben wir gelernt, dass ganze Körner aufgrund ihres Fettgehalts schneller ranzig werden als raffinierte Versionen. Wenn die Kleie und der Keim weggemahlen werden, entsteht ein Produkt, das nicht verdirbt. So begannen die Lebensmittelverarbeiter, die Haltbarkeit von Getreide zu verlängern, indem sie die nährstoffreiche Kleie und den Keim entfernten.

Warum ist Getreide so wichtig?

Getreide – eine große Industrie

Getreide ist ein großes Geschäft.

Die vier Hauptgetreidearten der Welt (Weizen, Mais, Reis, Gerste) tragen mehr zur Nahrungsmittelversorgung der Menschheit bei als die nächsten 26 Kulturpflanzen zusammen.

Die USA waren von 1995 bis 2000 der zweitgrößte Getreideproduzent und der größte Getreideexporteur der Welt und bauten jährlich etwa 330 Millionen Tonnen Getreide (18 % der Weltproduktion) an.

Getreide ist heute ein Hauptbestandteil der westlichen Ernährung und ein wichtiger Wirtschaftszweig der Landwirtschaft.

Nährstoffe und Verarbeitung

Im 20. Jahrhundert kam es jedoch zu einer wichtigen Veränderung in der Getreideverarbeitung.

In den 1930er Jahren erkannten Lebensmittelwissenschaftler, dass raffiniertes Getreide nicht genügend Nährstoffe lieferte. Die Verzehrer, insbesondere Kinder, entwickelten Symptome von Unterernährung.

Das führte dazu, dass die Anreicherung von Getreide zum Standard wurde.

Das hat die Getreideverarbeiter oft zu der Behauptung veranlasst, dass alle Getreideprodukte „gesund“ sind, obwohl die Hersteller in Wirklichkeit viele der Nährstoffe ersetzen mussten, die bei der Verarbeitung entfernt wurden. (Mehr dazu weiter unten.)

Kaloriendichte

4 Pfund gekochte ganze Körner liefern etwa 1600 Kalorien. Vollkorngetreide hat zwar eine höhere Kaloriendichte als Gemüse und Obst, aber viel weniger als Nüsse, Samen, Käse, verarbeitetes Getreide, Pommes frites, Steak, Wurst, Backwaren usw.

Vor der modernen Landwirtschaft war der Verzehr von Getreide aufgrund von Ertragsschwankungen und eingeschränktem Transport von Lebensmitteln sehr unterschiedlich und spärlich.

Heutzutage nehmen viele Menschen zu fast jeder Mahlzeit ein getreidereiches Lebensmittel zu sich – normalerweise ein raffiniertes Getreide. Sie essen vielleicht ein Gebäck zum Frühstück, Brezeln als Zwischenmahlzeit, Brot zum Mittagessen, Nudeln zum Abendessen und Kuchen zum Nachtisch. Heiliger Strohsack!

Was Sie über Getreide wissen sollten

93 % der Amerikaner nehmen nicht einmal eine halbe Tasse Vollkorngetreide pro Tag zu sich.

Warum behaupten so viele Menschen, dass „Kohlenhydrate“ sie fetter machen? Vielleicht, weil der durchschnittliche Nordamerikaner etwa 1 Tasse raffinierte Körner isst – jeden Tag.

Menschen, die genügend Vollkornprodukte essen, haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Umgekehrt führt der Verzehr von raffinierten Versionen dieser Körner zur Entwicklung chronischer Krankheiten.

Es gibt Theorien, dass glutenhaltige Körner die Gesundheit beeinträchtigen können. Mehr dazu unter Alles über Gluten.

Was ist in Vollkorngetreide enthalten? (Was in raffiniertem Getreide nicht enthalten ist.)

Ballaststoffe

Vollkorngetreide enthält Ballaststoffe. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit.

Der Entzug von Ballaststoffen aus unserer Ernährung ist wahrscheinlich eine der Hauptursachen für chronische Krankheiten. Eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen wird mit Verstopfung, Hämorrhoiden, Blinddarmentzündung, Divertikulitis, Polypen und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. (Andere Kulturen, wie z. B. die Ureinwohner der Arktis, haben jedoch auch ohne hohe Ballaststoffmengen gut überlebt.)

Da Ballaststoffe nicht verdaulich sind, waren nur 89 % der typischen primitiven Nahrung als Energie verfügbar. Vergleichen Sie das mit 93 % in der modernen Ernährung.

