Udskrivbar madliste med lavt kulhydratindhold

Start af en kost med lavt kulhydratindhold betyder forskellige valg i købmandsbutikken. De midterste gange kan være et vildt sted. Gå ikke i panik.

• Low carb fødevarer, ordnet efter sektion
• Køkken, krydderier, bagning, drikkevarer
• Udskrivbar low carb indkøbsliste

Hvilke fødevarer er low carb?

Ifølge rygtet er der +/- 55.000 low carb valgmuligheder. Bare rolig, dette er en kort liste over de mest almindeligt anvendte fødevarer med lavt kulhydratindhold.

Få styr på tingene, før du handler. Det er utrolig enkelt: Vælg en vare på listen, og du er sikker.

De varer, der er medtaget i den printbare indkøbsliste, er beskrevet nedenfor sammen med tips og anbefalinger til at træffe gode low carb-valg i hvert afsnit.

Udskrivbar indkøbsliste

Se, udskriv eller download og gem indkøbslisten.

Kød og fjerkræ

Alle typer eller udskæringer af kød er i orden. For at opnå den bedste sundhed skal du vælge græsfodret eller økologisk kød, så du undgår rester af antibiotika, pesticider og korn.

• Kylling (hel eller dele)

• Oksbøffer og spidser af oksekød

• Bacon, skinke og pølse

• Svinemørbrad, koteletter eller bøffer

• Svin- eller oksekødsribben

• Oks- eller svinemørbrad

• Malt oksekød

• Malt kalkun

Deli Meat

Godt i en snæver stund og bedre end alternativer med højere kulhydratindhold.

• Koldt udskæringer som kalkunbryst og pastrami (Tjek for tilsat sukker.)

• Pepperoni-stænger eller -skiver

• Salami og bologna

• Prosciutto

Skaldyr

Alle typer af skaldyr er fine- undtagen imiteret krabbekød. Sørg for at tjekke etiketterne, hvis du køber frosne varianter.

Omega 3-fedtindholdet er højere i vildtfangede fisk og skaldyr.

• Frisk eller frosset, let tilpille rejer

• Friske eller frosne fisk

• Tun i olie eller vand

• Friske eller konserverede laks

• Friske eller frosne kammuslinger

• Krabbe

Eggs og mejeriprodukter

• Eg

• Svær fløde

• Syre fløde

• Flette oste

• Smør

• Smør

• Kost (hårde oste som cheddar og parmesan.)

• Oste (Bløde oste som münster og bondeost.)

• Græsk yoghurt (Vælg almindelig, fuldfed og tilstræb mindre end 7 nettokulhydrater pr. portion.)

Grøntsager

Grøntsager er en hovedbegivenhed på enhver liste over fødevarer med lavt kulhydratindhold. Grøntsager med lavt kulhydratindhold erstatter sukkerholdige tilbehør og tilføjer utrolig variation til måltiderne.

• Bell peppers

• Broccoli

• Grønsager

• Grønsager

• Kål

• Kålblomsterkål

• Salat (Store blade fungerer som “brød” til sandwiches.)

• Laveagtige grønne grøntsager som spinat og grønkål

• Løg og hvidløg (til smagfuld madlavning)

• Spirer til salater

• Sommersquash som f.eks. zucchini

Zoodles!

Zoodles er falske nudler lavet af zucchini (og andre faste grøntsager som f.eks. gulerødder).

Zoodles kan spises rå eller kogte og åbner op for mange muligheder: mock Alfredo, fettuccine, spaghetti, pad thai og zoodle-pastasalater.

Dette billige vidundermiddel skaber ensartede, krøllede nudler af zucchini, agurker, gulerødder, søde kartofler, roer og andre runde eller lange grøntsager.

Veggie Spiralizer Bundle

Veggie spiralizer er fantastisk til at lave krøllede pommes frites, frittatas, salat garniture og selvfølgelig zoodles.

Veggie Spiralizer Bundle indeholder en premium opbevaringspose, rengøringsbørste og zoodle opskriftsbog.

• Passer i din hånd, opbevares i en skuffe
• Indbygget fingerskærm
• Kan tåle opvaskemaskine for nem rengøring
• Stærk BPA-fri plast

Inspiralized Cookbook

Inspiralized Cookbook forvandler mere end 20 grøntsager og frugter til lækre måltider, der ser ud og smager ligesom dine yndlingsoriginaler.

Zucchini bliver til pesto-spaghetti, jicama bliver til pommes frites, og søde kartofler danner grundlaget for stegte ris.

