Abs-Diät

Definition

Ursprünge

Beschreibung

Funktion

Nutzen

Vorsichtsmaßnahmen

Risiken

Forschung und allgemeine Akzeptanz

Ressourcen

Definition

Die Abs-Diät ist ein Sechs-Wochenplan, der Ernährung und Bewegung kombiniert. Der Schwerpunkt liegt auf zwölf Power-Lebensmitteln, die das Grundnahrungsmittel der Diät sind. Der Schwerpunkt liegt auf dem Muskelaufbau durch Krafttraining, Aerobic-Übungen und eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fett.

Herkunft

David Zinczenko, Redakteur von Men’s Health, entwickelte die Diät im Jahr 2004. Er stellte sie in der Zeitschrift und in seinem Buch „The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life“ vor. Zinczenko sagt, dass er als übergewichtiges Kind aufgewachsen ist und im Alter von 14 Jahren fünf Fuß und zehn Zoll groß war und 212 Pfund wog. Während seiner Zeit bei der U.S. Naval Reserve lernte er etwas über Fitness und Ernährung bei Men’s Health.

Trotz ihres Namens zielt die Diät nicht speziell auf Bauchfett ab. Bewegung hilft dem Körper, überschüssiges Fett zu verbrennen, aber es ist nicht möglich, bestimmte Fettbereiche, wie den Bauch, gezielt zu behandeln. Diät und Bewegung tragen dazu bei, überschüssiges Fett am ganzen Körper zu beseitigen. Wenn sich der Großteil des Fettes einer Person um den Bauch herum befindet, dann findet dort die größte Fettverbrennung statt. Die Abs-Diät ist so konzipiert, dass sie die notwendigen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe für eine gute Gesundheit liefert und gleichzeitig den Muskelaufbau fördert, der die Fettverbrennung des Körpers unterstützt.

Beschreibung

Der Entwickler der Abs-Diät, David Zinczenko, sagt, dass sie es den Menschen ermöglicht, Gewicht zu verlieren – vor allem Fett – und gleichzeitig einen schlankeren Bauch zu entwickeln und den Muskeltonus, die Kraft, die allgemeine Gesundheit und die sexuelle Gesundheit zu verbessern. Die Diät besteht aus zwei Komponenten: Bewegung und Ernährung.

Es gibt sechs allgemeine Richtlinien, die die Grundprinzipien der Diät darstellen. Diese lauten: sechs Mahlzeiten am Tag essen, regelmäßig Smoothies trinken, wissen, was man trinken darf und was nicht, keine Kalorien zählen, eine Mahlzeit pro Woche essen, was man will, und sich auf die zwölf Power-Lebensmittel der Abs-Diät konzentrieren.

Die Diät empfiehlt ihren Anhängern dringend, sechs Mahlzeiten am Tag zu essen, da dies dazu beiträgt, das aufrechtzuerhalten, was Forscher Energiebilanz nennen. Dabei handelt es sich um die Anzahl der in einer Stunde verbrannten Kalorien gegenüber der Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Forscher der Georgia State University fanden heraus, dass der Körper bei einem stündlichen Kalorienüberschuss oder -defizit von 300-500 Kalorien am ehesten in der Lage ist, Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Um in diesem Bereich zu bleiben, empfiehlt Zinczenko den folgenden täglichen Mahlzeitenplan: Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen und Abendsnack.

Eine weitere Empfehlung ist, regelmäßig Smoothies anstelle einer Mahlzeit oder eines Snacks zu trinken. Smoothies sind Mischungen aus fettarmer Milch und Joghurt mit Zutaten wie Eis, Proteinpulver, Obst und Erdnussbutter, die in einem Mixer zubereitet werden. Obwohl es keine endgültigen Studien gibt, vermuten einige Forscher, dass das Kalzium in der Milch und im Joghurt die Fettverbrennung fördert und die vom Körper produzierte Fettmenge einschränkt.

Ein dritter Leitfaden beschreibt, was man trinken sollte und was nicht. Es wird empfohlen, täglich acht Gläser Wasser zu trinken. Die Vorteile von 64 Unzen Wasser bestehen darin, dass es hilft, Hungergefühle zu lindern, Abfallprodukte aus dem Körper zu spülen und die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Andere akzeptable Getränke sind fettarme Milch, grüner Tee und nicht mehr als zwei Gläser Diätlimonade pro Tag. Alkohol ist überhaupt nicht zu empfehlen, da er nicht dazu beiträgt, dass man sich satt fühlt. Außerdem verringert er die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, um ein Drittel und führt dazu, dass der Körper mehr Fett aus der Nahrung speichert. Außerdem verringert es die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon, die bei der Fettverbrennung und der Zunahme der Muskelmasse helfen.

