8-Wochen-Ganzkörperprogramm

Dieses auf HIIT basierende Programm ist zeitsparend, effektiv und abwechslungsreich.

Intervalltraining – Ja, keine Modeerscheinung

Unzählige Studien und Tausende von glücklichen Probanden behaupten, dass hochintensives Intervalltraining eine der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung ist. Die Intensität der Arbeit bedeutet ein enormes Energiedefizit und eine dramatische Störung des Stoffwechsels, und der Erholungs- und Reparaturprozess kann bis zu drei Tage dauern. Da dieser Prozess viel Energie erfordert, verbrennt Ihr Körper auch noch lange nach dem eigentlichen Training Fett.

Dieses Phänomen ist nur bei hochintensivem Training zu beobachten, und ein gemächlicher Lauf über eine Meile auf der örtlichen Schulbahn bietet nicht dieselben Vorteile. Es geht um Folgendes: Wenn Sie diese Meile in acht Minuten laufen, verbrennen Sie insgesamt etwa 100 Kalorien. Wenn Sie jedoch 16 100-Meter-Sprints mit einer Dauer von jeweils 15 Sekunden absolvieren, legen Sie zwar immer noch eine Meile zurück, haben aber nur vier Minuten gearbeitet, und Ihr Stoffwechsel wird noch tagelang danach brennen.

Ist Arbeit mit geringerer Intensität, die über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird, nicht unangebracht? Sicher. Aber Justin Grinnell, CSCS, Gründer von Grinnell Training Systems und Inhaber von State of Fitness (mystateoffitness.com) ist ein viel größerer Fan von HIIT im Konditionierungskontinuum.

„Eine Studie der McMasters University in Kanada hat gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining eine wirksame, zeiteffiziente Strategie ist, um zahlreiche metabolische Anpassungen zu bewirken, die normalerweise mit traditionellem Ausdauertraining verbunden sind“, sagt Grinnell. Die Probanden dieser Studie wählten HIIT als primäre Form des Ausdauertrainings und stellten fest, dass sie mehr Sauerstoff verbrauchen und besser in der Lage sind, während des Trainings zwischen den Energiesystemen zu wechseln.

Get HIIT Started

Bei HIIT geht es mehr um die Arbeitsintensität als um die Art der Übung, und man kann das Protokoll auf fast jede Aktivität anwenden. Beim Krafttraining empfiehlt Grinnell, sich auf zusammengesetzte Übungen zu konzentrieren, bei denen es sich lohnt, zu drücken, zu schieben, zu ziehen, zu ziehen, zu werfen oder zu schwingen.

„Ein Kniesehnen-Curl hat seine Berechtigung, aber er erhöht nicht den Stoffwechsel und erzeugt nicht die gleiche positive hormonelle Reaktion wie zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken“, sagt Grinnell. „Um Fett zu verbrennen und fettfreies Muskelgewebe aufzubauen oder zu erhalten, müssen Sie große Bewegungen ausführen“

Grinnell hat diesen Acht-Wochen-Plan erstellt, der Ganzkörper-Metacons mit gezielter Kraftarbeit und anspruchsvollen Leiter-Workouts verbindet. „Man kann nur eine bestimmte Zeit lang gerade Sätze und langweiliges Ausdauertraining machen, bevor der Körper keine Veränderungen mehr vornimmt“, sagt Grinnell. „Wenn du dich ständig selbst herausforderst, bleibt dein Training frisch und du hast etwas, auf das du dich freuen kannst.“

Das 8-Wochen-HIIT-Your-Goals-Workout

Dieses Programm ist in zwei vierwöchige Phasen unterteilt. In jeder Phase führen Sie die gleichen Übungen und Workouts durch, aber der Einsatz steigt: mehr Wiederholungen, mehr Runden, mehr Gewicht. Die Phasen sind wie folgt unterteilt:

Phase 1: Wochen 1-4

Diese Wochen sind dazu gedacht, die Grundlage für Ihren Körperbau 2017 zu schaffen. Gehen Sie diese erste Phase mit so viel Intensität an, wie Sie aufbringen können, und achten Sie dabei auf eventuelle Einschränkungen, die Sie haben. So edel es auch erscheinen mag, sich am 1. Januar „auszupowern“, es ist besser, in die Tiefe zu waten und zu testen, als einzutauchen und sich selbst zu vernichten.

Phase 2: Wochen 5-8

Nun, da Sie eine solide Basis an Kondition haben, ist es an der Zeit, die zusätzliche Fettschicht wegzuhauen. Da sich Ihr Körper an die Arbeit angepasst hat, wird er hier schnell auf das zusätzliche Volumen reagieren, also behalten Sie den Spiegel genau im Auge, während sich Ihr Körper verwandelt.

