Kann man Alkohol und Bodybuilding kombinieren?
Ist es möglich, mit Freunden auf einer Party, in einer Bar, einem Club oder im Urlaub ein paar Drinks zu genießen, ohne seine Fortschritte im Fitnessstudio zu ruinieren?
Ich dachte mir, dass dies ein relevanter Beitrag ist, da der Sommer gerade erst anfängt, denn es ist immer die Zeit des Jahres, in der ich einen Zustrom von Fragen zu diesem Thema bekomme.
Die Standardantwort, die du von vielen Fitnessexperten hören wirst, ist, dass Alkohol eine „böse“ Substanz ist, die um jeden Preis vermieden werden muss, da sie deine Trainingsleistung zerstört, das Muskelwachstum hemmt und zu einer übermäßigen Fettzunahme führt.
Es ist wirklich nicht so einfach, und die Wahrheit ist, dass es völlig davon abhängt, wie viel du konkret konsumierst, wie oft du es tust und wie sehr du zulässt, dass eine durchzechte Nacht dein Training und deine Ernährung im Gesamtbild beeinflusst.
In diesem Beitrag werde ich dir die reinen Fakten geben, wenn es um Bodybuilding und Alkohol geht, indem ich seine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung bespreche und wie du ihn so in deine Ernährung einbauen kannst, dass die möglichen negativen Auswirkungen minimiert werden.
Lassen Sie uns loslegen…
2 wichtige Punkte, die Sie zuerst verstehen müssen
Bevor wir weitermachen, gibt es zwei sehr wichtige Punkte, die Sie zuerst verstehen müssen, wenn es um das Thema Alkohol und Muskelwachstum/Fettabbau geht…
Der erste ist die einfache Tatsache, dass Alkohol Kalorien enthält.
Alkohol an sich macht nicht „dick“, aber er hat etwa 7 Kalorien pro Gramm.
Der wahre Wert liegt eher bei 5,7 Kalorien pro Gramm, da er eine ziemlich hohe thermische Wirkung hat, aber wenn du die thermische Wirkung anderer Makronährstoffe nicht verfolgst, dann würde ich mir auch nicht die Mühe machen, sie für Alkohol zu verfolgen.
Auf jeden Fall ist die Quintessenz, dass die Kalorien aus alkoholischen Getränken als Teil der täglichen Gesamtmenge berücksichtigt werden müssen, genau wie bei jedem anderen Lebensmittel oder Getränk in Ihrer Ernährung.
Wenn Sie den Kaloriengehalt Ihrer Getränke konsequent ignorieren (vor allem, wenn Sie hochkalorische Sorten zu sich nehmen), dann wird sich das natürlich negativ auf Ihre Ergebnisse auswirken.
Der zweite Punkt ist, dass es einen deutlichen Unterschied zwischen den direkten Auswirkungen von Alkohol auf Muskelwachstum/Fettabbau und seinen indirekten Auswirkungen gibt.
Mit anderen Worten, wenn Sie zulassen, dass der Alkoholkonsum die Konsistenz Ihres gesamten Trainings- und Ernährungsplans beeinträchtigt, dann sollte es keine Überraschung sein, dass Ihre Fortschritte in irgendeiner Weise behindert werden.
Wenn zum Beispiel ein nächtlicher Alkoholkonsum dazu führt, dass du dich mit Essen vollstopfst, das Training ausfallen lässt oder einfach deine allgemeine Motivation beeinträchtigt, dann ist das natürlich etwas, das du aus diesem Grund sorgfältig einschränken oder sogar darauf verzichten musst.
Dies sind jedoch Verhaltensänderungen, die letztlich in deiner Kontrolle liegen und nicht darauf zurückzuführen sind, dass der Alkohol selbst deine Ergebnisse auf eine direkte physische Weise negativ beeinflusst.
Damit Alkohol und Bodybuilding auf eine Art und Weise zusammenpassen, die sich nicht negativ auf Ihre Ergebnisse auswirkt, müssen Sie:
A) Alkohol wie jeden anderen Makronährstoff behandeln, indem Sie die Kalorien als Teil Ihrer Gesamtzufuhr berücksichtigen.
B) sicherstellen, dass Ihr Alkoholkonsum die Konsistenz Ihres Trainings oder Ihrer Ernährung im Gesamtbild nicht beeinträchtigt.
Angenommen, die oben genannten Punkte sind beachtet, was passiert, wenn wir ein ansonsten gut strukturiertes und konsequent durchgeführtes Fitnessprogramm nehmen und dann einfach etwas Alkohol in die Mischung einbringen?
Ist es möglich, dies zu tun, ohne die Geschwindigkeit des Muskelwachstums oder des Fettabbaus zu verlangsamen?
Lassen Sie uns dies erörtern, indem wir es in zwei Hauptkategorien unterteilen: leichtes/moderates Trinken versus schwereres/“höher dosiertes“ Trinken.
Moderates Trinken vs. Binge Drinking
Moderates Trinken
Wenn Sie einfach nur ein gelegentlicher, leichter Trinker sind, der abends ein Glas Wein oder ab und zu ein paar Bier mit seinen Kumpels genießt, würde ich mir in Bezug auf die Auswirkungen auf Ihren Muskelaufbau- oder Fettabbauplan überhaupt keine Sorgen machen.
