7 gesunde Vollkornprodukte mit niedrigem Glykämiegrad, die Sie probieren sollten

Dies ist eine Liste der beliebtesten niedrig glykämischen Körner. Hier finden Sie eine kurze Beschreibung jedes Vollkorns, GI & GL-Werte, allgemeine Nährwertangaben, Links zu Körnern mit niedrigem GI auf Amazon und ein paar Rezeptideen.

Es wird Sie vielleicht überraschen, dass es eine ganze Reihe von Körnern mit niedrigem glykämischen Index gibt, aus denen Sie wählen können. Sie sind köstlich, leicht zu lagern und zu kochen und in Lebensmittelgeschäften und online leicht erhältlich. Außerdem sind sie nährstoffreich und können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Niedrig glykämische Vollkornprodukte haben verschiedene Geschmacksrichtungen und Texturen und eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten. Einige eignen sich hervorragend für Suppen und Eintöpfe, andere für Salate und wieder andere zum Backen.

Um herauszufinden, welche Körner mit niedrigem glykämischen Index am besten zu Ihren Lieblingsrezepten passen, gehen Sie am besten in die Küche und fangen an zu kochen.

Ein paar wichtige Hinweise zu dieser Liste

• Dieser Beitrag dient nur zur allgemeinen Information. Wenn bei Ihnen eine Krankheit oder ein Leiden diagnostiziert wurde oder Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem qualifizierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen. Sie können diese Liste ausdrucken und zu ihm bringen, damit er Ihnen helfen kann, Getreide mit niedrigem glykämischen Index in Ihre Ernährung aufzunehmen.
• Dies ist keine vollständige Liste von Getreide mit niedrigem glykämischen Index. Ich habe nur die beliebtesten Körner ausgewählt, die leicht erhältlich sind.
• Auch wenn alle Vollkorngetreide auf dieser Liste einen niedrigen glykämischen Index haben, liegen sie nahe bei oder haben eine mittlere glykämische Last. Daher ist es besser, sie in kleinen Portionen zu essen (was bei jedem anders ist) und sie immer mit Gemüse und etwas Eiweiß zu kombinieren.
• Die Zubereitungsmethoden können den glykämischen Index eines jeden Getreides beeinflussen.
• Die Rezepte, die ich unten verlinkt habe, sind keine Garantie für einen niedrigen GI. Sie sind nur Beispiele dafür, wie man diese Körner in der Küche verwenden kann.

GI- und GL-Werte Quelle

Die hier angegebenen GI- und GL-Werte stammen von GlycemicIndex.com. Ich habe eine Spanne angegeben, wenn mehrere Produkte mit unterschiedlichen Werten in der Datenbank vorhanden waren.

Die beliebtesten niedrig glykämischen Körner

Diese Liste ist alphabetisch geordnet und enthält einige allgemeine Informationen, den glykämischen Index, die glykämische Last, einen kurzen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe und einige Rezeptideen.

Gerste

Gerste ist ein Getreide mit niedrigem glykämischen Index, das eine zähe Konsistenz und einen ausgeprägten Geschmack aufweist. Sie enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe und hilft dem Körper, Giftstoffe auszuscheiden. Der hohe Ballaststoffgehalt macht Gerste sehr sättigend.

Perlgraupen sind besser verarbeitet als Topfgerste und kochen auch schneller. Gerste eignet sich hervorragend für Suppen und Eintöpfe, da sie diese cremig macht. Sie kann auch als Grundlage für Gemüse- und Getreideschalen verwendet werden.

Wie hoch ist der glykämische Index von Gerste?

Der glykämische Index von Gerste liegt zwischen 20 und 35.

Wie hoch ist die glykämische Last von Gerste?

Die glykämische Last von Gerste liegt zwischen 9 und 15.

Ernährung von Gerste

Zu den wichtigsten Nährstoffen in Gerste gehören Ballaststoffe, Eiweiß, Magnesium, Mangan, Vitamin E, die Vitamine des B-Komplexes, Zink, Kupfer, Eisen, Kalzium, Kalium, Schwefel und Phosphor.

Ist Gerste glutenfrei?

Nein.

Rezeptideen mit Gerste:

• Herzhafte Butternusskürbis-Gerstensuppe
• So kocht man Gerste
• Instant Pot Mushroom Graley Soup

Schwarzer Reis

Schwarzer Reis, auch Purpurreis, verbotener Reis und chinesischer schwarzer Reis genannt, ist eine Art von Vollkornreis. Er kann komplett schwarz sein oder eher dunkelviolett oder weinrot mit einigen bunten Körnern. Wenn schwarzer Reis gekocht wird, färbt er sich dunkelviolett.

Schwarzer Reis schmeckt sehr ähnlich wie brauner Reis und wird oft mit einem „nussigen“ Geschmack beschrieben. Er ist ziemlich dicht und zäh und kann in allen Rezepten verwendet werden, in denen Reis verlangt wird.

