9 einfache Achtsamkeitsübungen zur Beruhigung des Geistes

Die Menschen sind sich der Macht der Achtsamkeit nicht bewusst. Erstens, weil nur wenige wissen, wie man sie richtig anwendet. Und auch, weil sie uns einbezieht. Und in dem Moment, in dem wir uns darauf einlassen, wird es persönlich…

Wir fangen an zu denken, dass wir vielleicht nicht wissen werden, ob wir es richtig machen oder nicht; ob es funktionieren wird; ob es schwierig sein wird; oder ob wir dabei versagen werden.

Aber entspannen Sie sich und vertrauen Sie diesen Übungen. Sie sind eine bewährte Methode, um Ihren Geist zu beruhigen und im Falle meiner Klienten auch die Angst vollständig zu beseitigen.

Das liegt daran, dass die von mir entwickelten Achtsamkeitsübungen spezifisch und sehr effektiv sind. Die Übungen, die ich Ihnen heute beibringen werde, entsprechen nicht dem typischen Missverständnis darüber, was Achtsamkeit ist. Ich werde Ihnen keine aufmunternden Worte geben, ich werde Ihnen nicht sagen, dass Sie sich einfach „beruhigen“ sollen oder sich in einem Blumenfeld vorstellen sollen.

Diese Achtsamkeitsübungen sind vollständig anwendbar, praktisch und führen zu eindeutigen Ergebnissen in Ihrem Leben – sie bringen Ihren Geist unter Ihre Kontrolle.

Heute werden wir in den Kaninchenbau gehen, um einen ängstlichen Geist zu beruhigen. Sie werden sehen, dass diese Achtsamkeitsübungen miteinander zusammenhängen und sich teilweise sogar ein wenig überschneiden.

Mit Achtsamkeit können Sie ein starkes Fundament schaffen, auf dem Sie einen starken Geist aufbauen können, der völlig frei von Ängsten und unerwünschten Emotionen ist. Und das ist auch dann nützlich, wenn Sie keine Angst haben, denn Angst ist nicht nur eine Geisteskrankheit, sondern auch ein gewöhnlicher Moment der Angst oder Verzweiflung, der Ohnmacht und so weiter. Und in diesen Momenten ist es am wichtigsten, den Geist zu beruhigen.

Legen wir also gleich mit der ersten Achtsamkeitsübung los, die am schnellsten wirkt – der kraftvollen Atemübung.

Die 5-2-5-Atemübung

Die Menschen schwören auf diese Achtsamkeitsübung, und viele meiner Klienten haben mir gesagt, sie sei wie die Einnahme einer Pille, nur besser, weil sie natürlich ist. Man macht die Atemübung und der Geist wird ruhiger. Sie ist sehr einfach durchzuführen.

Ich nenne sie die 5-2-5-Übung, weil man sich 5 volle Sekunden Zeit nehmen muss, um die Lungen vollständig zu füllen.

Natürlich ohne sich anzustrengen. Aber du musst innerhalb von 5 Sekunden von leeren Lungen zu vollen Lungen übergehen.

Normalerweise atmen wir viel schneller und flacher, aber das ist es, was den Trick ausmacht: Man muss sich zwingen, langsam zu atmen.

Man braucht 5 Sekunden, um einzuatmen, dann hält man den Atem 2 Sekunden lang an und schließlich lässt man die Luft ebenfalls in 5 Sekunden wieder los. Das dauert insgesamt 12 Sekunden, und du machst diese Achtsamkeitsübung mindestens 5 Minuten lang. Achten Sie dabei auf die Art und Weise, wie die Luft in Ihre Lungen ein- und ausströmt.

Nachher werden Sie sich merklich ruhiger fühlen, Ihr Geist wird in einem anderen, zentrierteren Zustand sein.

Nehmen Sie mich nicht beim Wort. Versuchen Sie es einfach.

Lassen Sie uns nun zu den anderen Übungen übergehen.

