Viele Läuferinnen und Läufer beginnen ihr Training, weil sie abnehmen wollen. Die gute Nachricht ist, dass es kaum etwas Besseres gibt als Laufen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren – zusammen mit einem klugen Ernährungsplan. Bewegung ist zwar wichtig, aber was auf den Teller kommt, ist noch wichtiger. „Nur weil man ein Läufer ist, heißt das nicht, dass man sich in Sachen Kalorien, Kohlenhydrate und Happy Hour keine Grenzen setzen darf“, sagt Lisa Dorfman, RD, auch bekannt als The Running Nutritionist®, Autorin von Legally Lean.
Wenn Sie immer noch Zweifel haben, bekräftigt Jason Machowsky, RD, CSCS, ein zertifizierter Sportdiätassistent und Sportphysiologe am Hospital for Special Surgery: „Laufen ist eine großartige Methode, um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Wenn Ihr Ziel jedoch der Fettabbau ist, ist die Ernährung genauso wichtig.“
Befolgen Sie diese sieben einfachen Tipps, um durch Laufen Gewicht zu verlieren:
1. ABWECHSLUNG IST SCHLÜSSEL
Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie vermeiden, jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren. Sandra Gallagher-Mohler, Geschäftsführerin und Lauftrainerin bei iRunTons, erklärt, dass ein ausschließliches Ausdauertraining nicht die notwendige Muskelmasse aufbaut, um den Stoffwechsel anzukurbeln. „Eine Mischung aus sehr leichten Läufen an manchen Tagen, schnelleren Tempoläufen an anderen Tagen und Intervallläufen an den Tagen dazwischen ist der richtige Weg, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen“, sagt sie.
2. Übertreiben Sie es nicht
Übermäßig intensive Trainingseinheiten führen zu Burnout und Verletzungen. Schneller zu laufen bedeutet nicht, dass man auch stärker wird, wenn man sich keine Pausen gönnt. „Fünf Tage pro Woche schnelle Intervalle zu absolvieren, ist ein sicherer Weg, um ausgebrannt und verletzt zu enden“, sagt Gallagher-Mohler.
3. MEHR LAUFEN DARF NICHT MEHR ESSEN
„Manchmal, wenn Menschen mit dem Laufen beginnen, haben sie das Gefühl, dass sie mehr essen können, weil sie die Kalorien durch das Laufen verdient haben. Wenn das Ziel jedoch die Gewichtsabnahme ist, sollten diese zusätzlichen Kalorien dazu dienen, ein Defizit aufzubauen, bei dem der Körper auf die Kalorienreserven in unserem Körper (d.h. Fett) zurückgreift“, sagt Machowsky. Wenn Sie nach dem Laufen von Natur aus sehr hungrig sind, schlägt er vor, kurz vor der Mahlzeit zu laufen, damit Sie keine zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen.
4. THINK AGAIN ABOUT CARB LOADING
Dorfman stellt fest, dass die meisten Läufer ihren Kalorienverbrauch beim Laufen überschätzen und zu viele Kalorien verbrauchen. „Ein durchschnittlicher 150-Pfund-Läufer benötigt 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag, 1.500 bis 1.700, wenn er versucht, ein paar Pfunde zu verlieren, und verbraucht zwischen 300 und 600 Kalorien pro Lauf für eine durchschnittliche 30- bis 60-minütige Einheit. Wenn Sie zum Frühstück einen Tennisball Müsli, zum Mittagessen ein Sandwich und zum Abendessen nur eine Tasse Nudeln essen, haben Sie bereits 750 Kalorien mehr zu sich genommen, als Sie beim Laufen verbrauchen.“
5. SLOW DOWN AT HAPPY HOUR
„Jedes Bier oder Glas Wein hat im Durchschnitt 120-150 Kalorien, schon ein paar davon können das Kalorienlimit sprengen“, sagt Dorfman und fügt hinzu, dass „Alkohol im Körper zu Fett verstoffwechselt wird. Versuchen Sie es mit einem Glas Wasser zwischen den Getränken oder verdünnen Sie den Wein mit einer kleinen Menge Selters“. Sie empfiehlt außerdem, die Happy Hour auf einmal pro Woche zu beschränken und maximal zwei Getränke zu sich zu nehmen.
6. OPT FOR HEALTHY FAT
Unser Körper braucht Nahrungsfett, um Gewicht zu verlieren und richtig zu funktionieren, aber viele Läufer übertreiben es heutzutage mit den gesunden Fetten – sie essen Nüsse, ganze Avocados oder so genannte gesündere Öle wie Kokosnuss und Flachs. „Jeder Daumen voll Öl hat etwa 150 Kalorien/15 Gramm Fett“, sagt Dorfman. „Das kann sich wirklich summieren, wenn Nüsse der bevorzugte Snack sind. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind etwa 44 bis 66 Gramm Fett die maximale Empfehlung. Eine Handvoll Nüsse, Öle im Salat, Avocadoscheiben auf Sandwiches oder Salaten können den Fettanteil wirklich in die Höhe treiben.“
Die Ernährungswissenschaftler empfehlen, das zusätzliche Fett auf maximal 6 Esslöffel oder 30 Gramm zu beschränken. Wenn die Speisen bereits mit Fett zubereitet sind oder natürliche Fette enthalten, werden Sie auf diese Weise nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen.
7. FOKUSSIEREN SIE SICH AUF DIE ERNÄHRUNG IHRER LANGEN LÄUFE
Wenn Sie einen kurzen Lauf (weniger als 60 Minuten) absolvieren, brauchen Sie während Ihres Trainings nichts anderes als Wasser. Längere Läufe, vor allem bei heißem oder feuchtem Wetter, können jedoch von zusätzlichen Elektrolyten und eventuell sogar von etwas Kohlenhydraten profitieren, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Ein paar Schlucke eines Sportgetränks oder eines Energiekaugummis mit Wasser können viel bewirken. Bonus-Tipp: Sie müssen nicht unbedingt eine ganze Flasche trinken, es sei denn, Sie sind länger unterwegs (mehr als 90 Minuten).
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