Vægtbænken er en vidunderlig ting, og med den rigtige træning er du på rette vej til en vinder. Du kan bruge dem til stort set alt, og uanset hvad du bruger dem til, så gør de det nemmere. De er bare fantastiske. At få mest muligt ud af dem er dog ikke altid en nem ting at gøre. Du er ret forkælet med valgmuligheder.
Du kan dele din træning op, som du sikkert kender, f.eks. træning som push pull legs, hvor du bruger en række forskellige redskaber, men det er ikke altid nemt. Hvis du gerne vil holde det hurtigt og nemt, eller måske har du en bænk derhjemme, kan en fullbody-træning som denne være lige det, du har brug for. Det er trods alt stadig en hårdtslående øvelse.
Så med det i tankerne får du her en træning i vægtbænk, der rammer alle muskelgrupper i din krop!
Brystpres
En af de nemmeste øvelser at lave med din bænk er bænkpres. Det er en god måde at ramme det meste af din overkrop på, og træner mest brystet, som er en stor hitter for mange mennesker.
En stor faktor til at denne er en stor full body hitter er de forskellige måder du kan gøre det på også. der er grebsændringer som close eller wide grip for at ændre triceps aktivering, men også andre. Change it up!
Shoulder Press
Bench pressing er awsome, men shoulder pressing er et andet kæmpe løft som vægtbænken også kan tage i en liga for sig selv. Det er en fantastisk måde at ramme hele din deltoideusgruppe på, og det er den bedste øvelse du generelt kan lave for dine skuldre.
Sørg for at bruge rygstøtten når du har brug for det, og hold det hele godt stramt. Bænken er god til at overbelaste musklerne, men prøv ikke at stole for meget på den af hensyn til din teknik.
Reverse Flyes
Hvor du går videre til armene, skifter vi lige til den anden side af kroppen. Det hjælper altid at ramme alle de største muskler først. Hvis du starter med dine rear delts og øvre ryg, kan reverse fly også være et godt redskab til at opbygge masse og styrke. Formen kan være lidt sværere at holde end nogle andre øvelser, men det er nemmere med en vægtbænk involveret.
Du skal indstille bænken til en hældning og lægge dig i en position, hvor du vender bagud i stedet for opad som normalt. På den måde kan du sikre dig, at du holder armene og overkroppen i ro og kun bruger den øverste del af ryggen og skuldrene. Du skal blot lade vægtene hænge og løfte udad, mens du holder armene i samme bøjning hele tiden. Albuerne ud!
Rows
Rows er en klassiker i vægtbænken og gør underværker for din midterste del af ryggen; især dine lats og traps. De er en god måde at ramme ryggen hårdt på uden at det kræver for meget tid og er en af de få rygøvelser, der giver dig mulighed for at træne ryggen på én side ad gangen. Det er perfekt til virkelig at kunne koncentrere dig om din kontraktion.
Med det ene knæ og den ene hånd på bænken og vægten i den anden hånd, mens du vender mod gulvet, sænker du vægten og trækker den tilbage til taljehøjde. Sørg virkelig for at du bruger din midterste ryg. et pro-tip er at sørge for at du ikke laver en biceps curl samtidig. Det er et utilsigtet snyd og vil ikke give dig nogen reelle fordele for din ryg.
Hyper Extensions
Hyperextensions er den eneste reelle øvelse, du kan bruge med en bænk, når du går videre til din nedre ryg. Heldigvis er de også en af de bedste (og også en af de sværeste!). De er heller ikke til at snyde sig selv for. Hæng dig fra mavemusklerne opad fra bænken og lad dig falde lavere end selve den flade bænk og rejs dig så højt op igen, som du med rimelighed kan komme op.
Pas på ikke at belaste ryggen for meget med det samme, da det kan give nogle ret slemme skader, men du kan hælde bænken, så den passer til dine evner, hvis det er nødvendigt. Jo større vinklen på bænken er, jo lettere bør du finde øvelsen, så husk det.
Bulgarian Split Squat
Hvis du bevæger dig længere ned ad kroppen stadigvæk, kan dine ben også virkelig få gavn af en vægtbænk. Stepping eller jumping squats er måske de første, du kommer til at tænke på, men Bulgarian split squats kan være en sand helt for dine ben. Hele din benmuskelgruppe vil se fordele ved øvelsen på den ene eller anden måde, og de er især effektive til at målrette dine quads også, hvilket kan være en svær ting at gøre sikkert.