SCHLÜSSELBEZEICHNUNGEN

Aerobes Training- Eine Übung, die die Atmung und die Herzfrequenz erhöht.

Kohlenhydrate- Eine organische Verbindung, die eine wichtige Energiequelle für den Menschen darstellt und in Nahrungsmitteln wie Nudeln, Getreide und Brot enthalten ist.

Kardiovaskulär- Bezieht sich auf das Herz und die Blutgefäße.

Endokrinologe- Ein Arzt, der sich auf Störungen des endokrinen Systems spezialisiert hat.

Energiebilanz- Die Anzahl der in einer Stunde verbrannten Kalorien gegenüber der Anzahl der aufgenommenen Kalorien.

Erektile Dysfunktion- Die Unfähigkeit, eine Erektion zu bekommen oder aufrechtzuerhalten.

Humanwachstumshormon- Eine Aminosäure, die das Wachstum und die Zellvermehrung beim Menschen anregt.

LDL- Low-Density-Lipoprotein (LDL), auch bekannt als schlechtes Cholesterin, ist ein Fettprotein, das viel Cholesterin und wenig Eiweiß enthält.

Obliques- Arten von Bauchmuskeln.

Testosteron- Ein männliches Sexualhormon, das für die sekundären Geschlechtsmerkmale verantwortlich ist.

Transversus abdominis- Eine Muskelschicht der Bauchwand.

Urologe- Ein Arzt, der sich auf Erkrankungen der Harnwege und der männlichen Genitalien spezialisiert hat.

Veganer- Ein Vegetarier, der alle tierischen Produkte aus seiner Ernährung ausschließt.

Obwohl die Verbrennung von Kalorien erforderlich ist, um Fett zu verlieren, sagt Zinczenko, dass das Zählen von Kalorien dazu führt, dass die Menschen ihre Konzentration und Motivation verlieren. Die bei der Diät erlaubten Lebensmittel sind energieeffizient und helfen, das Hungergefühl zu dämpfen, so Zinczenko.

Eine weitere Richtlinie ist, dass Diätwillige eine Mahlzeit pro Woche schummeln dürfen. Die Mahlzeit sollte Lebensmittel enthalten, die der Diätwillige am meisten vermisst, einschließlich kohlenhydrat- und fettreicher Lebensmittel. Dies beugt der Diätmüdigkeit vor, die bei vielen Menschen während einer Diät auftritt.

Die letzte Richtlinie besteht darin, sich auf die zwölf Power-Lebensmittel der Diät zu konzentrieren, um die wichtigsten Nährstoffanforderungen zu erfüllen. Die zwölf Kraftnahrungsmittel sind:

• Mandeln und andere Nüsse (ungesalzen und ungeräuchert)
• Bohnen (außer gebratenen und gebackenen)
• grünes Gemüse, einschließlich Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, und Spargel
• fettfreie oder fettarme Milchprodukte
• Haferflocken (ungesüßt und nicht aromatisiert)
• Eier und Eiersatzprodukte
• mageres Fleisch, einschließlich Pute, Huhn, Fisch und Rindfleisch
• Erdnussbutter
• Olivenöl
• Vollkornbrot und -getreide
• Molkeproteinpulver
• Beeren

Zu den weiteren Lebensmitteln, die häufig verzehrt werden können, gehören Mandelbutter, Äpfel, Avocados, Bananen, Bohnendips, brauner Reis, kanadischer Speck, Canolaöl, Cashewbutter, Zitrusfrüchte und -säfte, Edamame, Fruchtsäfte (zuckerfrei), Knoblauch, Hummus, Linsen, Pilze, Melonen, Nudeln (Vollkorn), Pfirsiche, Erdnussöl, Erbsen, Paprika (grün, gelb und orange), Popcorn (fettfrei), Brezeln (Vollkorn), Kürbiskerne, Sesamöl, Schalentiere, Suppe (auf Brühebasis), Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Tomaten und gelbe Wachsbohnen.

