Træning under graviditet: Første trimester

Føler du dig lidt fortabt med hensyn til fitness i dit første trimester? Det er normalt ikke noget problem at træne i de første par måneder, men du bør måske gå forsigtigt frem med visse aktiviteter. Forskellige faktorer spiller ind her, ikke kun hvor langt du er henne i din graviditet, men også hvor ofte du trænede før din graviditet, og hvad dine fitnessmål består af.

I denne artikel forklarer vi, hvordan du kan træne under dit første trimester af graviditeten, og vi giver dig også nogle retningslinjer, der kan vise dig i den rigtige retning. Vi forstår, hvor vigtig denne unikke periode i dit liv er, så vi viser dig, hvordan du kan få det bedste ud af den ved hjælp af afstressende øvelser.

Træning i første trimester: godt eller dårligt?

Generelt set er det godt med motion i graviditetens første trimester, men tal altid med din læge for at sikre dig, at du er i en tilstrækkelig sund tilstand til at dyrke motion. Dit fitnessniveau før din graviditet afgør, hvor intens din træning under din graviditet kan være.

• Hvis du er nybegynder til at træne, så start langsomt ud

  Der er ingen grund til at dyrke ekstreme sportsgrene på dette tidspunkt – respekter dit nuværende fitnessniveau og udfordr dig selv, men gå ikke for vidt. Med overbord mener vi ikke mere end 60 % til 70 % af din maksimale puls.

• Hvis du har været fysisk aktiv i mindst seks måneder

  før din graviditet, så fortsæt din regelmæssige træningsrutine, hvis du kan. Motion i dit første trimester kan reducere stress og er fantastisk til at regulere dit energiniveau og din søvncyklus. Da du allerede trænede før din graviditet, er det tilladt at have en højere maksimal puls under din træning – ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) foreslår 70 % til 90 % af din maksimale puls.

Hvordan ser en god træning i første trimester ud?

Træning under dit første trimester adskiller sig ikke meget fra, hvordan det så ud før din graviditet. Hvis du opretholder eller endda forbedrer din kondition i denne periode, vil det hjælpe dig til at føle dig mindre sløv, efterhånden som din graviditet skrider frem. Vi anbefaler, at du giver dig tid til moderat motion inden for følgende kategorier:

• Kardiorespiratorisk træning

  Aktiviteter, der får dit hjerte til at pumpe og kontinuerligt bruger store muskelgrupper i 20 minutter eller mere. Eksempler omfatter aktiviteter som gåture, cykling, jogging, svømning, dans eller roning. Prøv nogle af 8fit’s konditionsøvelser for at få en god træning, uden at du behøver at forlade dit hjem.

• Krafttræning

  Aktiviteter, der opbygger styrke, øger muskelvægten og forbedrer udholdenheden. Eksempler omfatter løft af vægte, kropsvægtsøvelser og øvelser med modstandsbånd. Ved denne form for træning er det vigtigt, at du ikke overanstrenger eller stresser din krop ved at bruge for meget vægt, så hold det pænt og let.

Hvor længe skal jeg træne i graviditetens første trimester?

Afhængigt af dit niveau anbefaler vi omkring 150 minutters moderat til kraftig motion om ugen i træningspas på mindst 10 minutter ad gangen. Hvordan du planlægger din træning er op til dig – du kan beslutte dig for at lave højintensiv intervaltræning (HIIT) og træne i en kort periode flere dage om ugen eller lave mere langvarige træningspas tre til fem gange om ugen. træn regelmæssigt, respekter din fysiske form, og sørg for at fokusere på progressionen af intensitetsniveauet over tid. Alt dette vil fremme en fremragende kropstilpasning og er sikkert for dig og dit foster.

Hvorfor træning i første trimester?

Ud over stressaflastning er der mange grunde til, at du måske ønsker at begynde at træne eller øge mængden af træning i første trimester. For det første kan motion forbedre din generelle kardiovaskulære funktion, så du føler dig lettere på fødderne og mindre tynget. Det kan mindske din risiko for at udvikle gestationel hypertension (aka højt blodtryk) og diabetes, to reelle risici for kvinder, der lader deres ernæring glide under graviditeten.

