Die besten Leistungsdiäten mögen kompliziert und ausgefallen erscheinen, aber sie basieren alle auf einem Fundament von Grundprinzipien und einfachen Lebensmitteln. Essen Sie die richtigen, und Ihr Körper wird entsprechend reagieren. Wenn Ihr derzeitiges Programm die folgenden Bodybuilder nicht enthält, sollten Sie sofort in den Supermarkt gehen und sich mit ihnen eindecken. Bonus: Sie sind auch alle ziemlich lecker.
1.EIWEISS
Zeigen Sie uns einen Bodybuilder, der kein Eiweiß in seiner Ernährung hat, und wir zeigen Ihnen jemanden, der sich das beste Protein entgehen lässt, das man für Geld kaufen kann. Zusammen mit Haferflocken kann ein Eiweiß-Omelett Ihr Frühstück in eine Powermahlzeit verwandeln, die Sie für den Rest des Tages mit Energie versorgt.
KAUFEN Sie es: Achten Sie beim Kauf von Eiern auf das Wesentliche: Achten Sie immer auf das Datum und öffnen Sie den Karton, um ihn auf Risse zu prüfen. Achten Sie außerdem darauf, dass die Eier im Laden und zu Hause gekühlt sind. Auch wenn Eier, die nicht im Kühlschrank gelagert werden, nicht unbedingt krank machen, verlieren sie doch pro Tag eine Güteklasse, wenn sie nicht gekühlt werden.
VORBEREITEN: Obwohl viele Geräte eine einfache Methode zum Trennen des Eigelbs vom Eiweiß versprechen, ist die schnellste und einfachste Methode, einfach die eigenen sauberen Hände zu benutzen. Für dieses Omelettrezept mit sechs Eiern schlagen Sie sechs Eier in eine mittelgroße Schüssel auf. Greifen Sie dann mit sauberen Fingern leicht in das Eigelb, heben Sie es einzeln heraus und entsorgen Sie es. Verquirlen Sie das Eiweiß mit einer Gabel oder einem Schneebesen mit Salz, Pfeffer und Ihren Lieblingskräutern, bis es gut vermischt ist und sich an der Oberfläche einige Blasen gebildet haben. Besprühen Sie eine mittelgroße Antihaft-Pfanne mit Kochspray. Stellen Sie sie auf mittlere bis hohe Hitze und geben Sie den Eischnee hinein. Nach etwa 15 Sekunden die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Ziehen Sie die Ränder des Omeletts mit einem Spatel nach innen und kippen Sie die Pfanne leicht, damit das nicht gekochte Ei unter den gekochten Teil läuft. Fahren Sie so fort, bis der größte Teil des rohen Eies verschwunden ist. Dann falten Sie das Omelett in drei Teile, so als ob Sie einen Brief falten würden, damit er in einen Geschäftsumschlag passt. Mit dem Spatel das Omelett vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und sofort essen.
Nährwerte: 99 Kalorien, 21 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Hühnerbrust mag zwar der Inbegriff des Bodybuilding-Grundnahrungsmittels sein, aber magere Stücke von rotem Fleisch enthalten viel komplettes Eiweiß und sind am besten geeignet, wenn Sie versuchen, mehr Fleisch auf Ihre Figur zu packen.
KAUFEN Sie es: Kaufen Sie immer London Broil, das hellrot ist. Wenn es auch nur einen leichten Braunstich hat, ist es bereits verdorben. Versuchen Sie, ein Steak oder einen Braten zu finden, das/der mindestens einen Zentimeter dick ist und so wenig sichtbares Fett wie möglich hat.
ZUBEREITEN: Heizen Sie einen Grill auf die höchste Stufe vor. Entfernen Sie alles sichtbare Fett und schneiden Sie das Steak oder den Braten in einzelne Steaks von 4-6 Unzen. Beide Seiten des Fleisches mit Salz, Pfeffer und/oder einer Gewürzmischung oder Marinade würzen. Auf den Grill legen und 3-6 Minuten pro Seite oder bis zum gewünschten Gargrad garen.
NÄHRSTOFFE: Ein 4-Unzen-Steak (roh gemessen) hat 138 Kalorien, 24 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
3. Lachsfilet
Lachs hat das erforderliche Eiweiß sowie die zusätzlichen Vorteile von ungesättigten (guten) Fetten. Hardcore-Heber haben oft einen Mangel an Fetten, weil sie sich so oft sehr fettarm ernähren. Die Aufnahme bestimmter Fischsorten in den täglichen Speiseplan ist eine Möglichkeit, die Fette zurückzubekommen – zumindest die gesunden Fette.
