10 fettarme Käsesorten, die Sie essen können, wenn Sie abnehmen

Ob Sie ihn auf Pizza essen, Ihre Nudeln damit bestreuen oder ihn einfach auf einen Cracker legen, Käse macht einfach alles besser. Aber wenn Sie abnehmen wollen, sind Sie wahrscheinlich schon vorsichtig mit Ihrem Käsekonsum. Denn viele Käsesorten enthalten viel Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren, und sind kalorienreiche Lebensmittel – was Ihren Abnehmzielen nicht gerade zuträglich ist. Wenn Sie jedoch Käse durch fettarmen Käse ersetzen, müssen Sie nicht so viele Opfer bringen, wie wenn Sie das Milchprodukt ganz aus Ihrer Ernährung streichen würden.

Bei einem Blick in den Käseregal finden Sie eine Fülle von fettreduzierten (und fettfreien) Käsesorten. Aber einige Käsesorten sind auch von Natur aus fettarm.

Wir haben zwei Ernährungswissenschaftler nach ihrer Meinung zu fettarmen Käsesorten gefragt und 10 fettarme Käsesorten zusammengestellt, die Sie mit gutem Gewissen essen können.

Was ist fettarmer Käse, und welche Vorteile hat er?

„Das Fett in Käse ist gesättigtes Fett – eine Fettart, die bekanntermaßen den Cholesterinspiegel erhöht“, sagt Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von The Essential Vegetable Cookbook. „Diese Art von Fett zu begrenzen und durch gesunde, ungesättigte Fettquellen (wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen) zu ersetzen, kann ein wirklich gesunder Tausch sein. Bei fettarmen Käsesorten wird ein Großteil der gesättigten Fette, die von Natur aus in ihnen enthalten sind, entfernt.“

Jedoch gilt: Je weniger Fett, desto weniger Geschmack.

„Die Einschränkung ist, dass das Fett normalerweise durch eine Art Bindemittel ersetzt wird, damit die Textur des Käses erhalten bleibt“, sagt Haber Brondo. „Während das Bindemittel normalerweise völlig unbedenklich ist, schmecken diese Käsesorten möglicherweise nicht so gut.“

Warum kaufen Menschen fettarmen Käse?

„Fettarmer Käse ermöglicht es den Menschen, ihre Ernährung für eine bessere Gesundheit zu ändern, aber trotzdem einen köstlichen Geschmack und ein Lieblingsessen zu genießen“, sagt Isabel Maples, MEd, RDN, eingetragene Diätassistentin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

„Käse ist allein, in Kombination mit anderen Lebensmitteln oder in Rezepten beliebt. Man kann fettarmen Käse wählen, um die Fettzufuhr zu senken, die Proteinzufuhr zu erhöhen oder einfach, um Kalorien einzusparen.“

Kann fettarmer Käse beim Abnehmen helfen?

Natürlich hilft fettarmer Käse allein nicht beim Abnehmen.

„Auf jeden Fall kann Käse beim Abnehmen helfen – aber theoretisch kann das jedes Lebensmittel“, sagt Maples. „Wir neigen dazu, Lebensmittel als ‚gesund‘ oder ‚ungesund‘ zu betrachten, aber es gibt wirklich keine guten oder schlechten Lebensmittel – alle Lebensmittel können in eine gesunde Ernährung passen. Aber wenn jemand abnimmt, muss die Kombination von Lebensmitteln niedriger sein als die, die er normalerweise zu sich nimmt (um eine Gewichtsabnahme zu ermöglichen), so dass der Ersatz von fettarmem Käse ausreichen kann, um die Kalorienzahl zu senken.“

Maples fügt hinzu: „Eiweißhaltige Lebensmittel werden langsamer verdaut und können daher körperlich befriedigender sein. Und wenn man Kalorien einspart, kann die Zugabe von eiweißhaltigen Lebensmitteln wie fettarmem Käse dazu beitragen, den Hunger zu unterdrücken, ohne dass zu viele Kalorien zugeführt werden.“

Fettarmer Käse kann auch dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren.

„Wenn Sie fettarmen Käse mögen und keinen Unterschied zu normalem Käse schmecken, ist das eine gute Möglichkeit, gesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu reduzieren“, sagt Haber Brondo.

Wie man Käse isst, um Gewicht zu verlieren.

„Da Käse so konzentriert ist (man braucht 10 Pfund Milch, um ein Pfund Käse herzustellen), ist ein wenig viel und die Kalorien können sich summieren“, sagt Maples. „Stattdessen hilft ein maßvoller Umgang mit der Portionsgröße, ein persönliches Gleichgewicht zu finden, um die individuellen Bedürfnisse beim Gewichtsmanagement zu erfüllen.“

Ein paar Tipps:

• Wählen Sie einen kräftigen Käse. „Ein kräftiger Käse kann den Geschmack verbessern, ohne dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt (weil man den Geschmack auch mit einer kleineren Portion erreichen kann)“, sagt Maples. „Verwenden Sie zum Beispiel einen kräftigen Käse im Vergleich zu einem milden Käse. Beispiel: scharfer Cheddar gegen Colby auf einem Sandwich oder in einem Auflauf. Oder Blauschimmelkäse gegenüber amerikanischem Käse auf einem Salat.
• Verwenden Sie frisch geriebenen Käse. „Geriebener Käse kann den Geschmack noch besser entfalten“, sagt Maples. „Eine Unze Käse (etwa so groß wie ein Daumen) = 1⁄4 Tasse geriebener Käse. Deshalb ist geriebener Käse (z. B. Parmesan oder Romano) eine gute Wahl – ein bisschen reicht wirklich sehr weit. (Und 1 Esslöffel Parmesan hat nur 25 Kalorien.)“

Außerdem ist frisch geriebener Käse fluffiger und kann den Eindruck erwecken, dass Sie mehr bekommen, als Sie tatsächlich bekommen. Maples empfiehlt, eine Microplane- oder Kastenreibe zu verwenden.

„Damit geht das Reiben einfacher und schneller. Außerdem lassen sich Hartkäsesorten wie Parmesan bei Zimmertemperatur leichter reiben, während sich Cheddar in kaltem Zustand leichter reiben lässt. (Manchmal friere ich ihn sogar 10 Minuten lang ein, bevor ich ihn reibe.)“

Welche Käsesorten sind fettarm?

Wie viel Milchprodukte Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Alter ab. Die Menge, die jeder Mensch braucht, kann zwischen 2 und 3 Tassen pro Tag variieren, so die Empfehlungen der USDA Dietary Guidelines for Americans choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. Bei Käse sind das etwa 1 ½ Unzen Naturkäse oder 2 Unzen Schmelzkäse, um 1 Tasse zu erreichen.

Die folgenden Käsesorten enthalten von Natur aus weniger Fett als andere. Und wenn Sie fettreduzierte Versionen wählen, können Sie sogar noch mehr Kalorien und Fett einsparen.

Hier sind 10 fettarme Käsesorten und wie sie im Vergleich zueinander sind.

Diese 7 Käsesorten haben alle weniger als 10 Gramm Fett pro Portion.

• Schweizer (fettreduziert), 1,5-Unzen-Portion: 90 Kalorien, 2,5 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 44 mg Cholesterin, 18 g Eiweiß
• Hüttenkäse (fettreduziert), 1/2 Tasse: 81 Kalorien, 1,15 g Fett, 0,729 g gesättigtes Fett, 4,52 mg Cholesterin, 14 g Eiweiß
• Ricotta (teilentrahmt), 1/2 Tasse Portion: 171 Kalorien, 10 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 38 mg Cholesterin, 14 g Eiweiß
• Mozzarella (teilentrahmt), 1,5-Unzen-Portion: 132 Kalorien, 7,5 g Fett, 5 g gesättigtes Fett, 32 mg Cholesterin, 12 g Eiweiß
• Münster (fettreduziert), 1,5-Unzen-Portion: 136 Kalorien, 8,5 g Fett, 5,5 g gesättigtes Fett, 32 mg Cholesterin, 12 g Eiweiß
• Provolone (fettreduziert), 1,5-Unzen-Portion: 137 Kalorien, 9 g Fett, 5,5 g gesättigtes Fett, 27,5 mg Cholesterin, 12,5 g Eiweiß
• Mexikanische Mischung (fettreduziert), 1,5-Unzen-Portion: 141 Kalorien, 9,5 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 31 mg Cholesterin, 12,5 g Eiweiß

Diese 3 Käsesorten haben alle weniger als 12 Gramm Fett pro Portion.

• Cheddar (fettreduziert), 1,5-Unzen-Portion: 155 Kalorien, 10 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 38 mg Cholesterin, 14 g Eiweiß
• Parmesan (fettreduziert), 1,5-Unzen-Portion: 133 Kalorien, 10 g Fett, 7,5 g gesättigtes Fett, 44 mg Cholesterin, 10 g Eiweiß
• Monterey (fettreduziert), 1,5-Unzen-Portion: 157 Kalorien, 11 g Fett, 7 g gesättigte Fettsäuren, 33 mg Cholesterin, 14 g Eiweiß

Das Fazit:

„Fettarmer Käse ist ein Lebensmittel, das Geschmack (und das Gefühl, nicht entbehrungsreich zu sein) hinzufügen, aber auch einige Kalorien einsparen kann“, sagt Maples.

Zudem ist er eine hervorragende Nährstoff- und Eiweißquelle, die vielen Amerikanern fehlt.

„Drei Portionen Milchprodukte pro Tag werden empfohlen, nicht nur für eine bessere Knochengesundheit, sondern auch zur Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes/metabolisches Syndrom, Bluthochdruck und Herzkrankheiten“, sagt Maples. „Und da vier von fünf Amerikanern nicht die empfohlene Menge an Kalzium in ihrer Ernährung aufnehmen, kann fettarmer Käse dazu beitragen, auf köstliche Weise mehr Kalzium aufzunehmen, ohne dabei Kalorien und gesättigte Fette zu verlieren. Obwohl die meisten Menschen bei Käse an Kalzium denken, ist Käse auch eine gute Eiweißquelle, die außerdem Phosphor, Vitamin A und Zink enthält.“