Wenn es kalt ist, schließe die Fenster

Diese Übung richtet sich an die rationalen Ängste Ihres Unterbewusstseins. Lassen Sie mich erklären, dass Sie diese Achtsamkeitsübungen anwenden, wenn Ihr Geist aufgeregt ist, richtig? Wenn du keinen logischen Ausweg aus der problematischen Situation siehst und deinen Ängsten ausgeliefert bist…

Für diese Übung stellen wir uns also deinen aufgewühlten Geist als eine Person in einem Haus vor; und die problematischen Situationen, die deinen Aufruhr hervorrufen, sind wie kalte Windstöße.

Ich verwende dieses Gleichnis, um zu erklären, dass wir oft von Situationen betroffen sind, die zwar als sehr komplex wahrgenommen werden, aber lösbar sind.

Emotionen trüben unser Urteilsvermögen. Aber wenn wir es tatsächlich wagen, zu teilen, ein Problem nach dem anderen anzugehen, werden wir uns viel, viel besser fühlen.

Sind wir mal ehrlich, das Leben kann stressig sein… Lebensmittel einkaufen, Medikamente abholen, den Bericht abgeben, die Geschenke kaufen, das Abonnement kündigen, das Auto warten, den Abgabetermin einhalten, das schwierige Gespräch führen, an der Besprechung teilnehmen…

Es ist alles zu viel, aber trotzdem müssen Dinge erledigt werden.

Was also tun?

Mitten im verdammten Schneesturm trauen wir uns, etwas zu unternehmen, wir gehen mühsam zu jedem Fenster und schließen es. Jedes einzelne von ihnen. Und nur dann ist uns warm. Erst dann findet unser aufgewühlter Geist Ruhe.

Diese Achtsamkeitsübung besteht darin, sich die Zeit zu nehmen, alle Probleme, mit denen wir konfrontiert sind, zu trennen. Wir machen eine Liste, wenn das nötig ist. Und dann gehen wir eins nach dem anderen durch und finden für jedes eine Lösung.

Wenn Sie zu viel um die Ohren haben, legen Sie fest, was mit jeder Situation geschehen soll, und das allein wird Ihrem Geist die Ruhe geben, nach der er so verzweifelt sucht.

Noch einmal, nehmen Sie mich nicht beim Wort, machen Sie es einfach.

Setzen Sie Zeiten für alles. Delegiere. Machen Sie einen Plan.

Das ist natürlich noch nicht die Lösung. Aber in deinem Verstand sind all diese unbestimmten Situationen wie offene Türen und Fenster.

Und auf einer unterbewussten Ebene nimmt dein Verstand sie einfach als Gefahr wahr.

Du lebst in Ungewissheit, fühlst Bedrohungen von allen Seiten und bist einfach zu beschäftigt und zu aufgeregt, um die Türen zu schließen.

Aber ich weiß, dass es nicht immer so einfach ist.

Ich weiß, dass es manchmal irrationaler sein kann, und deshalb werde ich darüber sprechen, was zu tun ist, wenn deine Ängste nicht ganz so rational sind, wie z.B. Angstzustände … aber manchmal braucht dein Verstand das.

Manchmal ist es nur dein Verstand, der dich bittet, dich um Dinge zu kümmern. Also tu es. Versuchen Sie es, und Sie werden sehen, dass es funktioniert.

Und wenn es zu viel ist, wenn Ihr Geist andere Probleme hat, versuchen Sie es mit dem nächsten…

Hier fangen wir an, in die Wahre Achtsamkeit zu gehen.

Erkennen Sie, dass Emotionen Ihre Sicht der Realität verzerren

Klingt ein bisschen zu tief, oder?

Ich habe dir gesagt, dass wir in den Kaninchenbau gehen.

So, worum geht es bei dieser Achtsamkeitsübung?

Es geht darum, dass du jetzt eine große, große Wahrheit erkennst, damit du deinen Geist leichter beruhigen kannst, wenn du es am meisten brauchst.

Emotionen verzerren die Art und Weise, wie du die Dinge siehst, wie du Menschen und Situationen siehst. Ob es nun Wut, Angst oder Traurigkeit ist, die in dich eindringt, du kannst sicher sein, dass ihr Einfluss dich die Dinge größer sehen lässt, als sie sind.