KAUFEN: Atlantischer Lachs ist die Sorte, die am häufigsten in amerikanischen Lebensmittelläden zu finden ist und im Allgemeinen auch am günstigsten ist. Wenn er frisch ist, hat er eine leuchtend orange Farbe und fühlt sich nicht schleimig an oder verströmt einen Geruch. Wählen Sie immer ein dickeres Stück – da der Schwanz stärker beansprucht wird, wenn der Fisch im Wasser ist, ist das Fleisch in der Nähe des Schwanzes zäher.
VORBEREITEN: Stellen Sie sicher, dass alle Gräten aus dem Filet entfernt wurden (ein „Filet“ ist per Definition grätenfrei, aber manchmal werden ein paar Gräten nicht entfernt). Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad vor. Legen Sie das 4-6 Unzen schwere Filet auf ein Backblech oder eine Pfanne und würzen Sie es nach Belieben. (Wenn Sie die Pfanne mit Alufolie auslegen, bevor Sie den Lachs hineingeben, brauchen Sie die Folie nach dem Abkühlen nicht mehr zu entfernen). 10-14 Minuten backen oder bis der Fisch in der Mitte rosa ist und sich mit einer Gabel auflockert.
NÄHRSTOFFE: Eine 4-Unzen-Portion (roh gemessen) hat 207 Kalorien, 23 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
4. HÜHNERBRUST
Warum hat das Huhn die Straße überquert? Um den Horden von Bodybuildern zu entkommen, die hinter ihm her sind. Ein dummer Scherz, aber es ist keine Untertreibung, wenn man sagt, dass die meisten Fitnessstudio-Ratten regelmäßig Hühnerbrust verzehren. Und warum auch nicht? Der hohe Proteingehalt und der extrem niedrige Fettgehalt sowie der unaufdringliche Geschmack des Vogels machen es für die meisten Menschen schmackhaft.
KAUFEN SIE ES: Sparen Sie Geld, indem Sie entbeinte, hautlose Hähnchenbrüste in großen Mengen im Tiefkühlfach kaufen. Achten Sie darauf, dass das rohe Hühnerfleisch eine rosige Farbe hat (nicht weiß, was auf Gefrierbrand oder unsachgemäße Kühlung hinweisen würde). Lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank auftauen. Das aufgetaute Hähnchen sollte sich nicht schleimig anfühlen oder riechen.
ZUBEREITUNG: Heizen Sie einen Grill auf die höchste Hitzeeinstellung vor. Schneiden Sie das gesamte sichtbare Fett von der Brust ab und würzen oder marinieren Sie es mit Ihren Lieblingsgewürzen oder Ihrer Lieblingssauce. Legen Sie das Hähnchen auf den heißen Grill (es sollte brutzeln) und schalten Sie dann die Hitze auf die niedrigste Stufe. 4-6 Minuten grillen, dann wenden und weitere 4-6 Minuten grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist oder ein Thermometer, das in die dickste Stelle der Brust gestochen wird, 170 Grad F anzeigt.
NÄHRSTOFFE: Eine 6-Unzen-Brust (roh gewogen) hat 205 Kalorien, 38 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
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5. SÜSSKARTOFFEL
Ein muskulöser Körper wird nicht allein durch Eiweiß aufgebaut. Kohlenhydrate liefern die Energie, die du brauchst, um hart zu arbeiten und hart zu spielen. Süßkartoffeln liefern diese Energie, ohne den Körper mit einfachen, schnell wirkenden Kohlenhydraten zu überfordern. Sie werden häufig vor Wettkämpfen von Bodybuildern verwendet, die erschöpfte Muskeln auffüllen wollen, aber auch wenn Sie sich nicht auf die Bühne vorbereiten, sind sie ein hervorragender Bestandteil jeder Diät- oder Masseaufbau-Strategie.
KAUFEN: Süßkartoffeln gibt es in zwei Varianten: Die weißen Sorten sind wie normale Backkartoffeln, die dunklen haben eine dunkle Schale und orangefarbenes Fruchtfleisch und sind vollgepackt mit Nährstoffen. Achten Sie bei der Auswahl einer Süßkartoffel darauf, dass sie eine glatte, feste Schale ohne Druckstellen oder Flecken hat. Bevorzugen Sie kleinere oder mittelgroße Süßkartoffeln, da sie besser schmecken als große.
