Viljepuls 101: Alt du behøver at vide

Hvad er en normal hvilepuls?

For en veltrænet atlet vil deres hvilepuls normalt ligge på omkring 40 slag i minuttet.

For voksne ligger en “normal” RHR på mellem 60 og 100 slag i minuttet, selv om de fleste mennesker, der er afslappede og sunde, bør ligge under 90 slag i minuttet. For en veltrænet atlet vil deres RHR normalt ligge under dette, omkring 40 slag pr. minut. Det skyldes, at en lavere RHR ofte er et tegn på god kardiovaskulær kondition og effektiv hjertefunktion.

Du bør dog ikke sammenligne din RHR med andres. Du er unik og smuk, og sådan skal det være. Selv om din nabos RHR måske er lavere end din, kan det være af et dusin forskellige årsager.

I stedet for at sammenligne dig selv med andre er det bedre at holde øje med, hvordan din RHR ændrer sig over tid. Når din hvilepuls falder som følge af træning, er det et tegn på, at din aerobe kondition er blevet bedre.

Tag det, nabo.

Hvad påvirker hvilepuls?

Mange faktorer kan påvirke din RHR. Her er nogle af de vigtigste, som du skal være opmærksom på:

Når du laver aerob træning længe nok, vil dit hjerte blive mere effektivt.

• Alder: Din RHR stiger normalt med alderen. Dette skyldes hovedsageligt et fald i den fysiske kondition.
• Træningstilstand: Dit sympatiske nervesystem er mere aktivt under restitution, end når du er veltrænet. Desuden holder din krops hormonelle tilstand (adrenalin) og genopretningsprocesser din puls oppe i flere timer efter træning. Hvis din RHR er forhøjet, kan din krop være i en tilstand af overtræning som følge af for meget træning og for lidt restitution.
• Træningsbaggrund: Når du træner aerob træning længe nok, vil dit hjerte blive mere effektivt. Kapaciteten i din venstre ventrikel vil stige, og dine ventrikulære muskler vil blive stærkere, hvilket fører til et øget slagvolumen. Det vil sige, at dit hjerte vil pumpe mere blod pr. slag end før. Dette øgede slagvolumen kan observeres som en lavere hvilepuls samt en lavere træningshjertefrekvens. Helt logisk, ikke sandt? For at pumpe den samme mængde blod skal dit hjerte bruge færre slag, fordi slagvolumenet pr. slag er steget. Bemærk, at omfattende styrketræning, der har til formål at øge muskelmassen, hæver RHR – især hvis den aerobe kondition samtidig forringes.
• Temperatur: Når temperaturen stiger, stiger også behovet for at køle kroppen ned. Ved højere temperaturer ledes blodgennemstrømningen tættere på hudens overflade, så blodet kan køles ned. Dit hjerte slår hurtigere for at fremskynde blodcirkulationen og dermed regulere kropstemperaturen. Omvendt, når du befinder dig i et køligere miljø, falder blodcirkulationen i de perifere dele af kroppen. Dit hjerte har mindre arbejde at udføre, og din RHR vil falde.
• Dehydrering: Når du er dehydreret, falder mængden af plasma i blodet. Da der er mindre blod i kroppen, skal dit hjerte pumpe hurtigere end normalt for at opretholde en passende kropstemperatur og for at levere nok ilt og næringsstoffer til musklerne i de perifere dele af kroppen. Det er derfor, at der er en stigning i hvilepuls, når du er dehydreret.
• Stress: Psykisk eller fysisk stress øger aktiviteten i det autonome nervesystem. Når du er under stress, beordrer centralnervesystemet hjertet samt din hjerne og dine store muskler til at forberede sig på en “kamp-eller-flygt”-situation. På grund af dette kan du måske bemærke, at din RHR er steget.
• Sindstilstand: forskellige følelser påvirker det autonome nervesystem gennem hormonel aktivitet. Når du er meget rolig, sænker aktiviteten i det autonome nervesystem din hjerterytme. Når du er meget ophidset, stiger din hjerterytme. Så ved at kontrollere dine følelser kan du også indirekte kontrollere din RHR.
• Genetik: Dit genom er en af de vigtigste faktorer, der påvirker RHR. Genernes effekt på RHR kan ses som en forskel på mere end 20 slag i minuttet hos to personer af samme alder og konditionsniveau.