Træning sikrer også, at vægtøgningen holder sig på et minimum, mens det kan forbedre din mentale tilstand og muligvis endda hjælpe, når det er tid til at gå i fødsel. Det er også godt for dit foster – forskning viser, at motion kan forbedre modningen af deres nerver og hjerne. Med andre ord er moderat motion gavnlig for både mor og barn.

Første trimester motion: Do’s and Don’ts

Do’s

• Tal med din læge for at sikre, at du er i en sund tilstand til at motionere.

• Rest dig ofte, så du ikke overanstrenger dig.

• Før moderat motion i mindst 30 minutter de fleste dage om ugen.

• Bliv aktiv på daglig basis ved at dyrke øvelser med lav belastning som gåture, svømning og yoga.

• Opbyg din styrke med kropsvægtsøvelser. Træn din overkrop, så du føler dig stærk nok til at holde dit barn i den tid, det har brug for.

• Hold hovedet koldt. Træn på kølige og velventilerede steder. Prøv altid at bære træningstøj, der er åndbart og behageligt.

• Investér i en god sports-bh. Vælg en, der ikke lægger pres på brystkassen eller indsnævrer vejrtrækningen, mens du træner.

• Hold dig hydreret. Drik vand før, under og efter træning.

• Deltag Kegel-øvelser. Udøv Kegel-øvelser dagligt for at hjælpe med at forebygge urininkontinens.

Don’ts

• Du må ikke overophede. Hold dig hydreret, og vær opmærksom på din kropstemperatur. Dehydrering kan føre til overophedning, hvilket er farligt for fosteret. Derfor anbefaler vi, at du træner i et rum med aircondition eller et rum, der er godt ventileret.

• Du må ikke overanstrenge dig. Selv om det normalt er en god ting at komme forpustet og mærke en forbrænding i musklerne under træning, er det under graviditeten noget, du skal være forsigtig med. Da iltbehovet er meget højere under graviditeten, er det vigtigt at forsyne fosteret med al den ilt, det har brug for, og det betyder, at du ikke må overanstrenge dig så meget, at du ikke kan få vejret. Prøv at give dig selv “snakprøven” – snak og se, om du ville være i stand til at føre en samtale, mens du træner. Hvis du ikke kan det, overanstrenger du dig sandsynligvis og skal sætte farten ned.

• Du skal ikke fortsætte med at træne, hvis du føler dig svimmel eller svimmel. Kend dine grænser og respekter dem, både for dig og barnet.

• Deltag ikke i aktiviteter med høj risiko. Det betyder ingen dykning, ridning, skiløb, snowboarding eller bjergbestigning. Undgå aktiviteter, der øger risikoen for ulykker og skaber overdreven belastning af leddene.

• Du må ikke dyrke kontaktsport af nogen art, herunder fodbold, hockey, basketball og rugby. Disse sportsgrene kan medføre en alvorlig risiko for mavetraumer, som er forbundet med fosterlidelser og undertiden abort.

Prøv denne træning i første trimester derhjemme

Her er en komplet træning, som du kan udføre lige fra dit eget soveværelse ved hjælp af kun din kropsvægt eller ved at tilføje håndvægte. Sørg for at hvile i mindst tredive sekunder mellem hvert sæt!

Squats

• Vægtet: 10 gentagelser x 3 sæt

• Kropsvægt: 45 sekunder x 2 sæt

Romanske dødløft (ben med fokus på hamstring)

• Vægtet: 10 gentagelser x 3 sæt

• Vægtet: 10 gentagelser pr. ben x 3 sæt

• Kropsvægt: 30 sekunder pr. ben x 2 sæt

Curtsy lunges

• Vægtet: 10 gentagelser pr. ben x 3 sæt

• Kropsvægt: 30 sekunder pr. ben x 2 sæt

Push-ups

• 12 gentagelser x 3 sæt

Bent over row, med lette vægte

• 12 reps x 3 sæt

Plank

• 45 sekunder x 2 sæt

• 30 sekunder x 3 sæt