Consejos dietéticos
Aunque ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona esté sana, unos buenos hábitos alimentarios basados en la moderación y la variedad pueden ayudar a mantener e incluso mejorar la salud. Debido a los nutrientes que se encuentran en el marisco, las directrices dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos y del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan que los estadounidenses aumenten su consumo de marisco a dos veces por semana.
Calorías
El marisco se considera un alimento bajo en calorías en comparación con otros alimentos ricos en proteínas como la carne y las aves. La mayoría de las especies de pescado magras o con menos grasa, como el bacalao, la platija y el lenguado, contienen 100 calorías o menos por cada porción de 3 onzas cocidas, e incluso los pescados más grasos como la caballa, el arenque y el salmón contienen aproximadamente 200 calorías o menos en una porción de 3 onzas cocidas. Con el marisco, puede consumir menos calorías para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esta es una de las razones por las que el marisco es una buena opción para las dietas diseñadas para ayudarle a perder o mantener un peso ideal.
Proteína
El marisco contiene una proteína de alta calidad que incluye todos los aminoácidos esenciales para la salud humana, lo que lo convierte en una fuente de proteína completa. Una ración de 3 onzas cocidas de la mayoría de los pescados o mariscos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad media diaria recomendada de proteínas. La proteína del marisco también es más fácil de digerir porque tiene menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral. Ésta es una de las razones por las que el músculo del pescado es tan frágil, y por las que se desmenuza al cocinarlo y puede comerse sin necesidad de cortarlo o rebanarlo. Para ciertos grupos de personas, como los ancianos, que pueden tener dificultades para masticar o digerir los alimentos, el marisco puede ser una buena opción para ayudarles a obtener sus necesidades diarias de proteínas.
Grasa
Se considera que el marisco es bajo en grasa total y en grasa saturada. Las recomendaciones dietéticas actuales sugieren que reduzcamos nuestra ingesta de grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías que comemos, y que limitemos nuestra ingesta de grasa saturada. El pescado magro tiene mucha menos grasa que otros alimentos ricos en proteínas, y la mayoría de los pescados y mariscos contienen menos del 5% de grasa total. Incluso los pescados más grasos tienen un contenido de grasa similar al de las carnes magras, y contienen menos grasa que la mayoría de la carne picada, algunas carnes procesadas y las porciones más grasas (piel y carne oscura) de algunos productos avícolas. Los pescados más grasos, como la caballa, el arenque y el salmón real, tienen aproximadamente un 15% de grasa total.
Para hacerse una idea general del contenido de grasa de la mayoría de las especies de pescado, fíjese en el color de la carne. Las especies más magras, como el bacalao y la platija, tienen un color blanco o más claro, y los pescados más grasos, como el salmón, el arenque y la caballa, suelen tener un color mucho más oscuro. El contenido de grasa de los pescados y mariscos puede variar en función de cuándo y dónde se capturen y de otros factores. Para ayudarle a comparar las opciones comunes de marisco, la siguiente tabla agrupa una variedad de pescados y mariscos según su cantidad media de grasa total y el porcentaje de calorías procedentes de la grasa.
| Contenido de grasa en una ración cocinada de 3 onzas de los tipos más comunes de pescado y marisco | |
| Alto contenido de grasa (10 gramos o más) | Arenque, caballa, sardinas, Salmón (atlántico, coho, sockeye y chinook) |
| Grasa media (5 a 10 gramos) | Pez azul, pez gato, trucha arco iris, pez espada |
| Grasa baja (2 a 5 gramos) | Tilapia, Fletán, Mejillones, Perca oceánica, Ostras, Pez de roca del Pacífico, Salmón (Chum, Rosado) |
| Muy bajo en grasa (menos de 2 gramos) | Cangrejo, Almejas, Bacalao, Platija/playa, Eglefino, Merluza, Langosta, Mahi-mahi, Abadejo, Vieiras, Gambas, Atún |
Al evaluar un alimento, es importante tener en cuenta tanto la cantidad total de grasa como el tipo de grasa que contiene. Los dos tipos principales de grasas son las saturadas (normalmente sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla o la manteca) y las insaturadas (normalmente líquidas a temperatura ambiente, como los aceites vegetales). Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son dos tipos de grasas insaturadas. Las recomendaciones dietéticas actuales sugieren que disminuyamos la cantidad de grasas saturadas y aumentemos la proporción de grasas insaturadas en nuestra dieta. Una gran proporción de la grasa del marisco es insaturada, y el marisco contiene un tipo único de grasa poliinsaturada, llamada ácidos grasos omega-3, que puede proporcionar beneficios adicionales para la salud. Debido a la cantidad y al tipo de grasa del marisco, puede ser una buena opción para ayudarle a seguir las recomendaciones dietéticas actuales.