VORBEREITEN: Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad vor. Schrubben Sie die Kartoffel unter kaltem Wasser mit einer Gemüsebürste ab, um allen Schmutz zu entfernen. Trocken tupfen, dann mit einer Gabel 5-6 Mal einstechen. Direkt auf ein unteres Backofengitter legen und etwa eine Stunde backen (für eine 8-12-Unzen-Kartoffel) oder bis sie weich ist, wenn man sie mit einer Gabel ansticht.
NÄHRSTOFFE: Eine 8-Unzen-Süßkartoffel hat 240 Kalorien, 4 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 7 g Ballaststoffe.
6. SCHWEINEFLEISCH
Schweinefleisch wird von Diätpuristen oft gemieden, und das ist eine Schande. Es ist nicht nur schmackhafter als Hühnerfleisch, sondern einige Teilstücke sind auch fast genauso fettarm und haben trotzdem die nötige Proteinpower. Schweinefilet ist das Filet Mignon des Schweinefleischs – es ist der zarteste und magerste Teil des Fleisches.
EINKAUFEN: Schweinefilet findet man in der Regel abgepackt in einer Plastikhülle in der Fleischabteilung des Supermarktes und ist in der Regel datiert. Vergewissern Sie sich, dass das Fleisch nicht in ein paar Tagen abläuft. Achten Sie auf ein Filet, das sich fest anfühlt, wenig sichtbares Fett und Knorpel aufweist und leicht rosa gefärbt ist. Wenn es trocken oder sogar ein wenig grau aussieht, sollten Sie es nicht kaufen.
VORBEREITEN: Schneiden Sie alles sichtbare Fett mit einem scharfen Messer ab. Marinieren Sie das Schweinefleisch in Ihrer Lieblingsmarinade für eine Stunde bis über Nacht im Kühlschrank, oder bestreichen Sie es mit Ihrer Lieblingsgewürzmischung. Den Ofen auf 300 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit eine Pfanne mit Antihaftspray einsprühen und auf hohe Hitze stellen. Das Fleisch etwa eine Minute pro Seite anbraten, bis es leicht gebräunt ist, dann in eine Auflaufform geben und in den Ofen schieben, bis ein Fleischthermometer 155 Grad F anzeigt und das Fleisch innen nur noch leicht rosa ist, etwa 15-25 Minuten. In Scheiben schneiden und heiß servieren.
NÄHRSTOFFE: Eine 4-Unzen-Portion hat 136 Kalorien, 24 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 0 g Ballaststoffe.
7. ASPARAGUS
Spargel? Im Ernst, wenn du wachsen willst, hatte deine Mutter recht – du brauchst Gemüse. Wenn es um Grünzeug geht, hast du eine große Auswahl. Brokkoli und Spinat sind ebenfalls sehr empfehlenswert, aber wir haben uns für Spargel entschieden, weil er das Wasser nicht auslaugt. Top-Bodybuilder greifen zu Spargel als Mahlzeit, wenn die Zeit vor den Wettkämpfen knapp wird und sie sich für die Bühne extra straff machen müssen.
KAUFEN SIE ES: Egal, ob die Stangen dünn oder dick sind, sie sollten eine hellgrüne Farbe haben und frei von Makeln und Druckstellen sein. Die Knospen an der Spitze sollten fest geschlossen und nicht verwelkt sein. Am besten schmecken sie, wenn sie innerhalb von drei Tagen nach dem Kauf verzehrt werden.
VORBEREITEN: Schneiden Sie die Basis jedes Stiels ab. Wenn Sie dicke Stängel mit zäher Haut gewählt haben, schälen Sie das untere Ende am besten mit einem Gemüseschäler. Legen Sie eine Stange flach hin und schälen Sie sie etwa in der Mitte zwischen Spitze und Basis bis zum Ende der Basis. Drehen Sie den Spieß und schälen Sie die untere Hälfte weiter, bis alle Seiten geschält sind und der Boden etwa die gleiche Dicke wie die Spitze hat. Eine Pfanne wählen, die breit genug ist, um die Spargelstangen flach hinzulegen, einen Zentimeter Wasser und eine Prise Salz hinzufügen und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Den Spargel so einlegen, dass die Spitzen alle zum gleichen Ende zeigen. Für dünne Stangen 3-4 Minuten kochen (4-6 Minuten für dickere) oder bis die Stangen gerade knackig und zart sind. Herausnehmen und heiß servieren.
NÄHRSTOFFE: Eine 4-Unzen-Portion hat 27 Kalorien, 3 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, weniger als 1 g Fett, 2 g Ballaststoffe.
– FLEX