In der Tat haben Studien ziemlich übereinstimmend gezeigt, dass mäßige Trinker länger leben als Nichttrinker, und dass kleine Mengen Alkohol tatsächlich vor einer ganzen Reihe von Krankheiten schützen. (Studie 1 | Studie 2 | Studie 3 | Studie 4 | Studie 5 | Studie 6)
Mäßiger Alkoholkonsum wird in der Regel definiert als nicht mehr als 2 Standardgetränke pro Tag für einen Mann und nicht mehr als 1 für eine Frau.
Wenn Sie in diese Kategorie fallen, dann achten Sie einfach darauf, dass Sie die Kalorien im Auge behalten, und es wird Ihnen gut gehen.
Schwerer Alkoholkonsum
Was ist nun mit den Nächten, in denen Sie mehr trinken, um sich tatsächlich zu betrinken?
Dies ist die Kategorie, über die die meisten Leute wahrscheinlich am meisten wissen wollen.
Ob dies ein echtes Problem für Ihr Bodybuilding-Programm wird, hängt letztlich nur davon ab, wie oft Sie es tun und wie Sie es angehen.
Wie das Sprichwort sagt, „der Teufel liegt in der Dosis“.
Solange es relativ selten geschieht (nicht mehr als etwa zweimal pro Monat, je nach Person) und unter der Voraussetzung, dass die richtigen Richtlinien angewandt werden, um die negativen Auswirkungen zu minimieren (ich werde Ihnen in Kürze ein paar Tipps dazu geben), dann wird eine stärkere Trinknacht hin und wieder Ihren Fortschritt wahrscheinlich nicht behindern, solange Sie verantwortungsvoll damit umgehen.
Ich sage nicht, dass es gesund für dich ist (das ist etwas, was du für dich selbst abwägen und entscheiden musst), und ich sage nicht, dass es keine negativen Folgen haben wird, aber der Effekt aus einer reinen Muskelaufbau- oder Fettverbrennungsperspektive wäre wahrscheinlich minimal, wenn überhaupt.
Wenn du ein Hochleistungssportler bist, der versucht, jeden Zentimeter des möglichen Fortschritts herauszuquetschen, dann ist das eine andere Geschichte, aber für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher wird es wahrscheinlich kein großes Problem sein, solange du weißt, was du tust.
Auswirkungen des Alkohols auf das Muskelwachstum &Fettabbau
Die Hauptprobleme, die gewöhnlich aufgeworfen werden, wenn es speziell um Alkohol und Bodybuilding geht, sind seine Auswirkungen auf den Testosteronspiegel, die Proteinsynthese und die allgemeine Erholung.
Die meisten dieser negativen Auswirkungen werden jedoch stark übertrieben und sind nicht annähernd so signifikant, wie viele glauben machen wollen.
Testosteron
Die Forschung zu Alkohol und Testosteron ist ziemlich gemischt, mit Studien, die alles zeigen:
- Keinerlei Wirkung nach 6-7 Getränken, die während der Zeit nach dem Training konsumiert wurden.
- 6,8% Rückgang nach 3 Bieren jeden einzelnen Tag für 3 Wochen.
- 23% Abnahme, die bis zu 16 Stunden anhält, als Ergebnis von 10 Getränken.
- 20% Abnahme als Ergebnis einer buchstäblichen Alkoholvergiftung.
Mit anderen Worten, selbst wenn eine große Menge Alkohol konsumiert wird, ist die Abnahme immer noch relativ bescheiden und kehrt recht schnell zum Ausgangswert zurück.
Wenn es um Testosteron und seine Auswirkungen auf das Muskelwachstum geht, kommt es auf den Gesamtwert im Gesamtbild an und nicht auf bescheidene, vorübergehende Auf- und Abwärtsspitzen.
Wenn Ihr Testosteronspiegel zum Beispiel ein- oder zweimal im Monat für einen halben Tag um 10-20% sinkt, wird das wahrscheinlich keinen spürbaren Unterschied für Ihre langfristigen Zuwächse machen.
Es wird sicherlich nicht helfen, aber der Unterschied wäre so marginal, dass Sie ihn mit ziemlicher Sicherheit nicht einmal bemerken würden.
Proteinsynthese
Alkohol und Proteinsyntheseraten sind nur bei chronischen Alkoholikern untersucht worden, und selbst dann sind die Ergebnisse noch gemischt, ohne klare Antworten.
Wer definitiv behauptet, dass Alkohol die Proteinsynthese senkt, würde sich auf Rattenstudien stützen, und Menschen und Ratten verarbeiten Toxine und Nährstoffe ganz anders.
Es ist vernünftig anzunehmen, dass es wahrscheinlich einen negativen Effekt bei starkem Konsum geben würde, aber wie bei Testosteron wäre er wahrscheinlich bescheiden und kurzlebig.
