Spaßfakt: Normaler weißer Reis hat laut USDA 206 Kalorien in einer einzigen Tasse. Wenn man diesen Reis mit etwas Eiweiß, Gemüse und Soße kombiniert, kann die Mahlzeit schwerer werden als erwartet. Aber Blumenkohlreis kann nur 30 Kalorien pro Tasse des verwendeten Kreuzblütlers enthalten. Übersetzt: Sie können viel mehr tolle Beilagen für viel weniger Kalorien hinzufügen. Und wer will das nicht?
Um den einfachen Blumenkohlreis zuzubereiten, schneiden Sie die Röschen von einem großen Blumenkohl ab. Geben Sie sie in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie sie, bis sie in reiskorngroße Stücke zerfallen. Dann einen Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Blumenkohl hinzufügen. Umrühren und zudecken, bis der Blumenkohl durcherhitzt ist, etwa vier Minuten. Dies ergibt etwa vier Tassen.
Was kommt als Nächstes? Verwandeln Sie den Reis in eine köstliche Mahlzeit oder einen Snack mit diesen leckeren Ideen aus der Rodale Testküche:
1. Persisch
Kombinieren Sie 1 Tasse warmen Blumenkohlreis mit 1 Esslöffel gehackten Mandeln, 1 Esslöffel goldenen Rosinen und 1 Esslöffel gehackter Petersilie. Für 1 Person.
Ernährungsangaben (pro Portion): 108 Kalorien, 4 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 4 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 47 mg Natrium
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2. Chinesischer Imbiss
Kombinieren Sie 1 Tasse warmen Blumenkohlreis mit 1/4 Tasse geschreddertem Hühnerfleisch, 2 EL geriebenen Karotten, 2 EL grünen Erbsen und 1 EL natriumreduzierter Sojasauce. Mit 1/2 Teelöffel Sesamöl beträufeln und mit 1 Teelöffel gehacktem Schnittlauch garnieren. (Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung und köstliche Rezeptideen finden Sie in Scratch, dem Kochbuch unserer Geschäftsführerin Maria Rodale.)
Ernährungsinformationen (pro Portion): 148 Kalorien, 15 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 768 mg Natrium
3. Sushi Bowl
Eine Tasse warmen Blumenkohlreis mit 3 Unzen Lachs in Sushi-Qualität, 1/4 Tasse Gurkenscheiben und 1/4 Tasse Nori-Raspeln belegen. Mit 1 Esslöffel natriumarmem Tamari und 2 Teelöffeln Reisessig beträufeln. Für 1 Person.
Nährwertangaben (pro Portion): 200 Kalorien, 22 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 7 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 943 mg Natrium
4. Burrito Bowl
1 Tasse Blumenkohlreis mit 1/2 Tasse gekochten (oder eingemachten) schwarzen Bohnen, 2 EL fein gehackten Korianderblättern, 2 EL frischem Limettensaft und 1/2 TL Meersalz anrichten. Ergibt 1 Portion.
Nährwertangaben (pro Portion): 168 Kalorien, 11 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 2 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 833 mg Natrium
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5. Hoppin‘ John
Kombinieren Sie 1 Tasse Blumenkohlreis mit 1/2 Teelöffel getrocknetem Thymian, 1/4 Teelöffel Meersalz und 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer. Mit 1/4 Tasse gekochten (oder eingemachten) roten Kidneybohnen, 1/4 Tasse gehacktem grünem Pfeffer und 1 Scheibe zerbröckeltem gekochtem Speck garnieren. Ergibt 1 Portion.
Nährwertangaben (pro Portion): 179 Kalorien, 11 g Eiweiß, 23 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 6 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 724 mg Natrium
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6. Tropischer „Reis“-Pudding
Kombinieren Sie 1 Tasse warmen Blumenkohlreis mit 1/2 Tasse warmer, leichter Kokosmilch und 1 EL Ahornsirup. Mit je 2 Esslöffeln gewürfelter frischer Ananas und Mango und 1/2 Teelöffel Kardamom garnieren. Für 1 Person.
Nährwertangaben (pro Portion): 220 Kalorien, 5 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 23 g Zucker, 10 g Fett, 6 g gesättigte Fettsäuren, 77 mg Natriumhydrogencarbonat
7. Kimchi Bowl
1 Tasse warmen Blumenkohlreis mit 1/4 Tasse gekauftem Kimchi, 1 dünn geschnittenen Frühlingszwiebel und 1 Spiegelei belegen. Mit 1/2 Teelöffel geröstetem Sesam und einem Spritzer scharfer Sauce bestreuen. Für 1 Person.
Ernährungsangaben (pro Portion): 170 Kalorien, 12 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 9 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 435 mg Natrium