7-Tage-Diabetes-Essensplan (mit ausdruckbarer Einkaufsliste)

Dieser 7-Tage-Diabetes-Essensplan gibt Ihnen einen leicht zu befolgenden Plan, was und wie viel Sie essen sollten, um die gesunde Ernährung zu erhalten, die Sie als Diabetiker brauchen.

Gleichermaßen wichtig ist, dass alle Speisen in diesem Ernährungsplan hervorragend schmecken und Sie motivieren, sich an den Plan zu halten!

Er enthält Anweisungen, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln und den Ernährungsplan an Ihre Ziele anpassen können (Gewichtsabnahme, Erhaltung, Gewichtszunahme usw.).)

Um die Einhaltung der Pläne zu erleichtern, enthält es auch eine herunterladbare Einkaufsliste und eine Tagesübersicht, die Sie ausdrucken und an Ihren Kühlschrank hängen oder zum Einkaufen mitnehmen können.

Alle Rezepte sind kohlenhydratarm, so dass sie den Ernährungsgewohnheiten der meisten Menschen mit Diabetes entsprechen.

Wenn Sie einen Mahlzeitenplan mit noch weniger Kohlenhydraten bevorzugen, können Sie stattdessen unserem ketogenen Mahlzeitenplan folgen.

Was ist ein guter Mahlzeitenplan für Menschen mit Diabetes?

Ein guter Speiseplan für Diabetiker ist einer, der Sie mit allen gesunden Nährstoffen versorgt, die Sie brauchen, und Ihnen dabei hilft, Ihren Blutzuckerspiegel im Zielbereich zu halten.

Nach den Ernährungsrichtlinien 2019 der American Diabetes Association gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, einen gesunden Speiseplan für Diabetiker zu erstellen, aber es gibt „immer mehr Belege dafür, dass kohlenhydratarme Ernährungsmuster Menschen mit Diabetes und Prädiabetes zugutekommen können.“

Dieser Plan ist das, was viele als „moderat kohlenhydratarm“ bezeichnen werden, was bedeutet:

• Weniger als 25 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit
• Eiweiß und gesunde Fette in jeder Mahlzeit
• Viel Ballaststoffe, um die Verdauung zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren (indem die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt wird)
• Keine verarbeiteten Kohlenhydrate oder zugesetzter Zucker
• Begrenzter natürlicher Zucker (aus Früchten usw.), die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können
• Mäßiger Natriumgehalt

Natürlich ist kein Ernährungsplan perfekt für jeden geeignet. Vielleicht haben Sie besondere Ernährungsbedürfnisse oder Lebensmittelallergien, die Sie berücksichtigen müssen, oder Sie mögen einfach andere Lebensmittel als die, die in diesem Plan enthalten sind. Wenn dies der Fall ist, verwenden Sie diesen Plan als Ausgangspunkt und ersetzen Sie die Mahlzeiten, die für Sie nicht geeignet sind, durch etwas anderes mit ähnlichen Makronährstoffen.

Wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln

Wir alle haben einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrer Größe, Ihrem Fitnessniveau, Ihrer täglichen Aktivität, Ihrem Geschlecht usw. ab.

Wenn Sie einen gesunden Diabetes-Essensplan erstellen, sollte Ihr erster Schritt daher immer darin bestehen, Ihr „Kaloriengleichgewicht“ zu berechnen, d. h. wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihr Kaloriengleichgewicht in 5 einfachen Schritten ermitteln können: „Wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln“.

Wenn Sie Ihr Kaloriengleichgewicht kennen, können Sie Ihre tägliche Kalorienmenge nach oben oder unten anpassen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie abnehmen wollen, empfehle ich Ihnen, jeden Tag bis zu 500 Kalorien weniger als Ihr Gleichgewicht zu essen (aber nicht weniger als 1.200 pro Tag). Dies sollte zu einer stetigen und gesunden Gewichtsabnahme führen.

Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen (oder ganz allgemein an Gewicht zunehmen) möchten, beginnen Sie damit, jeden Tag 300-500 Kalorien mehr als Ihr Gleichgewicht zu essen und sehen Sie, was passiert. Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas zu viel Fett ansetzen, verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr ein wenig.