Furcht, wie Angst, wird dich glauben lassen, dass die Dinge sehr gefährlich sind.

Geh nicht raus, es kann dich töten. Sprich nicht mit ihnen, sie werden dich für einen Spinner halten. Sie wird dich verlassen. Und so weiter, und so weiter…

Im Zorn ist es übertrieben: Sie machen sich über mich lustig. Er muss eine Lektion lernen. Er ist ein Idiot, weil er nicht versteht, was ich sage…

Und in der Traurigkeit geht es so: Ich werde nie jemanden wie ihn finden. Ich werde nie aufhören zu versagen. Ich werde mich davon nicht mehr erholen.

Du weißt das… und du hast das schon einmal durchgemacht. Und doch vergessen wir gerne diese Tatsache des Lebens.

Wir wählen einen falschen Ansatz. Anstatt eine zentrierte Sichtweise zu bewahren, akzeptieren wir einfach die verzerrte Version und, was noch schlimmer ist, wir beschließen, danach zu handeln.

Das kannst nicht du sein.

Diese Achtsamkeitsübung ist sehr einfach, und alles, was du tun musst, ist, dich daran zu erinnern, wenn du emotional bist, und dann deine Sichtweise zu korrigieren. Beobachte die Ereignisse und die Situation, wie sie sind, nichts weiter. Lassen Sie nicht zu, dass Emotionen Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen.

Es ist eine einfache Lektion, aber die wirkliche Herausforderung wird darin bestehen, sich daran zu erinnern, wenn Sie aufgeregt sind, und dann die Übung tatsächlich durchzuführen.

Aber mit Lektionen, die so einfach und so kraftvoll sind, bin ich sicher, dass Sie sich daran erinnern und sie anwenden werden.

So lassen Sie uns zur nächsten gehen, die eng mit dieser verbunden ist.

Erkenne Emotionen als vorübergehende Zustände

Jetzt ist es an der Zeit, tiefe Achtsamkeit in angewandte Achtsamkeit umzuwandeln.

Du weißt, dass Emotionen deine Sichtweise verzerren, und du musst dir auch vor Augen halten, dass sie nur vorübergehende Geisteszustände sind.

Es gibt keine Emotion, die ewig anhalten kann. Und doch erlauben wir durch unsere Gedankenlosigkeit, dass Emotionen unser Verhalten leiten, bestimmen, wer wir sind, und wie wir unser Leben leben.

Diese Achtsamkeitsübung ist sehr einfach und sehr kraftvoll. Wenn du es wagst, deine Situation von diesem Standpunkt aus zu betrachten, werden die Dinge ganz anders sein.

Anstatt zu denken, dass dies deine Normalität sein wird, wirst du verstehen, dass Emotionen wie Wellen sind; und selbst wenn es sich beschissen anfühlt, wirst du lernen, „auf der Welle zu reiten“.

Du wirst deine Aufregung nicht als das sehen, was du bist oder wie du zu reagieren hast. Stattdessen gibt Ihnen diese Achtsamkeitsübung die Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten und darauf zu warten, dass sie verschwindet.

Sie werden lernen, das Leben mit wahrer Reife zu leben, aus einer Position der Autorität über Ihre Emotionen.

Es ist wirklich scheiße, wenn Emotionen der Boss sind und wir uns nicht beruhigen können. Wenn du dich also das nächste Mal wütend, traurig oder ängstlich fühlst, erinnere dich daran, dass du der Emotion nicht weiter gehorchen kannst. Erinnern Sie sich daran, dass es ein vorübergehender Zustand ist und dass er vorübergehen wird. Ich bin sicher, dass du das schon einmal gehört hast.

Es ist wahr, aber jetzt bist du mit einer mächtigeren Weisheit bewaffnet: Emotionen sind nur vorübergehende Zustände.

Diese Achtsamkeitsübung ist genau das: Dich daran zu erinnern, wenn Du es am meisten brauchst, und die emotionale Welle zu reiten.