Bewegung

Ausreichende Bewegung ist bei der Abs-Diät ebenso wichtig wie eine gute Ernährung, um Fett zu verlieren und den Bauch zu verflachen. Dazu gehören dreimal pro Woche Krafttraining, an zwei oder drei Tagen pro Woche Bauchmuskelübungen und wahlweise zwei oder drei Mal pro Woche aerobe Übungen. Das Trainingsprogramm beruht auf drei Grundprinzipien: Zwischen den Kraftübungen für denselben Körperteil sollten mindestens 48 Stunden liegen; an einem Tag in der Woche sollten Sie keine Übungen machen; und vor dem Training sollten Sie sich fünf Minuten lang aufwärmen, indem Sie leicht joggen, auf einem stationären Fahrrad fahren, Seil springen oder Hampelmänner machen. Der Plan besteht aus drei Komponenten, die auf verschiedene Arten von Übungen abzielen:

• Krafttraining – Ganzkörpertraining an drei Tagen in der Woche, wobei ein Training besonders auf die Beinmuskeln ausgerichtet ist.
• Kardiovaskuläre Übungen – Führen Sie diese zweimal pro Woche zwischen den Krafttrainingstagen durch. Dazu gehören Radfahren, Laufen, Schwimmen, zügiges Gehen und Treppensteigen.
• Bauchmuskelübungen – Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Bauchmuskelübungen durch, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen.

Beginnen Sie mit dem Training. Personen, die noch nicht

trainieren, sollten in den ersten zwei Wochen an drei Tagen pro Woche leichte Kräftigungsübungen machen. Ein Beispiel für ein solches Programm ist der Wechsel zwischen drei Sätzen von acht bis 10 Liegestützen und drei Sätzen von 15-20 Kniebeugen ohne Gewichte. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Wenn es Ihnen leicht fällt, 10 oder mehr Liegestütze und 20 oder mehr Kniebeugen zu machen, erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze und fügen Sie Gewichte zu den Kniebeugen hinzu, entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln. Nach dem Training mit den Gewichten sollten Sie 30 Minuten zügig gehen.

Personen, die bereits regelmäßig trainieren, sollten zumindest in den ersten Wochen auf das Abs-Diät-Training umsteigen, so Zinczenko. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, das Trainingsprogramm jeden Monat zu wechseln, damit sich der Körper nicht an eine sich wiederholende Routine gewöhnt, die den Muskelaufbau verlangsamen kann. Die Abs-Diät schlägt vor, das Basistraining montags und mittwochs durchzuführen, beginnend mit einem Satz einer Bauchübung aus jeder der fünf Kategorien der Bauchregionen. Danach folgen zwei Zirkel mit je einem Satz der Kernübungen in der angegebenen Reihenfolge. Dienstags und donnerstags machen Sie 20-30 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Am Freitag führen Sie das Training von Montag bis Mittwoch durch, aber anstelle der Bauchübungen machen Sie Ausfallschritte mit 10-12 Wiederholungen und Step-ups mit 10-12 Wiederholungen pro Bein. Machen Sie zwei komplette Zirkel.

Bauchmuskelübungen. Diese Übungen stärken

die Bauchmuskeln in fünf Bereichen: obere Bauchmuskeln, 12-15 Wiederholungen; untere Bauchmuskeln, 6-12 Wiederholungen; schräge Bauchmuskeln, 10 auf jeder Seite; transversaler Bauchmuskel, 5-10 Wiederholungen; und unterer Rücken, 12-15 Wiederholungen. Im Folgenden finden Sie Übungen für jede der fünf Bauchregionen. Obere Bauchmuskeln: traditioneller Crunch und modifizierter Crunch mit angehobenen Füßen; untere Bauchmuskeln: Achter-Crunch und Kniebeugen; transversaler Bauchmuskel: Zwei-Punkt-Brücke und Einziehen mit dem Schweizer Ball; schräge Bauchmuskeln: Rumpfdrehung mit dem Medizinball und beidhändiger Holzstoß; unterer Rücken: gedrehte Rückendehnung und Superman mit dem Schweizer Ball.

KRAFTÜBUNGEN. Dies sind die grundlegenden Übungen, die die Muskelkraft fördern: Kniebeugen, 10-12 Wiederholungen; Bankdrücken, 10 Wiederholungen; Pulldown, 10 Wiederholungen; Military Press, 10 Wiederholungen; Upright Row, 10 Wiederholungen; Trizeps Pushdown, 10-12 Wiederholungen; Beinstrecker, 10-12 Wiederholungen; Bizeps Curl, 10 Wiederholungen; und Beincurl, 10-12 Wiederholungen.