La ventaja del omega-3
Hay una cantidad significativa de pruebas científicas que sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, que es la principal causa de muerte en la mayoría de los países occidentales. Los investigadores han descubierto que los ácidos grasos omega-3 pueden hacer que la sangre sea menos propensa a coagularse y a obstruir los vasos sanguíneos, y que el consumo de omega-3 también puede disminuir los niveles de algunas grasas en la sangre y posiblemente del colesterol. También se están estudiando las posibles relaciones entre los ácidos grasos omega-3 y otros trastornos como el cáncer, la artritis y el asma.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran casi exclusivamente en los organismos acuáticos, aunque se pueden encontrar cantidades más pequeñas en algunas plantas y aceites vegetales. El marisco se considera la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3. Todos los pescados y mariscos contienen algo de omega-3, pero la cantidad puede variar. En general, los pescados más grasos contienen más ácidos grasos omega-3 que los más magros, pero la cantidad puede variar de un tipo de pescado o marisco a otro. Para ver una tabla que compara los niveles de ácidos grasos omega-3 en los productos del mar, haga clic aquí.
Colesterol
La mayoría de los alimentos de origen animal, incluido el marisco, contienen algo de colesterol. Las recomendaciones dietéticas actuales sugieren que reduzcamos nuestra ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos por día. Casi todos los tipos de pescado y marisco contienen bastante menos de 100 miligramos de colesterol por ración de 3 onzas cocidas, y muchos de los tipos de pescado más magros tienen menos de 60 miligramos. Durante muchos años se pensó que la mayoría de los mariscos contenían altos niveles de colesterol, pero se ha demostrado que esto no es cierto. Los primeros métodos para medir el colesterol arrojaban resultados artificialmente elevados porque también se medían otros esteroles, además del colesterol que se encuentra frecuentemente en el marisco. Ahora sabemos que la mayoría de los mariscos contienen menos de 100 miligramos de colesterol por cada porción de 3 onzas cocidas. Las gambas contienen cantidades algo mayores de colesterol, con 170 miligramos por ración de 3 onzas cocidas, y el calamar es el único marisco que tiene un contenido de colesterol significativamente elevado, con una media de casi 400 miligramos por ración de 3 onzas cocidas. Las huevas de pescado, el caviar, los órganos internos de los peces (como los hígados), el tomalley de las langostas y la mostaza de los cangrejos pueden contener cantidades elevadas de colesterol.
Sodio
Las recomendaciones dietéticas actuales sugieren que utilicemos la sal y el sodio sólo con moderación, ya que para algunas personas reducir su consumo de sodio puede disminuir los riesgos asociados a la hipertensión arterial. El límite actual recomendado para la ingesta diaria de sodio es de menos de 2.300 miligramos para la población adulta en general y los grupos de mayor riesgo se beneficiarían reduciendo aún más su ingesta de sodio a 1.500 miligramos por día. El pescado es naturalmente bajo en sodio e incluso las especies con los niveles más altos de sodio contienen menos de 100 miligramos por porción de 3 onzas cocidas. La mayoría de los mariscos suelen tener más sodio, entre 100 y 500 miligramos por cada porción de 3 onzas cocidas. Algunos productos de marisco procesados o congelados pueden contener niveles de sodio significativamente más altos. Los productos congelados en salmuera, como las patas de cangrejo, pueden contener entre 800 y 1.000 miligramos de sodio por ración, y otros productos, como el surimi o los productos de imitación de marisco, el pescado ahumado y algunos productos enlatados a los que se ha añadido sal durante el proceso, también pueden contener mayores cantidades de sodio. Es una buena idea leer detenidamente las etiquetas de ingredientes o nutricionales de los productos procesados para determinar su contenido en sodio. Para ver una tabla que compara el contenido de nutrientes, incluidos los niveles de sodio, en diferentes tipos de productos del mar, haga clic aquí.
Vitaminas y minerales
En general, se considera que el marisco es una fuente razonable pero no especialmente rica en vitaminas. El pescado tiene niveles de vitaminas del grupo B similares a los de muchos otros alimentos ricos en proteínas. Los pescados más grasos, como la caballa y el arenque, pueden ser una buena fuente de vitamina D y vitamina A. La mayoría de los tipos de marisco son una fuente razonable de minerales como el fósforo, el potasio y el selenio. Los pescados en conserva, como el salmón y las sardinas, que contienen espinas que se ablandan durante el proceso de enlatado, pueden ser una buena fuente de calcio, pero la mayor parte de la carne del pescado no aporta una cantidad significativa de calcio. Algunos mariscos, como las almejas y las ostras, son una buena fuente de hierro, zinc, magnesio, cobre, yodo y otros oligoelementos. La mayoría de los pescados contienen cantidades moderadas o pequeñas de estos minerales.