HFG-Redakteur Niki Bezzant hat Ideen für Köche, wie man den Geschmack maximieren und den Salzgehalt minimieren kann.
Wir alle wissen, dass zu viel Salz nicht gut für uns ist. Wir wissen auch, dass die meisten von uns immer noch zu viel Salz essen, vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln. Außerdem ist es nur allzu leicht, beim Kochen einen Haufen Salz in die Speisen zu streuen oder am Esstisch den Salzstreuer zu benutzen… Aber die gute Nachricht ist, dass wir unseren Gaumen wieder sensibler für salzige Aromen machen können, indem wir einfach weniger Salz essen. Und die Belohnung? Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen wird der Gaumen auch empfindlicher für andere Geschmacksrichtungen, so dass wir eine größere Auswahl an Lebensmitteln genießen können. Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie Salz einsparen können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.
Frische Kräuter
Frische, weiche Kräuter, insbesondere Petersilie, Minze, Basilikum und Koriander, verleihen Gerichten sensationelle Geschmacksnuancen. Fügen Sie sie am Ende des Kochvorgangs hinzu, damit sie nichts von ihrem hellen, frischen Geschmack verlieren. Zerreißen Sie sie grob oder hacken Sie sie in letzter Minute, damit sie nicht zerdrückt werden.
Getrocknete Gewürze und getrocknete Kräuter
Beleben Sie Ihr Gewürzregal und Sie können erstaunliche Aromen hinzufügen. „Warme“ Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander und geräucherter Paprika verleihen Soßen, Eintöpfen und Currys ein wirklich herzhaftes Aroma. Gewürze schmecken am besten, wenn sie gekocht werden, also fügen Sie sie zu Beginn oder während des Kochens hinzu, und schichten Sie den Geschmack, indem Sie sie mit frischen Kräutern kombinieren, die Sie am Ende hinzufügen. Auch getrocknete Kräuter können nützlich sein – sie sind nicht dasselbe wie frische, aber im Allgemeinen intensiver. Salbei und Estragon sind nützliche Ergänzungen in Ihrem Repertoire. Verwenden Sie sie zum Würzen von Fleisch. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gewürze oder getrockneten Kräuter nicht zu lange aufbewahren, da der Geschmack nachlässt. Wenn Sie nach einem Jahr immer noch unbenutzte Gewürze im Schrank haben, werfen Sie sie weg und kaufen Sie neue.
Seien Sie clever mit Soßen
Soßen wie Soja, Fischsoße, Hoisin, schwarze Bohnen und süßes Soja sind vollgepackt mit würzigem Geschmack. Außerdem enthalten sie meist viel Salz. Aber Sie müssen nicht gänzlich darauf verzichten. Verwenden Sie salzreduzierte Sorten, wo immer Sie sie bekommen können, und verdünnen Sie Soßen mit Wasser (in Rezepten verwenden Sie die Hälfte der Soße und Wasser). So haben Sie immer noch einen guten Geschmack und verbrauchen weniger. Wenn in einem Rezept eine Soße und Salz angegeben sind, lassen Sie das Salz ganz weg – wahrscheinlich brauchen Sie es gar nicht.
Speichern Sie Ihre Vorräte
Sie können Gemüse, Reis und Kartoffeln nicht mehr salzen, ohne dass sich der Geschmack verändert. Wenn Sie dennoch einen Hauch von herzhaftem Geschmack wünschen, kochen Sie mit salzreduzierter Brühe. Eine 50:50-Mischung aus salzreduzierter Hühnerbrühe und Wasser eignet sich gut für Risotto, Pilaw-Reisgerichte, Kartoffeln zum Pürieren (beim Pürieren kein Salz hinzufügen) und Gemüsesuppen. Wenn Sie Hühnerbrühe in Pulverform verwenden, fügen Sie mehr Wasser als in der Anleitung angegeben hinzu. (Beispiele: Lamm- und Gerstensuppe, Hühner- und weißer Bohneneintopf und Tortellini aus einem Topf.)