Wie Sie den Mahlzeitenplan verwenden

Dies ist ein 1600-Kalorien-Mahlzeitenplan, der an die von Ihnen gewählte tägliche Kalorienzahl angepasst werden kann.

Der Mahlzeitenplan enthält 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag und gibt an, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit enthalten sind.

Wenn Sie die Kalorienzahl anpassen müssen, beginnen Sie damit, eine Zwischenmahlzeit hinzuzufügen oder wegzulassen. Wenn das nicht ausreicht, um Ihr Kalorienziel zu erreichen, passen Sie die Portionen einer oder mehrerer Hauptmahlzeiten an.

Gemüse ist für jeden Tag in einer eigenen Zeile aufgeführt, aber es wird empfohlen, es so aufzuteilen, dass Sie zu jeder Hauptmahlzeit (oder zumindest zu Mittag- und Abendessen) etwas Gemüse essen. Gemüse eignet sich auch hervorragend als Zwischenmahlzeit, um den Hunger in Schach zu halten.

Gemüse bedeutet in diesem Plan kohlenhydratarmes Gemüse wie Salat, Brokkoli, Gurken usw. NICHT Kohlenhydrate wie Bohnen, Kartoffeln, etc. Eine Liste mit tollen kohlenhydratarmen Gemüsesorten findest du am Ende dieses Beitrags.

Du kannst dir HIER eine Tagesübersicht des Ernährungsplans herunterladen, ausdrucken und an deinen Kühlschrank hängen (oder einfach auf deinem Computer oder Handy speichern), damit du immer weißt, was du als Nächstes essen musst.

Essen vorbereiten und kochen

Um Ihnen die Vorbereitung der Mahlzeiten für die Woche zu erleichtern, können Sie HIER eine herunterladbare und ausdruckbare Einkaufsliste finden, die alles enthält, was Sie für jede Mahlzeit benötigen.

Viele der Mahlzeiten können in großen Mengen zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Einige Mahlzeiten sind für mehrere Tage enthalten, so dass Sie für mehrere Tage gleichzeitig kochen können. Überprüfen Sie also immer den Tagesplan, bevor Sie mit der Zubereitung der Mahlzeiten beginnen.

7-Tage-Diabetes-Mahlzeit-Plan

Tag 1

Frühstück: 4 Egg Muffins (352 Kalorien & 8 g Kohlenhydrate)

Snack: 5,2 oz (148 g) griechischer Joghurt (0%) + 1 oz. (28 g) Mandeln (248 Kalorien & 12 g Kohlenhydrate)

Mittagessen: 1 Portion Salat Niçoise (405 Kalorien & 18 g Kohlenhydrate)

Snack: 3 Unzen. (85 g) geschälte Edamame (120 Kalorien & 8 g Kohlenhydrate)

Abendessen: 1,5 Portionen Quiche (401 Kalorien & 10 g Kohlenhydrate)

Gemüse: 20 oz. (4-5 Tassen, 570 g) Gemüse über den Tag verteilt – geschätzte 80 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1607 Kalorien & 76 g Kohlenhydrate

Tag 2

Frühstück: 4 Egg Muffins (352 Kalorien & 8 g Kohlenhydrate)

Snack: 4 oz. (114 g) Apfel + 1 Teelöffel Nussbutter (155 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate)

Mittagessen: 1,5 Portionen Quiche (401 Kalorien & 10 g Kohlenhydrate)

Snack: 2 Portionen Hüttenkäseparfait mit Beeren (250 Kalorien & 25 g Kohlenhydrate)

Abendessen: 1 Portion Rosmarin-Hähnchen (toskanische Art) + 1 Portion Blumenkohlpüree (375 Kalorien & 14 g Kohlenhydrate)

Gemüse: 20 oz. (4-5 Tassen, 570 g) Gemüse über den Tag verteilt – geschätzte 80 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1613 Kalorien & 97 g Kohlenhydrate

Tag 3

Frühstück: 1,5 Portionen Blumenkohl-Haferflocken + 2 Eier (353 Kalorien & 25 g Kohlenhydrate)

