Jeder hat gelegentlich einen „älteren Moment“. Vielleicht sind Sie in die Küche gegangen und wissen nicht mehr, warum, oder Sie können sich während eines Gesprächs nicht an einen bekannten Namen erinnern. Gedächtnislücken können in jedem Alter auftreten, aber das Älterwerden allein ist in der Regel nicht die Ursache für einen kognitiven Verfall. Wenn bei älteren Menschen ein erheblicher Gedächtnisverlust auftritt, ist dies in der Regel nicht auf das Altern zurückzuführen, sondern auf organische Störungen, Hirnverletzungen oder neurologische Erkrankungen.
Studien haben gezeigt, dass man mit einigen grundlegenden Gesundheitsgewohnheiten dem kognitiven Verfall vorbeugen und das Risiko einer Demenz verringern kann:
- Körperlich aktiv bleiben
- ausreichend schlafen
- nicht rauchen
- gute soziale Kontakte pflegen
- den Alkoholkonsum auf höchstens ein Getränk pro Tag beschränken
- eine mediterrane Ernährung einhalten.
Gedächtnis- und andere kognitive Veränderungen können frustrierend sein, aber die gute Nachricht ist, dass man dank jahrzehntelanger Forschung lernen kann, wie man seinen Geist aktiv hält. Es gibt verschiedene Strategien, die wir anwenden können, um unsere kognitive Fitness zu erhalten. Hier sind einige, die Sie ausprobieren können.
1. Lernen Sie weiter
Ein höheres Bildungsniveau wird mit einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit im Alter in Verbindung gebracht. Experten gehen davon aus, dass eine höhere Bildung dazu beitragen kann, das Gedächtnis zu stärken, indem man sich angewöhnt, geistig aktiv zu sein. Es wird angenommen, dass geistige Übungen Prozesse aktivieren, die zur Erhaltung der einzelnen Gehirnzellen beitragen und die Kommunikation zwischen ihnen anregen. Viele Menschen haben eine Beschäftigung, die sie geistig aktiv hält. Einem Hobby nachzugehen, eine neue Fähigkeit zu erlernen, ehrenamtlich tätig zu sein oder eine Mentorentätigkeit auszuüben, sind weitere Möglichkeiten, den Geist wach zu halten.
2. Nutze alle deine Sinne
Je mehr Sinne du beim Lernen einsetzt, desto mehr deines Gehirns wird an der Erinnerung beteiligt sein. In einer Studie wurde Erwachsenen eine Reihe von emotional neutralen Bildern gezeigt, die jeweils mit einem Geruch verbunden waren. Sie wurden nicht gebeten, sich zu erinnern, was sie gesehen hatten. Später wurde ihnen eine Reihe von Bildern gezeigt, diesmal ohne Gerüche, und sie sollten angeben, welche sie zuvor gesehen hatten. Sie erinnerten sich hervorragend an alle Bilder mit Geruchspaarungen, insbesondere an diejenigen, die mit angenehmen Gerüchen verbunden waren. Die Bildgebung des Gehirns zeigte, dass der piriforme Kortex, die wichtigste geruchsverarbeitende Region des Gehirns, aktiv wurde, wenn die Personen Objekte sahen, die ursprünglich mit Gerüchen verbunden waren, obwohl die Gerüche nicht mehr vorhanden waren und die Probanden nicht versucht hatten, sich an sie zu erinnern. Fordern Sie also alle Ihre Sinne heraus, wenn Sie sich ins Unbekannte wagen.
3. Glauben Sie an sich selbst
Mythen über das Altern können zu einem nachlassenden Gedächtnis beitragen. Lernende mittleren und höheren Alters schneiden bei Gedächtnisaufgaben schlechter ab, wenn sie negativen Stereotypen über das Altern und das Gedächtnis ausgesetzt sind, und besser, wenn die Botschaften über den Erhalt des Gedächtnisses bis ins hohe Alter positiv sind. Menschen, die glauben, dass sie ihre Gedächtnisfunktion nicht unter Kontrolle haben – vielleicht weil sie zu oft Witze über „ältere Menschen“ machen -, arbeiten weniger daran, ihre Gedächtnisfähigkeiten zu erhalten oder zu verbessern, und werden daher eher einen kognitiven Rückgang erleben. Wenn Sie daran glauben, dass Sie sich verbessern können, und diese Überzeugung in die Praxis umsetzen, haben Sie bessere Chancen, Ihren Verstand scharf zu halten.
4. Setzen Sie Prioritäten bei der Nutzung Ihres Gehirns
Wenn Sie keine geistige Energie darauf verwenden müssen, sich zu merken, wo Sie Ihre Schlüssel hingelegt haben oder wann die Geburtstagsparty Ihrer Enkelin stattfand, können Sie sich besser auf das Lernen und Erinnern neuer und wichtiger Dinge konzentrieren. Nutzen Sie Erinnerungshilfen für Smartphones, Kalender und Planer, Landkarten, Einkaufslisten, Aktenordner und Adressbücher, um routinemäßige Informationen abrufbar zu halten. Legen Sie zu Hause einen Platz für Ihre Brille, Ihr Portemonnaie, Ihre Schlüssel und andere Gegenstände fest, die Sie häufig benutzen.
5. Wiederholen Sie, was Sie wissen wollen
Wenn Sie sich an etwas erinnern wollen, das Sie gerade gehört, gelesen oder gedacht haben, wiederholen Sie es laut oder schreiben Sie es auf. Auf diese Weise verstärken Sie die Erinnerung oder die Verbindung. Wenn Sie zum Beispiel gerade den Namen einer Person gehört haben, verwenden Sie ihn, wenn Sie mit dieser Person sprechen: „Also, John, wo hast du Camille kennengelernt?“
6. Abstand halten
Wiederholungen sind als Lernmittel am wirksamsten, wenn sie zeitlich gut abgestimmt sind. Am besten ist es, etwas nicht mehrmals in kurzer Zeit zu wiederholen, als ob man für eine Prüfung pauken würde. Stattdessen sollten Sie das Wesentliche in immer längeren Zeitabständen wiederholen – einmal pro Stunde, dann alle paar Stunden, dann jeden Tag. Die Abstände zwischen den Lernphasen verbessern das Gedächtnis und sind besonders wertvoll, wenn Sie versuchen, sich komplizierte Informationen anzueignen, z. B. die Details einer neuen Arbeitsaufgabe.
Weitere Informationen zur Diagnose von Gedächtnisproblemen und zur Verbesserung Ihres Gedächtnisses finden Sie in Improving Memory, einem speziellen Gesundheitsbericht der Harvard Medical School.
Bild: Martin Prescott/Getty Images
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