In beiden Phasen finden Sie diese Programmformate:

• AMRAP. Führen Sie so viele Runden wie möglich der aufgelisteten Bewegungen in einer vorgegebenen Zeitspanne durch, in der Regel 10 bis 20 Minuten. Laut Grinnell liegt so der Schwerpunkt auf maximaler Leistung in minimaler Zeit, während gleichzeitig einfache Maßstäbe für die Progression gesetzt werden. In Woche 1 zum Beispiel protokollieren Sie die Gesamtzahl der absolvierten Runden plus Wiederholungen für den 15-minütigen AMRAP für den ganzen Körper. In Woche 2 versuchen Sie, diese Zahl in der gleichen Zeit zu übertreffen.
• Leitern. Die Leiter von Grinnell hat ein absteigendes Wiederholungsschema, das dich von Anfang bis Ende mit einem hohen Tempo arbeiten lässt. Ihr Fokus liegt darauf, die Arbeit so effizient wie möglich zu erledigen und bei jeder Wiederholung maximale Leistung zu bringen, um die beste metabolische Reaktion auszulösen.
• Kraftzirkel. Wenn Sie zwischen den Übungen schnell wechseln, kann sich Ihr Körper nicht vollständig erholen, was dem Training eine kardiovaskuläre Komponente hinzufügt und die Verbrennung erhöht. Wählen Sie hier etwas schwerere Lasten als normal, um mehr schnell zuckende Muskelfasern zu beanspruchen – die Art, die am meisten für die Form und das Aussehen Ihres Körpers verantwortlich ist.

Tag 1: Ganzkörper-AMRAP

Schlittenschieben

Laden Sie einen Schlitten in einem offenen Bereich und halten Sie sich mit gestreckten Armen an den Pfosten fest. Schieben Sie den Schlitten bewusst vorwärts, indem Sie sich mit den Knien vorwärts bewegen und die Hüfte tief halten, bis Sie die erforderliche Strecke zurückgelegt haben. Drehen Sie den Schlitten um und machen Sie sich für die nächste Runde bereit.

Dumbbell Thruster

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen und halten Sie einen Satz Kurzhanteln an den Schultern, die Ellbogen nach unten. Kicken Sie die Hüfte nach hinten und gehen Sie in eine tiefe Hocke, strecken Sie dann Beine und Hüfte aus und stehen Sie schnell auf. Senken Sie die Gewichte auf die Schultern und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung über.

Dumbbell Renegade Row

Gehen Sie in eine Plank-Position mit den Händen auf einem Satz Hanteln, die parallel auf dem Boden unter den Schultern liegen. Halten Sie Kopf, Hüfte und Fersen in einer Linie und die Hüften im rechten Winkel, während Sie die Hanteln abwechselnd in Richtung Brustkorb rudern. Halten Sie dabei die Ellbogen eng an den Seiten und den Kopf neutral.

Hantel Walking Lunge

Halten Sie einen Satz Hanteln an den Seiten und machen Sie einen großen Schritt nach vorn, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich gerade nach unten zum Boden, das Knie über den Zehen. Stoßen Sie den hinteren Fuß ab, strecken Sie beide Beine aus und bringen Sie das hintere Bein nach vorne durch, um gleich in den nächsten Ausfallschritt zu gehen. Fahren Sie fort, indem Sie die Beine abwechseln.

Tage 2 & 4: Aktive Erholung

Am Anfang des neuen Jahres ist man geneigt, so oft wie möglich zu trainieren, um das unerwünschte Fett zu verbrennen.

Grinnell empfiehlt jedoch zwei Tage aktive Erholung pro Woche, die idealerweise zwischen den Trainingstagen liegen. Leichte Aktivität kann tatsächlich dazu beitragen, Ihre Fortschritte zu beschleunigen, indem sie Ihr Blut zum Fließen bringt, Nährstoffe in die Zellen transportiert und Abfallstoffe aus den Zellen abtransportiert, und dabei auch noch ein paar Kalorien verbrennt, so Grinnell. Dehnübungen und Schaumstoffrollen an diesen Tagen können ebenfalls die Erholung fördern und gleichzeitig die Flexibilität und den Bewegungsumfang verbessern.

Hier sind einige Beispiele für gute Aktivitäten am Active Recovery Day. Diese sollten bei leichtem bis mäßigem Tempo für maximal 30 bis 60 Minuten durchgeführt werden.

