Haben Sie sich jemals gefragt, wie es wäre, diese perfekt geschwungenen Hüften wie Shakira zu haben und zu ihren beliebten Liedern zu tanzen? Für die meisten von uns ist es so, dass wir jedes Mal, wenn wir ihre beliebte Nummer „Hips Don’t Lie“ im Fernsehen hören, in eine Stimmung geraten, in der wir uns selbst sehen, wie wir mühelos mit den Hüften wackeln wie sie und voller Energie sind. Plötzlich werfen wir einen Blick zurück in den Spiegel und stellen fest, dass das Bild doch nicht perfekt ist. Wir müssen noch viel an unseren Hüften arbeiten, um diese perfekt geformte, straffe Kurve zu bekommen. In einem Artikel der Harvard Health Publications heißt es, dass Östrogen darauf abzielt, Fett an den Oberschenkeln, den Hüften und dem Becken anzusammeln, während Testosteron das Fett im Bauch ansiedelt. „Dies ist der Hauptgrund, warum es für Frauen schwierig ist, ihr Fett von diesen speziellen Bereichen zu entfernen, im Vergleich zu anderen Körperteilen“, stimmt Bhupendra Tokas, Trainer im Fitness First Fitnessstudio in Neu-Delhi, zu.Hier sind die fünf besten Möglichkeiten, das Fett um die Hüften zu reduzieren und sie zu formen, und nein, Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um diese Übungen zu machen. Sie können sie ganz einfach zu Hause durchführen -1. Kniebeuge und HockeNach Angaben von Gaurav Sharma, Fitness-Manager bei Sports Fit, wirkt diese beliebte Übung erstaunlich gut auf Hüften, Po, Oberschenkel und Bauch. Als Anfänger kann man weniger Gewicht verwenden oder die Übung freihändig ausführen und nach und nach mit Hanteln beginnen, wobei man das Gewicht nach ein paar Tagen erhöht. Der Aufbau von Muskeln in diesen Bereichen in Verbindung mit dem allgemeinen Fettabbau kann bei der Straffung helfen. Außerdem sind Kniebeugen bei allen Bodybuildern beliebt, darunter auch bei Prominenten wie Arnold Schwarzenegger und dem achtfachen Mr. Olympia, Ronnie Coleman. So wird die Kniebeuge richtig ausgeführt:1. Beginnen Sie mit den Füßen im Abstand, parallel zu den Hüften. Legen Sie Ihre Hände in der Gebetshaltung in die Mitte Ihrer Brust.
2. Während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagern, setzen Sie sich hin, als ob Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen.
3. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und gehen Sie so weit nach unten, wie Sie können oder bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
4. Halten Sie inne, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steigen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
2. Machen Sie die AusfallschritteShakti Kumar Yadav, Cheftrainer im Gold’s Gym in Neu-Delhi, sagt: „Die Ausfallschritte zwingen Sie dazu, Ihre Hüftbeugemuskeln zu dehnen, die bei den meisten Menschen heutzutage aufgrund ihres sitzenden Lebensstils chronisch verspannt sind.“ Ausfallschritte helfen nicht nur, die Muskeln um die Hüfte herum zu straffen, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur. So machen Sie Ausfallschritte:
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander, parallel zu den Schultern, und legen Sie die Hände auf die Hüften.
2. Gehen Sie mit einem Fuß ein paar Schritte nach vorne. Die Zehen zeigen dabei nach vorne. Senken Sie Ihr hinteres Knie (halten Sie es gerade) und beugen Sie gleichzeitig Ihr vorderes Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung.
3. Senken Sie sich, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist (nicht vor dem Knöchel).
4. Drücken Sie Ihren Körper mit dem vorderen Oberschenkel wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung nach Bedarf.
3. Versuchen Sie PliesEine typische Ballettbewegung, das sind Ihre normalen Kniebeugen nach außen gedreht. Hier drehen sich Ihre Knie nach außen, anstatt nach vorne zu zeigen. Du kannst diese Übung mit einer Glocke oder Kurzhanteln ausführen, und sie wirkt wie ein Zaubermittel zur Straffung der Hüften. So machst du es:
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander, etwas breiter als schulterbreit. Zeigen Sie mit den Zehen in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Legen Sie die Hände in Gebetshaltung vor die Brust oder stützen Sie sie auf die Hüften.
2. Senken Sie Ihren Körper ab, wobei Sie Kopf, Oberkörper und Gesäß in einer geraden Linie von der Decke zum Boden halten.
3. Während Sie Ihren Körper absenken, sollten Ihre Knie vom Körper weggebeugt sein. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
4. Heben Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel und Ihr Gesäß benutzen, um sich wieder nach oben zu drücken. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
4. Die BrückenübungDie Brückenübung stärkt die Hüften und die Wirbelsäule, was Ihnen hilft, eine angemessene Haltung zu bewahren, wenn Sie längere Zeit sitzen oder stehen. Die Bewegung stärkt auch die Mitte. So können Sie diese Übung durchführen:
1. Legen Sie sich auf den Boden und schauen Sie zur Decke. Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel vor dem Körper. Stützen Sie Ihre Arme an den Seiten ab.
2. Heben Sie Ihre Hüften durch das Gesäß in die Luft, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet, die von den Knien bis zum Kopf abfällt.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Wirbelsäule langsam zurück auf den Boden in die Ausgangsposition rollen.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal oder nach Bedarf. Gehen Sie einen Schritt weiter, indem Sie ein Bein anheben und die Hüfte während der Minute auf gleicher Höhe halten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
5. Side Lying Leg Raise
So wird’s gemacht:1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, die Beine übereinander gelegt. Legen Sie Ihren Kopf auf den Arm, der dem Boden am nächsten ist. Legen Sie den oberen Arm auf die Hüfte.
2. Halten Sie das Bein gerade und den Fuß gebeugt, heben Sie das obere Bein zur Decke. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung einige Male und wechseln Sie dann die Seite, um das andere Bein zu trainieren.