Erholung
Die einzigen Untersuchungen, die eine Beeinträchtigung der Erholung infolge von Alkoholkonsum zeigen, sind solche, bei denen ein besonders hohes Volumen an erschöpfender Arbeit verrichtet wird, wie z.B. ein schweres exzentrisches Training oder Ausdauertraining.
Andere Studien, bei denen Protokolle mit geringerem Volumen verwendet wurden, konnten diese Effekte nicht replizieren und zeigten keinen Unterschied in den Erholungsraten.
Wenn die Erholung für Sie ein Thema ist und Sie ganz auf der sicheren Seite sein wollen, dann können Sie, wie ich weiter unten erwähnen werde, den möglichen negativen Effekt reduzieren, indem Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Krafttrainingseinheit und Ihre „Trink-Session“ auf getrennte Tage verteilen.
5 Tipps, um zu trinken, ohne deine Fortschritte zu beeinträchtigen
Nachdem das alles gesagt ist, hier 5 praktische Richtlinien, die ich dir empfehlen würde, in den Nächten, in denen du mehr trinkst, zu befolgen, um den Schaden zu minimieren…
1) Halte dich an kalorienärmere Getränke.
Trockene Weine und Spirituosen, gemischt mit kalorienarmen oder kalorienfreien Flüssigkeiten, sind hier die beste Wahl.
Wenn Sie die ganze Nacht hindurch ziellos zuckerhaltige Getränke oder schwere Biere in sich hineinstopfen, werden Sie am Ende eine Menge zusätzlicher Kalorien in Ihre Ernährung einbauen, die sich auf jeden Fall ziemlich summieren können.
Es ist nicht so, dass du diese kalorienreicheren Getränke nicht haben kannst, wenn sie dir schmecken, aber sei dir einfach bewusst, dass es bessere Möglichkeiten gibt als andere, wenn es darum geht, die Kalorien unter Kontrolle zu halten.
Meine persönlichen Lieblingsgetränke beim Ausgehen sind normalerweise ein einfacher Wodka/Wasser mit Limette oder Rum und Cola Zero.
2) Maximieren Sie die Zeit zwischen Ihren Krafttrainingseinheiten und dem Alkoholkonsum.
In einer idealen Welt würden Sie es vermeiden, am selben Tag zu trainieren, sowie am Tag nach einer durchzechten Nacht.
Auf diese Weise wird die Erholung von einem vorangegangenen Training nicht beeinträchtigt, und auch die Leistung bei einem bevorstehenden Training bleibt relativ unbeeinflusst.
Wenn jedoch beides nicht möglich ist, dann tun Sie einfach Ihr Bestes, um die Trainingseinheiten so weit wie möglich auseinanderzuhalten.
3) Halten Sie Ihre Fettzufuhr an den Tagen, an denen Sie trinken, niedrig.
Da Acetat (der giftige Bestandteil des Alkohols) die Fettverbrennung des Körpers hemmt, wenn er konsumiert wird, wird das Fett im Blutkreislauf leichter aufgenommen, wenn Sie trinken.
Sie können diesen Effekt minimieren, indem Sie an den Tagen, an denen Sie trinken, Ihre Fettzufuhr reduzieren.
Es gibt hier keinen genauen Richtwert, aber eine Reduzierung auf etwa die Hälfte Ihrer normalen Fettzufuhr wäre ein vernünftiger Ansatz.
4) Trinken Sie viel Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Die meisten Leute brauchen mich wahrscheinlich nicht, um ihnen das zu sagen, aber stellen Sie sicher, dass Sie während der Nacht und vor dem Schlafengehen viel Wasser trinken.
Alkohol ist extrem dehydrierend, und das wird einen großen Beitrag dazu leisten, einen möglichen Kater zu minimieren und dir zu ermöglichen, dich schneller von deiner Nacht zu erholen.
5) Spare Kalorien für später in der Nacht.
Wenn du zu den Menschen gehörst, die nach einer durchzechten Nacht zu Heißhungerattacken neigen, solltest du deine Kalorienzufuhr früher am Tag reduzieren, um sie für später aufzusparen.
Deine Willenskraft wird am Ende der Nacht wahrscheinlich ziemlich geschwächt sein, und wenn du einen höheren Prozentsatz deiner täglichen Kalorien für diesen Zeitraum aufnimmst, wird das dazu beitragen, dass du nicht über Bord gehst.
Das Fazit zu Alkohol und Bodybuilding
Nur weil du versuchst, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, bedeutet das nicht, dass du nicht ab und zu mit deinen Freunden ein paar Drinks genießen kannst, wenn es etwas ist, das dir Spaß macht.
Du musst dich einfach an ein vernünftiges Maß halten und sicherstellen, dass du auf intelligente, verantwortungsvolle Weise damit umgehst, um die negativen Auswirkungen zu minimieren.
Angenommen, Ihr gesamter Trainings- und Ernährungsplan bleibt im Großen und Ganzen unbeeinflusst, dann werden gelegentliche, längere Trinknächte wahrscheinlich keine spürbaren Auswirkungen auf Ihre langfristigen Ergebnisse haben, während gelegentlicher Alkoholkonsum (1-2 Drinks pro Tag) sicherlich kein Grund zur Sorge ist.
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