Q: Hvordan adskiller det gående udfaldsskridt sig fra det stationære udfaldsskridt – er det ene bedre end det andet til udvikling af benene?
A: Det gående udfaldsskridt arbejder med de samme muskler som det stationære udfaldsskridt, men vægtningen og inddragelsen af disse muskler er meget forskellig mellem disse to populære benbevægelser. Indarbejd begge variationer i din benrutine for at undgå plateauer i muskelvæksten og holde din træning frisk.
Lunging Forward
Lunges er en fantastisk bevægelse til at udvikle lårene og styrke hofterne. Lunges retter sig mod to primære muskelgrupper:
1) hofteekstensorer, der består af glutealmusklerne (glutes) og hamstrings
2) knæekstensorer, der består af de fire muskler, der tilsammen er kendt som quadriceps.
Musklerne, der anvendes i lunge, er de samme som dem, der anvendes i squat, men lunge giver et større bevægelsesområde, hvilket giver mulighed for en mere omfattende udvikling af glute- og hamstringmusklerne.
Bodybuildere er kendt for nogle gange at forsømme mindre indlysende muskelgrupper, især fordi de bliver så fokuserede på at træne de større og mere synlige. Hofteadduktorerne (indersiden af låret) og abduktorerne (ydersiden af låret) er gode eksempler på oversete muskelgrupper. Selv om de er relativt små og knap nok synlige, bidrager de til hoftens stabilitet og den samlede lårmasse og er afgørende for atletisk præstation. Lunges bidrager i høj grad til deres udvikling.
Se bevægelserne på næste side.
Stationary Lunge
Den nedadgående fase af den stationære lunge indebærer en stærk excentrisk sammentrækning af glutes, hams og quads, mens kroppen langsomt sænkes, mens vægten næsten udelukkende understøttes af det forreste ben. Det bageste ben er ikke væsentligt involveret, bortset fra støtte og balance. På vej op trækker det forreste bens glutes, hams og quads sig koncentrisk sammen, så benet rettes op og du kommer tilbage til den oprejste position. Samtidig trækker glutes, hams og quads i det bageste ben sig sammen for at trække din krop op.
Walking Lunge
Den gående lunge afspejler sin stationære pendant i den nedadgående fase, både i udførelse og muskelinddragelse. Den opadgående fase er dog markant anderledes, især med hensyn til muskelrekruttering. Al vægt flyttes til det forreste ben, hvor glutes, hams og quads i det forreste ben kontraherer maksimalt.
Udførelsen af walking lunge kræver, at du står lige op, så du udfører i princippet en etbenet squat. Det bageste ben er minimalt involveret og tjener kun til at støtte og stabilisere din krop. Walking lunge rammer alle musklerne i det forreste ben hårdere end det stationære lunge, men involverer slet ikke de bageste benmuskler ret meget.
Hvert ben bruges skiftevis, mens du bogstaveligt talt går på gulvet, hvilket gør walking lunge til det tilsyneladende foretrukne lunge for maksimal lår- og hofteudvikling. Alligevel er den markant anderledes muskelrekruttering af den stationære lunge nok til at retfærdiggøre, at den regelmæssigt indgår i dit benprogram.