Er schmeckt hervorragend in Salaten und Getreideschüsseln, gepaart mit Gemüse und Bohnen. Er kann auch für Desserts verwendet werden.

Wie hoch ist der glykämische Index von schwarzem Reis?

Der glykämische Index von schwarzem Reis beträgt 42.

Wie hoch ist die glykämische Last von schwarzem Reis?

Die glykämische Last von schwarzem Reis ist 14.

Schwarzer Reis Ernährung

Schwarzer Reis ist reich an Ballaststoffen und ist eine gute Quelle für Eisen. Wichtige Nährstoffe in schwarzem Reis sind die Vitamine des B-Komplexes, Magnesium, Mangan und Kalium.

Ist schwarzer Reis glutenfrei?

Ja

Rezeptideen für schwarzen Reis:

• Wie man schwarzen Reis kocht

Buchweizen

Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt. Obwohl es sich nicht um ein Getreide, sondern um einen Fruchtsamen einer Pflanze aus der Familie der Rhabarbergewächse handelt, wird Buchweizen in der Küche wie jedes andere Getreide mit niedrigem Blutzuckerspiegel behandelt.

Er kann in Wasser oder Brühe gekocht und als Beilage serviert werden, entweder pur oder gemischt mit gebratenen Zwiebeln. Er eignet sich auch hervorragend als Grundlage für Veggie Bowls und passt besonders gut zu Pilzen und Ziegenkäse. Zum Frühstück schmeckt Buchweizen wie ein normales Müsli mit Milch und etwas natürlichem Süßstoff.

Wie hoch ist der glykämische Index von Buchweizen?

Der glykämische Index von Buchweizen liegt zwischen 45 und 51.

Wie hoch ist die glykämische Last von Buchweizen?

Der glykämische Index von Buchweizen liegt zwischen 13 und 15.

Buchweizen Ernährung

Buchweizen ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was ihn sehr sättigend macht. Wichtige Nährstoffe im Buchweizen sind die Vitamine des B-Komplexes, Kalium, Lysin, Phosphor, Vitamin E, Kalzium und Eisen.

Ist Buchweizen glutenfrei?

Ja.

Bulgur

Bulgur wird durch Dämpfen, Trocknen und anschließendes Knacken von Vollkornweizenkörnern hergestellt. Dieses Getreide mit niedrigem Blutzuckerspiegel schmeckt hervorragend in Salaten, Aufläufen, Eintöpfen, Suppen, Pilaws und Backwaren.

Bulgur ist in der nahöstlichen Küche sehr beliebt und wird oft als Tabouleh-Salat serviert. Bulgur ist sehr einfach zuzubereiten, da er nur 30 Minuten bis 1 Stunde in heißem Wasser eingeweicht werden muss, oder man kann ihn auch etwa 15 Minuten in Wasser kochen.

Wie hoch ist der glykämische Index von Bulgur?

Der glykämische Index von Bulgur beträgt 46.

Wie hoch ist die glykämische Last von Bulgur?

Der glykämische Index von Bulgur beträgt 12.

Bulgur Ernährung

Zu den wichtigsten Nährstoffen in Bulgur gehören Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Kalium, Cholin, Vitamine des B-Komplexes, Eisen und Kalzium.

Ist Bulgur glutenfrei?

Nein.

Bulgur-Rezeptideen:

• Tabbouleh-Salat mit Äpfeln und Walnüssen
• Herzhafte Gemüsesuppe mit Bulgur

Hafer

Hafer ist wahrscheinlich das am meisten verwendete Getreide mit niedrigem GI.

Man kann sie in verschiedenen Formen kaufen, die nicht immer einen niedrigen GI aufweisen. Zu den Haferarten mit niedrigem glykämischen Index gehören Hafergrütze, Haferflocken aus Stahl, normale/langsam gekochte Haferflocken und Haferkleie.

Gesüßte Haferflocken enthalten in der Regel viel Zucker und sind selten niedrig glykämisch. Normale Haferflocken brauchen auch nicht lange zu kochen und können in jedem Rezept verwendet werden, in dem Instant-Haferflocken verlangt werden.

Wie hoch ist der glykämische Index von Haferflocken?

Der glykämische Index von Haferflocken liegt zwischen 45 und 55.

Wie hoch ist die glykämische Last von Haferflocken?

Der glykämische Index von Haferflocken liegt zwischen 9 und 11.

Hafer Ernährung

Hafer ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Fett – eine Kombination, die ihn sehr sättigend macht. Zu den wichtigsten Nährstoffen in Hafer gehören Magnesium, Eisen, Mangan, Phosphor, Kalzium, Zink, Vitamine des B-Komplexes und Vitamin E.