Energie

Wir erhalten heute mehr Energie aus unserer Nahrung, weil sie stärker verarbeitet ist. Für unsere aktiven Vorfahren wäre mehr Kalorienenergie sehr willkommen gewesen, besonders in mageren Zeiten. Für uns nicht so sehr.

Überschüssige Energie bedeutet mehr Kalorien für die Zellen und potenzielle Gewichtszunahme.

Resistente Stärke, auch bekannt als „Präbiotika“

Vollkorngetreide enthält nicht nur Ballaststoffe, sondern auch resistente Stärke, eine weitere potenziell gesunde Verbindung. Sie könnte dazu beitragen, Krebserkrankungen vorzubeugen, den Blutzucker zu kontrollieren und das Wachstum gesunder Bakterien im Darm zu fördern.

Vitamine und Mineralstoffe

Vollkorngetreide sind Samen, die unter den richtigen Bedingungen keimen und daher reich an Nährstoffen für eine potenzielle Pflanze sind. Denken Sie an essentielle Fettsäuren, B-Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe.

Antinährstoffe

Vollkorngetreide enthält jedoch auch Antinährstoffe, die die darin enthaltenen Nährstoffe für uns nutzlos machen können. Diese Antinährstoffe hemmen zum Beispiel die Aufnahme von Mineralien aus den Körnern.

Glücklicherweise werden die Antinährstoffe durch Einweichen und Keimen der Körner deaktiviert. Die Zugabe von Hefe zum Brot (und das Stehenlassen) kann ebenfalls dazu beitragen, diese Antinährstoffe abzubauen. Weitere Informationen finden Sie unter Alles über Lektine.

Getreide ist in der Regel ein säurebildendes Lebensmittel. Mehr über Ernährung und Säure-Basen-Gleichgewicht finden Sie unter Alles über Säuren und Basen in der Ernährung.

Natürlich esse ich viele Vollkornprodukte… oder etwa nicht?

Die meisten Menschen wissen nicht viel über Astrophysik. Das Gleiche gilt für Vollkornprodukte.

Haben Sie jemals:

• Brot mit Weizenmehl gegessen? Das ist kein Vollkorn.
• Haben Sie Cracker mit angereichertem Mehl gegessen? Das ist kein Vollkorn.
• Weizenkeime in deinen Smoothie gemischt? Das ist kein Vollkorn.
• Haben Sie eine Ladung Haferkleie-Müsliriegel gemacht? Das ist kein Vollkorn.

Vollkorn ist genau das – das ganze Ding. Kein Mehl. Nicht Teile des Korns. Das ganze Ding.

• Die Schale ist die äußere Hülle und ungenießbar; sie dient zum Schutz des Korns und wird vor dem Mahlen entfernt.
• Die Kleie speichert Feuchtigkeit und ist reich an Nährstoffen.
• Der Keim ist die Basis und notwendig für die Keimung. Wenn du ein Korn pflanzt, wird aus dem Keim eine neue Pflanze. (Man kann ihn sich wie einen Pflanzenembryo vorstellen.)
• Das Endosperm ist groß und besteht hauptsächlich aus Stärke und Eiweiß. Es ist der Brennstoff für die keimende Pflanze und macht das Weißmehl aus.

Getreideverarbeitung

Im Gegensatz zu Pflanzenfressern mit mehrkammerigen Mägen, die sich von Sträuchern ernähren können, können wir nicht einfach einen Getreidesamen vom Grashalm pflücken und anfangen zu naschen. Wir müssen Körner verarbeiten, um sie zu verdauen.

Genetische Untersuchungen zeigen, dass Bauern in der Jungsteinzeit Pflanzen wie Mais züchteten, um sie genießbarer zu machen.

Ein paar beliebte Methoden sind:

• Geknackt: Das Korn wird in größere Stücke geknackt.
• Stahlschnitt: Das Korn wird in etwa 3 Stücke geschnitten.
• Gerollt: Das Getreide wird gedämpft und zwischen zwei glatten Walzen flach gerollt.
• Gepufft: Das Korn wird mit hohem Druck und Dampf aufgepufft.
• Geperlt oder poliert: Die äußeren Schichten des Korns werden in unterschiedlichem Ausmaß abgetragen.
• Geschliffen: Wird oft als „Mehl“ bezeichnet. Man denke an Haferflocken oder Maismehl.
• Eingeweicht/gekeimt: Dies ist ein gemälztes Getreide. Es ist getrocknet und gereift, bevor es gemahlen wird.

Vollkorntypen

Nun, da wir mit den Verarbeitungsmethoden vertraut sind, was sind einige Vollkornoptionen?