Snack: 4 oz. (114 Gramm) Hummus (200 Kalorien & 17 g Kohlenhydrate) Tipp: Mit einem Teil des täglichen Gemüses genießen

Mittagessen: 1 Portion Peruvian Chicken Wrap (375 Kalorien & 16 g Kohlenhydrate)

Snack: 5 oz. (143 Gramm) Geschälte Edamame (200 Kalorien & 14 g Kohlenhydrate)

Abendessen: 1,5 Portionen mit Senf gebackene Hähnchentender + 3 oz. (86 g) gekochte Quinoa (382 Kalorien & 21 g Kohlenhydrate)

Gemüse: 20 oz. (4-5 Tassen, 570 g) Gemüse über den Tag verteilt – geschätzte 80 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1590 Kalorien & 113 g Kohlenhydrate

Tag 4

Frühstück: 1 Portion Chia-Samen-Pudding (201 Kalorien & 23 g Kohlenhydrate)

Snack: 4 oz. (114 Gramm) Apfel + 1 Teelöffel Nussbutter (155 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate)

Mittagessen: 1 Portion Peruanisches Hühnchen Wrap (375 Kalorien & 16 g Kohlenhydrate)

Snack: 2 zuckerfreie Chocolate Chip Cookie (330 Kalorien & 19 g Kohlenhydrate)

Abendessen: 1 Portion Lachs mit Zitronenbutter + 3 oz. (86 g) gekochte Quinoa (439 Kalorien & 17 g Kohlenhydrate)

Gemüse: 20 oz. (4-5 Tassen, 570 g) Gemüse über den Tag verteilt – geschätzte 80 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1580 Kalorien & 115 g Kohlenhydrate

Tag 5

Frühstück: 1 Portion Chia-Samen-Pudding + 2 Eier (345 Kalorien & 24 g Kohlenhydrate)

Snack: 5.2 oz (148 g) griechischer Joghurt (0%) + 1 oz. (29 g) Mandeln (248 Kalorien & 12 g Kohlenhydrate)

Mittagessen: 1 Portion Lachs mit Zitronenbutter (400 Kalorien & 14 g Kohlenhydrate)

Snack: 1 zuckerfreier Chocolate Chip Cookie (165 Kalorien & 9 g Kohlenhydrate)

Abendessen: 1,5 Portionen Truthahn-Chili (348 Kalorien & 25 g Kohlenhydrate)

Gemüse: 20 oz. (4-5 Tassen, 570 g) Gemüse über den Tag verteilt – geschätzte 80 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1586 Kalorien & 104 g Kohlenhydrate

Tag 6

Frühstück: 1 Portion Protein-Pfannkuchen + 2 TL. Nussbutter (372 Kalorien & 24 g Kohlenhydrate)

Snack: 1 Portion Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 Kalorien & 3 g Kohlenhydrate)

Mittagessen: 1.5 Portion Truthahn-Chili (348 Kalorien & 25 g Kohlenhydrate)

Snack: 1 zuckerfreier Chocolate Chip Cookie (165 Kalorien & 9 g Kohlenhydrate)

Abendessen: 1,5 Portionen Zucchini-Lasagne (366 Kalorien & 18 g Kohlenhydrate)

Gemüse: 20 oz. (4-5 Tassen, 570 g) Gemüse über den Tag verteilt – geschätzte 80 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1578 Kalorien & 100 g Kohlenhydrate

Tag 7

Frühstück: 1 Portion Hüttenkäse-Pfannkuchen + 1 Teelöffel Nussbutter (300 Kalorien & 23 g Kohlenhydrate)

Snack: 5 oz. (143 Gramm) Geschälte Edamame (200 Kalorien & 14 g Kohlenhydrate)

Mittagessen: 1,5 Portionen Zucchini-Lasagne (366 Kalorien & 18 g Kohlenhydrate)

Snack: 1 Portion Keto Erdnussbutter Fat Bombs (247 Kalorien & 3 g Kohlenhydrate)

Abendessen: 1,5 Portionen Tofu Scramble (Vegan) (357 Kalorien & 25 g Kohlenhydrate)

Gemüse: 20 oz. (4-5 Tassen, 570 g) Gemüse über den Tag verteilt – geschätzte 80 Kalorien & 20 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1550 Kalorien & 103 g Kohlenhydrate

Abwandlung des Plans

Wenn Ihnen ein Rezept des Plans nicht zusagt, können Sie es ganz einfach abwandeln, indem Sie andere Rezepte aus unserer Rezeptbibliothek auswählen. Wählen Sie einfach Rezepte mit ähnlichen Kalorien und Kohlenhydraten wie die im obigen Plan enthaltenen aus.