Hvorfor er min hvilepuls steget?

Som det fremgår ovenfor, er der mange faktorer at tage hensyn til, hvis du pludselig spørger dig selv “hvorfor er min hvilepuls blevet højere?”. Det er vigtigt først at tænke over de aspekter, der kan bidrage til en forhøjet hvilepuls, som ikke giver anledning til bekymring.

De fleste mennesker vil bemærke, at deres hvilepuls stiger med alderen.

De fleste mennesker vil bemærke, at deres RHR stiger med alderen. Selv om du ikke kan kontrollere din krops aldringsproces, kan du reducere dens indvirkning på dit hjerte-kar-system. Prøv at træne inden for forskellige pulszoner, da dette kan være effektivt til at reducere hvilepuls.

Det kan bidrage til, at din hvilepuls stiger, hvis du ikke får nok søvn. Hvis du altid er udmattet, kan du være udsat for kronisk søvnmangel. Det fører ikke kun til følelser af træthed og et langsommere stofskifte, men kan også resultere i, at hvilepuls stiger. Du bør altid forsøge at få mindst syv timers søvn hver nat for at sikre, at din krop er tilstrækkeligt restitueret.

Sådan er det også, hvis du træner på et intenst niveau, men ikke giver din krop tid nok til at hvile, kan du måske bemærke, at “hey, min hvilepuls er steget!”. Det er et tegn på, at du skal give din krop tid til at reparere ordentligt, så den kan absorbere fordelene ved din træning. Ellers kan alt det hårde arbejde ende med at få en skadelig virkning.

På de varmeste dage om sommeren kan du måske komme til at tænke på ‘hvorfor er min hvilepuls pludselig steget?’ Det kan være, at din krop arbejder på overarbejde for at køle dig ned. Hvis du er ekstremt tørstig, kan det også være, at du er dehydreret. Så sørg for at drikke rigeligt med vand, da det kan reducere hvilepuls.

Sommetider er det værd at være opmærksom, hvis du finder dig selv i tvivl om, ‘hvorfor er min hvilepuls så høj? En forhøjet RHR kan være en indikator for, at du har en øget risiko for hjerteproblemer, simpelthen fordi jo mere dit hjerte slår, jo hurtigere vil dets generelle funktion aftage. Hvis du har alvorlige bekymringer om din forhøjede hvilepuls, bør du altid søge lægehjælp hos en læge.

Det er samtidig værd at være opmærksom på dit mentale og følelsesmæssige velbefindende, da længerevarende stress eller angst kan få din RHR til at stige med tiden. Hvis du ofte befinder dig i “kamp eller flugt”-tilstand i din hverdag, ender du med at lægge stor belastning på dit hjerte. Dette kan medføre en øget risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og andre hjerteproblemer. Tal med en læge eller en terapeut om dit mentale helbred og prøv nogle afslapningsteknikker. Guidede vejrtrækningssessioner, meditation, lange gåture og læsning er alle gode måder at berolige din krop og dit sind på.

Hvorfor svinger min hvilepuls?

Du ved nu, at der er mange faktorer, der kan forårsage svingninger i hvilepuls. Det er vigtigt at tænke på alle disse, hvis du observerer ændringer i hvilepuls, da der sandsynligvis er tale om en kortvarig ændring. Det er relativt normalt, hvis din RHR svinger meget, og du f.eks. har et varieret søvnmønster, oplever stress, tager medicin, ændrer dit træningsskema eller er påvirket af varmt vejr.

Der er et bredt spænd af “normalt”, når det gælder din RHR, så svinger din RHR, vil det ikke ofte være grund til bekymring. Men hvis din RHR konstant er over 100 slag pr. minut, kan du have takykardi, hvilket kan skyldes en hjerterytmeforstyrrelse. Alternativt, hvis du ikke er en trænet atlet, og din RHR er under 60 slag pr. minut, og du er svimmel eller har åndenød, kan du have bradykardi. I begge disse tilfælde er det vigtigt at tale med en læge, så de kan se på, hvorfor din RHR svinger.