Schärfe hinzufügen
Wenn Sie gerne scharf essen, könnten Chilis und Ingwer Ihre neuen besten Freunde sein. Verwenden Sie frische oder getrocknete Chilischoten in beliebiger Menge (probieren Sie verschiedene Sorten aus, da sie sich in Geschmack und Schärfe unterscheiden). Frischer Ingwer bietet einen dreifachen Vorteil: einen erstaunlichen Duft, Geschmack und Schärfe. Verwenden Sie Chilis und Ingwer reichlich in Pfannengerichten, Schmorgerichten, Suppen und allem anderen, was Sie mögen! Tabasco und andere scharfe Pfeffersaucen enthalten Salz, aber weil sie so scharf sind, braucht man nur winzige Mengen, so dass sie auch ein nützliches Würzmittel sein können.
Zest it up
Zitrusschalen und -säfte sorgen für Geschmacksexplosionen am Gaumen und stimulieren die Geschmacksknospen. Geben Sie ein paar Euro für eine Zitruspresse aus und verwenden Sie sie, um die äußere Schale von Zitronen und Limetten zu entfernen. Geben Sie die Schale zu herzhaften Gerichten: in Salate, auf Gemüsebeilagen, in Dressings und Soßen, in Chilis und Dips. Ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft, der am Ende des Bratens von Fisch oder Hähnchen zugegeben wird, verleiht einen würzigen Geschmack und sorgt für köstliche Pfannensäfte.
Mit den Alliumgewächsen
Alle Mitglieder der Zwiebel- und Knoblauchfamilie (Alliumgewächse) sind großartige Geschmacksverstärker. Schnittlauch und Frühlingszwiebeln können am Ende des Kochvorgangs hinzugefügt werden, um ein frisches Aroma zu erhalten, und Zwiebeln und Knoblauch, die zu Beginn eines Gerichts langsam gegart werden (lassen Sie sich Zeit und lassen Sie sie weich werden), verleihen dem Gericht Tiefe und Geschmack. Knoblauchzwiebeln, die langsam in Alufolie geröstet werden, können im Ganzen verwendet werden – drücken Sie das Fruchtfleisch über Braten und gegrilltem Fleisch aus. Oder bewahren Sie das Fruchtfleisch im Kühlschrank auf, um es später in köchelnden Soßen und Eintöpfen zu verwenden.
Mixen Sie es auf
Gewürzmischungen können Salz enthalten, aber wenn Sie alles andere Salz, das dem Gericht zugefügt wird, weglassen, verbrauchen Sie insgesamt weniger. Experimentieren Sie mit verschiedenen exotischen Mischungen wie Harissa, Dukkah und Zataar, die sowohl Schärfe als auch einen aromatischen Geschmack verleihen. Auch Currypulver ist eine wunderbare Ergänzung, selbst für nichtindische Gerichte. Fügen Sie eine kleine Menge hinzu, um Fleischgerichte oder Gerichte auf Reisbasis aufzupeppen.
Weißer Pfeffer
Sowohl weißer als auch schwarzer Pfeffer verfeinern fast jedes Gericht. Weißer Pfeffer hat jedoch einen etwas herzhafteren Geschmack, der Kartoffelpüree, Käsesaucen und mexikanischen Chiligerichten das gewisse Etwas verleiht. Wenn Sie ganze weiße Pfefferkörner bekommen können, umso besser: wie bei schwarzem Pfeffer mahlen Sie sie nach Bedarf.
Paste
Tomatenpaste hat einen intensiven Geschmack, d.h. eine kleine Menge kann sehr viel Aroma hinzufügen. Das Gleiche gilt für Miso-Paste. Diese japanische Zutat ist super-salzig, aber sie enthält auch eine Menge Umami (herzhafte Köstlichkeit), was bedeutet, dass eine winzige Menge in Woksaucen, Fleischeintöpfen, Bratensoßen und Dressings viel mehr Natrium für Ihr Geld liefert als normales Salz.
Einkaufen für weniger Salz
- Es lohnt sich, auf dem Etikett nach salzärmeren Varianten gängiger verarbeiteter Lebensmittel zu suchen, darunter Gemüsekonserven, Soßen, Senf, Dressings und Gewürzpasten.
- Sojasaucen und Tomatensaucen mit niedrigem Salzgehalt enthalten zwar immer noch viel Natrium, sind aber besser als die Versionen mit vollem Salzgehalt.
- Salz (Natriumchlorid) kann sich auch dort verstecken, wo man es nicht erwartet, z. B. in Müsli und Brot. Achten Sie auf die Spalte „Natrium pro 100 g“ auf den Etiketten und suchen Sie nach Produkten mit geringerem Natriumgehalt. (Informationen über die empfohlene Tagesdosis an Natrium finden Sie auf Seite 95.)