Hafer: Normale Hafergrütze (die Vollkornform) ist aufgrund der Fette anfällig für Ranzigkeit. Daher werden sie normalerweise gewalzt und wärmebehandelt. Auf diese Weise wird der meiste Hafer verkauft.

Vollkornweizen: Weizen war eine der ersten Pflanzen, die der Mensch kultivierte. Weizen wird wegen des höheren Glutengehalts in Broten verwendet.

Quinoa: Ein Pseudogetreide und Mitglied der Spinat- und Mangoldfamilie. Es kann bis zu 22 % Eiweiß enthalten. Achten Sie darauf, die Saponine wegzuspülen – Chemikalien, die zur Abschreckung von Futtertieren eingesetzt werden.

Amaranth: Ein weiteres Pseudogetreide. Er gehört zur Familie der Spinat- und Mangoldgewächse.

Mais, auch bekannt als Mais: Ein Grundnahrungsmittel in den einheimischen Kulturen seit Tausenden von Jahren. Die ursprünglichen Sorten waren jedoch weniger süß und kleiner als die heute verwendeten zuckerhaltigen Varianten. Auf dem amerikanischen Kontinent gab es mindestens 12.000 einheimische Maissorten. Heute wird nur noch eine Handvoll Sorten industriell angebaut.

Brauner Reis: Langkornreis hat einen höheren Amylasegehalt. Kurzkornreis enthält mehr Amylopektin, was ihn klebriger macht. 6 von 10 Menschen auf der Welt essen jeden Tag Reis.

Wildreis: Kein echter Reis, sondern ein Wassergras. Traditionell ernteten die Ureinwohner Nordamerikas das Korn, indem sie die Samen in Kanus von den Stängeln klopften. Diese Methode wird auch heute noch angewandt.

Wildreis hat einen angenehmen nussigen Geschmack und enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe. Er muss vor dem Kochen eingeweicht werden.

Gerste: Liefert die Grundlage für Biere und Malzspirituosen. Eine der ersten im Nahen Osten angebauten Getreidesorten. Gerste ist mehrjährig und schonend für den Boden. Gerste hat 3-mal so viel Eiweiß wie Reis.

Buchweizen: Er enthält eigentlich keinen Weizen. Sie können es als Kascha verkauft sehen. Es handelt sich um ein Pseudogetreide mit einer einzigartigen konischen Form. Er ist eigentlich mit Rhabarber verwandt.

Hirse: Manche glauben, dass es schon Dinosaurier für dieses Zeug gab. Es wird in Vogelfutter verwendet und ist sehr leicht verdaulich.

Dinkel: Ein Cousin des Weizens. Wegen der Spelze etwas schwieriger zu verarbeiten.

Getreidekonsum

Nicht viele Kulturen essen große Mengen verschiedener Getreidekörner. Sie haben vielleicht ein oder zwei Körner, die sie essen, aber selten kombinieren sie viele.

Stattdessen verzehren sie andere Lebensmittel wie Knollen, Gemüse und Früchte zur Energiegewinnung.

Wenn Sie hoffen, Ihre Vollkornquote durch ein Essen in einem Restaurant zu erfüllen, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken. Im Durchschnitt enthält ein Restaurantessen mit 1.000 Kalorien weniger als 0,4 Unzen Vollkorngetreide. Graf Chocula findet das erbärmlich. Sie müssten über 10.000 Kalorien aus dem Restaurant zu sich nehmen, um Ihr Tagesziel zu erreichen. (Und anscheinend sind einige Restaurantbuffets so eingerichtet, dass sie genau dieses Vorhaben ermöglichen.)

Hallo, Fettleibigkeit!

Die bedeutendste Veränderung in der Getreidetechnologie in den letzten Jahren war die Einführung gentechnisch veränderter (GV) Pflanzen. Dazu gehört „Bt-Mais“. Mehr dazu unter Alles über gentechnisch veränderte Lebensmittel.

Gegenwärtig werden etwa 14 % des in den USA angebauten Mais für die Herstellung von Biokraftstoffen verwendet.

Getreide, das an Tiere verfüttert wird

Ungefähr 75 % des weltweit produzierten Getreides wird an Tiere verfüttert. Das sind etwa 250 Millionen Tonnen Getreide.

Geht das an alle unsere Hamster? Nope. Es wird an Nutztiere verfüttert, um unseren hohen Anteil an Tierfutter zu decken.

Das ist ein neues Phänomen, denn Nutztiere werden erst seit kurzer Zeit mit Getreide gefüttert. Und es funktioniert nicht besonders gut für sie. Es sei denn, man hält E. coli und Übersäuerung für eine gute Sache.