Veggie Spiralizer Cookbook

Top 98 Veggie Spiralizer Cookbook indeholder en trin-for-trin-guide om brugen af en spiralizer, en liste over spiralizer-venlige grøntsager og opskrifter, herunder:

• Paleo-Friendly Carbonara
• Roasted Carrot and Coconut Crostino
• Chicken and Zucchini Noodle Bowl
• Mediterrane Zoodle Platter
• Zucchini Rice with Sweet Cider Dressing
• Parmesan Broccoli Noodles with Tomatoes
• Gluten-Free Parsnip Puttanesca
• Avocado og Beet Omelet
• Rutabaga Spaghetti med trøffel Marinara Sauce
• Summer Prosciutto and Cottage Cheese Pasta

Frugt

Frugter er et valgfrit punkt på din low carb indkøbsliste. De kan tilføjes, når din vægt og dit helbred er stabilt.

Nogle mennesker kan håndtere sukkerindholdet i frugt og stadig være sunde og slanke, andre kan ikke.

Er du ikke sikker på, hvilke frugter der er low carb nok? Her er 43 frugter med lavt kulhydratindhold med 1 til 10 nettokulhydrater pr. portion, som du kan nyde.

• Vælg frisk, lokal frugt i sæsonen, og hold dig til bær, som har et lavere sukkerindhold.

• Spis frisk frugt med et fedtstof (jordnøddesmør, flødeskum, ost). Det bremser blodsukkerspidsen.

• Prøv avocadoer: En god snack med citronsaft eller balsamico, eller lav guacamole til at dyppe grøntsager med lavt kulhydratindhold i.

Nødder og frø

• Nødder: Mandler, hasselnødder, pekannødder, valnødder, kokosnødder og især macadamianødder (Nødder holder længere, hvis du fryser dem ned.)

• Frø:

• Frø: Solsikkefrø, græskarfrø, vandmelonfrø og sesamfrø

Køkkenet

Når du fylder dit low carb-køkken op (se vores quick-start guide til low carb-køkkenet), skal du tilføje disse varer til din liste over low carb-fødevarer:

• Tun, laks, krabber, rejer, sardiner, ansjoser på dåse

• Wienerpølser, madpakker på dåse (Godt i en nødsituation, men gå ned på forarbejdede kødprodukter, da rigtigt kød er sundere.)

• Tomatprodukter: Tomater på dåse og tomatpuré (Kig efter de mærker med det laveste antal kulhydrater.)

• Saucer: Pastasauce, pizzasauce og Alfredosauce uden tilsat sukker eller fortykningsmiddel

• Grøntsager på dåse: Grønne chilier, ristede røde peberfrugter, chipotlepeberfrugter, svampe, artiskokhjerter, soltørrede tomater i olie (lidt giver masser af smag), palmehjerter, grønne bønner, grønt, okra (tjek etiketten for ikke tilsat sukker.), surkål

• Kyllinge- og/eller grøntsagsbouillon

• Nøddesmør (Vælg naturlig, usødet. Sæt på køl efter åbning.)

Kondimenter

• Sukkerfri dildpickles eller relish. (Bruges til tun- eller æggesalat.)

• Sennep (Alle undtagen sødet sennep, især honningsennep.)

• Cider- og vineddike (Brug balsamicoeddike sparsomt.)

• De fleste stærke saucer på flaske (Tabasco)

• De fleste salsaer (Tjek etiketten.)

• Soyasauce (Undgå sojasauce, hvis du er glutenfølsom.)

• Mayonnaise (Kig efter mærker med de laveste kulhydrater.)

• Sugar-fri salatdressing

• Kaperser

• Mørbrad

• Liv

• Citron- eller limesaft (1 kulhydrat pr. spsk)

Køkken- eller bageingredienser

• Valletproteinpulver: almindelig, vanilje- og chokoladesmag

• Stevia

• Erythritol, xylitol og andre sukkeralkoholsødestoffer

• Krydderier og krydderier (Pas på blandinger med tilsat sukker.)

• Ekstrakter (vanilje, citron, mandler m.m. Undgå alle med sukker.)

• Brød eller bouillon

• Kkaopulver (usødet)

• Gelatine (almindelig)

• Xanthangummi (Godt til fortykning og binding.)

• Ekstra jomfruolivenolie

• Kokosolie

• Avocadoolie

• MCT-olie

• Sesamolie til salatdressinger

• Mandelmel, kokosmel, Carbquik-bageblanding.