Liste kohlenhydratarmer Gemüsesorten

Dies ist natürlich keine umfassende Liste aller kohlenhydratarmen Gemüsesorten der Welt. Wenn Ihr Lieblingsgemüse also nicht auf der Liste steht, sehen Sie selbst nach, wie viele Kohlenhydrate es enthält (für die meisten Gemüsesorten genügt es, danach zu googeln). Rucola

• Spargel
• Bambussprossen
• Bok Choy
• Brokkoli
• Kohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• Fenchel
• Grünkohl
• Lauch
• Kopfsalat (alle Sorten)
• Pilze
• Paprika
• Kürbis
• Radieschen
• Spinat
• Tomate
• Wasserkresse
• Zucchini (Zucchini)

Häufig gestellte Fragen

Q: Ist dieser Speiseplan sowohl für Typ-1- als auch für Typ-2-Diabetes geeignet?

A: Der 7-Tage-Diabetes-Mahlzeitsplan ist für alle Diabetiker geeignet, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen eine andere Diät empfohlen. Halten Sie sich immer an die Anweisungen Ihres Arztes. Der Plan ist mäßig kohlenhydratarm, aber gemäß den Ernährungsrichtlinien 2019 der American Diabetes Association ist die angemessene tägliche Kohlenhydratzufuhr persönlich, also passen Sie sie bitte entsprechend an.

Q: Ich praktiziere intermittierendes Fasten. Kann ich Mahlzeiten kombinieren oder Zwischenmahlzeiten weglassen, damit ich in dem 6-Stunden-Fenster, in dem ich nicht faste, alles essen kann?

A: Ja, Sie können den Mahlzeitenplan genießen und trotzdem intermittierendes Fasten praktizieren. Fühlen Sie sich frei, Mahlzeiten zu kombinieren oder Zwischenmahlzeiten auszulassen, solange Sie immer noch genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen

Q: Was mache ich, wenn ich den Mahlzeitenplan nicht für jede Mahlzeit einhalten kann (wegen der Arbeit, dem sozialen Leben, etc.)?

A: Das ist in Ordnung, der Mahlzeitenplan soll das Leben einfacher machen, nicht schwerer. Versuchen Sie, die täglichen Kalorien und Kohlenhydrate so genau wie möglich einzuhalten, aber machen Sie sich nicht zu viel Stress deswegen.

Q: Was ist, wenn ich allergisch bin oder einige der Zutaten nicht mag?

A: Keine Sorge, ersetzen Sie einfach die Zutaten, die Sie nicht mögen, oder machen Sie einfach eine andere Mahlzeit. Versuchen Sie einfach, die Kalorien- und Kohlenhydratwerte der Mahlzeit, die Sie nicht mögen, einzuhalten

Q: Was ist, wenn ich nicht koche?

A: Eine gesunde Ernährung ist auch dann möglich, wenn Sie nicht kochen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu wählen, die mindestens den täglichen Kalorienzielen entsprechen. Wenn Sie Lebensmittel in Restaurants oder vorgekocht im Supermarkt kaufen, achten Sie darauf, wie sie zubereitet werden, und versuchen Sie, die Lebensmittel online nachzuschlagen, um Ihnen beim Zählen der Kohlenhydrate zu helfen

Q: Kann ich diesen Mahlzeitenplan nach der ersten Woche weiter verwenden?

A: Ja, Sie können diesen Mahlzeitenplan verwenden, bis Sie der Mahlzeiten überdrüssig werden. Und wenn das der Fall ist, ersetzen Sie die Mahlzeiten einfach durch andere in unserer Rezeptsammlung oder durch Ihre eigenen Lieblingsrezepte

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