Med den ene fod på bænken bag dig og det andet ben på gulvet skal du blot udføre en almindelig squatbevægelse og vende tilbage til en oprejst position. Skift ben for at supplere dit sætmønster efter behov, og tilføj ekstra vægt med håndvægte, hvis du finder dette for let, men selve øvelsen vil helt sikkert forbedre dine ben, hvilket kan være svært at gøre uden andet udstyr.
Box Jumps
For at sikre, at vægtbænktræningen ikke er for overkropsfokuseret, er det vigtigt at holde benene involveret så meget som muligt og have den bedste effekt, som du kan. Box jump er en god måde at gøre det på. Bevægelsesområdet svarer til squat, men med den ekstra eksplosive bevægelse for at få dig op af jorden i toppen af kontraktionen. Det er et godt eksempel på en plyometrisk øvelse.
Denne øvelse vil også hjælpe dig med at forbedre din smidighed og din balance samtidig med, at du opbygger styrke i benene, så det er vigtigt at huske, at vægte ikke altid er den bedste måde at gå til træning på. Denne øvelse træner især glutes, quads, hamstrings og kalve, så vær forberedt på at mærke resultaterne.
Decline Sit Ups
Nu har du fået nogle af de mere sammensatte øvelser ud af verden, kan du specificere dig på at isolere de mere bærende muskelgrupper. Mavemusklerne er et godt sted at starte, især hvis bænken skal gå i decline position. Decline sit ups er dog en af de hårdeste maveøvelser derude, så tag det roligt!
Med din krop lavere end dine ben gør det, at den bevægelsesomfang, der kræves af dine mavemuskler, øges langt mere end standard sit ups kan, hvilket gør det muligt for dig at skubbe dine maveøvelser til det næste niveau. Det er fedt for en større muskelsammentrækning i det lange løb, men sørg for, at du ikke lader blodet løbe dig for meget til hovedet!
Incline Bicep Curls
Bicep curls er en klassisk øvelse i at få stærkere arme. Tilføjelsen af en vægtbænk i en skrå vinkel betyder, at dit bevægelsesområde igen er meget større end den mere standardiserede version, som en stående eller endda siddende neutral curl kan give. Udover at isolere biceps og forhindre dig i at bruge ryggen som stabilisator, om du vil det eller ej, så isolerer du musklen fuldstændigt og arbejder både den lange og den korte hovedmuskel i biceps.
Du kan også fokusere på din form og kontraktion frem for rep-tallet, der ofte fører til svaj eller for meget bevægelse af albuerne, som kan være store årsager til en stigning i momentet. Vægtbænktræning som denne er aweoms til at få det til at ske, selv på øvelser du måske ikke normalt bruger dem til. Det hele er relativt, og dine arme kan for alvor få gavn af forandringen.
Tricep Dips
Sidst men ikke mindst har vi tricep dips. Tricep dips er måske ikke den mest populære vægtbænkøvelse, men de skal ikke afskrives. De er en af de mest effektive måder at målrette de lange hoveder af triceps på, og hvad angår naturlige øvelser, er de en fantastisk øvelse.
De har også en masse variation i sig. Du kan dyppe med hænderne på bænken og fødderne på gulvet, eller fødderne hævet samt hænderne for en endnu hårdere bevægelse. gør hvad du har brug for, men det er altid en god træning. Når det bliver for let, kan du endda tilføje vægtet tøj eller placere en vægtskive på dine ben for at slå problemet med kropsvægtsbegrænsninger.
Vægtbænketræningen er en fantastisk træning at lave, og den rammer virkelig stort set alle muskler i kroppen. Ikke alene er det svært at lave, men ved kun at bruge ét stykke udstyr er det endnu sværere. Uanset om du slår køerne i fitnesscenteret eller gør det bedste ud af en hjemmetræning, er du klar med en stil som denne.
Du bør virkelig udføre omkring 10 gentagelser i 3-4 sæt af hver øvelse og bruge den vægt, der er behagelig, men udfordrende Hvis du vil se betydelige forbedringer. Skift tingene ud, prøv forskellige sæt stilarter, og se, hvad der hjælper dine fremskridt mest. held og lykke
Mere mere som dette, glem ikke at tjekke den 6-ugers vægtbænk træningsplan også!
Hvor du begynder på et motions- eller ernæringsprogram, skal du rådføre dig med din læge, læge eller anden professionel. Dette er især vigtigt for personer over 35 år eller personer med allerede eksisterende helbredsproblemer. Exercise.co.uk påtager sig intet ansvar for personskader eller materielle skader, der opstår ved brug af vores råd.
Hvis du oplever svimmelhed, kvalme, brystsmerter eller andre unormale symptomer, skal du stoppe træningen med det samme og straks kontakte en læge.