Nature’s Best ISOPURE Whey Protein

Uaromatiseret og uden kulhydrater. Rent 100% valleproteinisolat, renset for fedt, kulhydrater, fyldstoffer, sukker og laktose.

Nature’s Best Isopure isolat valleprotein fås i små størrelser på 1 pund (giver lige under 4 brød med lavt kulhydratindhold i Soul Bread) og større bulkstørrelser (mest økonomisk).

Isopure proteinpulver fås også i 19 varianter med smag.

Liquid De-Bittered Stevia

EZ-Sweetz’ de-bittered stevia-blanding har ingen ubehagelig eftersmag. Denne blanding har ingen af den karakteristiske bitterhed, som typiske stevia-sødemidler har.

Kiva All Natural Xanthan Gum

Kiva all-natural xanthan gum er ikke-GMO, vegansk og glutenfri. Kiva’s dobbeltpakke koster mindre end en enkelt af de andre mærker.

Xanthangummi tykner supper og saucer naturligt. Det tilfører volumen, elasticitet og struktur til brød og bagværk.

Organisk kokosolie

Carrington Farms Organic Coconut Oil er afgørende for hurtig fedtforbrænding. Fedtstoffer fra kokosolie bliver ikke lagret. I stedet bruges kokosoliefedt straks til energi.

Kokosolie kan holde sig i op til to år uden at blive fordærvet. Kokosolie giver maden en dejlig “smøragtig” (ikke kokos) smag og er et af de sundeste valg til madlavning og bagning.

Avocadoolie

La Tourangelle Avocadoolie er helt naturlig, ekspellerpresset, ikke-GMO og kosher. La Tourangelle har en frugtagtig rundhed – fantastisk til både søde og krydrede opskrifter.

Performance MCT-olie

Left Coast’s rene MCT-olie omdannes til energi hurtigere end andre olier, sætter gang i kroppens stofskifte og hjælper med at opretholde et sundt kolesterolniveau.

MCT-olie er en nem måde at øge dine sunde fedtstoffer på. Tilsæt til salater, smoothies eller din seneste kaffefasteplan for øjeblikkelig energi hele dagen.

Tripelfiltreret, farmaceutisk kvalitet, BPA-fri beholder, fremstillet i USA.

CarbQuik

CarbQuik-bageblanding har 90 % færre kulhydrater end Bisquick. Intet sukker, højt fiberindhold, højt proteinindhold.

• 3 lb kasse giver 90 kiks, bare tilsæt vand.
• (2 netto kulhydrater pr. kiks)

Low Carb Baking Mix

Til brødmaskiner eller håndbagte brød. Bob’s Red Mill Low Carb Baking Mix er helt naturlig og kosher og har kun 5 nettokulhydrater pr. portion.

Diverse

• Svineskaller (Knust er de en god erstatning for brødkrummer.)

• Kødsdiller eller oksekødspinde

Almost Zero Carb Meal Plan

Indgå i dyb ketose, bryde din stalling, komme dig fra din snydedag eller nulstille din kost på tre dage ved hjælp af denne aggressive teknik, der først blev berømt af Dr. Robert Atkins for over 40 år siden.

Videnskabeligt dokumenteret og kraftfuld

Måltidsplanen Almost Zero Carb Meal Plan er et kraftfuldt værktøj, der gør det muligt for metabolisk resistente diætister at nå dyb ernæringsmæssig ketose hurtigt.

Hvad sker der, når du følger planen? Utroligt hurtigt fedttab.

Ditch the Nervous Carb Counting

Vælg fra 150+ nemme opskrifter og madkombinationer (med særlige makroer og næsten ingen kulhydrater), plus en særlig Holiday Recipe sektion!

• Bryd din hårdeste diætstalling.
• Tabe fedt hurtigt til en særlig begivenhed.
• Rejs dig op efter et utilsigtet snyd.
• Undgå plateau helt: Brug en gang om måneden.
• Nå en dybere tilstand af ketose i løbet af weekenden.
• Find endelig adgang til og forbrænd stædigt, lagret fedt.
• Start eller nulstil din low carb eller keto diæt igen.
• Føj sunde fedtstoffer ubesværet til.
• Mindsk sult naturligt.
• Skærp din fornemmelse for portionskontrol.

Hvis du gør alt (men intet virker)…

Tag tre dage fri. Skab en personlig plan, der virker, med et dekadent udvalg af arbejdsopskrifter, som du vil blive ved med at spise længe efter, at du har nået dit mål.

Gå til Almost Zero, og begynd at forbrænde fedt med dit næste måltid. Passer i de jeans igen. På tre dage.