Funktion

Der Hauptzweck der Abs-Diät besteht darin, Menschen, vor allem Männern, dabei zu helfen, einen schlanken, flachen und festen Bauch zu entwickeln – in Fitnesskreisen als „Sixpack“ bezeichnet – und ein gesundes Gewicht und einen gesunden Lebensstil zu erhalten. Die Diät soll ein längeres und gesünderes Leben fördern, indem sie hilft, Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und anderen Krankheiten vorzubeugen. Diese Krankheiten treten bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen häufiger auf als bei Menschen, die ein normales oder unterdurchschnittliches Gewicht haben. Die Diät soll auch ein gesünderes Sexualleben bei Männern fördern, da einige der Ursachen für Erektionsstörungen Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes sind.

Vorteile

Übermäßiges Fett, vor allem um den Bauch herum, ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, hohes LDL (schlechtes Cholesterin), Diabetes, Erektionsstörungen und andere Krankheiten. Durch die Reduzierung oder Beseitigung von überschüssigem Körperfett können die Menschen gesünder und länger leben. Die gesundheitlichen Vorteile werden noch verstärkt, wenn regelmäßige Bewegung hinzukommt. Menschen, die die Abs-Diät anwenden, können damit rechnen, in den ersten zwei Wochen bis zu 12 Pfund zu verlieren, gefolgt von 5-8 Pfund in den nächsten zwei Wochen, so Juliette Kellow, eine eingetragene Ernährungsberaterin, die Diäten für die Website Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>) bewertet.

Die meisten Diäten beinhalten Herz-Kreislauf-(Aerobic)-Übungen als Teil einer Gewichtsabnahme-Routine. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich im aeroben Bereich bewegen, mehr Kalorien verbrennen als Menschen, die Krafttraining oder Gewichtheben betreiben. Weitere Untersuchungen zeigen jedoch, dass die fettverbrennende Wirkung von Aerobic 30-60 Minuten anhält, während die metabolische Wirkung von Krafttraining bis zu 48 Stunden anhält. Außerdem fördert die Abs-Diät den Aufbau von Muskelmasse, was den Stoffwechsel erhöht, so dass der Körper für jedes Pfund Muskeln bis zu 50 Kalorien pro Tag verbrennt. Wenn man also 10 Pfund Muskeln zulegt, kann man täglich bis zu 500 zusätzliche Kalorien verbrennen.

Vorsichtsmaßnahmen

Gesamt ist die Diät gesund und birgt keine bekannten Gefahren. Einige der in den 12 Power-Lebensmitteln aufgelisteten Lebensmittel können hohe Mengen an Natrium enthalten, wie z. B. Gemüse in Dosen und Tiefkühlkost, Instant-Haferflocken und Erdnussbutter. Menschen, die ihren Salzkonsum einschränken wollen oder unter hohem Blutdruck leiden, sollten diese Lebensmittel meiden. Da Bewegung ein Hauptbestandteil der Diät ist, sollten Menschen mit Arthritis oder Rücken-, Knie- oder anderen Gelenkproblemen die Diät mit ihren Ärzten besprechen, bevor sie mit dem Training beginnen. Menschen, die allergisch gegen Erdnüsse oder Nüsse sind, sollten Lebensmittel, die diese Produkte enthalten, meiden.

Die Diät geht nicht darauf ein, ob sie für Vegetarier oder Veganer geeignet ist. Die Menüs im Buch enthalten keine fleischlosen Optionen. Allerdings enthalten acht der 12 Power-Lebensmittel kein Fleisch oder tierische Produkte. Der gesamte Eiweißbedarf in der Ernährung kann durch die Aufnahme von mehr Bohnen und Hülsenfrüchten in den Speiseplan und den Ersatz von Fleisch durch Sojaproteinquellen wie Tofu und Fleischersatzprodukte mit hohem Eiweißgehalt gedeckt werden. Marken

FRAGEN AN IHREN ARZT

• Bin ich gesund genug, um das für die Abs-Diät erforderliche Trainingsprogramm durchzuführen?
• Brauche ich irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich die Abs-Diät mache?
• Sehen Sie in der Diät irgendwelche gesundheitlichen Risiken für mich?
• Gibt es andere Diäten, die Sie mir empfehlen würden, um meine Ziele zu erreichen?
• Haben Sie andere Patienten behandelt, die die Abs-Diät anwenden?Wenn ja, wie haben sie auf die Diät reagiert?

Morningstar Farms, Boca und Gardenburger stellen fleischlose Burger, Hot Dogs, Hähnchenbrust und -streifen und andere Produkte her.