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist glutenfrei, kann aber bei der Verarbeitung und Verpackung verunreinigt werden.

Hafer-Rezeptideen:

• Haferflocken über Nacht
• Himbeer-Haferflocken
• Gesunde Haferflocken-Pfannkuchen
• Kürbis-Haferflocken mit Chia-Samen
• Homemade Sugar-Free Granola

6.Quinoa

Obwohl es eher ein Kraut als ein echtes Getreide ist, hat Quinoa wegen seines hohen Nährwerts den Ruf eines „Superkorns“ erlangt.

Ein neues praktisches Lebensmittel, das schnell und einfach zubereitet werden kann und als Beilage oder zu Suppen, Eintöpfen und Salaten serviert werden kann. Auch als Frühstücksmüsli schmeckt es hervorragend.

Quinoa-Körner sind mit Saponin überzogen, einem Bitterstoff, der Insekten und Vögel abwehrt. Wenn Sie feststellen, dass Quinoa bitter schmeckt, versuchen Sie, es einzuweichen und dann vor dem Kochen unter fließendem Wasser gut abzuspülen.

Wie hoch ist der glykämische Index von Quinoa?

Der glykämische Index von Quinoa beträgt 53.

Wie hoch ist die glykämische Last von Quinoa?

Die glykämische Last von Quinoa beträgt 13.

Quinoa Ernährung

Quinoa gilt als vollständiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Wichtige Nährstoffe in Quinoa sind Ballaststoffe, Vitamin B6, Kupfer, Folsäure, Eisen, Magnesium, Mangan, Vitamin B3, Phosphor, Kalium und Vitamin B2.

Ist Quinoa glutenfrei?

Ja.

Ideen für Quinoa-Rezepte:

• Apfel-Zimt-Quinoa-Frühstücksschüssel
• Einfache Caprese-Quinoa-Schüssel
• Mediterraner Quinoa-Salat mit roten Bohnen und Feta
• Pilz- und Quinoa-Minestrone Suppe
• Vegetarischer Quinoa-Auflauf

Wildreis

Wildreis ist keine Reisart, sondern ein in Nordamerika beheimatetes Wassergras. Er riecht sogar ähnlich wie Seetang, wenn man die Packung zum ersten Mal öffnet.

Er enthält mehr Eiweiß als Reis und ist reicher an der Aminosäure Lysin.

Wildreis hat einen milden, unverwechselbaren Geschmack und eignet sich gut für Getreidesalate und Suppen sowie als Grundlage für Gemüse- und Getreideschüsseln.

Wildreis kann recht teuer sein. Wenn Sie die Kosten senken wollen, können Sie ihn mit Basmatireis mischen oder eine fertige Wildreis/Braunreis/Weißreis-Mischung kaufen. Wildreis braucht lange zum Kochen, daher ist es besser, ihn vor dem Kochen über Nacht einzuweichen.

Wie hoch ist der glykämische Index von Wildreis?

Der glykämische Index von Wildreis beträgt 53.

Wie hoch ist die glykämische Last von Wildreis?

Der glykämische Index von Wildreis beträgt 12.

Wildreis Ernährung

Die wichtigsten Nährstoffe in Wildreis sind Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin B6, Folat, Riboflavin, Niacin, Magnesium, Phosphor, Mangan, Kupfer und Zink.

Ist Wildreis glutenfrei?

Ja.

*Bonus!* Roggen

Obwohl diese Liste 7 glykämiearme Vollkorngetreide heißt, schließe ich auch Roggen mit ein, weil er oft zur Herstellung von Brot verwendet wird.

Roggen wird seit fast 2.000 Jahren angebaut und ist besonders in Osteuropa und Skandinavien beliebt. Ganzer Roggen wird geknackt, in Form von Flocken und Beeren angeboten und kann als Getreide gekocht werden.

Roggen wird nicht sehr oft als Beilage verwendet, da er einen sehr starken Geschmack hat. Aber Roggenbrot ist absolut köstlich. Es ist sehr dicht und schwer und ist eine wunderbare niedrig-glykämische Alternative zu hoch-glykämischem Weißbrot aus stark verarbeitetem Weißmehl.

Leider habe ich den glykämischen Index von Roggen nicht finden können. Hier also die Werte für Roggenbrot.

Wie hoch ist der glykämische Index von Roggenbrot?

Der glykämische Index von Roggenbrot reicht von 41 bis 55.

Wie hoch ist die glykämische Last von Roggenbrot?

Der glykämische Index von Roggenbrot reicht von 5 bis 11.

Ernährung von Roggen

Zu den wichtigsten Nährstoffen im Roggen gehören Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin B6, Vitamin E, Kalzium, Kupfer, Folat, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Kalium, Vitamin B3, Vitamin B2, Vitamin B1 und Zink.

Ist Roggen glutenfrei?

Nein.

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