Verweigere es, den Dualismus der Emotionen zu leben

Whoa! Klingt zu tief, oder? Nun, wir tauchen tief in die wahre Achtsamkeit ein – Lektionen, die es Ihnen ermöglichen werden, mehr Kontrolle über Ihren Verstand und Ihre Emotionen zu erlangen.

Um diese Achtsamkeitsübung richtig anwenden zu können, müssen Sie zunächst verstehen, was ich Sie lehre:

Emotionen sind, wie viele andere Dinge im Leben, dualistisch. Es gibt heiß und kalt, Tag und Nacht, Frieden und Konflikt… Emotionen sind das Gleiche. Sie können entweder positiv oder negativ sein. Und wir leben in einem ständigen emotionalen Auf und Ab.

An einem Tag bist du ganz oben auf der Welt. Am nächsten hat man das Gefühl, dass man sich nie wieder davon erholen wird. Auch wenn es nicht so drastisch passiert, möchte ich, dass du die Wahrheit darin siehst.

Siehst du jetzt, wie du die emotionale Achterbahn fährst?

Wenn Traurigkeit in dir ist, wirst du still, bleibst zu Hause und benimmst dich ganz düster.

Wir alle tun das! Das ist ganz natürlich.

Das Gleiche gilt natürlich für Wut und Angst.

Und das Problem dabei ist: Wir können nicht die Puppe unserer Emotionen sein.

Wenn du deinen Emotionen folgst, wohin auch immer sie dich führen, wirst du es schwer haben, deinen Geist zu beruhigen, wenn du es am meisten brauchst.

Die Antwort ist also einfach.

Für diese Achtsamkeitsübung musst du dich weigern, die emotionale Achterbahn zu fahren.

Verstehe, wie wir schon sagten, dass Emotionen vorübergehende Zustände des Geistes sind. Und da sie ein dualistisches Gebräu sind, kannst du genauso gut beschließen, nicht so tief zu sinken, wie sie es wollen.

Was meine ich damit?

Du musst über deinen Emotionen stehen. Du musst erkennen, dass ein Abstieg dich sowieso wieder nach oben bringt.

Wenn du merkst, dass dir jemand nicht zuhört, spar dir den Frust. Geh nicht dorthin. Fahren Sie nicht mit der dualistischen Achterbahn. Du wirst später sowieso wieder bei „neutral“ sein.

Warum sich die Mühe machen, sich frustriert zu verhalten? Wenn der Laden das Produkt, das Sie haben wollten, nicht mehr hat, lassen Sie es liegen. Sie werden sowieso wieder zur Normalität zurückkehren.

Was ich damit sagen will, ist, sparen Sie sich die Höhen und Tiefen und bleiben Sie in der Mitte. Lerne, das Gute zu nehmen, wie es kommt, und lerne auch, es gehen zu lassen, wenn es gehen muss.

Und das Schlechte? Lerne, es kommen zu lassen, ohne so viel Widerstand zu leisten.

In dualistischen Emotionen zu leben, wird dich aufgewühlt machen, betroffen von den Zeiten, in denen es dir schlecht geht.

Erkenne stattdessen, dass du letztendlich immer in der Mitte landen wirst, sozusagen in der „Grundlinie“.

Erinnere dich daran, wenn du dich aufgewühlt fühlst: Machen Sie sich nicht die Mühe, die Emotion zu ernst zu nehmen.

Nehmen Sie das Chaos an und agieren Sie darin

Ihr Geist ist aufgewühlt. Du befindest dich in einer Situation, die du nicht magst, und du fühlst dich schlecht.

Was tust du?

Du lehnst dich in das Chaos hinein, in die Dinge, die du nicht magst. Und du versuchst, sie zu ändern.

Nun verstehe ich, dass das ein wenig widersprüchlich klingen mag. Ich habe dir gesagt, dass du deine Emotionen nicht ausleben sollst, und jetzt sage ich dir, dass du versuchen sollst, etwas inmitten des Chaos zu tun…

Nun, das ist etwas anderes.