Risiken

Da die Diät ein strenges und regelmäßiges Trainingsprogramm beinhaltet, sollten Menschen mit Herzerkrankungen oder bestimmten anderen Gesundheitsproblemen ihren Arzt konsultieren, bevor sie die Diät beginnen. Männer mit Erektionsstörungen sollten ihren Zustand mit ihrem Arzt, Urologen oder Endokrinologen besprechen. Eines der 12 Power-Lebensmittel sind Nüsse, so dass Menschen mit Erdnuss- oder anderen Nussallergien die Nusskomponente der Diät weglassen oder modifizieren sollten.

Forschung und allgemeine Akzeptanz

Es gibt keine spezifische Forschung, die beweist, dass die Abs-Diät hält, was sie verspricht: Fettabbau, Muskelaufbau, gesteigerter Sexualtrieb und Sixpacks. Es ist auch unklar, ob die Diät nach dem anfänglichen Gewichtsverlust ein gesundes Gewicht halten kann. Das Buch enthält viele anekdotische Erfolgsgeschichten, aber es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die diese Behauptungen belegen.

In einem Artikel in der Oktober-Ausgabe 2004 von Health kommentiert die Diätassistentin Maureen Callahan die Vorzüge der Abs-Diät und bezeichnet sie als einen insgesamt guten Ernährungs- und Bewegungsplan. Sie fügt hinzu, dass die Diät größtenteils gesund ist, aber sie stellt die Werbung für Proteinpulver, eines der 12 Power-Lebensmittel der Diät, in Frage. Sie sagt, dass man zusätzliches Eiweiß durch den Verzehr von fettarmem Hüttenkäse oder einigen zusätzlichen Unzen magerem Fleisch oder Fisch bekommen kann.

Ressourcen

BÜCHER

Zinczenko, David, und Ted Spiker. The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flat Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, und Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: Das Übungsprogramm für einen flachen Bauch, einen schlanken Körper und Bauchmuskeln fürs Leben! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, und Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, und Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs: Mehr als 150 wohlschmeckende Rezepte zum Fett wegschmelzen! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flat Your Stomach and Keep You Lean for Life: For Women Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, und Ted Spiker. The Abs Diet for Women: The Six-Week Plan to Flat Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.

PERIODICALS

Aceto, Chris. ‚“Build Muscle, Stay Lean! Öffnen Sie unseren Ernährungswerkzeugkasten und begeben Sie sich auf die Baustelle: Your Kitchen Table. Dieser hochmoderne Diätplan wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, ohne Fett zuzulegen.“ Muscle & Fitness (November 2006), 110-114.

Aceto, Chris. ‚“Protein & Carbs: Kohlenhydrate und Eiweiß werden seit Jahren missverstanden. Here Are the Top 10 Myths That Plague Your Diet-And Your Physique.“ Muscle & Fitness (September 2005), 100-104.

Donnelly, Allan. “Critical Condition: Need to Get Ripped in a Hurry? Mark Dugdale’s Fast-Track Nutritional Overhaul Will Help You Drop Body Fat in Five Easy Steps.“ Flex (Oktober 2006), 216-220.

Horn, Beth. „M & F Blueprint: In 6 Wochen zum Sic-Pack; Bauen Sie mit diesem Schritt-für-Schritt-Trainings- und Diätprogramm beeindruckende Bauchmuskeln auf.“ Muscle & Fitness (Mai 2002),142-145.

Stiefel, Steve. „Your 8000-Calorie Growth Plan: Add Up To 10 Pounds of Lean Muscle on M & S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet.“ Muscle & Fitness (Oktober 2004), 176-179.

Stoppani, Jim. „Power Abs Diet: Um eine fein gearbeitete, gut entwickelte und wahnsinnig starke Mitte aufzubauen, müssen Sie die Balance zwischen dem Erhalt der Masse und dem Abbau von Fett finden. Sounds Impossible, Right?“ Muscle & Fitness (Juli 2006), 124-129.

Vitetta-Miller, Robin. „The Flat Abs Diet: Verwenden Sie unsere sechs Ernährungsstrategien, um einen schlankeren Bauch zu bekommen.“ Shape (August 2003),176-181.

Zinczenko, David. „Eat Right Every Time. „Men’s Health (Januar-Februar 2005), 130.

Zinczenko, David. „7 Days to a 6-Pack.“ Men’s Health (September 2004), 158.

Zinczenko, David. „Abs Diet.“ Men’s Health (Juli-August 2004), 154.

ORGANISATIONEN

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave. Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefon: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.

American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telephone: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.

Amerikanische Gesellschaft für Ernährung. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telephone: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.

Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon“ (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.

Ken R. Wells