• Wandern
• Wandern
• Radfahren
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Schwimmen
• Paddleboarding
• Kanufahren

Tag 3: Kraft & Konditionelle Leitern

Push-Up

Setzen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus, so dass Kopf, Hüfte und Fersen eine Linie bilden. Halten Sie Ihren Körper steif und senken Sie langsam Ihren Brustkorb, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich kraftvoll zurück zum Start.

Goblet Squat

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kurzhantel an der Brust mit den Ellenbogen nach unten, die Brust angehoben. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis der Körper parallel oder tiefer steht. Drücken Sie dann durch die Fersen und strecken Sie Beine und Hüfte, um wieder aufzustehen.

Assistierter Klimmzug

Stellen Sie sich auf einen Kasten und schlingen Sie ein Superband um eine Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange mit dem Übergriff und treten Sie mit einem Fuß in das Band. Steigen Sie mit dem anderen Bein vollständig von der Kiste ab und lassen Sie sich an der Stange hängen. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Ellbogen nach unten und hinten, um die Brust an die Stange zu ziehen. Halten Sie kurz inne und senken Sie sich dann wieder ab.

Burpee

Aus dem Stand in die Hocke gehen und die Hände auf den Boden legen, dann die Beine hinter sich in eine Planke springen. Machen Sie einen Liegestütz, hüpfen Sie mit den Füßen zurück unter den Boden, strecken Sie Beine und Hüfte und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, wobei Sie die Hände über den Kopf strecken. Landen Sie und machen Sie sofort die nächste Wiederholung.

Medizinball-Slam

Halten Sie einen nicht reaktiven Medizinball mit beiden Händen vor sich. Heben Sie den Ball in einer Bewegung über den Kopf und strecken Sie die Arme so hoch wie möglich, während Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Dann stoßen Sie den Ball mit dem ganzen Körper zu Boden – lassen Sie die Hüfte sinken, spannen Sie die Bauchmuskeln an und stoßen Sie den Ball mit den Armen auf den Boden. Heben Sie ihn auf und wiederholen Sie die Übung sofort.

Tag 5: Kraftzirkel & HIIT

Langhantel Deadlift

Stehen Sie hinter einer Langhantel, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen unter der Stange. Mit flachem Rücken kicken Sie die Hüfte nach hinten und beugen dann die Knie, bis Sie die Hantel mit einem Wechselgriff außerhalb der Beine greifen können. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, ziehen Sie die Schulterblätter ein und richten Sie sich auf, indem Sie Knie und Hüfte gleichzeitig strecken, um die Stange in einer geraden Linie an der Körpervorderseite nach oben zu ziehen, bis sie vollständig gestreckt ist. Kehren Sie langsam zum Start zurück, setzen Sie kurz auf und wiederholen Sie die Übung sofort.

Hantelbankdrücken

Halten Sie einen Satz Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Strecken Sie die Arme kraftvoll zum Start aus und drücken Sie dabei die Brust zusammen.

Farmer’s Carry

Greifen Sie einen schweren Satz Kurzhanteln oder Kettlebells und halten Sie sie an den Seiten, wobei die Schulterblätter eingezogen und gepackt sind. Machen Sie kleine Schritte nach vorn, wobei Sie die Knie leicht beugen, um ein Schwingen der Gewichte zu verhindern, und gehen Sie zügig, bis Sie die erforderliche Strecke zurückgelegt haben.

Airdyne Bike

Stellen Sie das Fahrrad auf eine moderate Spannung ein und treten und ziehen Sie so stark und schnell, wie Sie es in der vorgegebenen Zeit können. Heben Sie in den Ruhepausen die Füße von den Pedalen und lassen Sie die Griffe los, bis es wieder losgeht (oder Sie einen Schlag in die Wade bekommen).

Rudergerät

Stellen Sie die Fußschlaufen über den Spann und greifen Sie den Griff mit der Hand. Halten Sie die Fersen aufrecht und die Arme und den Rücken gerade. Drücken Sie sich mit den Beinen kräftig nach hinten, bis Sie den Griff ganz durchgestreckt haben, und ziehen Sie ihn dann mit den Armen zur Brust. Kehren Sie die Schritte um und gleiten Sie nach vorne, um zum Start zurückzukehren.

Umgekehrtes Rudern

Stellen Sie eine Langhantel in einer Ablage auf Oberschenkelhöhe oder niedriger auf. Greifen Sie die Stange mit schulterbreitem Untergriff und strecken Sie die Beine aus. Heben Sie die Hüfte an und spannen Sie Ihre Körpermitte an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, halten Sie die Arme eng an den Seiten und den Körper starr, und ziehen Sie sich hoch. Senken Sie sich langsam zum Start und wiederholen Sie die Übung sofort.