Denn der Schlüssel zu dieser Achtsamkeitsübung ist, die wahre Lösung für die Konflikte zu erkennen, die du gerade durchlebst. Das Chaos zu umarmen, wenn man sehr wütend ist, bedeutet nicht, loszugehen und jemandem ins Gesicht zu schlagen; stattdessen bedeutet es, zu schauen, was die wahre Lösung sein könnte, zum Beispiel, verstanden zu werden.

Siehst du?

Wenn du sehr wütend bist, weil dir jemand nicht zuhört, wagst du es, die Situation zu ändern, aber nicht aus Wut; stattdessen änderst du deine Sprache und Körpersprache und sagst die Dinge klar: „Ich glaube, du verstehst mich nicht, und du musst mir zuhören.“

Zwei verschiedene Dinge.

Das Gleiche gilt für Traurigkeit.

Wenn du traurig bist, weil du jemanden verloren hast, kannst du es nicht einmal ändern. Was tut man also?

Man analysiert, was die wahre Lösung sein könnte: Trost finden durch Resignation.

Der Schlüssel hier ist, zu schauen, was die wahre Lösung sein könnte, jenseits von Emotionen.

So wird es einfacher, wenn man es so sieht: Das Ziel ist es, in einen Zustand zurückzukehren, in dem du nicht von deinen Emotionen beeinflusst wirst.

Daher musst du Wege finden, nicht wütend zu sein. Der Feind wird die Traurigkeit, nicht die Situation. Der Feind ist die Angst selbst, nicht der Konflikt. Und der Schlüssel dazu ist, sich zu fragen: Was kann ich tun, um meine Gefühle zu beruhigen? Genau dort wirst du die Antwort finden.

Ich weiß, sehr tiefgründig, oder? Und auch philosophisch.

Im Endeffekt ist es das, was Achtsamkeit ausmacht, eine befreiende Perspektive.

Weiter geht’s.

Take a Long Walk

Lassen Sie uns eine Pause von den tiefgründigen und komplexen Übungen machen und über eine sehr einfache Achtsamkeitsübung sprechen. Steve Jobs hat diese Übung immer gemacht.

Wir sind so sehr mit Aufgaben, Konflikten und alltäglichen Dramen beschäftigt, dass unser Geist nicht einen einzigen Moment der Ruhe hat. Ein Spaziergang ändert dies.

Lassen Sie Ihr Telefon zurück, nehmen Sie Ihre Schlüssel mit und sonst nichts. Das gibt Ihnen Zeit, die Fenster, über die wir oben gesprochen haben, geistig zu schließen.

Aber das ist noch nicht alles. Ich habe ausdrücklich von einem langen Spaziergang gesprochen. Denn in den ersten Minuten werden Ihre Gedanken um die Konflikte kreisen, über die wir gerade gesprochen haben; genau um die, denen wir ein Ende setzen wollen.

Die ersten Minuten, wenn dein Geist noch aufgewühlt und mit diesen Dingen beschäftigt ist, zählt die Übung also gar nicht.

Die wirkliche Achtsamkeitsübung beginnt, wenn dein Geist von diesen Dingen loskommen kann und du dann „frei“ von all dem bist.

Lange Spaziergänge dauern mindestens 30 Minuten, also versuche nicht, sie zu überstürzen. Nehmen Sie sich Zeit. Versuchen Sie nicht, sich zu irgendetwas zu zwingen.

Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, während Sie gehen. Und erkunde immer neue Orte.

Wenn du hier genauere Anweisungen erwartest, muss ich dich leider enttäuschen: Das ist alles, was Sie tun müssen.

Gehen Sie einfach, und sehen Sie sich die Ergebnisse selbst an.

Get Busy

Diese Achtsamkeitsübung ist ebenfalls sehr einfach. Alles, was es braucht, ist, sich mit voller Aufmerksamkeit mit etwas zu beschäftigen, das wichtig genug ist.

Als Menschen haben wir auch die Tendenz, uns mit Dingen zu beschäftigen, die nicht so viel geistigen Raum verdient haben. Wenn das passiert, ist es an der Zeit, weiterzugehen.