Gesunde Tiere brauchen eine abwechslungsreiche Ernährung, die viele Gräser enthält – und im Falle von Geflügel auch kleine Tiere wie Würmer und Maden.

Auswirkungen von Getreide auf den Boden

Die Produktion von viel Getreide für Tiere macht nicht nur die Tiere ungesund, sondern auch den Boden.

Die meisten Getreidesorten sind „einjährige“ Pflanzen und müssen jedes Jahr angebaut werden. Diese Art von Anbau kann den Mutterboden zerstören. Als ich das letzte Mal nachgesehen habe, war der Mutterboden wichtig.

Zusammenfassung und Empfehlungen

Der Verzehr von Getreide zusammen mit einer Vielzahl anderer hochwertiger Lebensmittel scheint eine gesunde Option für Menschen zu sein, die sie vertragen.

Es gibt zwei wichtige ernährungsphysiologische Aspekte in Bezug auf Getreide:

• Ganzes gegenüber raffiniertem Getreide
• Gute Verdauung von Getreide

Ganzes, nicht teilweises Getreide verzehren

Nicht viele von uns verzehren übermäßige Mengen an ganzen Körnern. Streben Sie mindestens ½ Tasse Vollkorn pro Tag an, um Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit zu verbessern.

Wenn Sie Vollkorn einkaufen, achten Sie auf biologische und fair gehandelte Sorten. Lagern Sie sie kühl, dunkel und trocken oder im Kühlschrank.

Zubereitungsmethoden können die Verdauung verbessern

Experimentieren Sie mit Körnern, die Sie gerne essen und gut vertragen. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Zubereitungsmethoden.

Bei ganzen Körnern sollten Sie Folgendes beachten:

• Reinigung – Wie bei den meisten landwirtschaftlichen Produkten sollten Sie Ihre Körner waschen. Das hilft, Staub und Körner wegzuspülen, aber im Falle einiger Körner auch Saponine, die Verdauungsstörungen verursachen können. Verwenden Sie ein feinmaschiges Sieb.
• Einweichen – Genau wie bei Bohnen kann dies dazu beitragen, das Getreide von Antinährstoffen zu befreien und die Kochzeit zu verkürzen.
• Fermentieren – Ähnlich wie beim Einweichen werden bei diesem Verfahren die natürlichen Hefen genutzt, um die Antinährstoffe in den Körnern umzuwandeln.
• Toasten – Dies kann den Geschmack hervorheben und die Kochzeit verkürzen.
• Kochen – Versuchen Sie es mit Backen, Dämpfen, Druckkochen usw.
• Keimen – Einige Körner wie Quinoa keimen recht schnell, innerhalb von einigen Stunden oder 1-2 Tagen.

Extra credit

In den 1960er Jahren veröffentlichten Autoren einen Artikel, in dem sie behaupteten, dass Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Magengeschwüre und Blinddarmentzündungen die Erscheinungsformen einer einzigen, primären Erkrankung seien, die man als „raffinierte Kohlenhydratkrankheit“ bezeichnen könne.“

Vollkornmehle sollten im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, es sei denn, man plant, sie innerhalb eines Monats nach der Verarbeitung zu verwenden.

Vor einigen tausend Jahren war die Getreideverarbeitung eine erstklassige Arbeit.

Durchschnittlich produziert ein Weizenstängel 30 bis 50 Körner.

Weizen kann als hart oder weich bezeichnet werden, was sich auf die Beschaffenheit des Endosperms bezieht, die durch die Menge des darin enthaltenen Proteins beeinflusst wird.

Im Jahr 1900 wurden 8 von 10 Broten, die in den USA gegessen wurden, zu Hause gebacken. Bis 1924 sank diese Zahl auf 3 von 10.

5000 v. Chr. begannen wir, Getreide in Form von Breien und Haferschleim zu kochen. Dann wurden grob gemahlene Fladenbrote populär (z. B. mexikanische Tortilla, äthiopische Injera, indische Chapatti).

Einige Experten behaupten, dass die Krebsraten um fast 40 % sinken würden, wenn wir raffinierte Körner durch Vollkornvarianten ersetzen würden.

Einige sind der Meinung, dass raffinierte Körner für die unzähligen Fälle von Bluthochdruck verantwortlich sind.

Sie können Ihr eigenes Vollkornmehl in kleinen Mengen mit einer Kaffeemühle herstellen. Oder, vielleicht, eine trainingsfreundlichere Methode:

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