Der beste Weg, das zu tun, ist, sich wirklich auf das einzulassen, was man tut. Erstens, weil es offensichtlich eine Ablenkung ist und Sie sie brauchen, um weiterzumachen. Und zweitens, weil Sie sich selbst anwenden, das heißt, Sie werden Ihre Situation und Ihren Geisteszustand aktiv verändern.

Mit anderen Worten: Sie werden von passiv zu aktiv.

Das bringt mich zur letzten Achtsamkeitsübung…

Gehen Sie von einer Perspektive der Macht und der Fähigkeit aus, statt von einer der Machtlosigkeit

Überlegen Sie mal, wenn unser Geist aufgeregt ist, können wir nicht anders, als uns im Nachteil zu sehen. Kannst du das in einer aktuellen Situation in deinem Leben erkennen?

Wir fühlen Unbehagen und negative Emotionen aufgrund von zwei Dingen:

• Wir mögen nicht, wo wir sind, und…
• Wir sehen keinen klaren und eindeutigen Weg, um dorthin zu gelangen, wo wir hinwollen.

Deshalb fühlen wir uns ratlos.

Wir fühlen uns im Nachteil, weil wir nicht wissen, was wir tun sollen, und wir sind unseren Gefühlen und der Situation ausgeliefert.

Aber was wäre, wenn wir es andersherum machen würden?

Das ist der Hack, mit dem diese Achtsamkeitsübung funktioniert – den Geist zu verlagern.

Wenn Sie, anstatt von einer Position des Nachteils auszugehen, in eine Position der Macht wechseln, werden Sie Ihre Fähigkeiten besser nutzen.

Anstatt nicht zu wissen, was Sie sagen sollen, werden Sie Ihre Kreativität anzapfen.

Anstatt in Verzweiflung zu verfallen, werden Sie sich an Ihre Fähigkeiten erinnern.

Anstatt Angst zu haben, werden Sie bereit sein, einen Kampf zu führen.

Überlegen Sie, wie viel das bringt. Sie gehen automatisch von einer Position der Benachteiligung zu einer Position der Macht über, die Ihnen helfen wird, den Konflikt zu überwinden, mit dem Sie konfrontiert sind.

Kurz gesagt, wann immer Sie das Gefühl haben, dass Ihr Verstand in Aufruhr ist, wechseln Sie vom emotionsgesteuerten Verhalten zum Zählen der Vorteile, die Sie gegenüber der Situation haben.

Werden Sie vom Opfer zum Protagonisten. Dies ist eine sofortige Veränderung, ohne Lernkurve. Ich bin mir sicher, dass Sie schon beim ersten Mal, wenn Sie diese Achtsamkeitsübung anwenden, Ergebnisse sehen werden.

In der Tat haben alle diese Übungen ein bedeutendes Ergebnis, das Ihnen hilft, Ihren Geist zu beruhigen, und so wird die wahre Herausforderung hier darin bestehen, sich an die Lektionen in diesem Artikel zu erinnern.

Abschließende Gedanken

Zu guter Letzt möchte ich noch sagen, dass ich verstehe, wenn Ihre Emotionen hartnäckiger sind als das hier.

Angst ist besonders hartnäckig, und wenn nichts davon zu funktionieren scheint, können Sie gerne auf meine Website gehen, und dort finden Sie den ersten Schritt, um Ihr Angstniveau zu senken. Wenn Sie auf der Suche nach einem Mittel gegen Angstzustände sind, sollten Sie dort anfangen. Ich helfe Menschen, Ängste zu besiegen, Depressionen zu heilen, Zwangsstörungen, Pure-O, PTBS, Traumata und Verluste zu überwinden, und zwar ausschließlich mit Hilfe von Achtsamkeitstechniken.

All das ist für Sie möglich, wenn Sie einen starken Geist schaffen, und genau das kann ich Ihnen beibringen. Werfen Sie also einen Blick auf mein Profil und senden Sie mir Ihre Fragen, wenn Sie welche haben.

Mögen Sie die Kraft finden, die notwendig ist, um einen perfekten Geist zu erlangen.

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Foto-Gutschrift: Lesly Juarez via unsplash.com